Baue keine Muskeln auf

I

imported_Kai93

New member
Hallo zusammen,

Ich bin neu im Forum und wollte direkt mal was nachfragen
Also ich Trainiere schon seid August 2013, anfangs mit einem 3er Splitt der natürlich nicht so berauschend war und seid Dezember 2013 mit einem 2er Push/ Pull.
Leider baue ich nicht wie erhoft auf und frage mich woran das liegen könnte.

Zum Trainingsplan:

TE1 Pull:

1.Kreuzheben
2.Klimmzüge im UG mit Unterstützung
3.LH Rudern
4.Butterfly Reverse
5.Sz Curls
6.Bauch

TE2 Push:

1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.KH Schräg im Supersatz mit KH Fliegende ( Ich habe es einmal ausprobiert und ich muss sagen super endlich merke ich mal ein leichtes ziehen in der Brust da ich bis jetzt die Brust beim Bankdrücken wie KH Schräg nie gemerkt habe)
4.Military Press
5.Seitheben
6.French Press
7.Wadenpresse


Kraftdaten:
Kreuzheben : 70kg
Kniebeugen : 80 kg
Bankdrücken : 55 kg (bin hier etwas runter gegangen in der Hoffnung die Brust mehr zu spüren)
LH rudern: 40kg ( meine absolute hass Übung hier scheitert es an allem)
Military Press 15 kg
Kh schräg : 18 kg

Ich befinde mich immer zwischen 8-10 wdl.
Natürlich im ersten Satz im 2-3 Satz kann es mal was weniger werden
Ansonsten vorm Training 5min Crosstrainer und 1-2 Aufwärmsätze bei den Grundübungen.

Einen Ernährungsplan habe ich nicht ich versuche mich daran zu halten
2g Eiweiß pro KG Körpergewicht
Carbs Morgens und ums Training
Bei den Fetten tue ich mir nur was Schwer.


Aktuelle Bilder:
Morgens nach dem Frühstück aufgenommen:

http://www.fotos-hochladen.net/view/10168247702142w05ryehqpi.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10255060702142earj2zt8hc.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/102646997021427034d2vwfk.jpg

http://www.fotos-hochladen.net/view/10169036702142ro1nfgi3h5.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10264455702142i1kxd3lgru.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10173201702142xt7gchmjpf.jpg

Wenn ich mir die Bilder so anschaue sieht das so aus als hätte ich ein Gym noch nie von Innen gesehen.

Ich hoffe das man mir da weiter helfen kann.

lg
 
Nun, zwei Probleme:

1. Nimm dir einen GK-Plan aus dem Forum und trainiere den 3x die Woche. Das scheint erst einmal sinnvoller zu sein, besonders wenn du keine Fortschritte, und das bereits am Anfang, machst, würde ich auch den grundlegendsten (und dennoch sehr effektiven) Plan nehmen.
Dazu weiß ich natürlich nicht wie hart zu trainierst. Vielleicht hörst du immer auf, obwohl noch ein paar Wdh. drin sind. Wobei selbst das am Anfang nicht so dramatisch sein sollte.
Kraftdaten sind ja eigentlich schon okay.

Einen Ernährungsplan habe ich nicht ich versuche mich daran zu halten
2g Eiweiß pro KG Körpergewicht
Carbs Morgens und ums Training
Bei den Fetten tue ich mir nur was Schwer.
Zum Vergrößern anklicken....

2. Da liegt dann wohl der größte Haken.
Auf deinen Bildern sieht man schon leichte Ansätze, aber du bist eben eher ein endomorpher Typ. Und wenn du jetzt nicht weißt, wie viele kcal und wie viel Fett du täglich zu dir nimmst, kann man natürlich nicht wissen, in welche Richtung das geht.
Hier solltest du auf jeden Fall etwas nachholen, denn Fitness oder Bodybuilding besteht immer aus zwei KOmponenten: Sport und Ernährung.
 
1.Könntest du mir denn vielleicht sagen welchen GK Plan ich nehmen sollte da gibt es ja auch wieder unterschiede?
2.Also ich wollte natürlich nicht unbedingt einen EP für den aufbau haben denke in einer Diät wäre dieser Sinnvoller.
Ich habe mich schon ausreichend eingelesen da die Meinungen immer auseinander gehen steht man da als anfänger immer und weiß nicht weiter.
 
zu punkt 2: Wenn du dich eingelesen hast weißt du ja das du deinen Tagesbedarf kennen solltest!
Da du aufbauen willst musst du sicher etwas mehr kcal zu dir nehmen.
Da hilft am besten probieren und die Waage sagt dir dann ob es mehr oder weniger sein soll ! Ich habe es so gemacht das ich in der Woche ca 500 Gramm zugenommen habe!

Ein EP ist nicht zwingend notwendig, meine persönliche Meinung ist jedoch ,dass ein gut durchdachter EP mit einem Pool an Lebensmitteln die Sache doch "vereinfacht". Gerade wenn man vl sehr schwer zunimmt. Also ich hab erst Erfolge erzielt nachdem ich echt nach der Uhr esse aber jeder von uns hat ad seine eigene Methode. Am besten ist wenn du einfach auf deinen Körper hörst.

