Ausdauertraining mit wenig Masseverlust: besser kurz&schnell oder lang&langsam?

[shooter1]

Hi,

Ich will und muss wieder meine Ausdauer trainieren. Habe letzte Woche mit Joggen angefangen und frage mich jetzt wie ich laufen soll, sodass ich möglichst wenig Muskel-Masse verliere:

1.) War heute dann das zweite mal seit nem Jahr wieder Joggen und bin 5km gelaufen in 40min, war ziemlich fertig nachher und musste auch zwischendrin zwei mal kurz gehen.
Sollte ich die Strecke beibehalten und versuchen sie immer schneller zu absolvieren

oder

2.) versuchen mein Lauftempo beizubehalten und die Strecke immer ein Stück zu verlängern?

Nebenher mach ich auch noch das normale Krafttraining weiter, aber in der Häufigkeit natürlich etwas runtergeschraubt damit noch genug Regenerationszeit mit Joggen bleibt

 

[jeckyll]

Du fängst also gleich mit 5km an? Gut, dann würde ich die aber gehen, nicht laufen............. Habe ich mit meinem Hund heute auch gemacht......

Fängst Du beim Bankdrücken auch gleich mit 100kg an?

....war ziemlich fertig nachher und musste auch zwischendrin zwei mal kurz gehen

Zeigt, daß Du zu schnell gelaufen bist.

Hast du einen Pulsmesser?



jeckyll

 

[shooter1]

Hi!

Danke für deine Antwort!

Du fängst also gleich mit 5km an? Gut, dann würde ich die aber gehen, nicht laufen

Ist denn durch Gehen überhaupt eine Konditionssteigerung möglich?
Bzw. kann man seinem Körper schaden wenn man beim Laufen zu sehr an die Grenzen geht?
Ich bin da mit dem Gedanken rangegangen: Wenn Kondition nachlässt, trotzdem durchbeißen und nur wenns wirklich nicht mehr geht kurz Gehpause, damit der Trainingseffekt so hoch wie möglich ist.

Hast du einen Pulsmesser?

Pulsmesser hab ich leider nicht. Aber ich würde mal schätzen, dass er gegen Ende schon so bei 180 lag.

 

[jeckyll]

Ist denn durch Gehen überhaupt eine Konditionssteigerung möglich?

Im Prinzip ja. Ein guter Einstieg wäre aber z.B. 5min laufen, 3min gehen, 5min laufen, 3min gehen, usw. Natürlich kannst Du auch 30min durchlaufen, wenn eine entsprechende Grundausdauer vorhanden ist. Aber langsam!

Bzw. kann man seinem Körper schaden wenn man beim Laufen zu sehr an die Grenzen geht?

"Schaden" ist vielleicht zu dick aufgetragen. Aber es ist nicht effektiv. Wenn Du immer am Anschlag läufst, kommst Du nicht weit.

Wenn Kondition nachlässt, trotzdem durchbeißen und nur wenns wirklich nicht mehr geht kurz Gehpause,...

Die Sache mit der Gehpause ist sinnvoll, siehe oben. Aber sie hat zu Beginn den Sinn, die Laufzeit zu verlängern, so daß im gemäßigten Tempo länger/weiter gelaufen werden kann.

...damit der Trainingseffekt so hoch wie möglich ist.

Welcher? Möglichst viel Energie pro Zeiteinheit zu verbrennen? Oder eine Steigerung der aeroben Ausdauer zu erreichen? Den Fettstoffwechsel zu trainieren?

Aber ich würde mal schätzen, dass er gegen Ende schon so bei 180 lag.

Zu hoch! Rechnerisch würde eine gute Frequenz bei dir zw. 140 und 150/min liegen.

Pulsmesser hab ich leider nicht.

Würde ich ändern. Kauf dir einen.






jeckyll

 

[shooter1]

Welcher? Möglichst viel Energie pro Zeiteinheit zu verbrennen? Oder eine Steigerung der aeroben Ausdauer zu erreichen? Den Fettstoffwechsel zu trainieren?

Mein Trainigsziel ist die Kondition (ist das aerobe Ausdauer?) zu trainieren, sprich nicht mehr so schnell außer Atmen zu kommen.

Dabei dann aber möglichst wenig Muskelmasse verlieren.. Gibt es da ein paar Regeln die man befolgen kann, wie zb Länge des Ausdauertrainings die man nicht überschreiten soll. (will ja keine Marathons laufen)

Zum Pulsmesser:
Hatte früher mal einen (paar Jahre her), aber mich hat das nervös gemacht, wenn ich da beim Laufen drauf geguckt habe, was dann den Puls eher noch erhöht hat..Keine Ahnung wieso, wohl so eine mentale Sache..

 

[jeckyll]

Es würden ca. 30min, 3x/Woche ausreichen. Frequenz s.o..

Man braucht nur gelegentlich auf den Pulsmesser schauen, nur um zu sehen, ob´s paßt.


jeckyll

 

[shooter1]

ok, danke dir!
ich meld mich nochmal wenn ich die 5km entspannt schaffe

Gruß

 

[tobbra]

Hallo,

seit mir mein Arzt aufgrund eines zu hohen Blutdrucks auch etwas Joggen empfohlen hat, führe ich das durch.

Dabei laufe ich ca. 60-90min bei einem Puls zwischen 130-150.

