Bankdrücken - 4-5Monate Stagnation

[Boardfreak]

Hallo,
bins ja auch leid, die ganzen Threads zum BD, aber da ich nun seit rund 4-5Monaten nur noch mit den Gewichten zurück gehen kann und ein armer Hometrainierender bin, der keine Trainer um sich rum hat, wollte ich doch mal eure Meinung bezüglich meines Problems hören.

Also trainiere nun rund 1,5 Jahre, fast die komplette Zeit mit dem 5x5er System (nochmals ein Dank an Eisenfresser!), einem 3er Split und außer Bankdrücken noch jeweils 2-3 Sätze Fliegende/Butterfly/oÄ für die Brust einmal die Woche.
Konnte mich damit sehr gut steigern (Körpergewicht um rund 15-20kg zugenommen, BD-Trainings-Gewicht auf 102,5kg gesteigert). Nur musste ich leider feststellen, dass ich mich selbst austrickse, in dem ich je höher das Gewicht wurde, die Hantelstange immer weniger abgesenkt habe. Dies wollte ich nun natürlich ändern, doch seit dem bekomm ich nichts mehr gebacken. Das Gewicht fühlt sich oben noch sehr leicht an, doch die letzten 10-15cm über der Brust sind extrem schwer und ich scheiter sofort, wenn das Gewicht hoch ist. Bin mit dem Trainingsgewicht nun schon auf 92,5kg runtergegangen, doch auch hier schaff ich noch keine 5 Sätze mit ansatzweise 5 Wiederholungen. Sobald ich so weit runter gehe, geht nichts mehr. Dachte es liegt vielleicht daran, dass ich mit 1,96m recht groß bin, doch das kann ja keine Entschuldigung sein. Problem betrifft nur das BD, bei allen anderen Übungen kann ich mich noch recht gut steigern.

Wie komme ich da nur wieder raus? Soll ich mit dem Gewicht noch weiter runter gehen? Soll ich abwarten, bis ich nächste Woche meine Kreatin-Kur starte und die selben Gewichte benutzen und hoffen, dass ich sie dann auch im unteren Bereich stemmen kann? Gibt es evtl. eine Möglichkeit den unteren Teil seperat zu trainieren (BD auf dem Boden oder ähnliches)? Soll ich evtl. mal das 5x5er System durch ein 3x8er ersetzen?
Was würdet ihr machen, bin echt ratlos!
gruß
Boardfreak

 

[Eisenfresser]

@Boardfreak

Beginne erstmal wieder mit moderatem Gewicht.

Ich empfehle dir zu einer Umstellung, da du schon lange mit 5x5 trainierst.

Beginne mit 5x10 und 50 Kg und steigere dann von Woche zu Woche, bis die 5x10 schwer werden.
Dann versuchst du solange zusteigern wie es geht.
Wenn du stagnierst, folgt ggf. eine leichte Woche, also 5x10 mit 15-20 Kg weniger als in der Vorwoche.
Dann gehst du auf 5x5 , wobei du mit dem letzten schweren 5x10-Gewicht beginnst.
Hier steigerst du genauso, von Woche zu Woche, bis die 5x5 schwer werden.
Dann ggf. wieder eine leichte Woche, also 5x5 mit 15-20 Kg weniger als in der Vorwoche.
Dann folgt 5x3 (oder 3x3), selbes Schema, du beginnst mit dem letzten schweren 5x5-Gewicht.

Am Ende pausierst du 1 Woche und beginnst wieder bei 5x10 (oder auch 5x8).

Bescheiß dich nicht selber, gehe immer über den gesamten Bewegungsabschnitt.

Entweder du sorgst für einen Trainingspartner oder du bastelst dir eine Vorrichtung (Stichwort: Baumarkt), Böcke o.ä., damit du zur Not die Hantel immer ablegen kannst.

Unabhängig davon versuche immer sehr sauber zu trainieren, OHNE Muskelversagen!!!
Wenn sich das Gewicht schwer anfühlt, legst du ab.

Und arbeite MIT STOPP, also stoppe kurz, wenn die Langhantel die Brust berührt (der Brustmuskel bleibt dabei unter Spannung!!!).
Die Gewicht werden sich zwar erstmal schwerer anfühlen, aber längerfristig wirst du so stärker, da MIT STOPP verstärkt der Brustmuskel gefordert wird.
Des weiteren wirst du MIT STOPP von unten weg stärker werden.
Das zusätzliche Trizepstraining macht den oberen Bereich leichter.

