Begrüßung/ Trainingsplan/ Ernährung

P

plaetzken

New member
Begrüßung

Hallo an alle.
Ich habe mich vor kurzem in diesem tollen Forum angemeldet und möchte mich mal zu Wort melden. Ich bin 18 Jahre alt und gehe in die 13 Klasse eines Wirtschaftsgymnasiums. Ich habe mit 14 Jahren angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Leider habe ich damals mit 16 keinen Bock mehr gehabt und aufgehört.
Vor zwei Wochen habe in einem anderen Studio wieder angefangen. Die Trainer da haben nicht wirklich Ahnung. Sie haben mir sofort zu Anfang einen Split Plan gemacht was ich für unsinnig halte.
Nun habe ich mir selber einen zusammen gebastelt und wollte mal hören wai ihr davon haltet.
Montag:
Brust:
Bankdrücken an der Maschiene 1 Aufwärmsatz 4 Sätze mit 10-12 Whd
Butterfly an der Maschiene 5 Sätze mit 10-12 Whd
Dehnen
Rücken:
Rudern an der Maschiene: 1 Aufwärmsatz 4 Sätze mit 10-12 Whd
Nackenziehen 5 Sätze mit 8-10 Whd
Dehnen
Schulter:
Nackendrücken an der Maschiene 1 Aufwärmsatz 4 Sätze mit 10-12Whd
Trizeps: Trizepsdrücken am Turm: 1 Aufwärmsatz 4 Sätze mit 8-12 WHd
Trizepsziehen am Seil: 4 Sätze mit 10-12 Whd
Bizeps:
SZ-Hantel Curls 1 Aufwärmsatz 4 Sätze mit 8-10 Whd
Kurzhantel Curls 5 Sätze mit 8.10 Whd
Beine:
Beinpresse
Kniebeugen
Bauch:
Crunch 3 Sätze a 30 Wiederholungen
Schräge Crunches 3 Sätze a 30 Wiederholungen


Diesen Plan ziehe ich 4 mal die Woche durch wo bei ich Beine nur 2 mal die Woche trainiere.
Ich hoffe das ich Kommentare zu meinem Plan bekomme, bin für alle Kritik offen.
Ich wiege zur Zeit 70kg bei 175cm. KF:16%
Ernährung:

Morgens:
Müsli mit Milch und Obst
Schule:
Corny Müsli Riegel
Mittags: Nudeln,Kartoffeln,Pute,Fleisch ohne Sauce,Eier
Vorm Training: Banane
Nach dem Training:Apfel, Müsliriegel
45 Min nach dem Training: Proteinshake
Abends:
Thunfisch und Brot

Natürlich esse ich auch andere Sachen. Aber ich versuche möglichst Einweißreich zu essen.
Über jeden Tipp zur Ernährung bin ich sehr dankbar.
So nun genug geschrieben, jetzt seid ihr dran.

Viele Grüße Chris


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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben als DOS
 
Mach besser den plan den dir deine trainer gegeben haben, noch schlechter kann der auch nicht sein.;)


Du machst viel zu viel.

An einem tag machst du 50 sätze (die aufwärmsätze nicht mitgezählt) dies vier mal pro woche nach einem gk.

Übertraining ist somit sichergestellt.

Ich bin kein meister des GKs, da ich selbst noch nicht so trainiert habe. (deshalb muss ein anderer noch einen guten plan mit dir zusammen stellen)

Ein paar sachen kann ich dir aber trotz dem sagen:

3 mal pro woche reicht völlig aus (gerade bei GK)

Du machst viel zu viele sätze beschränke dich auf 1-2 übungen pro muskelgruppe mit 1-2 sätzen.
 
Huiii - wie viel Zeit verbringst du denn da so ca. im Studio?
Der Umfang ist wirklich zu hoch. Dein Körper braucht auch Regeneration, vergiß das nicht.
Ich rate dir: Weniger ist mehr! ;)
 
Stimmt, der Plan ist Müll.
Weg damit!

1) Mach erstmal mndst. 6-8 Wochen mehr Wiederholungen.
15-20 sind ok.
2) Ganzkörperpläne müssten dir deine Trainer auch erstellen können; evtl. wäre es auch ratsam, dass du eine Art Zirkel machst in eurem Studio (bei uns gibts das jedenfalls..'ne extra Fläche, wo Geräte für jede Muskelgruppe stehen;man trainiert jedenfalls jeden Muskel (zumidnest 'n bischen, wenn man alle Geräte durchmacht))
wenn du Zweifel an dem Plan hast, schreib ihn nochmal hier rein und dir wird geholfen.
3) Zur Ernährung: Guck mal ins Ernährungsforum..direkt ganz oben steht 'n Beitrag dazu->empfehlenswert.

