Ausdauerplan needed =)

Slash2

Slash2

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So Leute, wird ja mal Zeit das sich hier was tut im Cardio Bereich...

Also ich hab ein klares Ziel vor Augen:
Undzwar muss ich bis Ende April 30,7 km durchlaufen können :) geht um nen langlauf und es ist schon lange mein traum bei sowas grossem mitzumachen (kommen um die 7000 leute!)

Mein Ausdauer ist eigentlich relativ gut, mh ich bin 15 jahre alt, wiege 67 kg und mache BB seit ca. 4 monaten...

Jez möchte ich anfangen auf mein Ziel hinzutrainieren und wäre sehr froh wenn mir jemand eine art "Ausdauer-Trainingsplan" zusammenstellen könnte (aber nur Leute mit Ahnung bitte!)
ich möchte aber nicht auf mein krafttraining verzichten (Mo,Mi,Fr)

mfg Slash
 
Original geschrieben von Slash
Also ich hab ein klares Ziel vor Augen:
Undzwar muss ich bis Ende April 30,7 km durchlaufen können :) geht um nen langlauf und es ist schon lange mein traum bei sowas grossem mitzumachen (kommen um die 7000 leute!)
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Das ist schon mal gut, ein Ziel vor Augen zu haben. ;) Wie kommt man denn auf 30,7 Kilometer?? Ist das was spezielles??

Original geschrieben von Slash
Mein Ausdauer ist eigentlich relativ gut, mh ich bin 15 jahre alt, wiege 67 kg und mache BB seit ca. 4 monaten...
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Was versteht du darunter, dass deine Ausdauer "relativ" gut ist? Relativ ist so ein Wort, dass nämlich nichts aussagt...

  • Welche Strecken läufst du derzeit?
  • Wie lange bist du schon mal an einem Stück gelaufen?
  • Läufst du regelmäßig?
MfG
 
Wie kommt man denn auf 30,7 Kilometer?? Ist das was spezielles??
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So lang is die Strecke bei diesem langlauf eben :) von detmold bis nach bielefeld wenns dich interessiert hehe



Welche Strecken läufst du derzeit?
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nur ca 15 - 16 km obwohl ich aber deutlich länger könnte...

Wie lange bist du schon mal an einem Stück gelaufen?
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hab noch nie probiert so lang zu laufen wie ich kann aber das will ich bald probieren



Läufst du regelmäßig?
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letzten Sommer schon (2-3x die woche), in der winterzeit hab ich mehr auf muskeln trainiert und deswegen war da cardio nich so gut am platz (habs aber trotzdem unregelmössig betrieben, z.b. mal ne stunde laufen aufm band oder so)

Jez wos wetter wieder besser wird will ich also wieder laufen und bei der gelegenheit auch noch nen bisschen winterspeck am bauch bekämpfen (handelt sich um 1-2 kg die ich abnehmen will -> primär gehts um ausdauer)

mfg slash
 
Also ich versuche dir mal zu helfen. Bin zwar kein Profi was das Thema angeht - werde aber Anfang April einen Marathon laufen und fange am 26. Januar mit dem gezielten Training an.

Wichtig ist, dass du "Kilometer sammelst", d.h. für den Lauf bringt es dir nichts, wenn du im Training möglichst viele und möglichst schnelle Einheiten absolvierst. Das Gegenteil ist eher der Fall: Langsame und lange Läufe sollten überwiegen! Mit deinen 15/16-Kilometer-Läufen liegts du also gar nicht verkehrt. Sie sollten auch weiterhin die Grundlage deines Programmes bilden.

Zwischendurch ist es immer wieder empfehlenswert, ein Intervalltraining einzulegen. Z.B. 3 x 1000 Meter bei einer Zeit von 5 Minuten pro Kilometer oder 3 x 3000 Meter zu jeweils 15 Minuten pro Kilometer. Aber Intervalltraining sollte keinesfalls der Hauptbestandteil des Programmes werden. Maximal 10% sollten als Richtwert dienen.

Ich werde in meiner gesamten Vorbereitung dreimal ein IV-Training machen. Der Rest besteht fast nur aus langen Läufen mit relativ niedrigem Tempo (zwischen 5:30 und 6:30 Minuten pro Kilometer). Das Ganze dient dazu, den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen ebenfalls darauf vorzubereiten, dass die Energie für den Marathon zum größten Teil aus Fettreserven bezogen wird (Fettstoffwechsel aktivieren).

