Bauchmuskeln/ Hantel/ Intensität/ Hypertrophie

Polymorph

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bauchmuskeln

guten tag erstmal

mein erster post hier im forum.
ich würde gerne folgendes wissen:
ich trainere derzeit @home mit lang- und kurzhantel. soweit so gut.

in meinem trainingsplan steht selbstverständlich auch übungen für die bauchmuskeln. das problem liegt darin, das ich durch die geringe intensität lediglich im kraftausdauerberiech liege (mehr als 30 wiederholungen sind locker drin).

mit welchen methoden schaffe ich es nun in den hypertrophiebereich zu kommen?
 
A

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Re: Bauchmuskeln/ Hantel/ Intensität/ Hypertrophie
Ohne auf deine Frage einzugehen... ich finde, es ist nicht nötig Bauch zu trainieren, den trainiert es mit, vor allem am Anfang.

Ansonsten, mach dir keine Gedanken, es ist nicht falsch mit vielen Wiederholungen Bauch zu trainieren.
 
zB in dem du dir eine Hantelscheibe hinter den Kopf hältst und so dann Crunches machst. Noch schwieriger wirds wenn du die Arme streckst und dabei das Gewicht in den Händen hältst.
Mit entsprechendem Gewicht sollten auch weniger wdhs reichen um den Bauch platt zu machen.
Falls du eine Klimmzugstange hast kann ich dir noch hängendes Beinheben empfehlen. Die haut am Anfang auch ohne Zusatzgewichte SEHR gut rein!
 
Polymorph schrieb:
guten tag erstmal

mein erster post hier im forum.
ich würde gerne folgendes wissen:
ich trainere derzeit @home mit lang- und kurzhantel. soweit so gut.

in meinem trainingsplan steht selbstverständlich auch übungen für die bauchmuskeln. das problem liegt darin, das ich durch die geringe intensität lediglich im kraftausdauerberiech liege (mehr als 30 wiederholungen sind locker drin).

mit welchen methoden schaffe ich es nun in den hypertrophiebereich zu kommen?
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Ich führe vor JEDEM Training 100 Wdh. Crunches aus.

Bei schweren Grundübungen wird dann meiner Bauchmuskulatur der Rest gegeben.

Das reicht völlig für den Bauch!!!




Gruß Eisenfresser
 
Eisenfresser01 schrieb:
Ich führe vor JEDEM Training 100 Wdh. Crunches aus.

Bei schweren Grundübungen wird dann meiner Bauchmuskulatur der Rest gegeben.

Das reicht völlig für den Bauch!!!




Gruß Eisenfresser
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Gut, aber du machst das seit langer Zeit... ich würde es danach machen.
 
Crunches richtig und ohne Schwung ausgeführt, mit maximaler Anspannung am oberen Punkt und evtl noch einer kleinen Hantelscheibe hinter dem Kopf (5-10kg) dürften reichen.
Also ich mach da nie mehr als 3 Sätze zu 15-20 Wh. Mit schlampiger Technik könnte ich auch mehr leisten, bringt mir aber nichts.

Momentan trainiere ich die Bauchmuskeln selten gezielt, sie werden wirklich bei Kniebeugen und beim Kreuzheben stark belastet.
 
ich hab auch nochmal kuez einen frage.
Wenn ich chrunches machen krieg ich nach ca. 20 wdh. ein ziehen in der unteren rücken region. Woher kann das kommen oder ist die frage zu algemein?
 
Ein Ziehen im unteren Rücken kann mehrere Ursachen haben.
Höchstwahrscheinlich schwache Rückenstrecker gepaart mit nicht ganz optimaler Ausführung.
Die Frage ist: Wie führst du Crunches aus?

So mache ich meine Crunches:
Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln und aufstellen.
Arme seitlich, hinter den Kopf oder vor der Brust verschränkt. Dann
den Oberkörper in Richtung Knie "aufrollen". Die Bewegung findet nicht
im Hüftgelenk statt - das wären dann Situps.
Der untere Rücken bleibt am Boden!
Naturgemäß hast du dann sehr wenig Weg zu bewältigen.
Am oberen Ende sollten die Bauchmuskeln angespannt werden und für einen Augenblick gehalten werden.
 
Bergziege schrieb:
Der untere Rücken bleibt am Boden!
Naturgemäß hast du dann sehr wenig Weg zu bewältigen.
Am oberen Ende sollten die Bauchmuskeln angespannt werden und für einen Augenblick gehalten werden.
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Der untere Rücken muss nicht zwangsläufig auf dem Boden bleiben. Wichtig ist, dass das Becken auf dem Boden bleibt und der Hüftbeugereinsatz möglich minimiert wird bzw. ausgeschaltet wird. Dies erreicht man zum einen damit, dass man -wie du bereits sagtest- ohne Schwung arbeitet und/oder die "Fersen in den Boden stellt" oder die Fersen hinter eine Erhöhung stellt. Ansonsten korrekt bezüglich Einrollbewegung. Wenn das alle so machen würden, wären auch bei den meisten auch nicht 10000 WH nötig bzw möglich und man würde mal jedes einzelne Segment der BM's zu spüren bekommen ;)

Gruß
 
....und dabei nicht ablegen, nach der Wiederholung, sondern die Spannung halten. :D
Wie gesagt, es geht auch ohne Bauchtraining... :D :D :D
 
"Wichtig ist zu wissen, das du mit Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskel aufbaust.

