Ausfallschritte?!

runingman

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Hi Leude!
Ich wollt mal wissen ob Ausfallschritte ne gute Masseübung sind?
Wenn ja...sollte ich kein sehr hohes Gewicht nehmen und so lange wie möglich die Position einhalten(Wie soll ich dann das Gewicht nehmen?So dass ich es eine Minute oder bloss ne halbe halten kann?
Oder sollte ich superschweres Gewicht nehmen und nur 3 Sekunden halten?
P.S.:Was haltet ihr vom Phantomsitz?
 
Also Phantomsitz, was ist das?

Ausfallschritte belasten den Quadrizeps sehr stark, aber auch Beinbizeps und Gluteus. Es ist schon eine Grundübung, die Du aber mit nicht allzuviel Gewicht ausführen solltest. Trainiere lieber im Bereich von 20-10 WH pro Bein.

Es gibt mehrere Möglichkeiten sie auszuführen. Du kannst sie gehend machen, wenn Du genug Platz im Studio hast. Du kannst sie auch im Wechsel auf der Stelle ausführen oder immer erst ein Bein einen Satz und dann das nächste. Letztere Variante habe ich bevorzugt, da Du Dich dann während eines Satzes nur erstmal auf ein Bein konzentrieren kannst/mußt.

Die Hantelstange kommt wie bei Kniebeugen in den Nacken, das Gleichgewicht zu halten, fällt am Anfang etwas schwer, aber wenn Dus übst, klappt es bald.


Gruß

Chrissi
 
....... oder Du nimmst 2 Kurzhanteln in jede Hand und lässt sie an der Seite baumeln, als Alternative zur Langhantelstange aufm Rücken.
 
Hi, Runningman!
Ich kenne den Phantomsitz. Wurde der nicht mal in Wetten, dass...? vorgeführt, als so n Depp gegen 4 Sportler angetreten ist und ihm am Ende die Beine so richtig schön gezittert haben? ;-)
Ich halte den Phantomsitz für eine gute Isometrieübung, doch zum Aufbau würde ich sie nicht empfehlen, vielleicht zur Dehnung, oder so ;-)
Und deine Annahme, bei Ausfallschritten bis zu einer Minute zu halten ist echt ein wenig übertrieben, das wäre ja dann genauso wie beim Phantomsitz. Da du ja Hypertrophie anstrebst, wären folglich 8-12 WH empfehlenswert, bei den Beinen sind auch 15 WH OK. Doch, wenn du solange hälst, dauert das erstens ziemlich lange und zweitens muss du ein sehr viel leichteres Gewicht verwenden, was deine Muskeln nicht optimal belasten wird. Befolge, wie bei allen anderen Grundübungen auch, eine kontrollierte
WH-Kadenz, also 3 Sekunden nach oben und genauso lange nach unten.
Schließlich hälst du ja auch nicht bei Kniebeugen solang, oder? ;-)
Das wäre schon hart :)
Also, ich hoffe, das hat dir weiter geholfen
Bye

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Isch verabscheu misch!
(Zitat Bodo Bach)
 
Phantomsitz. Ist das die Übung, in der man sich mit dem Rücken gegen eine Wand lehnt, anschließend wie bei der Kniebeuge heruntergeht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann in dieser Stellung verharrt?

Wenn ja, ist das 'ne prima (Iso-) Übung für den Urlaub, wenn man keine Hantel zur Verfügung hat.

v.H.

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Probleme sind Gelegenheiten, zu zeigen, was man kann. Wenn man nichts kann, sollte man dem Problem keine Gelegenheit geben.
 
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