Darüber kann ich nur gutes berichten. Bin zwar mittlerweile von 92kg auf 85kg runter, aber ich denke vor allem Fett hat daran glauben müssen. Sehe auf jeden Fall etwas definierter aus und laut Soehnle Körperfettwaage (Dinger sind sicher nicht sehr genau, aber Differenz ist ersichtlich) bin ich von 15,5% auf ca. 11% runter gekommen.

Oberarmumfang hat kaum abgenommen und ist immer noch bei ca. 41cm.

Das Joggen ist in meinen Augen auf jeden Fall ein toller Ausgleich zum Krafttraining und macht auch draußen im Wald viel Spaß.

Man sollte durch die zusätzlich verbrauchten Kalorien halt dann etwas mehr essen aber das ist normal kein Problem.

Möchte jetzt noch zusätzlich nach dem Aufstehen MAT oder Intervalltraining absolvieren um meine Kondition noch etwas zu verbessern.

MFG Tobbra

 

[jeckyll]

@tobbra

Gut!

Möchte jetzt noch zusätzlich nach dem Aufstehen MAT oder Intervalltraining absolvieren um meine Kondition noch etwas zu verbessern.

Vorm Frühstück?




jeckyll

 

[tobbra]

Hallo jeckyll,

ja vor dem Frühstück habe ich das vor. Nach dem Aufstehen gleich los. Ist nur sehr schwer sich da aufzuraffen. Aber ich werds die nächsten Tage in Angriff nehmen.

MFG Tobbra

 

[Eisenfresser]

@shooter

Grundsätzlich würde ich dir raten lieber kürzer und intensiver trainieren.

Was ich dir empfehlen kann ist 1xwöchtl. Intervalltraining und 1-2xwöchtl. 20-30 min. lockeres joggen oder schnelles Gehen.

Intervalltraining heißt z.B. für den Anfang 6x100m Sprint, wobei du immer 100m sprintest und im Wechsel 100m locker ausläufst.
Hierzu ist ein Sportplatz ideal.

Später wird dann die Anzahl der Durchgänge immer mehr erhöht, so das du im Verlauf der Wochen 8x100m, 10x100m, 12x100m läufst.

Mit steigender Leistung kann man dann zusätzlich noch die Sprintstrecke erhöhen, also auf 200m, 300m, 400m u.s.w.

Beim Intervalltraining macht sich auch ein periodisches Training ganz gut, also z.B: 1.Woche 12x100m, 2.Woche 10x200m, 3.Woche 8x400m und 4.Woche 6x600m und wieder vorn.

1xwöchtl. Intervalltraining reicht, 2xwöchtl. ist die absolute Obergrenze, da es ganz schön intensiv ist.


Das Wichtigste beim Intervalltraining ist die Erwärmung!!!

 

[Miros]

Ich hab auch mal ne Frage:
Was verbraucht bei gleichem Tempo am meisten Kalorien.
- Laufband
- Radfahren
- Stepper (wo man die Arme auch nocht mitbeweget).

Ich würde sagen, der Stepper. Stimmt das?

 

[mexx]

Ich hab auch mal ne Frage:
Was verbraucht bei gleichem Tempo am meisten Kalorien.
- Laufband
- Radfahren
- Stepper (wo man die Arme auch nocht mitbeweget).

Ich würde sagen, der Stepper. Stimmt das?

neulich kam aufm wdr (planet wissen) ein bericht übers radfahren. demnach soll das ja der burner schlechthin sein. dort hieß es jedenfalls, das nen profi bei 1 tour 6-7 tausend kalorien verbrennt. (also nen kilo fett)

hab ich aber auch schon bei mir selber festgestellt. ich jogge regelmäßig, und das fast nur bergauf.
aber ich hab nirgends so schnell gewicht verloren wie beim radfahren.


falls ich den bericht noch finde, reiche ich ihn nach. war sehr interessant.

 

[jeckyll]

@Eisenfresser01

Grundsätzlich würde ich dir raten lieber kürzer und intensiver trainieren.

Das "grundsätzlich" stört mich. Zudem ist das für sein Ziel:

Mein Trainigsziel ist die Kondition

der falsche Weg.

Wenn entsprechende Grundlagen vorhanden sind, wäre gegen ein Intervalltraining (o. auch "Fahrtspiel") nichts einzuwenden.


@Miros

Du liegst etwa richtig.
Es hängt zwar von der erbrachten Leistung und dem Körpergewicht ab (wie immer), aber der Crosstrainer bringt etwa 600 kcal/h, bei ca. 150 Watt.
Fahrradergometer 550 kcal/h bei 150 Watt (schaffst Du konstant 300 Watt etwa 1000kcal/h......) Laufen ca. 575kcal/h bei 8km/h (recht langsam). Alles für einen 70kg-Menschen.
Nebenbei, ein Stepper (der zusätzlich die Arme mittrainiert) liegt noch darüber.......

Das sind aber nur Orientierungwerte. Auch wirst Du etwas unterschiedliche Angaben bei versch. Quellen finden.





jeckyll

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser01
Das "grundsätzlich" stört mich.

Ja zugegeben, da habe ich mich etwas schlecht ausgedrückt.


Natürlich führen, wie so oft, auch beim Ausdauertraining viele Wege nach Rom.

Entscheidend ist aber immer das jeweilige Ziel und wenn ihm die Muskelmasse ebenfalls wichtig ist, was er ja im Eingangspost betont, darf er es mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben.

 

[stefan1909]

Grundsätzlich heißt, dass es auch Ausnahmen gibt.
An der Wortwahl ist also nichts auszusetzen gewesen