Bankdrücken... ich kommnicht voran

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imported_sportfreund

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Bankdrücken... ich kommnicht voran

Hallo,

ich komme beim bankdrücken nicht voran trotz periodisierung meines trainings. Hilft mir allerdings jemand beim bd sprich stabilsiert ein wenig in dem er die hände leicht unter die stange legt kann ich deutlich mehr drücken. er meinte das mein problem iost das ich mit der stange immer zu weit nach hinten kommen, sprich fast gegen den ständer haue nach der 2-3 wdh.

Wäre es in diesem fall ratsam eventuell doch die multipresse zu nehmen?

danke!
 
Könnte hilfreich sein,wenn du evtl. Probleme mit der Technik hast(scheinbar der Fall).
An der Kraft liegt es ja scheinbar nicht..
Bankdrückleistung kannst du natürlich durch 5x5 versuchen zu steigern,oder indem du an Trizeps+vorderen Deltas arbeitest.

Mfg Del Piero
 
Hallo und danke für deine antwort.

Was ist den 5mal5? Bin auch schon am überlegen ob ich nicht mit kh bd machen sollte oder nur schrägbankdrücken oder halt wie gesagt an der multipresse.

Ein mittrainierender der mir geholfen hat meinte ich würde immer zu weit nach hinten mit der hantel kommen und wenn er gegenstabilisiert könnte icgh ruhig noch 5-10 kg mehr drauf packen.
 
Multipresse ist ne gute Möglichkeit ein optimales Gefühl für die Übung zu entwickeln,anschließend würde ich freis BD,aber dann mit neidrigerem Gewicht machen,so dass du die koordinativen Elemente der Übung schulst.
Dann solltest du in absehbarer Zeit auch kein Problem mit der Bewältigung von höheren Gewichten haben.

Mfg Del Piero
 
Ich würde auch erst einmal was mit dem Ge´wicht runter gehe. Dann langsame und saubere Wiederholunngen machen. Anschließend kannst du das Gewicht dann steigern!
 
vergiss zwei dinge nicht, die dich auch beim bd weiterbringe:

a) den ganzen körper zu tr
b) die gegenspieler auf dem rücken zu tr (va durch rudern)

gruss
 
So, vielleicht kann ich dir helfen. Also grundlegend kann ich dir eines sagen, es soll Athleten geben die aufgrund ihrer Anatomie nicht für Bankdrücken geeignet sind, wer weiß, vielleicht gehört du da ja dazu.

Probier mal aus Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuführen. Kann Wunder bewirken.

Oder, falls deine Schulter nicht ordentlich mitspielt, Negativbankdrücken machen --> Schulter werden entlastet und kann sich super bewähren.

Achte auf eine gute Einteilung in deinem Split. Schreib am besten mal auf was du wann machst(Muskelgruppen) und welche Pausen dazwischen sind. Mir hat zum Beispiel mal ein Trainer, als ich noch Splits vom Trainer im gym bekam, einen totalen Crap von Plan gegeben, von der Einteilung her. Damals kann ich mich nicht halbwegs gut aus und machte es einfach, trainierte am ersten Tag Brust, am zweiten Schulter und am dritten Trizeps, dann machte ich einen Tag Pause und dann wieder von Vorne. Ihr könnt euch denken wie super da was weitergegangen is ;). Was ich dir einfach sagen will, bei solchen Übungen, eigentlich bei allen, muss der Split perfekt eingeteilt sein da du sonst Probleme mit der Regeneration kriegst und du nur noch auf Granit beißt, dann liegt es auf der Hand weshalb du dich nicht mehr steigerst.
 
hallo und danke für deine antwort. Ich hatte mein 2er split bereits gepostet im trainingsplanforum hab ihn aber nochmal rauskopiert:

Hallo,

mein neuer plan ich bitte um kritik:

Muskelaufbau 6-8 Wdh. 2er split letzter satz jeder übung jeweils muskelversagen


1Tag(Dienstag): Brust / Schulter / Trizeps

Brust:
-Bankdrücken 1Aufwärmsatz + 4sätze
-Schrägbankdrücken mit KH 3sätze
-Fliegende 1satz zum dehnen (werde wohl aber lieber cable cross noch 2sätze mit reinnehmen)

