Ich dachte mir es wäre mal wieder an der Zeit für einen kleinen Disukussionsthread zum Thema Trainingsplan
Prinzipiell besteht ein TP aus 3 Komponenten: Intensität, Volumen und Frequenz wobei Frequenz sowohl für die Trainingshäufigkeit, als auch die Häufigkeit wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird. Diese Unterscheidung ist wichtig im Bezug auf die Regeneration denn es gilt nicht dass dieser Begriff nur die muskuläre Ebene betrifft.
Was bedeutet das?Das man nicht 20 Sätze mit hoher Intensität 7 Tage die Woche ausführen kann ist relativ einleuchtend. Von Bedeutung ist die Ausprägung der einzelnen Komponenten.
Möchte man mit maximaler Intensität(d.h. 100%) trainieren wie HIT oder PITT, dann kann man dies nicht mit vielen Übungen und nicht oft tun, da hier das ZNS extrem belastet wird(wer es ausprobiert hat weiss wovon ich spreche)
Auf der anderen Seite, das klassische Volumentraining. Auch dieses verursacht Stress und kann daher nicht beliebig oft ausgeführt werden. Je höher man das Volumen, d.h. den workload pro training in die Höhe schrauben will, desto geringer muss die Intensität sein - man kann nicht 5 oder 10 versagenssätze machen ohne überzutrainieren - zumindest wenn die Gewichte entsprechend hoch liegen.
Die Idee hinter HIT ist direkt am persönlichen Kraftplateau zu trainiereren und es immer weiter hinauszuschieben. Das Volumentraining ist unter diesem Plateau angesiedelt und zielt darauf ab, dass Plateau "vor sich herzuschieben" ohne es direkt zu erreichen(z.B. German Volume)
Beide Extreme können so nicht kombiniert werden d.h. sie müssen sich aufeinander zubewegen. Ein gutes Beispiel dafür, bietet der GK-Plan. Dadurch, dass er 3 mal die Woche ausgeführt wird kann er weder sehr umfangreich sein, noch besonders intensiv aber er zielt darauf ab, dass Gewicht schnell zu steigern. In der BB Literatur werden meist 3 Sätze für Grundübungen veranschlagt mit einer Intensität von ca. 70% um schnell genug regenerieren zu können. Meist wird ja bei großen Muskelgruppen darauf verwiesen, diese brauchen ca 72 Stunden für die Regeneration - da man hier aber nur 48 zur Verfügung hat ist es logisch, dass man den Muskel nicht "plattmachen" kann.
Im Überblick
Der GK repräsentiert den Mittelpunkt zwischen den Extremen
Der 2er Split dient dazu, entweder intensiver oder mit mehr Volumen zu trainieren - dabei von Vorteil ist, dass das ZNS entlastet wird da man z.B. nicht mehr Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag macht
Der 3er Split ist ähnlich und ist für das ZNS sehr nützlich
Alles darüber hinaus kann ich dem Durchschnittstrainierenden nicht empfehlen. Es gibt immer wieder Ausnahmen aber Tatsache ist mM nach, dass mehr als 3 Trainingstage für Naturals auf hohem Leistungsniveau ins Übertraining durch direkte ZNS Überlastung führt. Einen Streckung eines 4er Splits über sagen wir 9 Tage erachte ich ebenfalls als nicht sinnvoll, weil man sich nur selten steigern kann und man seine Motorik schwächt weil man nicht oft "übt".
Die Übungsauswahl bleibt jedem selbst überlassen, generell führen Steigerungen(im Hypertrophiebereich!!!) in den schwersten Übungen zum Erfolg und nicht vergessen die Regenerationszeit hängt vor allem von den persönlichen Lebensumständen ab!
Discuss!
Prinzipiell besteht ein TP aus 3 Komponenten: Intensität, Volumen und Frequenz wobei Frequenz sowohl für die Trainingshäufigkeit, als auch die Häufigkeit wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird. Diese Unterscheidung ist wichtig im Bezug auf die Regeneration denn es gilt nicht dass dieser Begriff nur die muskuläre Ebene betrifft.
Was bedeutet das?Das man nicht 20 Sätze mit hoher Intensität 7 Tage die Woche ausführen kann ist relativ einleuchtend. Von Bedeutung ist die Ausprägung der einzelnen Komponenten.
Möchte man mit maximaler Intensität(d.h. 100%) trainieren wie HIT oder PITT, dann kann man dies nicht mit vielen Übungen und nicht oft tun, da hier das ZNS extrem belastet wird(wer es ausprobiert hat weiss wovon ich spreche)
Auf der anderen Seite, das klassische Volumentraining. Auch dieses verursacht Stress und kann daher nicht beliebig oft ausgeführt werden. Je höher man das Volumen, d.h. den workload pro training in die Höhe schrauben will, desto geringer muss die Intensität sein - man kann nicht 5 oder 10 versagenssätze machen ohne überzutrainieren - zumindest wenn die Gewichte entsprechend hoch liegen.
Die Idee hinter HIT ist direkt am persönlichen Kraftplateau zu trainiereren und es immer weiter hinauszuschieben. Das Volumentraining ist unter diesem Plateau angesiedelt und zielt darauf ab, dass Plateau "vor sich herzuschieben" ohne es direkt zu erreichen(z.B. German Volume)
Beide Extreme können so nicht kombiniert werden d.h. sie müssen sich aufeinander zubewegen. Ein gutes Beispiel dafür, bietet der GK-Plan. Dadurch, dass er 3 mal die Woche ausgeführt wird kann er weder sehr umfangreich sein, noch besonders intensiv aber er zielt darauf ab, dass Gewicht schnell zu steigern. In der BB Literatur werden meist 3 Sätze für Grundübungen veranschlagt mit einer Intensität von ca. 70% um schnell genug regenerieren zu können. Meist wird ja bei großen Muskelgruppen darauf verwiesen, diese brauchen ca 72 Stunden für die Regeneration - da man hier aber nur 48 zur Verfügung hat ist es logisch, dass man den Muskel nicht "plattmachen" kann.
Im Überblick
Der GK repräsentiert den Mittelpunkt zwischen den Extremen
Der 2er Split dient dazu, entweder intensiver oder mit mehr Volumen zu trainieren - dabei von Vorteil ist, dass das ZNS entlastet wird da man z.B. nicht mehr Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag macht
Der 3er Split ist ähnlich und ist für das ZNS sehr nützlich
Alles darüber hinaus kann ich dem Durchschnittstrainierenden nicht empfehlen. Es gibt immer wieder Ausnahmen aber Tatsache ist mM nach, dass mehr als 3 Trainingstage für Naturals auf hohem Leistungsniveau ins Übertraining durch direkte ZNS Überlastung führt. Einen Streckung eines 4er Splits über sagen wir 9 Tage erachte ich ebenfalls als nicht sinnvoll, weil man sich nur selten steigern kann und man seine Motorik schwächt weil man nicht oft "übt".
Die Übungsauswahl bleibt jedem selbst überlassen, generell führen Steigerungen(im Hypertrophiebereich!!!) in den schwersten Übungen zum Erfolg und nicht vergessen die Regenerationszeit hängt vor allem von den persönlichen Lebensumständen ab!
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