Ich rate dir dazu, 2-3 Tage nach dem Bankdrücktraining, nochmal ein extra Trizepsworkout oder eine zweite Bankeinheit+Trizeps auszuführen.

 

[Boardfreak]

Zuerst mal vielen Dank für deine erneut sehr ausführliche Hilfe.
Deine Vorschläge gefallen mir sehr gut. Werde es wohl so ähnlich machen.
Einige Fragen haette ich aber noch, dazu aber noch einige Zusatzinformationen zu meinem Trainingsplan (habe mal nur die relevanten Übungen dazugeschrieben, alles andere läuft ja gut).

3er Split
Montag:
Brust (5x5 BD, 2 x 8 Fliegende)
Trizeps (4 x8 einarmiges Trizepsdrücken, 2 x 7 Schädelzertrümmerer)
Bauch
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Freitag: Beine / Schultern / Bauch

Blöcke habe ich übrigends, ohne die wäre mein Training undenkbar, da ich eigentlich immer bis zum MV trainiere.

1. Wie bzw. wann würdest du die Kreatin-Kur einschieben? Erst nachdem ich bei dem 5x10er Prinzip stagniere und wieder aufs 5x5er umsteige, da man ja bei einer solchen Kur vor allem im niedrigen Wdh-Bereich arbeiten soll? Da die erste Kreatin-Kur am besten wirken soll kann sie mich wohl ideal bei meinem Vorhaben unterstützen.
2. Weshalb ohne MV, vor allem bei den letzten Sätzen müsste das doch vorteilhaft sein, oder nicht?
3. Ein extra Trizepsworkout oder eine Bankeinheit zwei Tage später? Hm, das wäre etwas gewöhnungsbedürftig. Kann mir momentan nicht vorstellen zwei Tage nach meinem Training den Muskel erneut zu trainieren.
4. Wirklich 5 x 10 und nicht gleich 5 x 8, 5 x 10 hört sich etwas viel an. Soll ich die Fliegenden dann weglassen?

Sorry das ich alles hinterfrag, bin halt neugierig, auch wenn ich mit deinen Tipps bisher nur gute Erfahrungen gemacht habe.
gruß
Boardfreak

 

[Eisenfresser]