Ich empfehle dir, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Das Trainingspensum sollte zwischen 50 und 60 Kilometern pro Woche liegen. Damit sollte es dann kein Problem sein, den Lauf zu überstehen.

MfG
 
danke erstmal für deine hilfe, hört sich alles gut an! an IV-Training hab ich auch schon gedacht und auch gemacht und ich find das is ne gute sache..

nur jez meine frage wie ich das mit dem BB vereinbaren kann, sprich:

Montag: bizeps,Brust
Mittwoch: beine,Schultern
Freitag: Rücken,Trizeps

hab mir überlegt Di ~ 12 km
Samstag ~ 16 km
Sonntag ~ 16 km

donnerstag lauf ich lieber nich wegen beintraining =)

alle 2 wochen einmal IV ..

was sagst du dazu bzw ihr alle?! :D
 
Original geschrieben von Slash
hab mir überlegt Di ~ 12 km
Samstag ~ 16 km
Sonntag ~ 16 km
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Samstag und Sonntag große Touren? Das könnte demotivierend sein und ist sicher auch nicht so gut für die Regeneration. Vor allem, wenn vielleicht vom Vortag noch die Beine "schmerzen" oder schwer sind.

Ich würde vielleicht samstags einen langsamen, ruhigen Lauf einschieben, der nicht zu lang ist (5-10km) und dafür sonntags einen großen Lauf machen (20-25km).

MfG
 
gute idee... und dann am dienstag evtl auch noch länger also im endeffekt so:

Dienstag: ~ 20 km
Samstag: ~ 3-8 km
Sonntag: ~ 20-25 km

is insg. dann so ~50 km , find das is ok :D

ich werd auf jeden fall auch mal 1-2 wochen vor "der stunde der wahrheit" die 30 km angreifen ;>

thx maLa für deine hilfe nochmal, du scheinst der einzige zu sein hier hehe
 
achja ich hab übrigens auch einen trainingspartner mit dem ich den plan möglichst zusammen durchziehen will, er sagt er wäre dabei!

ich werd mal hier sone Art "trainingstagebuch" machen, vielleicht kommt dann mal bisshcen schwung in den cardio bereich und ihr könnt mir verbesserungsvorschläge geben :D
andererseits isses für mich auch eine gute möglichkeit mein training zu überblicken..

hab mir vorgenommen ende januar anzufangen wieder leicht zu laufen und anfang februar dann richtig durchstarten und nach plan zu trainiern
 
oh mann....irgendwie ist in der vorbereitung alles schief gegangen, was schief gehn konnte!

Erst hab ich einen rollerunfall zusammen mit meinem Trainingspartner (wir unschuldig) --> Er kreuzbandriss,knorpelabriss, prellungen und alles mögliche, kann bis heute nicht laufen, macht krankengymnastik und für ihn ist der lauf abgeblasen

ich prellungen und schürfwunden mit verdacht auf muskelfaserriss aber gott sei dank hat sich der verdacht nicht bestätigt... 3 wochen gar nich gelaufen

jez hab ich mir vor 2 wochen noch ne mandelentzündung geholt mit fieber und allem drum und dran :mad: jez ist erst meine antibiotika kur vorbei und ich fühl mich auch erstmals wieder gesund..

in einem Monat ist der Lauf, meine Kondition ist schlechter als vorher, aber trotzdem will ich diesen lauf packen!!!!!! hab mich sogar schon angemeldet

deshalb geh ich jetzt laufen, hab mir gedacht ca. 11 km um wieder reinzukommen!

cu bin mich umziehen =)
 
Klingt wirklich übel!
Aber ich würde den Kopf nicht hängen lassen. Für gewöhlich kommt man recht schnell wieder auf Touren!

Nur: Sind 11 Kilometer nach einer Antibiotika-Einnahme nicht etwas viel um wieder zu starten? Würde das langsamer angehen...

Ende April ist Dein Lauf? Ich würde mir folgende Ziele stecken:
Sonntag, 04.04. - 15 km
Sonntag, 11.04. - 20 km
Sonntag, 18.04. - 25 km

Wenn Du das einhältst, dann packst Du auch am 25.04. einen 30er. Unter der Woche immer zwei/drei lockere 10-15km-Läufe und in der Zeit bis zum Lauf machst vielleicht noch ein- bis zweimal Intervalltraining. Das sollte reichen!

