Berechnung der Naehrwertmengen ( Kcal, Proteine, KH, Fett )

uweabend

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Sorry, das die tabelle durch das Computerprogramm selbst verschoben wird! Ist nicht mein Fehler.

Da immer wieder die Frage auftaucht, "Uwe wie berechnest Du das?" moechte ich Euch hier mal 5 Tip's geben wie Ihr das auch selber machen koennt.

1. Qualitaetskalorien
- Ihr habt ungefair 45 Kalorien noetig per Kilogramm Koerpergewicht an Trainingstagen und uegefair 35 Kalorien per
Kilogramm Koerpergewicht, an Trainingsfreien Tagen.

2. Proteine
- 40% von den Kalorien werden an den Trainings und Trainingsfreien Tagen aus Proteinen gewonnen. Das ist ungefair 3,5 - 4
gramm Eiweiss per Kilogramm Koerpergewicht.

3. Kohlenhydrate
- An Trainingstagen sorgen die Kohlenhydrate fuer Energie und sie halten die Muskulatur voll. Daher versucht mindestens 40% von
den Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu verzaehren. Das sind ungefair 4 gramm pro Kilogramm Koerpergewicht.

4. Kohlenhydrate II
- An Trainingsfreien tagen muesst Ihr die Kohlenhydrat aufnahme vermindern, da ja weniger Energie verbraucht wird. Mit 25% von
der taeglichen Kalorienanzahl aus Kohlenhydraten, kommt Ihr auf rund 2 gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm an Koerpergewicht.

5. Fett fuer den Rest
- Fett ist sehr belangreich um den Testosteronspiegel hoch zu halten und gesunde Fette aus Nuessen, Oilen und Fisch, Helfen das
Gewicht gesund zu halten und unterstuetzen die Fettverbrennung.
An Trainingstagen haltet Ihr die fettzufuhr auf ungefair 20% von der Kalorienanzahl.
An Trainingsfreien Tagen, wo die Kohlenhydratzufur etwas weniger ausfaellt, muesst Ihr die Fettaufnahme etwas steigern, auf
ungefair 35% von der taeglichen anzahl der Kalorien.


An Trainingstagen. Angaben fuer Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Gramm pro Tag.

Koerpergewicht in Kg. Kcal. pro Tag Proteine pro Tag Kohlenhydrate pro Tag Fett pro Tag
70 3150 245 280 65
75 3375 263 300 75
80 3600 280 320 85
85 3825 298 340 95
90 4050 315 360 105
95 4275 333 380 115
100 4500 350 400 125
105 4725 368 420 135
110 4950 385 440 145

An Trainingsfreien Tagen. Angaben fuer Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Gramm pro Tag.

Koerpergewicht in Kg. Kcal. pro Tag Proteine pro Tag Kohlenhydrate pro Tag Fett pro Tag
70 2450 280 140 80
75 2625 300 150 90
80 2800 320 160 100
85 2975 340 170 110
90 3150 360 180 120
95 3325 380 190 130
100 3500 400 200 140
105 3675 420 210 150
110 3850 440 220 160


Alle angaben in der Tabelle sind "richtwerte" und muessen nicht immer aufs Gramm genau befolgt werden. Individuelle abweichungen koennen vorkommen und sind nicht vermeidbar.

Viel Erfolg, Uwe

Live for the Pump

Ihr koennte das alles auf www.ua-personaltrainer.net richtig nachlesen.
 
Dann müsste ich ja mit meinen 103 kg knapp 4500kcal zu mir nehmen?! Ist das nicht zuuuuuu viel?
 
bei einer ausgewogenen (nicht bodybulding gerechten) ernährung sollte man über 50% der kalorien in form von kohlenhydraten zu sich nehmen. sollten es dann in einer bodybuildingernährung nicht noch mehr sein?
 
Ruhtpott, nein auf keinen Fall, ich gehe natuerlich immer davon aus das Du richtig Trainierst! Das ist schon eine Vorraussetzung.
Mit den Naehrwertwerten wirst Du soliede Muskelmasse aufbauen und bei richtigen Training fett verlieren. Natuerlich sollte dein Ernaehrungsplan auch gut gewaehlt sein. Hier mal ein Beispiel wie Du das machen solltest. Ist ein realer Plan von Colin George ( K1 Kaempfer aus Amsterdamm )
http://www.ua-personaltrainer.net/i...lan-100-kg&catid=50:gewichtszunahme&Itemid=16
Gr.Uwe
 
