Beispiel Tag für Masseaufbau, Eure Meinungen

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alesto

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So das wäre jetzt mal ein Beispiel tag für die Massephase,komme auf 350g Kohlenhydrate mehr könnte ich gar nicht Essen ohne die Gesamt kckal zu erhöhen.
Eiweiß sollte passen sind über 2,5g Pro Kg Körpergewicht,Fette habe ich jetzt noch nicht berücksichtigt es geht hauptsächlich mal um die Kohlenhydrate


Frühstück:

5:00 Whey Shake mit 40G Whey+400ml Wasser 150 kckal 40G Eiweiß
5:30 250G Magerquark mit 50g Instant Haferflocken +30G Dextrose und 1 Banane+400ml Wasser und 125ml Saft 615 kckal 37G Eiweiß95gKohlenhydrate


Zwischenmalzeit:

8:00 Zwei Reiswaffeln 102kckal 2g Eiweiß 21g Kohlenhydrate


Frühstück2:

10:00 1 Scheibe Roggenmischbrot mit 30 G Frischkässe 135 Kckal 10G Eiweiß
1 1/2 Scheibe Roggenmischbrot mit Hänchenbrust-Roulade 225kckal 10G Eiweiß Gesamt 35g Kohlenhydrate


Mittagessen:

15:00 140g Fisch mit 120g Nudeln 685kckal 40g Eiweiß 76g Kohlenhydrate
2 Reiswaffeln 102kckal 2g Eiweiß 21g Kohlenhydrate
1 Banane 115 kckal 1g Eiweiß 26,4g Kohlenhydrate



17:30 TRAINING


PWO Shake:

18:30 50G Whey+1Banane+40GDextrose+1TLKreatin 436Kckal 50g Eiweiß 62g Kohlenhydrate


Abendessen:

19:30 100g Rinderfikadelle mit 65g Paprika,35g Hüttenkäse,1/2 Scheibe Käse 320kckal 35g Eiweiß 6g Kohlenhydrate
2 Reiswaffeln 102kckal 2g Eiweiß 21g Kohlenhydrate


Quark vor Schlafengehen:


21:00 250G Magerquark+400ml Wasser+etwas Saft+1El Leinöl(20ml) 393kckal 30G Eiweiß


Geamt ca 3380kckal 250g Eiweiß 363g Kohlenhydrate


was haltet ihr von diesen Beispieltag?
Versuche erstmal so um die 3400kckal zum Aufbau bei 90kg
Und je nachdem entweder noch erhöhen, oder wenn ich zu schnell Zunehme d.h mehr als 1.5kg pro Monat die kckal wieder runterschrauben.

PS:Das soll jetzt nur ein Bespiel Tag sein wie es ausehen könnte,ich ernähre mich noch nicht nach einem kckal+ weil ich noch bischen abnehmen will,mit den Abnehmen hat es gut funktioniert,will jetzt dann demnächst sauber aufbauen,bin mir nur nicht schlüssig wie ich es genau machen sollen vorallem mit den Kohlenhydraten,habe Angst das ich wieder viel Fett ansetze (
 
Magerquark und Reiswaffeln klingt für mich eher wie Diätfutter und bei 90kg nur 363g Kohlenhydrate find ich auch nicht übermäßig oag. Ich hab keine 70kg und bin nicht mal an schlechten Tagen unter 400g.
 
humanXwaste schrieb:
Magerquark und Reiswaffeln klingt für mich eher wie Diätfutter und bei 90kg nur 363g Kohlenhydrate find ich auch nicht übermäßig oag. Ich hab keine 70kg und bin nicht mal an schlechten Tagen unter 400g.
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?

Warum ist Quark diä tfutter?Ich Esse ihn früh und Abends,ist doch eine gute eiweisquele für die Nacht.
Reiswaffeln haben viele Carbs! Habe jetzt fast 10 kg abgenommen und habe Angst wieder zu verfetten,daher nur 350g kohlenhydrate.
Kann die Kohlenhydrate ja langsam steigern mit der Zeit,weiß aber auch garnet wie ich die Kohlenhydrate steigern könnte ohne die gesamt. Kckal zu stark ansteigen.
 
Naja, denk mal drüber nach warum MAGERquark für mich Diätfutter ist, dir wird schon etwas einfallen :D Reiswaffeln sind für mich nur Luft, um da auf eine anständige kcal Menge zu kommen braucht man wohl eine Stunde oder so.

Du könntest deinen übertrieben hohen Proteinkonsum senken und mit Kohlenhydraten ersetzen.