MfG
MaLa
 
hi maLa, ich merk das wird wieder ne 2er Konversation aber anscheinend bist du hier im Cardio Bereich die einzige kompetente person =)

ja waren eher 10 km heute und ich musste echt schon kämpfen..meine kondition is so im arsch! hoffe die kommt schnell wieder, normalerweise war die strecke immer nen klacks..bin zwar durchgelaufen aber so kurz vorm "roten punkt" wurds richtig hart..härter als sonst, danach gings gut...
danach das gefühl unter der dusche war aber wirklich der hammer..hab mir nur gedacht "ENDLICH WIEDER SPORT" - da merkt man mal wie sehr man den Sport braucht..is meine droge :p

der lauf ist am 25.4 also is deine planung wirklich gut! so in etwa hat ichs mir auch vorgestellt..der lauf an sich soll der höhepunkt sein, richtig? www.hermannslauf.de is das =)

also ich werd mich erstmal an deinen plan halten, find ich sehr nett von dir das du immer so schnell antwortest!
 
Hallo,
über Kompetenz lässt sich streiten. Ich kann nur das schreiben, was ich für mich gelernt habe. Laufe inzwischen rund 10 Jahre und da bekommt man schon einiges mit.

Derzeit läuft bei mir noch die Marathon-Vorbereitung und am Sonntag ist bei mir das Finale. Gestern war der letzte lange Lauf (ca. 25km) und der war miserabel. Habe jetzt ein wenig Bedenken, was den Marathon kommenden Sonntag angeht. Hoffe, dass das nur ein Tagestief war...

Richtig! Der Lauf am 25. soll der Höhepunkt sein. Im Training selbst geht man im Normalfall nicht über das eigentliche Ziel hinaus. In der Marathonvorbereitung geht man in der Regel auch nicht über 35 Kilometer bei den Läufen.

Also ich würde es etwas so halten, wie ich es oben geschrieben habe. Unter der Woche 10-15 Kilometer und an den Wochenenden die langen Läufe - die ruhig langsam gelaufen werden können! Es geht auch darum, sich an die Zeit zu gewöhnen, die man unterwegs ist. Nichts ist schlimmer, wie wenn man nach einer Stunde auf die Uhr schaut und dann denkt: "Oh Gott, erst eine Stunde gepackt und noch zwei vor mir!". Das kann fatale Folgen haben...

Das mit der Dusche stimmt: Wenn ich nach zwei oder drei Stunden Laufen unter der Dusche bin, kann ich mir nichts genialeres vorstellen! Dann noch eine Flasche frisches Mineralwasser und das Glück ist perfekt!! :D

MfG

P.S.: Kannst ja Deine Zwischenberichte hier posten. Denken beim nächsten Lauf wird es schon besser gehen!
 
P.S.: Kannst ja Deine Zwischenberichte hier posten. Denken beim nächsten Lauf wird es schon besser gehen!
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danke werd ich auf jeden fall machen!

hab mir vorgenommen morgen (also DI) noch nen 10 km lauf zu machen...mi is dann beintraining und SO mach ich dann meinen ersten 15er...


PS: 10 jahre lauferfahrung zeugt schon von beachtlicher kompetenz =) hut ab
 
Weils so "lustig" ist, hat mich mein Kollege heute direkt mal noch für den nächsten Marathon im September mit angemeldet. Also mit Masseaufbau wirds dieses Jahr wohl nicht so viel werden... ;) Dafür schwindet das Körperfett!! :D
 
hehe so seh ichs auch! wenn man eh gerne läuft kann man die sommerzeit ja auch gleich als defizeit nutzen =)

ich drück dir die daumen für den lauf am sonntag!
ab wieviel km spricht man eigentlich von einem marathon? was wäre das bei mir (30,6km) ?

heute is mit laufen nix geworden weil ich irgendwie muskelkater, krampf oder was auch immer im hüftbeuger hab..war auch gestern den ganzen tag auf den beinen wegen klassenfahrt :/

Sonntag mach ich dann nen 15er...


so long ;)
 
jo hab da auch mal was gelesen von 100 km läufen in amerika..das is echt hardcore =)

heute war beintraining, werd also dementsprechend die nächsten tage nicht laufen können :D nächster lauf ist SO...

was hältst du hiervon? http://www.lauftipps.de/vorwettkampf.htm

heisst das ich sollte samstags vorm hermannslauf morgens vorm frühstück 30min laufen?


PS: hab mir heute komplette laufausrüstung von aldi geholt (jacke,unterhemd,hose) für nur 23 eurO! qualität ist gut, bin supr zufrieden! aldi is schon geil ^^
 
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