Ody, auch hier muss ich nein schreiben. Proteine sind und bleiben nun mal fuer den Muskalaufbau unersaetzlich. Das in der "normalen Ernaehrung" der KH anteil so hoch angesetzt wird, ist ja vermuhtlich der ausloeser unserer Uebergewichtigkeit.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernaehrung verstehen heute Ernaehrungswissenschaftler das die Verhaeltnisse der Proteine, KH und Fette mit 40, 40, 20 %
als Ideal angesehen werden. Ein normaler gesunder Mensch sollte aber auch ein gewissen anteil an Koerperfett haben, was wir Bodybuilder ja vermeiden moechten.
 
uweabend schrieb:
Ruhtpott, nein auf keinen Fall, ich gehe natuerlich immer davon aus das Du richtig Trainierst! Das ist schon eine Vorraussetzung.
Mit den Naehrwertwerten wirst Du soliede Muskelmasse aufbauen und bei richtigen Training fett verlieren. Natuerlich sollte dein Ernaehrungsplan auch gut gewaehlt sein. Hier mal ein Beispiel wie Du das machen solltest. Ist ein realer Plan von Colin George ( K1 Kaempfer aus Amsterdamm )
http://www.ua-personaltrainer.net/i...lan-100-kg&catid=50:gewichtszunahme&Itemid=16
Gr.Uwe
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Dankeschön für deine schnelle Beantwortung und die ausführliche Auskunft ;-)
 
40 % der gesamtkalorien aus protein ist viel zu hoch. kann man zwar machen, bringt aber keine vorteile, da der bedarf deutlich niedriger ist.
lieber mehr fett zuführen.
 
Jimbomatic, wer sagt das? Yukusuna Akoniwisashi, der Sumo Champion? Bei den sind dann vielleicht die Fette 50 % oder mehr. von der "gesammt Kalorienzahl"!
Die neusten Ernaehrungswissenschaftlichen Untersuchungen belegen das der leistungsbezoge menschliche Koerper viel mehr verarbeiten kann, als die bisher angenommen 35 gramm pro Mahlzeit, an Proteine. Durch die weiterentwicklung unserer Ernaehrungswissenschaften und der damit veraenderten aufnahme von supplementen, koennen Sportler mehr Proteine verarbeiten wie bisher angenommen. Ronny Colemann verkonsumiert in einen Proteine Shake 300 gramm reines Proteine! Und das drei mal taeglich,...o.k. das finde ich dann "zu viel des guten".
Gr.uwe
 
1. spar dir den sarkasmus
2. erst lesen, dann schreiben - dann hättest du vielleicht gemerkt, dass du auch nicht im geringsten auf meinen post eingehst...
 
Die neusten Ernaehrungswissenschaftlichen Untersuchungen belegen das der leistungsbezoge menschliche Koerper viel mehr verarbeiten kann, als die bisher angenommen 35 gramm pro Mahlzeit, an Proteine.
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Das ist nicht neu, sondern ein alter Hut (und auch nicht das, was Jimbo damit sagen will). Verstoffwechsel wird jedes Gramm Protein. Nur wird nicht jedes davon für den Muskelaufbau verwendet sondern zB über die Gluconeogense zu Kohlenhydrate auf-/umgebaut.
 
So hab mir mal die Mühe gemacht den Text von dir etwas, sagen wir mal, eleganter zu präsentieren hehe :)! (Rechtschreibfehler und Sinnfehler sind auch ausgebessert, allerdings weiß ich nicht was mit "helfen das Gewicht gesund zu halten" gemeint ist) edit: würd mir von "Qualitätskalorien" auch etwas mehr Information erwarten (bezüglich Nahrungsquellen -> brauner Reis, fettarmes Huhn/Pute, Steak, Kartoffeln, Milch, Topfen,.....)!

1. Qualitätskalorien
Ihr benötigt ungefähr 45 Kalorien per Kilogramm Körpergewicht an Trainingstagen und ungefähr 35 Kalorien per Kilogramm Körpergewicht an trainingsfreien Tagen.

2. Proteine
40% der Kalorien werden an Trainings und Trainingsfreien Tagen aus Proteinen gewonnen. Das sind ungefähr 3,5 - 4 Gramm Eiweiss per Kilogramm Körpergewicht.