Nur mit kalorienreduzierter bewußter Ernährung und/oder Ausdauertraining bekommst du das Fett vom Bauch und erreichst den sog. "Waschbrettbauch".

Es gibt Sportler die trainieren ihre Bauchmuskeln überhaupt nicht gesondert, da sie bei den Grundübungen mehr oder weniger
mitbelastet werden und es gibt Sportler die trainieren jeden Tag ihre Bauchmuskeln gesondert.

Du siehst also es ist Alles vetreten.

Da die Bauchmuskeln, Muskeln wie alle anderen auch sind, rate ich dazu, sie ähnlich wie die anderen Muskelgruppen zu trainieren, also nicht jeden Tag, denn auch sie brauchen Erholung, gerade weil sie bei fast allen Grundübungen mittrainiert werden.

Genauso wie bei dem Trainingsvolumen gibt es auch versch. Meinungen zur Trainingsart, also nur mit dem Körpergewicht und vielen Wdh. oder mit Zusatzgewicht und variablen Wdh.

Hier gilt das Gleiche wie oben schon erwähnt, die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen auch, also warum sollte man sie anders trainieren.

Auch das es Übungen für bestimmte Bereiche dieses Muskels gibt ist so nicht richtig.

Alle Bauchmuskelübungen trainieren mehr oder weniger den gesamten Bauchkomplex, wobei je nach Übung bestimmte Bereiche etwas mehr beansprucht werden.



Ich rate dir die Bauchmuskeln 2x wöchtl. zu trainieren, wobei du sie 1x schwer und 1x leicht belasten solltest.

Als Übungen kann ich dir Crunches und Beinheben empfehlen, bei beiden Übungen gibt es versch. Varianten, alle kann man mit Zusatzgewicht und nur mit dem Körpergewicht ausführen.

Ich rate dir zu 2-4 Sätzen je Training, mehr nicht.
1x wöchtl. mit hohen Wdh., 15-.........
1x wöchtl. mit etwas niedriegeren Wdh., 8-12 Wdh.

Finde heraus was bei dir am besten funktioniert, vielleicht reicht dir ein 2x pro Woche ausgeführtes Training, vielleicht funktioniert auch bei dir ein 4x pro Woche ausgeführtes Training, finde es heraus."



...und es geht auch ohne. :D
 
Natürlich gehts auch ohne. Meinen Bizeps kann ich auch trainieren, indem ich Butterfly mache ;) Worum es hier aber dabei geht, ist Funktionalität. Bei den Grundübungen, die den Bauch mittrainieren, wird eben nur eine Teilfunktion erfüllt, nämlich die Stabilisation der LWS.
Wenn ich nun aber den weiteren Funktionen der Bauchmuskulatur gerecht werden will, muss ich diese auch der Funktion entsprechend trainieren. Und dies erreiche ich eben nur durch verschiedene Varianten von Crunches, Beckenhebeübungen etc. und dazu noch richtig ausgeführt. Das gilt natürlich nicht nur für den Bauch, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen.

Zu dieser Erkenntnis kommt mal aber erst, wenn man das Ganze auch mal in der Praxis ausprobiert hat und nicht immer nur das Geschreibsel anderer "nachplappert". Nur dann kann ich das ganze auch richtig evaluieren.
 
Hopla. :D

Ich bin jedenfalls zufrieden mit meinen Bauchmuskeln. Auch wenn sie nur stabilisieren. :D Und das seit knapp zwei Jahren.
 
Wissen schrieb:
Hopla. :D

Ich bin jedenfalls zufrieden mit meinen Bauchmuskeln. Auch wenn sie nur stabilisieren. :D Und das seit knapp zwei Jahren.
Zum Vergrößern anklicken....

Bezweifelt ja auch keiner, dass es so nicht funktioniert, verbessern kann man allerdings immer was :)
 
ich hab damit immer noch enorm probleme mit vernünftiger intensität. mag vieleicht auch daher kommen, das ich es vom karate her nur so kenne wie ich es halt mache. daher die niedrige intensität.
 
Bullterrier schrieb:
"Wichtig ist zu wissen, das du mit Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskel aufbaust.

Nur mit kalorienreduzierter bewußter Ernährung und/oder Ausdauertraining bekommst du das Fett vom Bauch und erreichst den sog. "Waschbrettbauch".
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Dann ist es also sozusagen unmöglich Masse aufzubauen und sich gleichzeitig nen Waschbrettbauch anzutrainieren? :(
 
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Re: Bauchmuskeln/ Hantel/ Intensität/ Hypertrophie
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