Meine Tipps für dich:
Iss anständig Gemüse
Iss anständig Obst
Iss mehr naturbelassen (also Reis, nicht Reiswaffeln)
Iss bitte abwechslungsreicher (2x Magertopfen, 3x Fleisch, 2x Reiswaffeln ist nicht sehr abwechslungsreich)
Probier mal andere Proteinquellen (Quinoa, Linsen, Vollkorn, Nüsse)

Bei knapp 3500 kcal würde ich an deiner Stelle eher 500g KH 160g Protein 80g Fett nehmen.
 
humanXwaste schrieb:
Naja, denk mal drüber nach warum MAGERquark für mich Diätfutter ist, dir wird schon etwas einfallen :D Reiswaffeln sind für mich nur Luft, um da auf eine anständige kcal Menge zu kommen braucht man wohl eine Stunde oder so.

Du könntest deinen übertrieben hohen Proteinkonsum senken und mit Kohlenhydraten ersetzen.

Meine Tipps für dich:
Iss anständig Gemüse
Iss anständig Obst
Iss mehr naturbelassen (also Reis, nicht Reiswaffeln)
Iss bitte abwechslungsreicher (2x Magertopfen, 3x Fleisch, 2x Reiswaffeln ist nicht sehr abwechslungsreich)
Probier mal andere Proteinquellen (Quinoa, Linsen, Vollkorn, Nüsse)

Bei knapp 3500 kcal würde ich an deiner Stelle eher 500g KH 160g Protein 80g Fett nehmen.
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Ok danke für den Typ,nach diesen Plan ernähre ich mich auch nicht, war nur ein Bespiel wie ich es evtl machen wollte :)bin noch in der Diät und da habe ich viel Quark etc gegessen,will den Quark auf jeden Fall Abends drin lassen,ist vor den Schlafengehen sehr gut finde ich,was für Kohlenhydrat quellen kannst du mir empfehlen auser Haferflocken,Nudeln,Reis brauche was das man mit nehmen kann, was schnelles evtl Bannanen?
 
Habe den Plan überarbeitet,habe die Proteine jetzt reduziert auf 200g entspricht ca 2 pro Kg Körpergewicht.
Kohlenhydrate sind bei 315g,halte die Carbs anfangs absichtlich niedrig und schaue was passiert,setzte ich nicht zu viel Fett an werde ich sie schrittweise erhöhen,muss mit Carbs aufpassen neige schnell dazu Fett anzusetzen bei zuviel Carbs :?.

Esse die Carbs verteilt über den Tag,ist das Optimal?Oder im meinen Fall eher schlecht da der Insulinspiegel so den ganzen Tag hoch gehalten wird.Aber das wird mir sicher keiner Sagen können,das muss ich in meinen Fall ausprobieren und schauen was Passiert

Frühstück:

5:15 Shake mit 30G Whey+60g Instant Haferflocken und 300ml Wasser und 125ml Saft 395kckal 25g Eiweiß 35g Kohlenhydrate



Zwischenmalzeit:

8:00 1 Banane 115 kckal 1g Eiweiß 26,4g Kohlenhydrate

40g Nüsse 245kckal 7g Eiweiß 4g Hohlenhydrate 22g Fett

Frühstück2:

10:00 1 Scheibe Roggenmischbrot mit Hänchenbrust-Roulade 160kckal 8G Eiweiß 14g Kohlenhydrate 5g Fett

1 Scheibe Roggenmischbrot mit Hänchenbrust-Roulade 160kckal 8G Eiweiß 14g Kohlenhydrate 5g Fett

80g Paprika 30kckal 1g Eiweiß 5g Kohlenhydrate

1 Apfel 70kckal 15g Kohlenhydrate

Zwischenmalzeit:

12:00 Shake mit 125g Magerquark und 125ml Saft 115kckal 15g Eiweiß 12g Kohlenhydrate



Mittagessen:

15:00 140g Fisch mit 100g VolkornNudeln und Brokoli 685kckal 40g Eiweiß 76g Kohlenhydrate

16:30 1 Banane 115 kckal 1g Eiweiß 26,4g Kohlenhydrate


17:30 TRAINING


PWO Shake:

18:30 30g Whey+1Banane+50GDextrose+1TLKreatin 436Kckal 30g Eiweiß 62g Kohlenhydrate



Abendessen:

19:30 1 Dose Thunfisch 145kckal 30g Eiweiß

2 Reiswaffeln 102kckal 2g Eiweiß 21g Kohlenhydrate

30g Nüsse 185kckal 5g Eiweiß 3g Kohlenhydrate 17g Fett

Quark vor Schlafengehen:

21:00 250G Magerquark+400ml Wasser+etwas Saft+2El Leinöl(40ml) 575kckal 30G Eiweiß 40g Fett


Geamt ca: 3533kckal 200g Eiweiß 315g Kohlenhydrate 90g Fett
 
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