Beginner braucht Unterstützung

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SUPRA®

New member
Hallo zusammen,

Erstmal ein paar Details über mich:
Grösse: 1.87m
Gewicht: 87kg
Alter: 26 Jahre
Sport: Mit 17-19 ins Fitness gegangen

Nach ca. 7 Jahren Sportpause, habe ich mich entschlossen wieder etwas für meinen Körper zu tun und das für eine längere Zeit.
Grundsätzlich habe ich eine Muskelmasse die man schon erkennen kann, jedoch immer schwerer da meine Fettschicht immer grösser wurde.
Die grösste Problemzone ist der bekannte Rettungsring. Als Teenager habe ich ab und zu mal Trainiert und nicht auf die Ernährung geachtet.
Diesmal möchte ich alles richtig machen und bin auf eure Hilfe und Erfahrung angewiesen.

Hauptziele:
-Fettabbau und Gewichtsverlust
-Definieren und Muskelaufbau
-Richtige Ernährung
-Wohlfühlen & Spass durch Sport

Um diese Ziele zu erreichen habe ich meine komplette Ernährung umgestellt:
Ich nehme seit anfangs Woche weniger kcal zu mir als ich verbrauche (defizit), keine Süssigkeiten, nur wenig Brot ca. 3h vor dem Training, fettarme Nahrung und dafür viel Obst und Früchte.
2x am Tag (morgens und abends) Trinke ich je einen Proteinshake (je 50g Protein).
Weshalb die Proteinshakes? Da mein Körper nicht nur auf die Fettreserven zugreift, sondern auch die Muskelmasse beim Abnehmen schwindet, möchte ich diese durch hartes Training und Proteinzufur so gut wie möglich beibehalten.

Training:
Jeden zweiten Tag, ganzen Körper.

Ich wäre sehr froh wenn mir jemand ein Feedback geben könnte.
Da ich neu bin, wäre es sehr hilfreich, wenn ihr die Abkürzungen in Klammern ausschreiben könnt :D

Vielen Dank Leute
 
Willkommen im Forum :)

Finde es super, dass du wieder anfängst zu trainieren.

Wenn du im GK-Plan (Ganzkörper) Styl trainierst, sind denke ich 3 Tage die Woche ausreichend. Was beeinhaltet dein GK-Plan? Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen (abwechselnd mit Frontkniebeugen) und Klimmzüge sollten AUFJEDENFALL enthalten sein :)

Zum Shake: Meiner Meinung nach mach dir die Shakes selber mit natürlichen Produkten z.B. meiner: 50g Walnüsse, 250g Milch, 5EL Zucker und 1 Banane. Hat zwar kurzen Aufwand, aber lohnt sich mehr als das Chemische Zeug :D

Auf der Seite von Karl Ess ist glaube ich ein KCAL-Bedarfsrechner, schau da mal nach wieviel KCAL du benötigst.

Viel Spass im Forum und viel Erfolg :)
 
Hi FJunior

Vielen Dank das du dir Zeit genommen hast.

Da ich immernoch fast überall Muskelkater vom ersten Training habe, weiss ich noch nicht genau wie die Übungen heissen.
Sobald mein Körper wieder bereit ist werde ich mir alles aufschreiben. Danke auch für die empfholenen Übungen, die werde ich
auf jeden Fall immer schön fleissig machen.

Wie viele Züge und Runden pro Gerät würdet ihr mir empfehlen?

Genauere Details zur Ernährung und zu den Geräten folgen.
 
FJunior, vielen Dank für deine Antwort! :)

Ich habe deinen Tipp "3x statt 4x pro Woche GK Training" nun in die Tat umgesetzt. Obwohl es mir sehr schwer Fällt zwei Tage kein Krafttraining zu machen. Irgendwie habe ich ein schlechtes Gewissen.

Nach langem suchen habe ich mir nun folgende Übungen zusammengestellt:

1. Kniebeugen
2. Klimmzüge
3. Bankdrücken
4. Schulterdrücken
5. LH Rudern
6. Dips
7. Curls

Sind diese Grundübungen okay?
Könnt ihr mir noch die Anzahl Durchgänge und Wiederholungen für jede dieser Übungen empfehlen?
Soll ich nach jeder Übung wechseln und 2 oder 3 Durchgänge machen, oder nach den Übungen 1-2min pausieren und gleich nochmal die selbe Übung machen?

