Beratung Körperfettabbau und Ernährung

[imported_Ragnar]

Hallo,

ich arbeite gerade am Körperfettabbau, v.a. am Bauch. Bei der Ernährung komm ich aber nicht weiter. Ich trainiere 2x die Woche (Plane siehe unten). Ich bin Trainer unserer Damenmannschaft, daher kann ich am WE nicht trainieren, vielleicht ändert sich das in der Sommerpause. Die Woche über koche ich kaum. Früh eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch, manchmal Vormittags nochmal eine halbe. Mittags 2 Vollkornbrötchen mit Huhn oder Pute oder fettarmen Frischkäse (meist diese „Joghurt-Varianten“). Nachmittags etwas Obst (1 oder 2 Äpfel oder Birnen) und eine Schüssel Müsli oder Haferflocken. An Trainingstagen ca. 1 Stunden vor dem Training noch eine halbe Schüssel Müsli. Früh, Mittags und Abends nehm ich je 25g Whey mit Milch. Ich hab versucht das Whey durch andere Proteinquellen zu erstzen, da wird mir an Masse aber einfach zuviel. Am WE kocht meine Freundin, da komm ich früh mit 25g aus, manchmal leg ich Abends nochmal 50g nach, je nach Bedarf. An Trainingstagen komm ich auf ca. 2800 und an trainingsfreien Tagen auf ca. 2400 kcal/Tag. Dennoch hab ich 60 bis 80g Zucker in der Ernährung, weil da einfach in vielen Sachen was drin ist (im Obst, in der Milch und im Müsli). Ist das zuviel? Ich komm auf eine Makrobilanz von ca. 60% KH, 22% Protein und 18% Fett. Ich denke etwas mehr Protein wäre günstig, oder?

Ich komme speziell am Bauch nicht so recht voran.

Trainingsplan (nur ein Anfängerplan, dauert ca. 1 Stunden reine T-Zeit, Reihenfolge wechselt je nach Belegung im Gym, Ziel sind immer 3x8 WH, ich mache immer 2 Übungen im Wechsel mit kurzer Verschnaufpause): Bizeps-Curl / Reserve Curl – KH-Bankdrücken / Reserve Flys – Kreuzheben* / Schulterdrücken – Crunches – manchmal als Abschluss Beinpresse
* wenn das Knie Probleme macht, ohne in die Knie zu gehen, also nur für den Rücke

Ich laufe (also jogge) den Weg zum Gym, sind etwas 4 sehr wellige Kilometer. Mitunter lass schaff ich den Rückweg nur gehend wegen dem Kreuzheben.

Ragnar

 

[Mahagoni]

Meine Meinung:
Deine Ernährung ist unausgewogen, du isst kaum Proteine und ersetzt das durch Shakes.
Probiert mal Magerquark statt Müsli, das sättigt besser und schmeckt auch gut mit Beeren zB.
Wiegst du dein Essen ab? Wenn ich Müsli essen würd hätte eine Portion nämlich an die 800-1000 kcal und ich bin eine Frau.
Isst du auch Gemüse?
Deine 2400 gesamt kommen mir wenig vor, wie groß und schwer bist du?
Ich würd halt mehr Protein und Fett essen, aber das ist Geschmackssache :wink:

Der Plan ist auch suboptimal.
Mehr Grundübungen und weniger Isos.
Such dir einen Musterplan raus ausm Forum und mach den 3 mal die Woche.

Was sind deine Ziele? Fettabbau, Muskelaufbau, Kraft oder Sixpack?
Sixpack geht nur über einen niedrigen KFA und der eben über ein Kaloriendefizit...
Und ob du gehst oder joggst macht nur wenig Unterschied.
Eine Faustformel für den Kalorien Verbrauch bein laufen und gehen ist Körpergewicht in kg x Entfernung in km.

 

[GrauerWolf]

Und meine Meinung:
Auch der TP ist ziemlicher Schrott.

Kreuzheben* wenn das Knie Probleme macht, ohne in die Knie zu gehen, also nur für den Rücke

Ohne in die Knie zu gehen, also Kreuzheben mit gestreckten Beinen bearbeitet hauptsächlich die hinteren Beinmuskeln und am wenigsten von allen Kreuzhebe-Varianten den Rücken.

Schau Dir mal im Forum ein paar Anfängerprogramme an und such Dir eines aus.

