Bin Läufer hauptsächlich, also hier mal paar Tipps zur Ernährung vor Wettkämpfen und wie ichs vor WK mache!
7-4 Tage vorm Wettkampf: Basisernährung beibehalten, KH-Zufuhr drastisch reduzieren (Ziel: KH-Speicher leeren), am Dienstag/Mittwoch nochmal ne Trainingseinheit (ich mach meistens 60min DL mit anschließenden Steigerungen) um die Speicher wirklich leer zu kriegen.
3-2 Tage vorm Wettkampf: Keine Experimente mit Ernährung, nur Essen was du auch gut verträgst, Anteil der Balaststoffe ein wenig zurückfahren, KH-Zufuhr wieder erhöhen (aber nicht übermässig), noch ne lockere Trainingseinheit (45min DL)
Tag vorm Wettkampf: Kaum bis keine Balaststoffe, zu jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate, wenig Fett, nicht mehr allzuspät essen (sonst kommt das Endprodukt genau wenn mans nicht braucht *g*) Trinken sehr wichtig (3-4 Liter solltens schon sein)
Morgen vorm Wettkampf: 3 Stunden vorher Frühstück (keine Balasstoffe, kein bis wenig Fett)...Semmel mit Marmelade oder so (Mengen angepasst auf die folgende Dauer des Wettkampfs), einfach normal halt und nix neues ausprobieren, mit Milchprodukten sparsam umgehen
1 Stunde vorm Wettkampf bis WK (möglich ein kleiner KH-Snack), ich trink stattdessen immer 300-500ml einer 6% Maltodextrinlösung (essen kann ich so kurz vor WK nix mehr)
Während Wettkampf: regelmäßig Kalorien zuführen, sonst Hungerast (sprich Leistungseinbruch), Maltodextrin-Fructose-lösung od. Iso-Getränke, KH-Gels (Powerbar) nur wenn du es vorher schon ausprobiert hast (auch im Wettkampf keine Experimente), wenn du kannst dann vl auch Banane essen od. KH-Riegel
Nach Wettkampf: unmittelbar nachher viel Flüssigkeit + schnelle KH (Traubenzuckerlösung, Isogetränk), 10min später Banane, nach 30min Eiweiß-KH Snack (ich nehm meistens nen Proteinriegel mit hohem KH-Anteil), 1-2 Std. nachher vollwertige Mahlzeit (hoher Eiweißanteil wg. Regeneration), An WK-Tagen esse ich meistens was ich kann, nur um die verbrauchten Kalorien wieder reinzukriegen. Am nächsten Tag halte ich wieder meine fett-eiweißreiche Basisernährung ein.
Hatte bei meinen letzten 3 WK keine Probleme mit Regeneration und Erholung und der Umstieg auf Basisernährung am nächsten Tag auch ohne Probleme.
meine Basisernährung sieht fett-eiweißbetont aus und KH-Zufuhr gestalte ich um meine Sporteinheiten.
Damit erreiche ich eine bessere Einlagerung der KH in den paar Tagen vorm Wettkampf, weil ich eben sonst kaum KH zu mir nehme.
Wenn du in deiner Basisernährung auch KH zu jeder Mahlzeit isst bringts recht wenig das ganze nochmal zu erhöhen in den letzten 1-2 Tagen vorm Wettkampf, weil volle Speicher können nicht noch voller werden. Wirklich wirksam wirds nur, wenn du rechtzeitig vorm Wettkampf eben die KH-Zufuhr deutlich reduzierst (fett-eiweißreiche Ernährung), mit Training die Speicher leerst und dann den Effekt der Superkompensation bestmöglich nutzt indem du 2-3 Tage vorher die KH-Menge wieder erhöhst!
Ernähr mich jetzt seit 4 Monaten sehr KH-arm bzw. nur komplexe KH und Traubenzuckerlösung nach Krafttraining bzw. Maltodextrin vor harten Laufeinheiten, gehe 4-5 mal die Woche laufen (Umfang etwa 60-70km), habe keine Probleme mein Tempo zu halten, habe immer genügend Kraft fürs Training. Halte dieses ganze KH-Bunkern sowieso für übertrieben, gezielt eingesetzt ist es viel sinnvoller, mMn.
Hoffe ich konnte ein wenig helfen!