Mach es einfach nicht so kompliziert und hör damit auf tausende Berichte im Internet zu durchforsten ^^. Keep it simple und das wird schon :)
 
Da kannst du dir ja einen aussuchen. Ich würde zu Plan B tendieren, aber das bleibt dir überlassen:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

Für den Aufbau braucht man genau wie für die Diät einen Plan, sonst schwankt die Nährstoffzufuhr doch womöglich erheblich. Wenn ich mir dich ansehe würde ich High Carb und Low Fat wählen. Keine Ahnung , was da andere sagen, aber das ist ja so der Standardweg zum Aufbau. Und Eiweiß eben so 2gr pro Körpergewicht.
Wie viel kcal du jetzt essen kannst, kann ich dir so nicht sagen, ich kenne weder deinen Grundumsatz noch deinen Verbrauch etc. Das müsstest du dir mal ausrechnen bzw. ein paar Tage mitschreiben, wie viel du isst und schauen ob du damit zu oder abnimmst.
 
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern oder KH Rudern 4x8-10 Wdh (was wäre besser?)
Dips 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

Das hätte ich mir jetzt gedacht.
Mir ist nur wichtig noch 1 Wadenübung und 1Bizeps sowie Trizeps Übung rein zupacken.
Wobei hier habe ich auch nichts für die Seitlichen Schultern.

Wenn man mir hier drauß was verbessern könnte und halt die
Wadenpresse
Dips/Frenchpress oder eine Trizeps übung am Kabel und
Sz Curls einbauen könnte wäre ich super zufrieden.
Dann müsste das ja als Ganzkörperplan reichen.
 
Vielleicht mal ein paar Grunddaten damit Ihr mehr damit anfangen könnt.

Alter:21
Größe:177cm
Gewicht: 87-90kg schwankt immer etwas
KFA:könnt Ihr denke ich besser einschätzen
 
Schulterdrücken und LH-Rudern belasten die seitliche Schulter schon gut mit.

Ansonsten nehm dir Plan F.
Da würde ich aber auf kwinwn Fall mehr Sätze machen. Wiederholungszahlen kannst du jedoch schon verschieden ansetzen...

TE1:
Kniebeugen 3x6
Dips vorgebeugt 3x6
LH-Rudern 3x8
Military Press 3x8
Bizepscurls 3x10
Crunches 3x15

TE2:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x10
Schrägbankdrücken 3x8
partielles Rudern aufrecht 3x8
French Press 3x10
Wadenheben 3x12

So zum Beispiel
 
TE1:
Kniebeugen 3x6
Bankdrücken 3x6
LH-Rudern 3x8
Military Press 3x8
Bizepscurls 3x10
Crunches 3x15

TE2:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x10
Schrägbankdrücken 3x8
partielles Rudern aufrecht 3x8 (Hintere Schultern?)Falls ja würde ich diese auch wenn das geht gegen Butterfly Reverse eintauschen.
French Press 3x10
Wadenheben 3x12

Ansonsten zu den Wiederholungen wie sollten die im besten Fall sein?
8-10 War doch Im Muskelaufbau bereich oder?
 
6-12 ist muskelaufbau.
Partielles rudern aufrecht trifft vor allem die seitliche schulter. Etwas die hintere.
Ist aber im gegensatz zu reverse butterfly ne Übung, bei der man viel gewicht bewegt. Wenn du reverse butterfly einbauen willst würde ich den plan anders gestalten...
 
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern / KH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
French Press 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12


Ich habe immer den Bereich von 8-10 Wiederholungen denke mal das müsste jetzt so passen.
Ich probiere partielles Rudern aufrecht einfach mal hab es zwar noch nicht gemacht aber mal schauen.
Wenn Ihr sagt das passt so dann werde ich direkt heute damit anfangen.

Mo Mi Fr
TE1 TE2 TE1
TE2 TE1 TE2

und immer soweiter.
 
partielles Rudern aufrecht ist doch in dem Plan garnicht drin? :D

Ich finds persönlich unnötig eine Übung im 5x5 zu machen.
Erkundige dich mal nach 5x5 Stronglifts oder so. Damit baust du sowohl viel Kraft als auch Muskeln auf. Oder mach den WKM-Plan nach 5x5....
 
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern / KH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5-6 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
French Press 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12

Ich habe mich jetzt hier für entschieden.
Anmerkungen oder Kritik ?
Ich denke der Plan ist so recht gut
 
Dann habe ich noch eine Frage es wurde oben gesagt das ich wohl ein Endomorpher Typ bin was heißt das denn im Klartext?Das Dieser Körpertyp im Allgemeinen dazu veranlagt ist,einen höheren Fettgehalt zu besitzen und weicher auszusehen oder?
 
