Beginner/ Diät/ Krafttraining/ Kalorien

[Rexarius]

Beginner

Hallo zusammen,
freut mich hier zu sein.
Ich habe mich entschlossen endlich was für meinen Körper zu tun und habe heute mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio.
Ich bin 38 Jahre und wiege 75Kg auf 1,78m.
Ich würde mich nicht als muskulös bezeichnen aber wenn ich den Bizeps spanne kann man schon etwas erkennen. Meine Brust zeichnet sich leicht ab. War mal mehr. In den Beinen siehts dann mau aus. Von Waden kann nicht die rede sein.
Was mir aber Sorgen macht ist das Bäuchlein was mir über die Jahre gewachsen ist.
Nun habe ich vor diesen Bauchansatz zu entfernen und gegen mein in der Jugend vorhandenes Sixpack einzutauschen.
Ist das überhaubt möglich?
Des weiteren möchte ich andere Muskeln am Körper aufbauen um so an eine gute Form zu gelangen.
Sollte aber auch nicht zu viel werden.
Mir ist schon klar das dieses Vorhaben auch mit einer Ernährungsumstellung zusammen hängt. Ich will das versuchen, weis aber noch nicht ob ich das schaffe.
Ich habe gelesen das beim Abbau 500 Kalorien weniger und beim Aufbau ca. 500 Kalorien mehr zu sich genommen werden sollte.
Was trifft nun bei mir zu?
Über Tipps würde ich sehr freuen.
Ich wünsche mir ein besseres Körpergefühl.

Rex

 

[Marry83]

Hallo Rexarius

Dein Gewicht ist im Grunde in Ordnung. Die Frage ist nur. Hast du über längere Zeit dein Bäuchlein bekommen oder in den letzten Wochen? Wenn ersteres der Fall ist müsste die regelmäßige sportliche Betätigung erst einmal reichen um ein leichtes Kaloriendefizit zu bekommen und Mukeln aufzubauen. Bei den Gewichtswerten würde ich mich an deiner Stelle nicht unbedingt in die nächste Diät schmeißen. Wenn du über kurze zeit zugenommen hast kann man davon ausgehen das deine jetzige Ernährungsweise zu energiereich ist. Da wäre dann etwas einzusparen. Wie eine vernünftige Ernährung aussehen kann steht in anderen Threads schon geschrieben. Das könnte für dich interessant sein wenn du dich auch für den Gesundheitswert einer ausgewogenen Ernährung interessierst.

Was das passende Training angeht ist wohl für dich als Anfänger ein regelmäßiges Ganzkörpertraining mit wenigen, aber dafür effektiven, komplexen Übungen sinnvoll. Auch dazu stehen schon viele Beiträge im Bereich Krafttraining. Was das Sixpack angeht: gut trainierte Bauchmuskeln sind was schönes, und auch eine gute Sache um den Rücken zu stabilisieren. Allerdings ist das Ziel Sixpack nur mit einer ziemlich großen Fettreduktion verbunden. Das liegt daran das die Bauchmuskeln nur begrenzt wachstumsfähig sind und nur dann richtig definiert sichtbar werden wenn der Bauchfettanteil sehr sehr gering ist. Da kommt das nächste Problem: speziell an einer Stelle abzunehmen ist nicht möglich (auch nciht mit speziellen Übungen, Unterdruckbehandlungen, Reizstromgeräte und was auch immer genau zu diesem Zweck angeboten wird)

Also wäre es sinnvoll dich erst einmal auf eine Kraftsteigerung und Muskelaufbau des gesamten Körpers zu konzentrieren und das Sixpack erst einmal in den Hintergrund zu packen. Notwendig aufgrund der Optik ist es sowieso nicht (für die Mädels reicht´s meistens wenn erkennbar ist das überhaupt Muskeln da sind und sich leicht abzeichnen )und selbst die, welche eins haben haben es auch nicht das ganze Jahr über sondern wirklich definiert und ausgeformt nur wenn sie sich wirklich heftig eingeschränkt haben um ihren Fettanteil runterzubekommen.

Grüsse

Maria

 

[Rexarius]

Vielen dank Maria,
ja das Bäuchlein kam über die Jahre.
Das training heute war gut.

Aufwärmen:
10 min Liegefahrad Wiederstand 60

Krafttraining:
Je 3 Sätze a 10 Wiederholungen
Brustpresse 25 Kg
Ruderzugmaschiene 25 Kg
Butterfly Reverse 30 Kg
Latzugmaschiene 50 Kg
Beinpresse 35 Kg
Adduktion 35 Kg
Abduktion 35 Kg
Rückenstrecker 20x 15x 10x
Crunch 15x 15x 15x

Dehnen:
Oberschenkel Innen/Aussen
Brustmuskel
Gesäß
Nacken
je 20 sek gehalten

Ausdauertraining:
Liegefahrad Wiederstand 65 35min

Ich war nicht kaputt, merkte aber eine Anstrengung.
Hat Spaß gemacht.
Ich denke ich werde darauf achten weniger Fett und Zucker zu essen/trinken.
Und vermehrt Vollkornbrodukte.

Danke noch mal für die Info

Bis Bald

Rex

 

[BWE-35]

@Rexarius
Statt der Beinpresse, die gern auch auf die Knie geht, empfehle ich Dir die Kniebeuge mit der Langhantel. Während Du bei der Beinpresse mehr sitzt oder liegst, trainierst Du bei der Kniebeuge den ganzen Rückenstrang über die Beine bis zu den Füßen. Diese Übung ist also wesentlich effektiver und bringt aus eigener Erfahrung her sehr schnell Ergebnisse.

Um Dir ein Beispiel zu geben: Während einer 3-wöchigen Reha mit 3x Krafttraining die Woche konnte ich die Kniebeugen von null (ohne Last) auf bis zu 47kg steigern.

 

[Rexarius]

@Bwe,
Danke für den Tipp, das werde ich mir merken. Gehe gleich in ein weiteres Studio zum Probetraining. Mal sehen was die so empfehlen.

Grüße
Rex