Mein Ernährungsplan kommt noch
 
FJunior, vielen Dank für deine Antwort!

Ich habe mir deinen Tipp "3x Pro Woche Training" durch den Kopf gehen lassen.
Es geht mir nicht auf wieso ich 1x 2Tage Pause brauche und sonst immer nur 1Tag. Logisch währe doch immer 1Tag Pause oder immer 2Tage Pause?

Aus diesem Grund habe ich meinen GK-Trainingsplan so Auftgestellt:

Mo - Pause
Di - Training (Abend)
Mi - Pause
Do - Training (Abend)
Fr - Pause
Sa - Pause
So - Training (Morgen)

So habe ich meistens etwas mehr Erholung als 24h ausser zwischen Di/Do und die Erholungsphase ist meist gleich lang.

Folgende Übungen habe ich mir zusamengestellt und werde sie der Rheie nach langfristig machen:

1. Kniebeugen
2. Klimmzüge
3. Bankdrücken
4. Gestrecktes Kreuzheben
5. Schulterdrücken
6. LH Rudern
7. Dips
8. Curls

Könnt ihr mir zu diesem Plan ein Feedback geben ob ich die Sache richtig angehe?
Wie viele wiederholungen pro Übung soll ich machen?
Wie viele Sätze?
Soll ich die Übungen 1- 8 durchgehen und dann das ganze noch 1 - 2 mal oder jede Übung gleich nochmals machen mit einer kurzen Pause?

Mein Ernährungplan folgt...

Vielen Dank für eure Hilfe
 
Übungen macht man nacheinander.. Plan ist vom Prinzip her nicht verkehrt, würde ihn aber leicht abändern:

3x Kniebeugen
2x gestr. Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
3x LH-Schulterdrücken
3x LH-Rudern
(evtl. Arme)

Du trainierst dann so, dass du eine Übung ausführst, ca 1-1,5 Minuten Pause machst und die selbe nochmal. Bevor du die Übung machst machst du 1-2 Aufwärmsätze mit wenig Gewicht um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen!
Für Arme kannst du Nnoch 2x Dips und 2x Curls einbringen, musst du aber nicht machen.
Hier noch für n paar Anregungen: http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne
 
Vielen Dank yLegend.

Kannst du mir noch erklären warum du die Rheienfolge geändert hast?

Wie sieht es mit den Wiederholungen aus?
 
Hi yLegend :)

Kannst du mir noch erklären warum du die Rheinefolge ändern würdest?

Vielen Dank für den Lehrreichen Link :D

Gruss
 
Weil so z.B.: Klimmzüge und Rudern näher beieinander sind, dadurch ist die Muskelgruppe noch eher warm als wenn man mehr Pause dazwischen hat. Das gleiche gilt für Frontdrücken und Bankdrücken.
gestrecktes Kreuzheben habe ich dann an den Anfang gezogen, da es in diesem Plan mMn eher eine Ergänzung zu den Kniebeugen ist (Beinbeuger und unterer Rücken sind vorbelastet).
 
Hallo zusammen

Nun sind ca. 3 Monate vergangen und die würde ich gerne Zusammenfassen.

Erst Mal vielen Dank an yLegend und Fjunior. Ich habe eure Anweisungen so gut wie möglich befolgt, konnte jedoch nicht alles einhalten.

Zur Regelmässigkeit des Trainings:
In den letzten 3 Monaten war ich im August für 3 Wochen in den Ferien und im ende September hate ich starke Angina und musste für ca. 10 pausieren.

Übungen:
Leider habe ich es nicht geschafft als Beginner die Übungen mit den Hanteln zu absolvieren. Ich habe mich beim Kreuzheben und Kniebeugen verletzt und hatte ein paar Tage Schmerzen. Mir wurde geraten für den Anfang an Maschinen zu Trainieren und sobald sich mein Körper and die Kräfte und an das Gewicht gewöhnt hat, solle ich dann nach ca. 3 Monaten (Dezember) and die Hanteln.