Müsli ist ok; der Riegel ist Quatsch;jetzt im Winter kannste dir Quark z.B. mitnehmen inner Tupperschüssel oder (einfacher und erregt nicht so viel Aufsehen *g*) Brote mit Putenbrust (79cent bei Aldi z.B. ->also auch günstig);nach dem Training..tja..also Apfel und Müsliriegel halte ich wieder mal nicht für sonderlich nützlich. Manche schwören auf Einfachzucker (Dextrose), andere auf Eiweis. Finds selbst raus, was dir eher "hilft".
 
Hallo
Erstmal vielen Dank für eure Beiträge.
Konnte mich leider erst jetzt zu Wort melden, da ich in den letzten Tagen kaum Zeit hatte. Also das der Plan den ich gepostet habe nicht sonderlich war, habe ich auch kapiert.
Ich habe mich mit meinem Träiner hingesetzt und wir haben was neues für mich entworfen.Mal schaun ob dieser Plan euch besser gefällt.
Jede konstruktive Kritik ist wünschenswert.

Mo: Brust,Schulter,Trizeps
Brust:
Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH´s 3 Sätze
Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze
Cable Cross 2 Sätze wenig Gewicht 20 Whd

Schulter:
Nackendrücken mit KH 4 Sätze
Seitenheben 3 Sätze
Frontheben mit KH 3 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze
French Press 3 Sätze

DI:Rücken,Bizeps,Beine

Rücken:
Nackenziehen 1 Aufwärmsatz 3 Sätze
Einarmiges Rudern 3 Sätze
Rudern an der Maschiene 3 Sätze

Bizeps:
Kurzhantelcurls 4 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze

Beine:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze

Bauch:
Crunches 4 Sätze

MI: Frei

DO = MO
FR = DI

SA: Frei
SO: Frei

Gruß Chris

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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
danke für den link aber ich möchte schon einen split machen weil ich mich dazu durchaus in der lage fühle. ich habe ja schon mal fürher eine zeit lang trainiert und habe mit gk training nie erfolge germekt.deswegen muss ich jetzt versuchen den für mich persönlich besten split herauszufinden.
chris

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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
@ Plaetzken,
Ich halte persönlich gar nichts davon, sofort in einem Split zu trainieren. Auch der Plan gefällt mir absolut nicht (ungesunde Übungen, falsche Übungen, fehlende Übungen, zu frühe Wiederbelastung)
ich habe ja schon mal fürher eine zeit lang trainiert und habe mit gk training nie erfolge germekt
Zum Vergrößern anklicken....
Du warst dort zwischen 14 und 16 Jahre alt.
danke für den link aber ich möchte schon einen split machen weil ich mich dazu durchaus in der lage fühle.
Zum Vergrößern anklicken....
Das fühlt sich eigentlich jeder, der neu anfängt.:D Darum gehts aber nicht. Es geht um die Anpassung des Körpers an die Belastung (Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskulatur).

Ganzkörperpläne findest Du im Wissensbereich dieses Portals.;)
 
Na gut Comeback du hast nicht ganz unrecht mit der Aussage, das am Anfang jeder zu Übermut tendiert.
Werde jetzt darüber Nachdenken einen GK zu machen 3 mal die Woche.
Oder mir einen 3 er Split aus dem Forum zu suchen.Habe schon einige Beiträge gelesen.Ich möchte jetzt natürlich nicht als unbelehrbar darstehen. Wie lang meinst du müsste ich den GK machen??
3 Monate?
Viele Grüße
Chris
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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
Ich danke dir.
Werde ich auch machen. Ich vergesse erstmal das Splitzeug.
Gucke jetzt nach einem guten GK.
viele grüße
chris
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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
habe gerade nochmal ein bisschen gestöbert und weiß jetzt wie ich am Montag anfange.

MO,MI,FR

3 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Kreuzheben
3 Satze Seitenheben
3 Sätze LH curls
3 Sätze Trizepsdrückem am Seil
3 Sätze Crunch bis MV

WHD:12-15

Ist doch soweit ok, oder??