Sobald Du nicht mehr zwei Biceps-Übungen an die erste Stelle Deines Plans schreibst, schreib ich Dir wieder

 

[imported_Ragnar]

Deine Ernährung ist unausgewogen, du isst kaum Proteine und ersetzt das durch Shakes.
Probiert mal Magerquark statt Müsli, das sättigt besser und schmeckt auch gut mit Beeren zB.

Magerquark ist der Grund weshalb ich zu Shakes übergegangen bin. Ich habe mir mal von *********** einige "Rezepte" für Magerquark gesucht und vieles ausprobiert. Genießbar wurde das, aber keines davon (auch nicht im Wechsel) ist eine Dauerlösung. Inzwischen könnte ich bei MQ nur noch kotzen. Ich komm da echt nicht ran, egal was ich da rein mache.

Wiegst du dein Essen ab? Wenn ich Müsli essen würd hätte eine Portion nämlich an die 800-1000 kcal und ich bin eine Frau.

Hab ich zu Beginn mal gemacht um die Werte rauszubekommen, jetzt nicht mehr.

Isst du auch Gemüse?

Ess ich weniger, bekomm ich manchmal Blähbauch von, manchmal nicht. Hab nicht rausbekommen was und wann nicht.

Deine 2400 gesamt kommen mir wenig vor, wie groß und schwer bist du?

Bin 1,78 und wiege derzeit 85kg. Bei mehr geht die Waage nicht runter, hatte zu Beginn ca. 2800 und 3000 an Trainingstagen.

Ich würd halt mehr Protein und Fett essen, aber das ist Geschmackssache

Hatte gelesen, dass gerade hochwertige KH wichtig seien um den Körper mit Energie zu versorgen damit er nicht in den "Magerzeit-Modus" schaltet. Das sind aber auch Aussagen die an anderen Stellen wieder anders gesehen werden. Ich hab da etwas den Überblick verloren was nun "gerade in" ist.

Der Plan ist auch suboptimal.
Mehr Grundübungen und weniger Isos.

Was sind da bei dir die Isos? OK, die beiden Biceps-Übungen zu Beginn sind sicher nicht optimal, hab ich die letzten beiden Einheiten auch umgestellt. Das sind aber Übungen die ich auch in diversen Musterplänen gefunden habe. Ich hab normal keine Geräteübungen drin.

mach den 3 mal die Woche.

Mehr als 2x ist nicht.

Was sind deine Ziele? Fettabbau, Muskelaufbau, Kraft oder Sixpack?

Primär Fettabbau. Über alles andere brauch ich nicht nachzudenken solange ich einen zu hohen KFA hab.

Sixpack geht nur über einen niedrigen KFA und der eben über ein Kaloriendefizit...

Das gilt doch aber genauso für KFA-Abbau im allgemeinen, oder?

 

[Mahagoni]

andere Milchprodukte ehen auch nicht? Hüttenkäse zB oder normaler Quark?
Ich bin halt kein Fan von Shakes als Ersatz für Nahrung, nach dem Training trink ich den auch aber gerade in der Diät sind das Kalorien, die einfach nicht satt machen...
Probier aus was du an GEmüse verträgst, gedünstete Zucchini oder so verträgt quasi jeder.
Muss man sich halt uch gewöhnen, ich vertrag in der Hinsicht kein Brot :wink:
Gemüse macht durchs Volumen bei niedriger KAloriendichte satt, das hilft bei der Diät...

Magermodus oder Hungerstoffwechsel halte ich persönlich in der Tragik, die dem zugemessen wird für Humbug.
Isst du zuwenig, baust du Muskeln ab. Dadurch sinkt der Grundumsatz. Den Hungerstoffwechsel gibts zwar noch obendrauf, das macht aber nur max 15% des Gesamtumsatzes aus (bei langer und sehr starker Kaloerienrestriktion).

Kohlenhydrate sind als einziger Makronährstoff nicht essentiell. Wenn du schon soviele essen magst wechsle die zumindest ab (Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot,...)

Curls, Crunches und BEinpresse sind Isos. KH gestreckt trainiret weniger Muskeln als echtes Kreuzheben.
Such dir einen guten Plan raus.

Was genau hast du im Knie, dass du keine Kniebeugen machen kannst?

Mit nur 2x Training wirst du halt weniger Fortschritte machen, aber gut.
Wenns dir wichtig ist kannst du ja auch unter der Woche 3mal gehen (Mo, Mi, Fr zB)

Du kannst ja trotz hohem KFA auf KRaft trainieren, was spricht dagegen?

