Beine in der Home Gym

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Fes

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Ich Trainiere alleine zu Hause und habe deshalb etwas Probleme mit dem Beintraining. Kniebeugen mit LH kann ich nicht machen, da ich keine hohe Ablage habe und mir die Gewichte auch etwas hoch sind. Was gibt es da für alternativen?
Für die Waden mach ich einbeiniges Wadenheben, damit komme ich auch ganz gut klar(obwohl ich schon definierte 40er Waden habe und die eigentlich nicht größer werden sollen).

Und ich hab hier irgendwo gelesen dass man als Anfänger kein Kreuzheben machen soll, ist da was dran? Und welcher Muskel soll dabei eigentlich genau belastet werden?

MfG Fes
 
Mit KH Kniebeugen kann man auch sehr gut die Beine trainieren. Mußt eventuell Griffhilfen dazunehmen, um die Unterarme zu entlasten.
Außerdem kann man auch Hackenschmidt-Kniebeugen nach alter Methode ausführen.
Eine leichte LH oder SZ-Hantel hinter dem Po halten, ein Brett unter die Fersen nehmen und in die Kniebeuge gehen. Das ist eine brutale Übung für die Quads, da braucht man auch nicht viel Gewicht.

Kreuzheben kann man auch als Anfänger machen, aber man darf nicht viel Gewicht nehmen. Die richtige Technik zu erlernen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten ist wichtig. Trainiert
werden oberer und unterer Rücken, Po und Beine und auch der Bauch.
Wobei ich jetzt vom regulären Kreuzheben spreche, bei dem man die Knie beugt und die Bewegung mit den Beinen einleitet.
Diese Übung bringt selbst mit leichten Gewichten Resultate. Ich habe anfangs bei der Übung Schmwerzen im unteren Rücken gehabt. Dann habe ich die Übung nicht weggelassen, sondern das Gewicht drastisch reduziert und mich ganz langsam von einer leeren Stange bis auf 90 kg hochgearbeitet. Probleme mit dem unteren Rücken sind nicht mehr aufgetaucht.
 
Wennste ne Hantelbank hast, stell die Ablage für die LH so ein, dass diese leicht über Schulterhöhe ist, wenn du drunter sitzt.
Dann packste ne LH mit Gewichten voll, setzt dich darunter, aufstehen und hoch mit dem Eisen. Dann machste halbe Kniebeugen, immer soweit runter, bis du mit dem Hintern das Polster der Bank LEICHT berührst (nicht draufsetzen oder so) - dadurch stellt man 1) sicher das man immer soweit als möglich runtergeht und 2) kannst du dich, sobald die Kräfte versagen einfach auf die Bank pflanzen und das Gewicht zurück in die Ablage legen. Somit kannst du fast uneingeschränkt halbe Kniebeugen machen (die für gutes Oberschenkel-TR vollkommen ausreichen) und die Gefahr einer Verletzung (dass du nicht mehr alleine hoch kommst) tendiert gegen 0!

KH-Kniebeugen finde ich total doof, da biste mehr damit beschäftigt die Hanteln irgendwie anständig zu halten als dich auf die Übung selbst zu konzentrieren.

Hackenschmitt mit der LH ist mir bis heute nie richtig geglückt, vor allem zum Ende des Satzes hin wird es fast unmöglich sauber zu beugen - Vielleicht ist das aber auch nur bei mir so?

Für die Waden machste genauso wie bei den Kniebeugen, nur dass du gerade stehen bleibst, den Körper mit der LH auf den Schultern langsam nach oben drückst, kurz auf den Zehenspitzen stehenbleiben, Waden voll anspannen und dann langsam auf die Fersen zurückrollen, kurz auf den Fersen stehenbleiben und wieder zurück auf die Zehenspitzen. Dadurch trainierst du auch gleich den sehr oft vernachlässigten Schienbeinmuskel!

C U
 
Danker erstmal!

@KingRalf
Wie man die Hacken. KB ausführen soll hab ich irgendwie nicht verstanden bzw ich schaffe es nicht. Ich hab kaum halt mit der Hantel hintern Gesäß und ohne vollen Stand.

@MegaCube
Ich bekomm die ABlage leider nichtmal über Schulterhöhe, daher geht deine Version auch nicht.


Hab jetzt einfach mal Ausfallschritte gemacht, ist das auch eine Alternative??
 
Ausfallschritte sind eine gute Alternative, jedoch trainiert man die Oberschenkel damit nicht so umfassend wie mit der klassischen Kniebeuge. Darüberhinaus wird es mit forstschreitender Kraft in den Haxn irgendwann extrem schwierig, das Gewicht ohne Ablage auf die Schultern zu wuchten, vor allem in den späteren Sätzen dann, wenn der feste Stand eh schon ein recht wackelige Sache ist. Und so schwere KH's lassen sich irgendwann auch kaum noch anständig halten für so eine lange Zeit.

In deinem Fall ist das echt schwierig.
Es gibt durchaus noch Übungen die man machen kann, aber ich halte sie für entweder sehr gefährlich bis kaum sinnvoll durchführbar, dazu zählen z.B. Farmer Walks etc.

Wie gesagt, mach KH Kniebeugen und Ausfallschritte, solange es geht, notfalls mit wenig Gewicht und dafür sehr langsamen Wiederholungen - aber auf Dauer ist das sicherlich nichts.

C U
 
@ Fes

Du kannst ja Deine Fersen etwas unterlegen(Hantelscheibe,Holzbrett etc.), dann hast Du vollen Stand. Etwas gewöhnungsbedürftig ist die Übung aber eh. Außerdem braucht man nicht viel Gewicht auf der Stange:D
 
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