Viele Grüße

Chris

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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
@ plaetzken,
ich würde die Satzzahl vielleicht nicht ganz so hoch schrauben. 2-3 Sätze pro Übung sollten eigentlich reichen. WH-Bereich würde ich auch höher wählen. Unter 15 sollte die WH-Zahl nicht liegen im Einsteigerbereich. Kreuzheben halte ich für den Anfang nicht für sinnvoll. Nimm dafür Latziehen oder Klimmzüge mit in den Plan und dann passts.
 
Hi Comeback,
wieso hällst du Kreuzheben für den Anfang nicht für sinnvoll? Ich bin der Meinung das man Kreuzheben sowie Kniebeugen gleich am Anfang richtig erlernen sollte.

Außerdem finde ich den Plan für einen Anfänger nicht besonders gut. Die Armisolationsübungen wie Curls oder Trizepsdrücken können am Anfang ruhig weggelassen werden. Diesen Plan hier find ich gut:

Plan A:
Kniebeuge 3x15-20
Dips 3x15-20
Latziehen/Klimmzüge obergriff 2x15-20
Kreuzheben 2x4-6
Frontdrücken 2x15-20
Seitheben 2x15-20
(Wadenheben 2x15-20)

Plan B:
Kniebeuge 3x15-20
Bankdrücken 3x15-20
Latziehen/Klimmzüge untergriff 2x15-20
Kreuzheben 2x4-6
Frontdrücken 2x15-20
Rudern aufrecht 2x15-20
(Wadenheben 2x15-20)

Zu Kreuzheben: Da steht zwar 4-6, allerdings soll trotzdem ein niedriges Gewicht verwendet werden, nur lässt bei vielen Leuten die Übungsausführung mit steigender Wh.-Zahl sehr zu wünschen übrig. Wadenheben steht in Klammern weil ich es für eine sinnvolle Erweiterung halte, muss aber nicht sein.

Ich würde vorschlagen diese beiden Pläne abwechselnd zu trainieren und insgesamt 3 mal die Woche, also so:

Montag: Plan A
Mittwoch: Plan B
Freitag: Plan A
Montag: Plan B
....

Wen das mit den Armisos zu sehr stört kann ja 1 Satz Curls und Trizepsdrücken hinzufügen. Der ganze Plan soll übrigens nicht bis zum MV trainiert werden, sollte aber eh klar sein.
:)

MfG Max
 
Kreuzheben am Anfang würd ich auch lassen , als anfänger hast du weder körpergefühl noch gefühl für die übungen , kreuzheben bzw. kniebeugen sollten erst kommen , wenn man alles andere schon kann und genug gefühl dafür hat.
armisos braucht man gerade am anfang , weil mehrbelastungsübungen noch nicht so sinnvoll sind, bzw zu gefährlich sind..
allgemein würd ich armisos immer drin lassen , 2 sätze pro muskel haben noch keinem weh getan
 
Jungs, ich danke euch für eure Meinungen. Die Diskussion um die beiden Übungen Kniebeuge und Kreuzheben sehe ich so, ich habe mir die beiden Übungen von einem erfahren Trainingskollegen und meinem Trainer zeigen lassen. Nach einigen Versuchen, ohne Gewicht, klappten drei Sätze mit wenig Gewicht problemlos. Werde aber trotzdem auf Comeback´s Rat hören und das Kreuzheben erstmal gegen Latziehen eintauschen oder gegen Langhantelrudern. Mal schaun welche Übung mir mehr Spass macht, das halte ich auch für ein wichtiges Kriterium und welche Übung mir auf Dauer mehr bringt. Ist alles eine Frage von Zeit und Erfahrungen.
Viele Grüße
Chris

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Ich würde meinen Kindern lieber Drogen geben, als DOS
 
Original geschrieben von plaetzken
Werde aber trotzdem auf Comeback´s Rat hören und das Kreuzheben erstmal gegen Latziehen eintauschen
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was hat das Eine mit dem Anderen zu tun? Die Zielmuskulatur beim Kreuzheben ist eine Andere als beim Latziehen.

und nochwas:D :
Original geschrieben von plaetzken
gehe in die 13 Klasse eines Wirtschaftsgymnasiums
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Original geschrieben von plaetzken
Maschiene
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in NRW, richtig?:D scnr

sam
 
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