Ja, KFA und Defizit gehen Hand in Hand.
Wenn du nur 2x trainierst wirst du zusätzlich noch HIIT oder anderes Cardio machen müssen, sonst wird das sehr langwierig werden.
Und mit Cardio mein ich nicht 4km laufen am Trainingstag sondern eine Stunde rasches! gehen oder Laufen mind. 2 mal pro Woche zusätzlich.

 

[Fux]

Magerquark ist der Grund weshalb ich zu Shakes übergegangen bin. Ich habe mir mal von *********** einige "Rezepte" für Magerquark gesucht und vieles ausprobiert. Genießbar wurde das, aber keines davon (auch nicht im Wechsel) ist eine Dauerlösung. Inzwischen könnte ich bei MQ nur noch kotzen. Ich komm da echt nicht ran, egal was ich da rein mache.

Spiegelei mit Speck
Salat mit Sardinen/Makrelen
Salat mit Ei
normale Mahlzeit - was spricht dagegen? (ich glaube wir sind groß genug um Müsli nicht mehr zu brauchen oder?)

Ess ich weniger, bekomm ich manchmal Blähbauch von, manchmal nicht. Hab nicht rausbekommen was und wann nicht.

Das ist keine Lösung. Ich hab selbst massive Probleme mit der Verdauung gehabt, mittlerweile kann ich wieder deutlich mehr verschiedene Lebensmittel essen. Spinat, Karotten, Blattsalat, Spargel, Erbsen, Fisolen sind leicht verdaulich und sollten keine Probleme machen. Ich würd anfangs Nachtschattengewächse (Tomaten, Paprika, Kartoffeln, Zuchini, Pfefferoni zbsp), schwerer verdauliches Gemüse wie Kohl, fermentiertes wie Sauerkraut, und rohes (bis auf Blattsalat) weglassen. Langsam die Menge steigern damit du mal auf etwas 500g am Tag kommst, und dann 1 neues Gemüse dazunehmen, und schaun was passiert, ein paar Tage später das nächste etc.

Hatte gelesen, dass gerade hochwertige KH wichtig seien um den Körper mit Energie zu versorgen damit er nicht in den "Magerzeit-Modus" schaltet. Das sind aber auch Aussagen die an anderen Stellen wieder anders gesehen werden. Ich hab da etwas den Überblick verloren was nun "gerade in" ist.

Deinem Körper ist völlig egal was gerade in ist, nur so zum Nachdenken (Paleo, low-carb, high-carb, IF, Atkins, vegetarisch, vegan, SAD,...). Dein Körper braucht, in Bezug auf die Ernährung, um optimal funktionieren zu können, bestimmte Lebensmittel in einer bestimmten Menge und Aufteilung und Zubereitung und eine bestimmte Makronährstoffverteilung - das variiert je nach Genetik, Streß, Gesundheit, Tagesablauf, Trainingspensum, Alter (wir verändern uns ständig). Mittlerweile weiß ich dass Kohlenhydrate genauso essentiell sind, aber keineswegs in der Menge wie manche das dem Körper zuführen (zumuten wäre passender). Kohlenhydrate sind aber fast ausschließlich Energie, wohingegen Fette (und Cholesterin) und Proteine deutlich mehr Funktionen im Körper haben (zbsp Hormonproduktion und Zellaufbau). Arnold Schwarzenegger hat davon geredet 80-100g Kohlenhydrate gegessen zu haben, andre kommen wiederum mit 20g durch (ketogene Ernährung) - jedoch auch die meisten mit Tagen an denen sie >100g Kohlenhydrate "nachladen", andre haben ein hohes Trainingspensum/viel Streß/Nebenniereninsuffizienz und brauchen >150g pro Tag - wie gesagt, Genetik spielt auch eine Rolle, wodurch manche mit mehr, manche mit weniger Kohlenhydrate optimal funktionieren. Selbiges gilt für Fleisch, Eiweiß, Fett, rohe Lebensmittel,...

Mehr als 2x ist nicht.

Muss auch nicht, mach das Beste mit dem was du hast.

Mein Vorschlag wäre....Fettabbau erstmal nachrangig zu behandeln und an den Basics zu arbeiten - alleine die Ernährung ist bei dir alles andere als gesund oder ausgewogen! Wo anders anzufangen ist meiner Meinung nach völliger Schwachsinn. Es ist durchaus möglich dass du alleine dadurch dass du die Basics in Ordnung bringst eine bessere Körperzusammensetzung bekommst - vorallem wirst du dich besser fühlen und mehr Energie haben.