1. Wie bzw. wann würdest du die Kreatin-Kur einschieben? Erst nachdem ich bei dem 5x10er Prinzip stagniere und wieder aufs 5x5er umsteige, da man ja bei einer solchen Kur vor allem im niedrigen Wdh-Bereich arbeiten soll? Da die erste Kreatin-Kur am besten wirken soll kann sie mich wohl ideal bei meinem Vorhaben unterstützen.
Ja, ich würde erst später mit Creatin beginnen. Zieh erstmal die 5x10 (bzw. 5x8) durch, dann gehst du auf 5x5 und wenn die nach ein paar Wochen schwerer werden, beginnst du mit Creatin. Du ziehst dann die Creatinsuppl. bis zum Ende der 5x3 (bzw. 3x3) durch. Das müßten dann 8-10 Wochen oder auch etwas mehr sein, die optimale Länge einer Creatinkur. Ich habe sehr gute Ergebnisse mit einer durchgängigen gleichbleibenden Dosierung für 8-10 Wochen oder auch etwas länger gemacht. Ich habe jeden Tag 3x5g Creatin suppl., an Trainingstagen morgens, mittags und nach dem Training, an trainingsfreien Tagen morgens, mittags und abends. Das Creatin immer mit Traubenzucker oder Fructose in Wasser, Saft oder Tee anrühren. Wenn es dein Geldbeutel zuläßt, immer zu jeder Portion noch einen gehäuften Löffel Glutamin dazu. Das wirkt "fast" wie Stoff auf deine Regeneration.
2. Weshalb ohne MV, vor allem bei den letzten Sätzen müsste das doch vorteilhaft sein, oder nicht?
Um Kraft und Masse aufzubauen ist ein Muskelversagen völlig unnötig, ja meiner Meinung sogar kontraproduktiv. Ich bin absoluter Gegner von Muskelversagen, da ich der Meinung bin, dass ein gezieltes und regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen mehr zerstört, als produktiven Wachstumsimpuls setzt. Entscheidend ist das man stärker wird, die Masse kommt dann mit der Nahrung. Natürlich muß man einen ausreichenden Impuls setzen und 100%+, also Muskelversagen und darüber hinaus ist "auf Nummer sicher gehen", denn mehr geht nicht. Ich bin aber der vollsten Überzeugung das 100%+ einfach viel zuviel sind. Es ist natürlich schwer die genaue Impulsgrenze zu bestimmen, das ist nur individuell möglich und geht erst nach vielen Trainingsjahren, wenn man seinen Körper in- und auswendig kennt. Aus meiner eigenen Erfahrung und der meiner Trainingspartner kann ich sagen, wenn man sauber an einem Gewicht arbeitet, es irgendwann als leicht empfindet, dann das Trainingsgewicht erhöht, weiter sauber an diesem Gewicht arbeitet, bis sich auch dieses Gewicht leichter anfühlt, wenn nicht (Stichwort: Stagnation) werden die Wdh.-Zahlen gesenkt (Stichwort: Periodisierung) und weiter gehts, so wird man stärker und mit ausreichend Nahrung auch massiger. Der Trick ist die Geduld, man wird nicht von heute auf morgen stärker, es dauert seine Zeit. Natürlich läßt sich ein Muskelversagen nicht komplett auschließen, ab und an stößt man auch mal an seine Grenze und das ist auch gut so, denn nur so lernt man seine Grenzen kennen, aber man trainiert nicht mit dem Ziel immer diese Grenze auszuloten.
3. Ein extra Trizepsworkout oder eine Bankeinheit zwei Tage später? Hm, das wäre etwas gewöhnungsbedürftig. Kann mir momentan nicht vorstellen zwei Tage nach meinem Training den Muskel erneut zu trainieren.
Ich kann es dir nur empfehlen, es funktioniert, trainiere am Montag ausgiebig deine Brust und wenn überhaupt nur leicht Trizeps. Am Donnerstag oder Freitag etwas Trizeps oder sogar moderates Bankdrücken+Trizeps. Das funktioniert wirklich. Ich trainiere 3-4xwöchtl. Bankdrücken und mind. 2xTrizeps und ich entwickle mich prächtig. Der Punkt ist die Intensität, man kann nicht oft und intensiv trainieren, aber oft und weniger Intensiv, womit man längerfristig gesehen eine höhere Arbeitslast erzeugt und wächst. Meiner Meinung ist es produktiver öfter einen nicht so intensiven Impuls zu setzen, als selten einen hochintensiven Impuls. Das Schöne daran ist, man bleibt weitestgehend verletzungsfrei und motiviert, da man nicht so oft an seine Grenzen stößt, was sich längerfristig auf die Phsyche legt und den Spaß am Training raubt.
4. Wirklich 5 x 10 und nicht gleich 5 x 8, 5 x 10 hört sich etwas viel an. Soll ich die Fliegenden dann weglassen?
Du kannst auch mit 5x8 beginne, ist wurscht, hauptsache Hypertrophiebereich. Ob Fliegende oder Kurzhantelbankdrücken ist auch wurscht, aber eine zusätzliche Kurzhantelübung sollte schon dabei sein.
Ich steh auf Kurzhantelbankdrücken, bei Fliegenden habe ich ein Scheißgefühl, aber jedem das Seine.

 

[Naudet]

Ein extra Trizepsworkout oder eine Bankeinheit zwei Tage später? Hm, das wäre etwas gewöhnungsbedürftig. Kann mir momentan nicht vorstellen zwei Tage nach meinem Training den Muskel erneut zu trainieren.

Boardfreak, das geht, sogar sehr gut. Habe es erst auch nicht geglaubt da ich jahrelang ein MV Jünger war.
Letztes Jahr bin ich jedoch durch Eisenfressers Tips und die Tatsache das sich mein Fokus bei Grundübungen von Masseaufbau zu Kraft verschoben hat, auf Training weitgehend ohne MV umgestiegen.
Da man den Muskel nicht komplett "vernichtet", erholt er sich viel schneller und das erlaubt einen tatsächlich zwei schwere BD Trainingstage die Woche.

