Ausdauer - Nebenbei auch Kraft - Trainigsplan

[_LaNg_]

Hallo erstmal, ich bin vor 2 Monaten 16 geworden, und möchte etwas mehr für meine Ausdauer tun, aber auch nebenbei noch etwas meine Muskeln trainieren. Ich spiele auch schon seit einigen Jahren Fußball, daher bin ich Ausdauer mäßig auf nicht so schlechtem stand, könnte aber auch besser sein :wink:.
Mir geht es nicht darum, dass ich ein Muskelprotz werde, sondern nur das ich ein bisschen kräftiger werde, um beim Fußball auch mit den Erwachsenen körperlich mithalten zu können. Habe mir jetzt mal einen Trainingsplan zusammengestellt, und wollte wissen was ihr davon haltet und ob es zu viel, zu wenig, oder genau passend ist?

Montag:

Krafttraining:
Bizeps: Kurzhantelcurl stehend (6 kg Hantel, 25 wiederholungen)
Bauchmuskel: Sit Ups (50 wiederholungen)
Trizeps drücken am Kabel (5 kg am Trainigsgerät, 20 wiederholungen)
Oberschenkel: Kniestrecker (10 kg am Trainigsgerät, 25 wiederholungen)
Schulter/Nacken: Seitheben (oder wie das heist, Gerade dastehen, Arme gerade nach unten, Hantel in der Hand, und dann so weit aufheben, bis die Hantel in Schulterhöhe sind, 3,5 kg, 20 wiederholungen))

20 min. Pause

Alles Nochmal


Dienstag:

Ausdauer:
Auf dem Laufband 1x 5 km (ca. 45 min.)


Mittwoch:

Ruhetag


Donnerstag:

Ausdauer
Auf dem Laufband 1x 5 km (ca. 45 min.)


Freitag:

Krafttraining
Bizeps: Kurzhantelcurl stehend (6 kg Hantel, 25 wiederholungen)
Bauchmuskel: Sit Ups (50 wiederholungen)
Trizeps drücken am Kabel (5 kg am Trainigsgerät, 20 wiederholungen)
Oberschenkel: Kniestrecker (10 kg am Trainigsgerät, 25 wiederholungen)
Schulter/Nacken: Seitheben (oder wie das heist, Gerade dastehen, Arme gerade nach unten, Hantel in der Hand, und dann so weit aufheben, bis die Hantel in Schulterhöhe sind, 3,5 kg, 20 wiederholungen))

20 min. Pause

Alles Nochmal


Samstag:

Ausdauer
Auf dem Laufband 1x 5 km (ca. 45 min.)



Sonntag:

Ruhetag




Ab und zu Trainier ich auch noch meine Unterarme mit Hand Grips, aber das mach ich nicht nach Plan, ab und zu mal 50 wiederholungen.



Freu mich schon auf antworten^^

PS: Bei unklarheiten einfach fragen :wink:


mfg

 

[_LaNg_]

Ich habe auch noch überlegt, ob ich das Krafttraining von Montag auf Dienstag verlegen soll, dort dann gegen 2 Uhr nachmittags mach, ohne der Übung für die Beine, und dann gegen Abend erst laufe, damit ich noch einen Ruhetag mehr habe?

 

[WaSt]

Hallo,

Wenn du "nur" stärker werden willst - informiere dich mal über die Grundübungen im BB.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben....

Du machst nur Isolationsübungen - das hat am Anfang keinen Sinn.

Du wirst sehen, mit Grundübungen wirst du bald stärker werden, weil du sehr viele Muskeln beanspruchst!

Solltest Ausdauertraining und Krafttraining nicht am selben Tag machen!

Gruß

 

[_LaNg_]

Hallo,

Wenn du "nur" stärker werden willst - informiere dich mal über die Grundübungen im BB.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben....

Du machst nur Isolationsübungen - das hat am Anfang keinen Sinn.

Du wirst sehen, mit Grundübungen wirst du bald stärker werden, weil du sehr viele Muskeln beanspruchst!

Solltest Ausdauertraining und Krafttraining nicht am selben Tag machen!

Gruß

Meinst du damit, dass es für die Muskeln bessere Übungen gibt als die die ich mache, oder dass ich am anfang noch nicht so viel Kilo nehmen soll?