Basics für mich ua.:

• Knie??
• 2,5-3,5l Wasser pro Tag (das passt für die meisten)
• 8h guten Schlaf pro Tag
• 22-22:30 ins Bett, 1h vorm Schlafen keine Elektronik
• Ernährung*
• Dehnen, möglichst täglich
• Öfters Spazieren gehen
• Training der Human Movements*

Das ist vielleicht ne ganze Menge (vielleicht machst du das eine oder andre schon), aber mach eins nach dem andren, die Reihenfolge kannst du so auch übernehmen. Knie steht an erster Stelle...hast du das ordentlich (ev von mehreren) Fachleuten anschaun lassen und machst du was damit das besser wird oder wird das nicht mehr besser? Da würd ich mal anfangen, und zur selben Zeit jeden Tag genug Wasser trinken, nimm dir 1-2 Wochen Zeit und konzentrier dich nur auf das, dann schaust du dass der Schlaf passt, nimm dir 1-2 Wochen Zeit, dann gehst du die Ernährung an - mit der Freundin ein bißchen kochen und Rezepte raussuchen, und dann für 2, 3 Wochen einfach nur das Frühstück oder Abendessen vernünftig gestalten etc.

*Ernährung...einfach mal eine Mahlzeit ohne Pulver, nur mit Lebensmitteln gestalten (keine Fertigprodukte, keine Pizza, kein Müsli etc), zbsp Fleisch/Fisch/Ei... mit reichlich Gemüse. Das machst du mal ne Zeit lang. Dann mal die Makroverteilung für den Anfang in die Mitte bringen, dh. etwa 1,5g/kg Körpergewicht Eiweiß, 1,5g/kg Körpergewicht Fett, und Rest Kohlenhydrate (das sind etwa 280g), das ganze gleichmäßig auf 3 Mahlzeiten aufteilen (ungefähr), Rezepte raussuchen, und vorkochen...solange du ein paar verschiedene Rezepte durchwechselst und nicht jeden Tag zbsp Huhn oder Milchprodukte isst kannst du 3 Mahlzeiten vorkochen und für 1 Tag dasselbe essen, spricht absolut nichts dagegen. Und das Frühstück ist reine Gewohnheitssache, wie gesagt sind wir ja schon groß und brauchen kein Müsli mehr oder?

*Human Movements...das kommt vom Dan John. Folgende Bewegungsabläufe sollte man abdecken:
Kniedominante Bewegung (zbsp Kniebeuge)
Hüftdominante Bewegung (zbsp Kreuzheben, Swings)
horizontale Drückbewegung (zbsp Liegestütz)
vertikale Drückbewegung (zbsp Schulterdrücken)
horizontale Zugbewegung (zbsp LH Rudern, KH Rudern)
vertikale Zugbewegung (zbsp Klimmzüge)
Loaded Carries (zbsp Farmers Walk)

Das sind Bewegungen die man machen können sollte, und regelmäßig im Programm haben sollte. So wie mein Ansatz ist auch das hier eher ein ganzheitlicher Ansatz, sprich keine stupide Symptombehandlung á la ich hab Kopfweh ich nehm Aspirin, sondern ich hab Kopfweh und schau mal wo die Ursache ist damit sich das nicht ständig wiederholt und ich so lange wie möglich, so gesund, stark und fit als möglich werde. Der Ansatz ist nicht beliebt weil er keine "schnelle" Lösung ist und Arbeit und Disziplin verlangt, aber notwendig wenn man langfristig etwas erreichen will.

 

[imported_Ragnar]

andere Milchprodukte ehen auch nicht? Hüttenkäse zB oder normaler Quark?

Sicher möglich, hier gilt aber ähnliches wie bei MQ. Nichts davon bekomm ich in den Mengen rein um die nötige EW.Menge pro Tag zu stillen. Ich kann auch Hüttenkäse essen (nur Harzer geht gar nicht), aber in sehr begrenzten Mengen. Frischkäse geht eher. In normalen Quark (also mit "Geschmack") ist doch auch wieder Zucker drin, Naturquark und -joghurt wieder nur in begrenzten Mengen.

Muss man sich halt uch gewöhnen, ich vertrag in der Hinsicht kein Brot

Von einer Unverträglichkeit von Brot hör ich das erste mal.