 

[Boardfreak]

1. Leuchtet ein, genau so werd ich es machen. Was hälst du denn von Aufladephasen bei einer Kreatin-Kur?
2. Verstehe was du meinst, ist auch bestimmt sinnvoll. Nur hab ich irgendwie ein besseres Gefuehl nach dem Training, wenn ich mich wirklich 100% ausgepowert habe. Werde aber auch mal deine Methode ausprobieren, denke man muss da langsam ein Gefuehl entwickeln, wann Schluss ist.
3. Werds mir mal durch den Kopf gehen lassen.
4. 5 x 10 fänd ich fast zu extrem, werde mal schauen, mit was ich besser klar komme.

PS: Schreib ein Buch! Ich wuerds kaufen!

 

[Eisenfresser]

Was hälst du denn von Aufladephasen bei einer Kreatin-Kur?
Ich hab zu Anfang Craetin immer mit Aufladephase suppl., weil es immer so gepredigt wurde. Seit einigen Jahren gehe ich in vielen Bereichen meinen eigenen Weg und habe so auch beim Creatin mit versch. Dosierungen experimentiert. Eine durchgängig gleichbleibende Dosierung, ohne Aufladephase, bekommt mir (und meinem Gelbeutel ) am besten.

2. Verstehe was du meinst, ist auch bestimmt sinnvoll. Nur hab ich irgendwie ein besseres Gefuehl nach dem Training, wenn ich mich wirklich 100% ausgepowert habe. Werde aber auch mal deine Methode ausprobieren, denke man muss da langsam ein Gefuehl entwickeln, wann Schluss ist.
Also ich bin immer fix und fertig, nach meinem Training, auch ohne Muskelversagen. Es ist letzendlich alles eine Frage des Volumens und der Konzentration.

 

[Boardfreak]

So, habe heute das erste mal nach 5 x 10 trainiert, jedoch nach den ersten Wiederholungen abgebrochen und von 50kg auf 70kg aufgestockt, was ich dann auch problemlos und sauber über 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen durchziehen konnte. Hat das irgend einen tieferen Sinn, dass du mir ein so niedriges Gewicht empfohlen hast? Glaube nämlich nicht, das ich bei diesem Gewicht einen gewissen "Wachstumsreiz" erreiche. Oder sollte es beim ersten mal nur eine Anpassung für den Körper an das neue System darstellen?

Müsste doch auch gut funktionieren, wenn ich zumindest im letzten Satz ein MV anstrebe? Würde mich dann nächste Woche gleich um 5kg steigern, bis ich die 5 Sätze nicht mehr mit 10Wdh durchziehen kann.
Wie lange arbeitest du mit diesem Wdh-Bereich bzw. nach welcher Zeit steigst du wieder auf 5x5 um? Haette gerne einen Anhaltspunkt, wie lange diese Methode ungefähr wirksam ist, zumindest bei dir.

 

[Andy3]

beim letzten satz wirds später zwangsläufig so ne art mv geben, kannst also schon machen, wird dich nicht umbringen..

ich brauch zb scho öfter mal mv, hab sonst kein gutes gefühl irgendwie..

ich denk mal, er hat dir das gewicht zum rantasten empfohlen, wenns zu leicht ist kannst natürlich höher gehen, wir kennen dein verhältnis maxkraft/massetraining ja nicht

 

[Eisenfresser]

@Boardfreak

Genau wie Andy schon schrieb, es sollte erstmal ein Herantasten sein.
Wenn es deutlich zu leicht war, dann geht eine Erhöhung schon klar.

Später wirst du zwangläufig auch mal an dein Muskelversagen stoßen, das läßt sich nicht verhindern, wenn die Trainingsgewichte steigen.
Es ist auch nicht weiter wild.
Der Punkt ist aber, ein Muskelversagen ist nicht zwingend notwendig für Kraft/Masse, ja meiner Meinung längerfristig sogar kontraproduktiv.
Damit meine ich ein ständiges Training mit der Zielsetzung ein Muskelversagen zu erreichen.

Du glaubst gar nicht womit du alles schon einen Wachstumsreiz setzt.