3. Kohlenhydrate
An Trainingstagen sorgen die Kohlenhydrate für Energie und sie halten die Muskulatur voll. Daher versucht mindestens 40% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu verzehren. Das sind ungefähr 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

4. Kohlenhydrate II
An trainingsfreien Tagen müsst ihr die Kohlenhydrataufnahme vermindern, da ja weniger Energie verbraucht wird. Mit 25% der täglichen Kalorienanzahl aus Kohlenhydraten, kommt ihr auf rund 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

5. Fett fuer den Rest
Fett ist nötig um den Testosteronspiegel hoch zu halten und gesunde Fette aus Nüssen, Ölen und Fisch helfen das Gewicht gesund zu halten und unterstützen die Fettverbrennung.
An Trainingstagen haltet ihr die Fettzufuhr auf ungefähr 20% der Gesamtkalorien.
An trainingsfreien Tagen, wo die Kohlenhydratzufuhr etwas geringer ausfällt, müsst ihr die Fettaufnahme etwas steigern, auf ungefähr 35% der Gesamtkalorien.


Trainingstag

Angaben für Körpergewicht in kg, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverbrauch in Gramm pro Tag.

Code: 
[FONT="Courier New"]
(kg) |  kcal  | P (g) | KH (g) | F (g)
 70     3150     245     280      65
 75     3375     263     300      75
 80     3600     280     320      85
 85     3825     298     340      95
 90     4050     315     360     105
 95     4275     333     380     115
100     4500     350     400     125
105     4725     368     420     135
110     4950     385     440     145[/FONT]

Trainingsfreier Tag

Angaben für Körpergewicht in kg, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverbrauch in Gramm pro Tag.

Code: 
[FONT="Courier New"]
(kg) |  kcal  | P (g) | KH (g) | F (g)
 70     2450     280     140      80
 75     2625     300     150      90
 80     2800     320     160     100
 85     2975     340     170     110
 90     3150     360     180     120
 95     3325     380     190     130
100     3500     400     200     140
105     3675     420     210     150
110     3850     440     220     160[/FONT]

Alle Angaben in den Tabellen sind "Richtwerte" und müssen nicht immer aufs Gramm genau befolgt werden. Individuelle Abweichungen können vorkommen und sind nicht vermeidbar.
 
uweabend schrieb:
Die neusten Ernaehrungswissenschaftlichen Untersuchungen belegen das der leistungsbezoge menschliche Koerper viel mehr verarbeiten kann, als die bisher angenommen 35 gramm pro Mahlzeit, an Proteine. Durch die weiterentwicklung unserer Ernaehrungswissenschaften und der damit veraenderten aufnahme von supplementen, koennen Sportler mehr Proteine verarbeiten wie bisher angenommen. Ronny Colemann verkonsumiert in einen Proteine Shake 300 gramm reines Proteine! Und das drei mal taeglich,...o.k. das finde ich dann "zu viel des guten".
Gr.uwe
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Naja dazu muss ich schon sagen dass man 1) nicht weiß von wem die Studien in Auftrag gegeben worden sind und 2) weiß ich auch nicht was für Leute untersucht wurden da ja teilweise kranke Leute (Stoffwechselkrankheiten etc), Tiere oder Leute hergenommen werden die nicht trainieren bzw mit einem "Test"Supplement mitn Training beginnen, das find ich schon mehr als nachdenklich. Denke nicht dass man jemanden von uns mit Ronnie Coleman vergleichen kann, da sind Welten dazwischen und ganz andre Mittel im Spiel. Ich bin mir sicher, wenn ich 300g reines Protein auf einmal zu mir nehmen würde, würd mein Magen ziemlich sauer auf mich sein und mich nen Tag aufs WC zwingen!
 
Jimbomatic schrieb:
40 % der gesamtkalorien aus protein ist viel zu hoch. kann man zwar machen, bringt aber keine vorteile, da der bedarf deutlich niedriger ist.
lieber mehr fett zuführen.
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Da muss ich doch noch mal nachfragen. Jimbomatic ich wollte Dir auf keinen Fall zu nahe treden oder sonst was, Sorry wen Du das so verstanden hast.
Da meine Fettprozente nun mal an Trainingsfreien Tagen 35% und du mehr moechtest,....
Wie muss ich das den verstehen?
Da Du dich auf Proteine beziehst, antworte ich darauf? Auch das verstehe ich nicht! Wieso gehe ich also nicht auf deine Post ein?
Bitte Hilf mir hier etwas.
Das mit den Proteinen ist noch nicht so ein alter Hut wie hier genannt. vermuhtet wurde es schon lange, aber der Wissenschaftliche Beweis hat bisher gefehlt.
Fux, Danke Dir. Da bin ich sehr froh,....
Es liegt mir immer an Herzen, auf Eure Post so genau wie moeglich und mit meinen bessten Wissen zu Antworten.
Aber vielleicht spreche ich ja nicht mehr die Sprache der jugend,...
Gr.Uwe
 
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