Mit nur 2x Training wirst du halt weniger Fortschritte machen, aber gut.
Wenns dir wichtig ist kannst du ja auch unter der Woche 3mal gehen (Mo, Mi, Fr zB)

Hmmm? Ich kann nur 2x die Woche (also von Mo. bis So.), da werd ich auch keine 3 Trainingseinheiten von Mo. bis Fr. (unter der Woche) hinbekommen. Hier versteh ich gerade deinen Gedankengang nicht.

Du kannst ja trotz hohem KFA auf KRaft trainieren, was spricht dagegen?

Ich hab auch nicht gesagt, dass es nicht geht. Mein 1. Ziel ist es aber den Bauch wegzubekommen, ob ich da nun ein Sixpack hab ist mir erstmal absolut egal.

Ja, KFA und Defizit gehen Hand in Hand.
Wenn du nur 2x trainierst wirst du zusätzlich noch HIIT oder anderes Cardio machen müssen, sonst wird das sehr langwierig werden.
Und mit Cardio mein ich nicht 4km laufen am Trainingstag sondern eine Stunde rasches! gehen oder Laufen mind. 2 mal pro Woche zusätzlich.

Mach mal einen Vorschlag für HIIT auf dem Cardio? Wie lange welche Belastungen? Es scheint hier SEHR verschiedenen Meinungen zu geben von kurz und sehr knackig (15 - max. 20 Minuten) bis zu lang und weniger knackig (bis zu 45 Minuten) mit nur 1x 90% des Maximalpuls.

ich glaube wir sind groß genug um Müsli nicht mehr zu brauchen oder?

Was spricht gegen Müsli?

Deinem Körper ist völlig egal was gerade in ist, nur so zum Nachdenken (Paleo, low-carb, high-carb, IF, Atkins, vegetarisch, vegan, SAD,...).

Keine Ahnung was das alles für Trends sein. Das meinte ich auch nicht. Ich meine Meinungen in verschiedenen Foren-Beiträgen, Internetseiten und Youtube-Videos zu dem Thema. Ich habe da keine auch nur Ansatzweise einheitliche Linie erkannt und das hat wenig mit individuellen Unterschieden zu tun. Die einen schwören auf LowCarb, dann gibts die "wenig/kein-Zucker-Fraktion" die auch Obst und Gemüse weglassen usw. Für einen Anfänger ist es nahezu unmöglich da etwas brauchbares rauszubekommen, da jeder einzelne das das schreibt von sich und seinem Ansatz überzeugt ist.

Arnold Schwarzenegger hat davon geredet 80-100g Kohlenhydrate gegessen zu haben, andre kommen wiederum mit 20g durch (ketogene Ernährung) - jedoch auch die meisten mit Tagen an denen sie >100g Kohlenhydrate "nachladen", andre haben ein hohes Trainingspensum/viel Streß/Nebenniereninsuffizienz und brauchen >150g pro Tag - wie gesagt, Genetik spielt auch eine Rolle, wodurch manche mit mehr, manche mit weniger Kohlenhydrate optimal funktionieren

Das mag richtig sein, aber sorry, DAS sind genau die Sachen die NICHT weiterhelfen. Zu sagen, dass Der oder Der mit Der oder Der Menge auskommt hilft nicht weiter. Wichter wäre mir ein Ansatz mit welcher Menge KH man beginnen könnte.

Knie steht an erster Stelle...hast du das ordentlich (ev von mehreren) Fachleuten anschaun lassen und machst du was damit das besser wird oder wird das nicht mehr besser?

Ja, das wird nicht mehr besser. Ich hatte mir mal das Knie verdreht inkl. Teilanriss des Innenbandes. Das Band ist wieder ok, aber das Kniegelenk nicht. Da ist wohl diese Schutzschicht innen in der Gelenkpfanne beschädigt und nutzt sich weiter ab. Irgendwann wird hier eine OP kommen, derzeit will man das aber nicht machen, da es meist noch geht. Ein Eingriff zieht dann später vermutlich neue Eingriffe in immer kürzeren Zeitabschnitten nach sich.

 

[Mahagoni]

der Einfachheit halber hab ich meine Antworten in fett rein geschrieben:

Sicher möglich, hier gilt aber ähnliches wie bei MQ. Nichts davon bekomm ich in den Mengen rein um die nötige EW.Menge pro Tag zu stillen. Ich kann auch Hüttenkäse essen (nur Harzer geht gar nicht), aber in sehr begrenzten Mengen. Frischkäse geht eher. In normalen Quark (also mit "Geschmack") ist doch auch wieder Zucker drin, Naturquark und -joghurt wieder nur in begrenzten Mengen.