Also ich verstehe nicht warum alle immer so lang und breit um Ihren angeblichen Körpertyp diskutieren und diesen auch oft als Vorwand nehmen für Misserfolge ( auch so Begriffe wie Hardgainer ). War eine allgemeine Feststellung und nicht auf dich im speziellen bezogen.


Also: Weniger ist mehr. GK Plan und gut ist brauchst nicht mal splitten.
Kraftwerte spielen eine untergeordnete Rolle am Anfang! Wenn dir das jedoch wichtig ist mach einfach das Stronglifts Programm (google ist dein Freund).

Machst du die Übung richtig ? Thema Technik. Sieh dir zu jeder Übung mal bei uebungen.ws die korrekte Ausführung an. Das du noch nicht nach GYM aussiehst liegt nicht unbedingt an fehlender Muskelmasse sondern mehr an zu hoher KFA.

Weiters extrem wichtig neben einem ordentlichen Training: Ernährung + Regeneration.
Keine Alkohol / Drogenexzesse etc.

Tja klingt für den einen so als würde es den Spaß am Leben verderben - Für mich klingt es nach jemanden der Diszipliniert ist + sein kann und von mir grundsätzlich schonmal mehr honoriert wird als andere.

LG
 
Grüße vom Endo,

es liegt nur am KFA mehr Probleme haben wir nicht.

Suche: Hier im Forum nach Softgainer oder allg. bei Google nach Softgainer.

Ohne eine angepasste Ernährung hast du keine Chance ! Ich spreche aus Erfahrung.

Überlege dir gut ob du eine langfristige Ernärhungsumstellung willst, dann willst du auch ein Ziel erreichen. Es kann bis zu 2 Jahre dauern.

Aktuelle Infos kannst du aus meinen Beiträgen zum Training und zur Ernährung entnehmen, einfach auf mein Profil drücken.

Für Softgainer/Endos funktionieren meißtens keine Standardpläne - bei mir funktioniert glaube nur Low Carb. Jedoch möchte ich nicht für immer auf Low Carb bleiben. Jedoch bin ich nach 3 Monaten schon so weit, dass ich weiß wie ich langsam abnehme und Muskeln noch erhalten/aufbauen/steigern kann - ohne Low Carb.

Fazit: Schnell geht bei uns nichts, die Resultate können aber wirklich überragend sein, da haben andere Probleme überhaupt dahin zu kommen !
 
ok also wie gesagt ich habe mir schon oft gedanken gemacht wieso weshalb und warum.

Meine freundin zum beispiel kann es nicht mehr hören wenn ich sage ich muss dann und dann zum Gym ich muss 90min vorher was essen danach meinen shake trinken ne stunde danach essen und so und soviel Eiweiß am Tag etc.

Alkohol trinke ich keinen mehr mit 1 tag pause durch die umstellung auf einen Ganzkörperplan habe ich nun auch als Regeneration denke ich auch kein Problem.

Ich mag zwar ein langweiler auf Partys sein, weil ich nichts Trinke und mich mehr mit meinem Training und Körper beschäftige aber von nichts kommt nichts.

Da ich einen sehr hohen KFA habe ist mir leider auch aufgefallen aber ich habe mir mal den spaß erlaubt und mir mal aufgeschrieben was ich so den ganzen Tag über esse und es ist doch recht viel also Eiweiß würde passen aber Carbs teilweise 400-500g am Tag was mal eben mit den "Haferflocken" als beispiel schnell erreicht sind.

Zum Thema Übungsausführungen:

Nehme ich mal nur die Grundübungen

-Kniebeugen würde ich persönlich sagen ist derzeit meine beste Übung von der Kraft und ausführung her einfach super.
-Bankdrücken hier versage ich , die Brust spüre ich kaum und ich schaffe es nicht das Gewicht zu steigern vielleicht hat es auch was damit zu tun das ich nach 4 Sätzen Kniebeugen und 2Sätzen aufwärmen platt bin.
-Kreuzheben da ich lange mit einem "nicht geraden" Rücken Trainiert habe konnte ich mich hier auch verbessern ich spüre zwar immer noch nicht die Muskeln die ich eigentlich trainieren will aber dafür ist der Rücken schon mal gerade.
-Rudern LH / KH
Mit der LH kann ich es total vergessen durch meine verkürtzen Muskeln schaffe ich es nicht ordentlich runter zu gehen und die Übung auszuführen hier versage ich jedesmal deswegen bin ich erst mal auf die KH umgestiegen leider spüre ich hier auch mehr den Bizeps als den Rücken.

Also,natürlich kann ich noch einiges verbessern.
Eventuell werde ich mal Trainingsvideos reinstellen dann könntet Ihr mal bewerten wo noch an der Technik verbesserungen vorzunehmen sind.

Zum derzeitigen Plan:

Dips kann ich jetzt allein ausführen also 4-5 sind derzeit drin danach schmerzt es was in der Schulter und die Kraft ist nicht mehr da.
Und ich bin erstmal von SZ und LH Curls umgestiegen, 30 KG schaffe ich derzeit und der Bizeps scheint da mehr abzubekommen jedenfalls fühlt es sich schwerer an.
 
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