Aufbauplan für 16 wochen

imported_Spike

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Montag:Brust-Trizeps

5 Bankdrücken
4 Schrägbankdrücken

4 Dips
3 Engesbankdrücken



Mittwoch:Schultern-Trapez-Beine

4 Nackendrücken
3 Seitheben

4 Shrugs

5 Kniebeugen
4 Beinpresse



Freitag:Rücken-Bizeps

5 Kreuzheben
4 Langhantelrudern

4 Langhantelcurls
3 Kurzhanelcurls

Habe vor diesen Plan in meiner 16wöchigen Testosteron Enanthate Kur zu machen
Es geht mir hierbei NUR um Masse,was meint ihr zu diesem Plan
Bin ausserdem Ektomorph meint ihr die das hohe volumen ist wirklich angebracht?
 
A

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Re: Aufbauplan für 16 wochen
Bin aber auch bischen skeptisch ob die schulter wirklich nach dem brust training 2 tage später wieder extrem belastet werden kann,da es ja auch sein könnte das ich noch muskelkater im trizeps haben könnte.
Naja schreibt mal was ihr davon haltet
 
hm.. also die schulterübungen finde ich persönlich nicht so genial.
Da gibt es effektivere aber wenn du mit klarkommst... ich habe mit schulter wegen trizeps nie probleme..
das wird schon klappen.
Nacken hast du mit drin?
ansonsten.. hm.. gesäß wenn du nicht schon machst am beintag mit reinnehmen..
das wars eigentlich.. is ok ansonsten...
 
schultertag is doch okay!!...
also ich würde den brusttag aber etwas umgestalten:
FBD
Fliegende (kannst ja auf der schrägbank machen, oder zb enges BD schräg..)
dips
enges bankdrücken

und den rückentag würd ich auf jedenfall etwas umgestallten:
kreuzheben und LH-rudern mit etwas reduzierten sätzen und dafür noch klimmzug/latzug mit rein!
 
nackendrücken und seitheben nicht ideal?
was denn wenn ich seitheben wegmachen würde dann ersetzen durch rudern aufrecht?
fliegende möcht ich nicht machen da es ein masseplan werden soll und um masse auf die brust zu packen muss man halt drücken daher auch das schrägbankdrücken und das flachbankdrücken
 
schultertraining paßt. evtl. frontdrücken statt nackendrücken, aber das mußt du wissen.

Original geschrieben von Spike
fliegende möcht ich nicht machen da es ein masseplan werden soll und um masse auf die brust zu packen muss man halt drücken daher auch das schrägbankdrücken und das flachbankdrücken
Zum Vergrößern anklicken....
unsinn. schrägbank raus - wahlweise cable cross/butterfly/fliegende rein.

trizeps: enges bd raus, french press rein.

rücken: sätze reduzieren, dafür klimm-/oder latziehen rein.
 
Würde auch fliegende Bewegung rein und Schrägbank rausnehmen.

Schultertag is ok, nur würde ich Frontdrücken statt Nackendrücken machen - is zwar nicht ganz so effektiv, dafür aber besser für die Rotatorenmanschette. Solltest du Frontdrücken reinnehmen, würde ich Seitheben allerdings zumindest vorgebeugt machen, um die hinteren Deltas auch zu reizen.

Ich würde auch Klimmzüge zum Rückenprogram aufnehmen und zum Beintag: Wo sind die Waden hin? Oder willst du die in der Beinpresse machen?!

Zum Thema Gesäß, das CptCortez angeschnitten hat, kann ich nur sagen: Mit Kniebeugen und Kreuzheben machst sicher genug für deinen Hintern ;)
 
meiner

Meinng nach nicht schlecht aber ich würde Dir nur Empfehlen drei Übungen pro Muskelgruppe zu Tranieren , welche Übungen sind erst zweitrangig. Klar gibt es bessere aber dass muss jeder für sich selber herausfinden , jeder kommt mit einer anderen Übung besser oder schlechter zurecht wie der andere ..!!
 
hey spike,
ich würde auch 3 übungen a 3 sätze/übung machen.

für brust z.b:
LH-FBD
KH-SBD
butterfly

aber ich würde schon ne isoübung nehmen. wenn ich masse machte, dann habe ich auch für die beine kniebeugen, beinstrecker und beincurl gemacht. wie du siehst 2 iso-übungen. aber die sind super und ich würde nicht auf iso-übungen verzichten. außer vielleicht beim rücken:
LH-Rudern
latzug
kreuzheben

aber das sind ausnahmen. am end musst du wissen wie du es machst. ist nur en tipp.

gruß benny :)
 
für schultern würde ich nackendrücken und rudern stehend machen, je 3 sätze. aber das ist nicht jedem sein ding.
kannst es aber probieren. nackendrücken und seitheben ist halt die klassische version, aber ich mag es beim Volumneplan nicht so. na ja.......



meine meinung
 
Hi!

Zur Brust noch eine Isoübung hinzu nehmen.
Am Beintag die Beinpresse weglassen und Beinstrecker+Beincurler hinzunehmen.
Trainierst keine Waden?
Zum Rückentag noch Latziehen (enger Griff) mit einbringen.
Am Bizepstag die KH-Curls "eingedreht" ausführen.


Gruss
C4E
 
fliegende würde ich unbedingt rein tun

auch schrägbank

flachbank, eventuell noch negativbankdrücken für die untere partie

isolationsübungen aber ungedingt dabei (kabelzug)

have fun & keep training
nero
 
Sers.

@ nero : Wieviel Übungen soll er denn deiner Meinung nach noch fuer die Brust machen? 10? Also wuerd mal sagen dass 3 Uebungen a 3,vielleicht auch 4(obwohl Schwachsinn) vollkommen langen.

@ spike : Flachbank,Schrägbank und Engbank is bissl zuviel des Guten wuerd ich sagen.Vorschlag: Flachbank,Butterfly oder Cablecross und vorgebeugte Dips.Trizeps dann noch Frenchpress und Trizepsdruecken(jeweils 2 saetze,wenns dir zuwenig is mach 3,aber 2 langen eigentlich).
Mittwoch würde ich mit Freitag tauschen.Schultern sind von Montag noch stark erschoepft,aber kommt auch auf die individuelle Regeneration an...probiers aus wies besser funzt.
Hintere Deltas,wo haste die?Bei Langhantelruden werde die zwar mitinvolviert,jedoch nich so stark um Wachstum zu stimuliern.Bau evtl Reverse Flys am Rückentag mit ein.
Lass den letzten Satz bei den Langhantelcurls raus,bringt eh nix bis auf nen bessren Pump.

mfg Sebbel
 
Also auf ein neues :)

Montag:Brust-Trizeps

4 Lh Bankdrücken
3 Kh Schrägbankdrücken
2 Fliegende

3 Frenchpress
2 Trizepsdrücken am kabel

Mittwoch:Rücken-Bizeps

4 Kreuzheben
3 Langhantelrudern
2 Latzug enggefasst

3 langhantelcurls
2 Scottcurls

Freitag:Beine-Schultern

4 Kniebeugen
3 Beinpresse
2 Wadenheben

4 Nackendrücken
3 Aufrechtesrudern
2 Seitheben vorgebeugt

So den Plan find ich doch ganz antändig :)
Aber ich weis nicht ob das nicht zuviel des guten ist
Bin aber während den 16 wochen ja auf 250mg Testo Enathat alle 6 tage is also in ordnung oder der Plan
 
Sorry musste was #ändern
Montag:Brust-Trizeps

4 Lh Bankdrücken
3 Kh Schrägbankdrücken
2 Fliegende

3 Dips
2 Trizepsdrücken am kabel

Mittwoch:Rücken-Bizeps

3 Langhantelrudern
2 Latzug enggefasst
4 Kreuzheben (am ende, weil du dann beim Rudern nicht so mit den Beinen zitterst, und fürs Kreuzheben optimal aufgewärmt bist. Ebenso hast du im Kopf dass du nix mehr machen musst (für Rücken) und gibts Gas ohne Ende)

3 langhantelcurls
2 Scottcurls

Freitag:Beine-Schultern

4 Kniebeugen
3 Beinpresse
2 Wadenheben

4 Nackendrücken
3 Aufrechtesrudern
2 Seitheben vorgebeugt
 
dein plan sieht sehr gut aus. sieht nämlich fast aus wie meiner;)

die aufteilung brust + trizeps
und rücken + bizeps

halte ich für sehr sinnvoll.

vom schrägbankdrücken halte ich aber nichts. habe über 5 jahre schrägbank gemacht und ich kann nicht sagen das die brust sich deswegen besser entwickelt hat. ich mach für die brust:

flachbank
innenrotierende butterflys
seile

für die schultern kann ich dir frontdrücken empfehlen im wechsel mit nackendrücken.
 
ja hab mir auch gedacht das ich erst einmal front dann nackendrücken machen werde also eine wiederholung frontdrücken die nächste in den nacken mal sehen wie das kommt ;)
 
ich würde es so machen:
Montag:Brust-Trizeps

3 Lh Bankdrücken
3 Kh Schrägbankdrücken
3 Fliegende/ besser butterfly

3 Dips
2 Trizepsdrücken am kabel

Mittwoch:Rücken-Bizeps

3 Langhantelrudern
2 Latzug enggefasst
4 Kreuzheben
3 langhantelcurls
2 Konzentrationscurl

Freitag:Beine-Schultern

3 Kniebeugen
3 Beincurl
3 Beinstrecker
3 Wadenheben

3 Nackendrücken
3 Aufrechtesrudern


rücken bizeps habe ich auch gemacht. habe nach dem kreuzheben aber die unterarme nicht mehr bewegen können. deshalb bei mir ein armtag. aber wenn es bei dir klappt.
gruß benny

PS: mein tipp, unterschätze und vernachlässige die iso.übungen nicht;)
 
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