Die Länge der Zyklen ist individuell versch., in der Regel 4-6 Wochen, wobei die Phasen je weiter die Wdh.-Zahlen runter gehen, immer kürzer werden sollten.
Trainiere erstmal und solange wie du dich steigern kannst, bleibst du bei 5x10, wenn du stagnierst, d.h. über mehrere (2-3) Trainingseinheiten keine Steigerung mehr erzielen kannst, gehst du entweder in die nächste Phase, also 5x5 oder du planst 1 leichte Woche und versuchst es erneut mit 5x10.


"Nothing is set in stone!!!"


Ich habe früher immer wie ein Irrer trainiert, immer super schwer, immer Muskelversagen, fast jeden Tag Training u.s.w.
Später habe ich dann zwar das Volumen reduziert, aber immer weiter auf Muskelversagen trainiert.

Ich habe "fast" nichts erreicht, da das Training für mich einfach zu intensiv war, um richtig aufzubauen.

Bei einem hochintensiven Training brauche ich soviele Pausentage um zu regenerieren, dass die Belastungsreize einfach zu weit auseinander liegen, um einen konstanten Wachstumsreiz zu setzen.

Als ich begann weniger intensiv und dafür öfter zu trainieren, gingen die Trainingsgewichte nach oben und die Muskeln wuchsen.


Für mich ist das der bessere Weg.
Letzlich muß jeder seinen eigenen Weg allein finden und beschreiten.

 

[Boardfreak]

Gut, dann ist alles klar, war mir nicht sicher ob du bewusst ein niedriges Gewicht vorgeschlagen hast, um den Muskeln eine gewisse Anpassung oder Erholung zu ermöglichen.

Der von dir beschriebene Zustand kommt mir sehr bekannt vor, werde wohl auch etwas umdenken müssen und vom "sehr schweren" Training wegkommen.
Ist halt schwierig, wenn man nichts anderes gewöhnt ist, aber irgendwann bleiben die Steigerungen einfach aus. Verwendest du dieses Prinzip eigentlich nur beim BD, oder auch beim Kreuzheben, Nackendrücken und ähnlichem?

 

[Eisenfresser]

Der von dir beschriebene Zustand kommt mir sehr bekannt vor, werde wohl auch etwas umdenken müssen und vom "sehr schweren" Training wegkommen.
Ist halt schwierig, wenn man nichts anderes gewöhnt ist, aber irgendwann bleiben die Steigerungen einfach aus. Verwendest du dieses Prinzip eigentlich nur beim BD, oder auch beim Kreuzheben, Nackendrücken und ähnlichem?

Das Training kann ruhig auch mal "sehr schwer" sein, aber die Gewichte müssen immer kontrollierbar sein.

Ich trainiere immer nach diesem System.
Schau in mein Trainingslog, da kannst du es gut veranschaulicht nachvollziehen.

Muskelversagen kenn ich kaum, schweres Training dagegen schon.

Ich bin jetzt sogar auf einem "Level" wo der größte Teil meines Trainings spontan und intuitiv geplant wird.

Kein Training ist 100% gleich.

Ich trainiere mit wechselnden Satz-&Wdh.-Schemen in varierenden Intensitätsbereichen (Intensität bezieht sich bei mir immer auf das verwendete Trainingsgewicht in Abhängigkeit von der jeweils max. möglichen Last).

Ich verwende eigentlich immer ein gleichbleibendes Gewicht für alle Arbeitssätze, es sei denn ich habe mal einen wirklich guten (starken) Tag, da erhöhe ich dann ggf. im 2. Satz sofort das Trainingsgewicht, wenn ich merke, das deutlich mehr drin ist.

Ich hole mir immer mein Trainingsfeeling über das Volumen und nicht über die Intensität der Satzausführung.
Das bedeutet ich brauche immer mehrere Sätze einer Übung.

In der Regel fühlt sich mein verwendetes Trainingsgewicht in den ersten paar Sätzen immer verhältnismäßig locker an, wird aber über die Sätze dann schwerer, so dass man zum Schluß teilweise schon mächtig kämpfen muß.

Wenn ein Gewicht wieder erwartend relativ locker kommt, verkürze ich einfach die Pausen und komme somit, trotz des moderaten Gewichts, zu einem endgeilen Trainingsfeeling.