Schulter:
-Schulterdrücken mit kh 3 sätze im sitzen
-aufrechtes rudern 2sätze
-shruggs 2sätze
eventuel 2ätze reverse flys oder vorgebeugtes seitheben

Trizeps:
-Dips 4sätze (2sätze mit hilfe sowie 2sätze auf der bank)
-trizepsdrücken am seilzug 2 sätze 10-12 wdh


2Tag(Freitag) Beine / Rücken / Bizeps
Beine:
-Kniebeugen 1aufwärmsatz + 4sätze
-beincurls 2-3sätze
Rücken:
-Kreuzheben 3sätze
-Klimmzüge 3sätze
-vorgebeugtes rudern 3sätze
-latziehen im kammgriff zur brust 2 sätze
Bizeps:
-SZ Langhantelcurs 3sätze
-LH Curls mit mit der handoberseite zu mir 2sätze
-SZ Langhantelcurs 2sätze 15-25 wdh


Was meinst du mit Schulter werden entlastet und kann sich super bewähren?

Danke!!!
 
Original geschrieben von sportfreund
eventuel 2ätze reverse flys oder vorgebeugtes seitheben
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unbedingt sogar!
Der Bereich "hintere Schulter" ist fürs BD von großer Bedeutung. Ohne eine entsprechend stabile Basis läuft da nix.

Sieh zu, daß Du die Rotatorenmanschette trainierst. Dazu gibt es einige hervorragende Übungen mit Kurzhanteln oder Kabelzug. Wenn die Rotatoren zu schwach sind, sind Verletzungen vorprogrammiert.

sam
 
Original geschrieben von sportfreund
Was meinst du mit Schulter werden entlastet und kann sich super bewähren?

Danke!!!
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Hallo, damit meinte ich dass dein Probelm vielleicht an der Schulter liegt, man kann nie wissen. Es kann sein dass du nicht weiterkommst weil deine Schulter stark, zumindest auf Kraftniveau, hinterherhinkt --> so kannst du dich nicht steigern. Wenn du BD mit der Negativbank machst werden auf dieser Bank die Schultern weniger beansprucht und das könnte wirken, einfach probieren und auf den Körper hören, versuchts zumindest.
 
Vivec schrieb:
Hallo, damit meinte ich dass dein Probelm vielleicht an der Schulter liegt, man kann nie wissen. Es kann sein dass du nicht weiterkommst weil deine Schulter stark, zumindest auf Kraftniveau, hinterherhinkt --> so kannst du dich nicht steigern. Wenn du BD mit der Negativbank machst werden auf dieser Bank die Schultern weniger beansprucht und das könnte wirken, einfach probieren und auf den Körper hören, versuchts zumindest.
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und was sagst du zu meinem 2er split?
 
sportfreund schrieb:
1Tag(Dienstag): Brust / Schulter / Trizeps
Brust:
-Bankdrücken 1Aufwärmsatz + 4sätze
-Schrägbankdrücken mit KH 3sätze
-Fliegende 1satz zum dehnen (werde wohl aber lieber cable cross noch 2sätze mit reinnehmen)
Schulter:
-Schulterdrücken mit kh 3 sätze im sitzen
-aufrechtes rudern 2sätze
-shruggs 2sätze
eventuel 2ätze reverse flys oder vorgebeugtes seitheben
Trizeps:
-Dips 4sätze (2sätze mit hilfe sowie 2sätze auf der bank)
-trizepsdrücken am seilzug 2 sätze 10-12 wdh

2Tag(Freitag) Beine / Rücken / Bizeps
Beine:
-Kniebeugen 1aufwärmsatz + 4sätze
-beincurls 2-3sätze
Rücken:
-Kreuzheben 3sätze
-Klimmzüge 3sätze
-vorgebeugtes rudern 3sätze
-latziehen im kammgriff zur brust 2 sätze
Bizeps:
-SZ Langhantelcurs 3sätze
-LH Curls mit mit der handoberseite zu mir 2sätze
-SZ Langhantelcurs 2sätze 15-25 wdh
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Brust: Würde mal jedenfalls mehr Fliegende machen, du hast zu wenig Isosätze.