Normaler Quark ist der mit 20% Fett, nicht der mit Zucker. Misch dir halt Beeren (TK zB) und einen Schluck Wasser rein, das wird cremiger und mit ein wenig Süßstoff oder Honig oder wasauchimmer sehr lecker.
Oder such dir eine andere Proteinquelle, gibt ja wirklich genug :wink:

Von einer Unverträglichkeit von Brot hör ich das erste mal.

Und ich kannte bisher niemanden, der kein Gemüse verträgt :wink:
Ich ess halt nie Brot, deshalb bekomm ich davon Blähungen, dir gehts mit Gemüse so...

Hmmm? Ich kann nur 2x die Woche (also von Mo. bis So.), da werd ich auch keine 3 Trainingseinheiten von Mo. bis Fr. (unter der Woche) hinbekommen. Hier versteh ich gerade deinen Gedankengang nicht.

Du meintest du kannst Wochenends nicht, das hab ich wohl falsch verstanden, sorry.


Mach mal einen Vorschlag für HIIT auf dem Cardio? Wie lange welche Belastungen? Es scheint hier SEHR verschiedenen Meinungen zu geben von kurz und sehr knackig (15 - max. 20 Minuten) bis zu lang und weniger knackig (bis zu 45 Minuten) mit nur 1x 90% des Maximalpuls.

5min aufwärmen, 30sec Vollgas, 60sec langsam, wiederholen bis du 15-20min durchhast und dann nochmal 5-10min Cooldown.

Was spricht gegen Müsli?

Wenns nicht Vollkornflocken ohne Zucker sind, dann die vielen unnötigen Zusätze. Probier mal Porridge, sättigt ein bisschen besser und man braucht weniger davon.

Keine Ahnung was das alles für Trends sein. Das meinte ich auch nicht. Ich meine Meinungen in verschiedenen Foren-Beiträgen, Internetseiten und Youtube-Videos zu dem Thema. Ich habe da keine auch nur Ansatzweise einheitliche Linie erkannt und das hat wenig mit individuellen Unterschieden zu tun. Die einen schwören auf LowCarb, dann gibts die "wenig/kein-Zucker-Fraktion" die auch Obst und Gemüse weglassen usw. Für einen Anfänger ist es nahezu unmöglich da etwas brauchbares rauszubekommen, da jeder einzelne das das schreibt von sich und seinem Ansatz überzeugt ist.

Für dich reichts, wenn du gewisse Grundregeln befolgst:
1,5-2g Protein/kg Körpergewicht
0,5-0,8g Fett
Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, bis du deine Soll-Kalorien erreichst. Wann und wie du das zuführst ist dem Körper relativ egal. Gibt halt sinnvollere Lebensmittel und nicht so gute. Gut ist (in der Diät) alles, das viel Volumen hat und wenig Kalorien liefert, sowie langkettige KH und hochwertiges Fett und Protein. Auf die Vitamine und Ballaststoffe achten!

 

[imported_Ragnar]

Normaler Quark ist der mit 20% Fett, nicht der mit Zucker.

Hab ich so genau nie draufgeguckt, dachte aber es gibt nur welchen mit viel Fett und viel Zucker sowie solchen mit wenig von beiden. Guck ich mal an.

Und ich kannte bisher niemanden, der kein Gemüse verträgt

Was heißt nicht vertragen? Ich bekomme davon einen Blähbauch im günstigsten Fall und Blähungen und Durchfall im extremeren Fall.

Wenns nicht Vollkornflocken ohne Zucker sind, dann die vielen unnötigen Zusätze. Probier mal Porridge, sättigt ein bisschen besser und man braucht weniger davon.

Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass wenn ich von Müsli spreche klar ist, dass ich Vollkornmüsli ohne irgendwelche Zusätze. Haferflocken werden auch sehr häufig als gute Nahrungsgrundlage genannt. Mein Müsli ist ja letztlich nichts anderes als Vollkornhafer- und Dinkelflocken, Cashewnüsse (gegen Hasel- und Erdnüsse bin ich allergisch) sowie ein paar Früchten.

Für dich reichts, wenn du gewisse Grundregeln befolgst:
1,5-2g Protein/kg Körpergewicht
0,5-0,8g Fett

Sorry, aber da haben wirs wieder. Genau das meine ich mit sich ständig widersprechenden Angaben aus verschiedenen Quellen im Netz. Fux schreibt oben von 1,5g pro kg Kröpergewciht Fett. Ohne zu stark in Zahlenspiele verfallen zu wollen: Das sind fast die 3-fachen Werte. Logisch, dass man da als Anfänger keinen Durchblick bekommt. Das ist es auch was ich mit "gerade in" meinte. Dieser Widersprüche finden sich in Bezug auf fast alles.