So sieht mein GK plan MO MI FR aus:
Pyramidensystem z.B 10kg 12x / 12.5kg 10x / 15kg 8x (Dies wurde mir vom Trainer zusammengestellt)

1. Beinpresse
2. Klimmzüge. (Ich schaffe mittlerweile 4 und habe mit 1 begonnen was mich sehr motiviert :D) Wenn ich die 4 mit eigenem Gewicht gemacht habe, Mache ich noch 3 Sätze mit Hilfsgewicht. (auch Pyramidensystem)
3. Rudern and der Maschine
4. Schrägbankdrücken an Maschine
5. Übung für das Kreuz. (Sitzend und vorgelehnt drücke ich mit meinem Oberkörper das gewicht nach hinten indem ich aufrecht sitze. k.A wie die Übung heisst) Diese habe ich als ersatz für Hyperextentions genommen da mir diese überhaupt nicht liegt.
6. Obwhol mir der Trainier das abgeraten hat. mache ich trotzdem noch Schulterdrücken stehend oder sitzend mit je 6kg (ich bin noch sehr schwach ung mache bei dens meisten Übungen eher wenig) Da ich das Gefühl habe, dass meine Schultern zu kurz kommen.
7. Curls aber nur mit rechts, da dieser bizeps weniger breit ist.

Ernährung:
Ich habe von 01.07 - 30.08 auf ein Kaloriendefizid geachtet. Dabei jedoch nicht auf die Nährwerte. Mal waren es überwiegend Kohlenhydrate, mal Proteine und auch schon Fett. Im gross und ganzen jedoch immer ein defizit. Mal 200kcal mal 1000 mal 100.. immer verschieden.
Ich nahm so ca 7kg ab. Seit ende September mache ich die Anabole Diät und habe in 3 Wochen ca. 4Kg abgenommen also Total 11 (mir ist bekannt das das meiste Wasser ist, sekundär Fett und leider evtl. auch Muskelmasse) Ich mache einen Refeed von 2Tagen und will die Diät bis zum 1. November durchziehen. Das Ziel ist meinen Bauch und das Hüftspeck so schnell wie möglich loszuwerden. Damit ich nicht in JoJo gerate, werde ich mit LowCarb einen übergang machen und die Kohlenhydrate leicht von Woche zu Woche heben.

Cardo:
-1h Fahrrad nach dem Krafttraining bei Puls 120-130
-Di, Do, Sa, So 1h Cross bei Puls 150-160, danach noch 1h Fahrrad 120-130 Puls.

Fazit:
Bin mit den Erfolgen sehr zufrieden und hoffe ich kann meine Motivation noch halten denn es ist sehr streng. Ich kämpfe jeden Tag auch wenn ich Arbeite und im Bett bin leide ich an Müdigkeit. in Juli hate ich ein KFA von 28% Ziel bis mitte Dez ist 22%.

Heute Abend werde ich 2 Fotos Posten (weis zwar noch nicht wie das geht :D) Bild 1 wird Juli seind Bild 2 eins von Heute.
(Ich habe leider keine Zeit mehr um meine Rechtschribung zu korrigieren und bitte um Verzeihung).

Ich hoffe ihr könnt mich korrigieren wenn ich auf die schiefe Bahn gerate und bedanke mich für die grosse Hilfsbereitschaft.

Heute Abend werde ich 2 Fotos Posten (weis zwar noch nicht wie das geht :D) Bild 1 wird Juli seind Bild 2 eins von Heute.
(Ich habe leider keine Zeit mehr um meine Rechtschribung zu korrigieren und bitte um Verzeihung)

Bis später und liebe Grüsse

SUPRA
 
Hallo zusammen

Ich möchte mich nochmals bei allen und besonders an yLegend und Fjunior für die Lehrreichen Tipps und Links bedanken. Gerne fasse ich meine letzten 3 Monate für alle interessierte zusammen und hoffe auf ein Feedback.

Abweichungen:
Ich habe es so gut wie es ging versucht, mich an die Richtlinien zu halten, jedoch war das nicht immer möglich. Im August hatte ich wegen Ferien 3 Wochen Pause. Anfangs September wurde ich Krank und musste für 10 Tage auf Sport verzichten. Abweichungen meines Trainingsplans werden unter „Training“ Detailiert.

Ernährung Juli – September:
Seit Juli bin ich fast jeden Tag mit einem Kaloriendefizit gefahren. und damit ca. 7kg abgenommen. Dabei war mein Defizit immer verschieden. Manchmal 300kcal, dann mal 1000, einen anderen Tag mal nur 100. Ich habe nicht auf die Nährwerte geachtet. Manchmal waren das überwiegend Kohlenhydrate, an anderen Tage eher Fett und oft auch mal Protein. In dieser Phase habe selten Cardio gemacht.