Schulter: Da passt nix, find ich - viel zu viel für die hintere Schulter und Trapez. Meiner Meinung nach machst du am besten so ein Schulterprogramm:
Schulterdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Sätze je nachdem wie viel du machen willst.

Trizeps: Vergiss die Dips und steig auf eine ordentliche Masseübung wie Enges Bankdrücken oder French press um, je nachdem was dir mehr gefällt. Trizepsdrücken passt.

Rücken: Mach lieber normales Rudern mit einer Langhantel, geht mehr auf den Rücken. Latziehen zur Brust kannst du dir sparen.

Bizeps: Was sind SZ-Langhantelcurls?? :D Ich würde zum Einstieg ganz normale Bizepscurls mit Kurzhanteln machen, am besten im Sitzen, dann entlastest du den Rücken der ja schon geschwächt ist. Dann machst du noch dasselbe mit Hammergriff im Sitzen, ebenfalls mit Kurzhanteln. Die anderen Übungen raus. So würd ich das an deiner Stelle machen, probiers einfach mal aus...

Edit: Wie siehts mit deiner Ernährung aus? Alles im Griff? Passt du auf ausreichend Schlaf und Regeneration auf? Trinkst du genug?
 
also für die brust hatte ich mir überlegt 2 sätze cable cross 1satz fliegende

schultern wieso kein aufrewchtes rudern und schulternheben mehr?

Keine dips? Das ist doch die masseübung überhaupt... french press bräuchte ich mal ein übungsbild

vorgebeugtes rudern ist normales rudern mit der langhantel...

war der grinsende smilie ironisch gemeint? Weil sz langantelcurls sind langhantelcurls mit der sz stange.

trainiere ja auch schon ne weile, habe mal 2jahre trainiert dann 4jahre pause und jetzt wieder seit 6monaten habe vorher gk gemacht und jetzt halt den 2er split.

wegen der regeneration der 2er split ist doch klar. schlafen jeden tag je nachdem ob ich arbeiten muß oder wochenende ist zwisch 7-12 stunden.

essen 1.5g eiweiß pro kg körpergewicht manchmal etwas mehr...
 
Ich würd entweder 3 Sätze Cablecross machen oder noch besser 3 Sätze Flys.

Ein gutes Schulterprogramm besteht aus einer Übung für die seitlichen(Seitheben z.B.) und hinteren Schultern(Vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Kabelzüge usw.) sowie natürlich einer "Masseübung" wie Frontdrücken mit ner' Langhantel oder Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln.

Dips is ohne Zweifel eine ganz nette Übung, vor allem wenn du sie zwischen Bänken machst, aber French Press is sicherlich wirkungsvoller, oder Enges Bankdrücken -> MEINE Meinung, probiers einfach mal. French press findest du hier http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/tdrueckensitz.html Du kannst diese Übung allerdings auch im Liegen machen, probier was dir mehr gefällt. Enges Bankdrücken find ich noch besser als FP, aber muss jeder selbst wissen.

Der :D war nicht ironisch gemeint. Es gibt keine SZ-Langhantelcurls. Du kannst ja auch nicht sagen heut mach ich Kurzhantel-Langhantelcurls, oder? Es sind einfach SZ-Curls, aber is ja egal, so wichtig is das nun auch nicht ;)

Würd mal auf 2g Eiweiß erhöhen, is aber deine Entscheidung.
 
schulterdrücken habe ich drin, für die hintere mache ich auch was und ich dachte die seitliche wächst auch gut beim aufrechten rudern.

zum cable cross hat man mir gesagt das das besser sei als fliegende weil man immer die muskeln auf spannung hält......

wenn 2g pro kg körpergewicht, dann aber nur die reine muskelmasse mit einbeziehen und nicht noch das fett.... oder? sprich ich wiege 72kg laut caliper methode 15 % kf somit 59kg reine muskelmasse(also ohne fett= 59+2 =118g eiweiß
 
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