Einzig beim Bankdrücken gehe ich systematischer vor, sonst wäre eine genaue Planung bzw. Vorbereitung auf einen Wettkampf kaum realisierbar.

 

[Boardfreak]

So, habe nun meine zweite Einheit hinter mir und bin nun voll und ganz von diesem Prinzip überzeugt.
Benutze momentan folgenden 3er Split:

Montag
Brust / Trizeps / Bauch
Dienstag
Rücken / Bizeps
Freitag
Schultern / Beine / Bauch​

Und würde gerne diese Schema auch bei den anderen Muskelgruppen verwenden, sprich:

Erste Übung:
5 x 10, 5 x 8, 5 x 5 abwechselnd bis zur Stagnation
Zeite Übung:
2-3 x 7-10 (wobei ich mich bei dieser Übung erfahrungsgemäß im Gewicht kaum steigern werde, weil der Muskel schon recht erschöpft aus der ersten Übung kommt)​

Theoretisch gesehen müsste man ja dadurch auch weniger oft die Übungen austauschen, da sich der Körper ja durch die stets wechselnden Satz/Wiederholungszahlen ständig "umgewöhnen" muss?
Was meinst du dazu?
Bei den großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schultern (wenn man diese als groß bezeichen kann) verwende ich diese Schema schon. Wäre es auch beim Bizeps / Trizeps ein Versuch wert?

 

[Eisenfresser]

@Boardfreak

Ich würde dir sogar empfehlen, bei den Hauptübungen
von 5x10, auf 5x5 und abschließend auf 3x3 zu gehen.

Die Gewichtsprünge sind so größer und die Lasten(Overload) höher.
Dein Körper muß zum Ende hin mit höheren Gewichten klarkommen, was der Phsyche zugute kommt, mehr Kraft und letzendlich, bei ausreichend Kalorien, auch Masse bringt.

Bei den Nebenübungen würde ich auch periodisieren, dabei jedoch je nach Muskelgruppe mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren.
Bsp.: 5x10, 4x8, 3x6
Letzendlich mußt du selber herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Entscheidend ist das persiodische Vorgehen, wodurch ein Übungeswechsel unnötig wird.

Allerdings kannst du von Zeit zu Zeit ruhig mal die eine oder andere Übung wechseln, um so etwas Abwechslung reinzubringen und einen neuen Reiz zu setzen. Es ist immer gut, den Körper ab und an etwas zuschocken.
Des weiteren verhinderst du so evtl. aufkommende Langeweile.

Bei den kleineren eher untergeordneten Muskelgruppen bzw. isolierten Übungen, würde ich von max. Lasten abraten.

Einzig bei Brust, Rücken, Beine ist eine Übung mit max. Last zu empfehlen.
Du darfst nicht vergessen, dass bei einer Grundübung, der o.g. Muskelgruppen viele kleiner Muskelgruppen involviert sind.
So wird z.B. beim Bankdrücken neben der Brustmuskulatur, auch der Trizeps und die vordere Schulter stark belastet.
Das bedeutet, hier wäre es unnötig, jetzt noch ein Übung mit max. Lasten für Trizeps oder vordere Schulter auszuführen.

Das selbe gilt analog für Rücken und Beine.

Bei den Nebenübungen, für kleiner Muskelgruppen, kannst du auch eine
2. Übung hinzunehmen, hierbei würde ich dann die 2. Übung im höheren Wdh.-Bereich trainieren, um zum Abschluß noch etwas Blut in den Muskel zu pumpen (z.B.: 3x15, 3x12, 3x10).

Es gibt wahnsinnig versch. Möglichkeiten, finde deinen Weg.


Hier nochmal ein Bsp. zur Veranschaulichung:

Erste Übung-Hauptlift
(also z.B. Bankdrücken oder Dips, Kniebeugen oder Beinpresse und Kreuzheben oder Langhantelrudern vorg. u.s.w.):
5x10, 5x5, 3x3
Zweite Übung-gr. Muskelgruppe:
5x10, 4x8, 3x6 (so wirst du dich auch hier im Gewicht steigern)

Erste Übung-kl. Muskelgruppe:
5x10, 4x8, 3x6
Zweite Übung-kl. Muskelgruppe:
3x15, 3x12, 3x10