 

[Mahagoni]

die unterschiedlichen Werte gibts deshalb, weils dem Körper vollkommen wurscht ist, wo die Kalorien herkommen!

Ich hab 0,5-0,8 geschrieben, weil ICH damit arbeite und das die Mindestmenge an Fett ist, die empfohlen wird. Mein Kalorienlimit liegt in der Diät bei max 1700, deshalb sind bei mir die Fette so niedrig. Ich ess mich halt gerne satt.

Probiers halt aus, mach dir deine eigenen Gedanken zu dem Thema und wenn du dann nicht mehr weiter weißt, können wir dir vermutlich weiterhelfen. Aber es wird dir hier niemand alles vorkauen und einen fertigen Ernährungsplan zusammenstellen. Das musst du schon selber.

Rechne dir deine KH, Fett und Proteinmengen aus und dann schau mal wies dir damit geht. Ob du 0,5 oder 1,5g Fett isst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Ernährung ist sehr viel mehr Arbeit und mit viel mehr Mühe verbunden als Training. Aber sie macht halt auch die Hälfte deines Erfoles aus (Achtung: eigene Meinung :wink: )

 

[imported_Ragnar]

Die aussage, dass es dem körper egal ist woher er die kcal bekommt überrascht mich. Hatte ich doch vorher glesen wie wichtig ausreichend hochwertige kh gür die energieversorgung sind.

 

[Mahagoni]

du kannst theoretisch auch nur Weißbrot essen, die langkettigen KH sind wichtig zwecks Sättigungsgefühl (GI, Insulin, schonmal gehört?) und den Mineralien/Ballaststoffen in den Vollkornsachen...

 

[Fux]

Was spricht gegen Müsli?

Das hast du falsch verstanden. Das waren lediglich ein paar Tipps wie du auf einfache weise deine Ernährung optimieren kannst.

Keine Ahnung was das alles für Trends sein. Das meinte ich auch nicht. Ich meine Meinungen in verschiedenen Foren-Beiträgen, Internetseiten und Youtube-Videos zu dem Thema. Ich habe da keine auch nur Ansatzweise einheitliche Linie erkannt und das hat wenig mit individuellen Unterschieden zu tun. Die einen schwören auf LowCarb, dann gibts die "wenig/kein-Zucker-Fraktion" die auch Obst und Gemüse weglassen usw. Für einen Anfänger ist es nahezu unmöglich da etwas brauchbares rauszubekommen, da jeder einzelne das das schreibt von sich und seinem Ansatz überzeugt ist.

Klar meintest du das. Die Empfehlungen in den Foren und im Internet sind Trends.

Das kommt fast überall vor:
- viel Gemüse
- etwas Obst
- kein/wenig Zucker*
- Abwechslung
- regelmäßig essen
- keine verarbeiteten Lebensmittel
- vollwertige, ganze Lebensmittel
"eine anständige erwachsene Ernährung"

*Im Bezug auf Ernährung ist beim Zucker zu aller erst mal Einfachzucker gemeint, also angefangen von weißem Haushaltszucker bis hin zu Weißbrot alles (Müsli ist oft jede Menge Einfachzucker beigesetzt). Da spricht man nur selten von Obst und dergleichen.

Das mag richtig sein, aber sorry, DAS sind genau die Sachen die NICHT weiterhelfen. Zu sagen, dass Der oder Der mit Der oder Der Menge auskommt hilft nicht weiter. Wichter wäre mir ein Ansatz mit welcher Menge KH man beginnen könnte.

Das waren Beispiele um dir zu zeigen dass keine einzige Empfehlung für jedermann funktioniert. Man muss rausfinden was für einen selbst passt, dir kann keiner sagen dass du mit low-carb abnimmst, oder mit high-carb abnimmst, oder was auch immer - ich hab dir aber einen Ausgangspunkt gegeben. Die "Trends" oder "Empfehlungen" die in den Foren und überall kursieren sind Methoden die für bestimmte Leute sehr gut funktionieren, und weil es sehr viele verschiedene Menschen gibt, gibt es da sehr gegensetzliche Aussagen.