Ich machs nämlich zurzeit so, dass ich bei Oberschenkel und Oberarme mehr Kilos nehme, da ich bei denen schon etwas trainierter bin, und bei Nacken, Hals, Brust etc. verschiedene Übungen mache, dafür noch mit ganz wenigen Kilos, damit ichs halt grad spüre^^

 

[WaSt]

... nicht bessere, aber Grundübungen beanspruchen mehrere Muskeln mit einer übung, wenn du zb. nur deinen Bizeps mit Curls trainierst, wird auch nur dein Bizeps wachsen, wenn du aber zb. Bankdrückst wird dein kompletter Oberkörper trainiert - sprich Brust, Schulter, Bizeps, Unterarme

.... kann mir nicht vorstellen das du an Kraft und Masse zulegst, wenn du "nur" so schwer trainierst, bist dus grad so spürst!! - erst dann wirds richtig interessant....

Sobald die Technik stimmt, rauf mit den Gewichten... wie schwer sollten deine Muskeln entscheiden und nicht du!! Meine damit, das du nicht so wenig Gewicht nimmst das du 30 WH schaffst..

Fang mal so an:

Aufwärmen...
1. Satz - Gewicht so wählen, das du 12 WH schaffst, 1 Minute Pause
2. Satz mit soviel Gewicht, das du max 8 WH schaffst, 1 Minute Pause,
3. Satz mit soviel Gewicht, das du MINDESTENS 6 WH schaffst, aber nicht aufhören weil du 6 geschafft hast, sondern soviel machen wie geht....... und wenn du dann schon nicht mehr kannst - dann noch eine WH :lol:

 

[_LaNg_]

... nicht bessere, aber Grundübungen beanspruchen mehrere Muskeln mit einer übung, wenn du zb. nur deinen Bizeps mit Curls trainierst, wird auch nur dein Bizeps wachsen, wenn du aber zb. Bankdrückst wird dein kompletter Oberkörper trainiert - sprich Brust, Schulter, Bizeps, Unterarme

Gut zu wissen, wir haben zwar auch ein Trainingsgerät (Multi Gym) zuhause, aber ich hab in letzter zeit nie so gern damit trainiert, ich habe lieber Hanteln etc. genommen, aber ich werde wohl wieder damit anfangen!

.... kann mir nicht vorstellen das du an Kraft und Masse zulegst, wenn du "nur" so schwer trainierst, bist dus grad so spürst!! - erst dann wirds richtig interessant....

Ich mir auch nicht so wirklich, aber für mich ist es so rübergekommen dass du es so meintest, dH das ich für den anfang mal die Muskeln nicht wirklich beanspruche, sondern nur sozusagen "aufwärme", dass ich dann nach ein paar Wochen mit dem Muskelaufbau beginnen kann.

Fang mal so an:

Aufwärmen...
1. Satz - Gewicht so wählen, das du 12 WH schaffst, 1 Minute Pause
2. Satz mit soviel Gewicht, das du max 8 WH schaffst, 1 Minute Pause,
3. Satz mit soviel Gewicht, das du MINDESTENS 6 WH schaffst, aber nicht aufhören weil du 6 geschafft hast, sondern soviel machen wie geht....... und wenn du dann schon nicht mehr kannst - dann noch eine WH :lol:

Gut, nächstes mal Trainieren werd ichs gleich mal ausprobieren



Thx für die Tipps

 

[_LaNg_]

So, hab ihn mal ein wenig verändert:


Mo:
Ausdauer
Crunches


Di:
Einarmcurl stehend
Trizeps Drücken
Butterfly
Schulter heben
Fingerhantel


Mi:
Ausdauer
Crunches


Do:
FREI


Fr:
Ausdauer
Crunches


Sa:
FREI


So:
Einarmcurl stehend
Trizeps Drücken
Butterfly
Schulter heben
Fingerhantel



Also Montag, Mittwoch und Freitag mache ich Ausdauertraining, dabei laufe ich meistens auf unserem Laufband, Mittwochs manchmal mit gewichten auf den Füßen, deshalb denke ich Beine brauch ich kein extra Training. Und nach dem laufen mache ich immer eine kurze Pause und trainiere dann noch etwas meine Bauchmuskel. Dienstag und Sonntag mache ich Krafttraining mit Grundübungen, da ich noch nicht so lange Kraftsport mache. Findet ihr genügen die 4 Übungen, oder könnt ihr mir noch Übungen empfehlen die ich zusätzlich machen soll?

Mfg