Ernährung September bis jetzt:
Seit Mitte September mache ich die Anabole Diät. Der Grund ist das ich mit einem normalen Kaloriendefizit das Gefühl habe, dass die Muskeln auch mehr darunter leiden. Durch die 3 Wochen AD habe ich jetzt 4kg abgenommen. Also Total 11Kg. Auch habe ich diese Art von Diät gewählt weil es sehr effektiv ist und meine Speck mich wirklich sehr stört. Ich bin mir bewusst das ein grosser Teil davon Wasser ist, habe aber echt das Gefühl das meine Muskeln so eher erhalten werden, langsam merke ich auch die Definition. Hunger habe ich viel weniger als früher. Leider merke ich auch die Müdigkeit, Konzentrationslücken und erwache in der Nacht. Muss aber auch sagen, dass es von Zeit zu Zeit immer besser wird. Bin im Durchschnitt bei einem Defizit von ca. 500kcal verbrenne jedoch durch viel Sport weitaus mehr wie unten genauer beschrieben.
Ich möchte die AD nur noch bis November durchführen weil ich mir sicher bin, dass sie langfristig nicht gesund ist. Ab Nov. Werde ich dann langsam von Woche zu Woche die Kohlenhydrate erhöhen damit ich den JoJo so wenig wie möglich spüre.


Training:
Ich habe mit den Grundübungen begonnen und mich beim Kniebeugen und Kreuzheben verletzt. Daraufhin hat mir der Trainer geraten noch bis Dezember mit diesen Übungen zu warten bis mein Körper und die Muskeln sich an die Anstrengungen gewöhnen. Er hat mir Folgende alternativen zusammengestellt mit denen ich nun trainiere.

Mo/Mi/Fr mit dem Pyramidensystem, auch vom Trainer empfohlen
Satz 1. 12x50kg
Satz 2. 10x55kg
Satz 3. 8x60kg

1 Beinpresse (Ersatz für Kniebeugen)
2 Klimmzug (habe mit 1x angefangen und kann jetzt 4x ausführen :D, danach mache ich Sätze mit Hilfe, da ich die Möglichkeit habe mit Gegengewicht zu Arbeiten)
3 Rudern auf Maschine (Ersatz für LH Rudern)
4 Schrägbankdrücken auf Maschine (Ersatz für LH Bankdrücken)
5 Übung für das Kreuz indem man sitzend den Oberkörper aufrecht hebt und somit das Gewicht mit dem Rücken nach hinten drückt. Ich weiss leider nicht wie die Übung heisst. (Ersatz für Kreuzheben)
6 Schulterdrücken mit KH sitzend oder stehend (hat mir der Trainer abgeraten mache ich aber trotzdem weil ich das gefühl habe, dass meine Schulter zu kurz kommen)
7 Konzentrationstraining mit Curls für den rechten Oberarm (ist dünner als der linke)

Cardio:
1h Fahrrad nach dem Krafttraining mit 120-130 Puls
Di, Do, Sa, So 1h Cross bei ca 160 Puls, danach 1h Fahrrad bei 120-130 Puls


Fazit:
Mit den optischen Resultaten bin ich sehr zufrieden, leider habe ich anfangs sehr viel an Muskeln verloren. Mein Ziel ist es mein KFA von 28% gemessen im August auf 22% bis Dezember zu reduzieren. Was die Kraft angeht konnte ich bei fast allen Übungen das Gewicht halten in manchen ganz wenig steigern, ich habe mir aber eine grössere Steigerung erhofft. (Die Leute meinen jedoch das bei einem Defizit das nicht so schlimm ist)
Die VOR und JETZT Bilder werde nun auch einfügen.

Ziel: Immer noch Fettabbau und Muskelerhalt

Es ist zwar ein riesiger Text, damit wird es aber auch leichter mich und meine Pläne zu bewerten.

Für jeden Kommentar, Hinweis und Tipps dankbar.

Ich möchte mich im Namen aller Amateure und Einsteiger nochmals bei allen Hilfsbereiten und Erfahrenen Kollegen bedanken.

Liebe Grüsse
SUPRA
 
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