Mir scheint als ob du ein Problem damit hast die Informationen die du bekommst richtig zu sortieren und auch umzusetzen, ich hoffe du übernimmst die Verantwortung dafür dass Leute ihre Zeit lieber wo anders investieren - was ich auch ab sofort machen werde. Ich hab dir einen Schritt-für-Schritt Plan geschrieben, und ich würde vorschlagen dass du dich mal daran hältst.

 

[imported_Ragnar]

BB-Beitrag

Ich habe zuletzt nochmal etwas gegoogelt und erstmal meinen Gesamtumsatz ermittelt. Bei 1,78 Größe und 85kg komm ich auf 1896 kcal nach der Harris-Benedict-Formel und 1802 nach der Mifflin-St. Jeor-Formel. Ich hab einfach mit der ersten weitergerechnet. Bei vorwiegend sitzender hab ich einen Leistungsumsatz von 1,4 angenommen. Ich komme auf einen Gesamtumsatz von 2654 kcal. Davon sollen zwischen 10 und 20% für das Defizit abgezogen werden (ich hab 15% genommen), ich komme da auf ein Zile von 2256 kcal pro Tag.

Daraus hab ich mir eine Makronährstoffverteilung von 164g Eiweiß, 60g Fett und 247g Kohlenhydrate errechnet.

Für mich problematischer wird es jetzt (da ich absolut kein Held in der Küche bin) für mich einen brauchbaren Ernährungplan zu erstellen den ich auch umsetzen kann (ich will z. B. den Fleischanteil nicht zu hoch werden lassen, gegen Nüsse bin ich allergisch und Linsen mag ich absolut nicht).

Für Früh hab ich mir jetzt ein paar mal einen Shake aus MQ, Milch, TK-Obst oder 1 Banane, Zimt und Leinsamen zusammengemixt (hab ich mal auf einer BB-Seite gelesen), dazu eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch.

Für die Zwischenmalzeiten Vor- und Nachmittags Rohkost, entweder als Salat oder „rohes Rohkost“.

Mittag wird ein Problem, hier hab ich erstmal viel Sachen mit (Kidney-)Bohnen (v.a. Salate) gemacht, geht schnell und liegt innerhalb meiner koch-technischen Grenzen. Abends wird schwieriger, da hab ich sehr viele widersprüchliche Aussagen gefunden, vom Klassiker, dass Abends keine KH gegessen werden sollen bis „ist egal“. Ich hab bisher Abends (v.a. nach dem Training) eine kleine Schüssel Müsli oder Haferflocken und einen Proteinshake genommen. Das wird ich erstmal weiter so machen.

Oben wurde geschrieben, dass sich die Aussagen bzgl. Zucker v.a. auf Einfachzucker beziehen. Rechne ich die Werte auf den Verpackungen zusammen komm ich auf seeehr hohe Werte, das wird aber nicht alles Einfachzucker sein. Bei ffdb.de gibt es meist keine Trennung zwischen Einfach- und Mehrfachzucker. Gibt’s irgendwie verlässliche Aussagen dazu?

 

[Mahagoni]

Auf den Packungen steht meistens "davon Zucker", damit sind Zweifachzucker gemeint (Laktose, Saccarose, etc). Diese sind zu vermeiden weil sie sehr schnell aufgespalten werden. Einfachzucker (Glucose und Fructose v.a.) sind nicht sonders deklariert in den Nährwerttabellen, nur in der Zutatenliste sofern zugesetzt.

 

[imported_Ragnar]

Bin davon ausgegangen, dass das die Einfachzucker sind. Da bleibt aber nicht mehr viel. Selbst in sooo beliebten Magerquark haste dann ordentlich was an Zucker drin, wenn man 250 oder 500g / Tag reinhauen will.

 

[OHP92]

darüber würd ich mir gar nicht lange den Kopf zerbrechen. wenn du hauptsächlich auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst bist schon gut unterwegs, das bisschen Zucker im Topfen kann man vernachlässigen.

 

[imported_Ragnar]

Du siehst MQ als unverarbeitet? Hätte ich jetzt nur auf "rohe" Sachen wie Obst bezogen.

 

[OHP92]

MQ ist schon verarbeitet, aber es sind keine Zusatzstoffe enthalten.

 

[Mahagoni]

Der Zucker im Magerquark ist halt die enthaltene Laktose, wenn du nicht low carb machst oder laktoseintolerant bist, ist das nicht so tragisch. Gezuckerte Produkte (Fertigessen, Süßigwaren etc) enthalten viel mehr Zucker als das bissl Laktose im Topfen. :wink: