Aufbau- / Definitionsphase

[sebertan]

Hallo zusammen!!

Bin auch relativ neu hier, auch mit dem Bodybuilding habe ich gerade erst angefangen.
Die ganze Thematik ist äusserst komplex, und irgendwie auch ein Durcheinander. Der eine sagt dies, der andere das etc. Aber eben,
experimentieren und man findet raus was einem am besten liegt.

Zu meiner Frage:

Ich habe jetzt einmal mit der Aufbauphase begonnen. Über die
Dauer der Aufbauphase habe ich schon verschiedenstes gelesen,
6 Monate, 12 Wochen etc....
Was würdet ihr sagen, wie lange sollte die Aufbauphase dauern??

Nach der Aufbauphase kommt ja die Definitionsphase. Diese nimmt etwa 12 - 16 Wochen in Anspruch,nicht wahr??

Wie gesagt, man wird bombardiert von Trainingsmethoden, Plänen etc.

Ich habe mich entschlossen locker zu beginnen, mein TP sieht so aus:

1. Ca. 5 verschiedene Streckübungen (Nackenrollen, Rumpfdrehen etc.)
2. Ca. 5 verschiedene Aufwärmübungen (Windmühle, Laufen auf der Stelle etc.)

3. Gewichtstraining:

Schultern:

- Seitenheben im Stehen
- Seitenheben vorgebeugt
- KH-Drücken

Brust:

- Bankdrücken mit weitem Griff
- Fliegende Bewegung mit KH
- Butterflys

Arme:

- Langhantelcurls stehend
- Konzentrationscurls
- Curls am Pult mit SZ-Stange

Trizeps:
- Schädelzertrümmerer
- Dips auf der Bank

Rücken:

- Langhantelrudern
- Klimmzüge

Beine:
- Wadenheben
- Beinpresse

Bauch:
- Situps
- Klappmesser
- diverse andere Bauchübungen

Das Ganze (ausser die Bauchübungen) bildet einen Kreis,
und diesen durchlaufe ich 3 mal pro Training, jede Übung
mit 8 - 10 Wdh, macht für jede Übung also 3 Sätze à 8 - 10 Wdh.

4. Abwärmen

- diverse Abwärmübungen

Wie findet ihr diesen Plan??

Danke für eure Antworten!!

Gruss Seber

 

[Del Piero]

Das sind 45 Sätze,viel zu viel.
Satzahlen runterschrauben auf 6 für kleine und 9 für große Muskelgruppen.

Mfg Del Piero

 

[VK1]

Herzlich willkommen im Forum erstmals!

Wie lange hast du für eine Einheit eingerechnet? 4 Stunden?

Nein, Spass. Del Piero hat absolut recht. Schraub deinen Trainingsumfang runter. Ich bin kein GK Experte, draum sage ich auch nichts weiteres. Aber das ist definitiv zu viel des Guten.

Zur Dauer des Aufbautraining: Kann man nicht so genau sagen. Wenn du natürlich an Wettkämpfen teilnimmst, dann hast du deine vorgegebenen Daten. Aber als Anfänger wirst du dich nicht auf Daten fixieren müssen. Also fang an zu trainieren, achte auf deine Entwicklung. Solltest du nach ein paar Monaten fett geworden sein, kannst du eine Defi einschieben. Oder, wie es auch viele machen, noch bis März/April aufbauen, und dann für den Sommer definieren. Du siehst, man ist relativ frei

 

[imported_Helby]

@del Piero

Da sebertan laut seinen eigenen Angaben ein Ganzkörpertraining absolviert, käme man bei deinem Vorschlag auf ca.50 Sätze

In den ersten Monaten ist ein Ganzkörpertraining aber auf jedenfall das richtige nur sollte man, wie erwähnt wurde mit der Satzzahl runtergehn.

Gute Ganzkörperpläne gibt es auf der Hauptseite.

Gruss Helby

 

[sebertan]

Danke für eure Antworten!!!

ok, werde mit der Anzahl Sätze runtergehen, bzw. werde diesen
Kreis bloss 1 bis 2 mal durchlaufen.

Aber ist der TP sonst gut zusammengestellt von den Übungen her??

Gruss sebertan

 

[Del Piero]

@ Helby

Oh,da war ja ein Ganzkörperplan..shit..
bei einem GK-Plan reichen 3 Sätze pro Muskel meiner Meinung nach aus.
PS:Ich meinte eigentlich auch 9 für die 3 großen und 6-9 für die 3 kleinen Muskelgruppen.

Edit:So meinte ich es eigentlich,habs jetzt noch mal verbessert bzw. erläutert,damit auch du es verstehst.

Mfg Del Piero

 

[imported_Helby]

Original geschrieben von Del Piero
@ Helby

Insgesamt pro Muskelgruppe.
Also 6 insg. für kleine Muskeln(Bizeps,Trizeps,Schultern)
9 für große(Beine,Rücken,Brust)
und dann nen 3er Split,so meinte ich das man...

Mfg Del Piero

Dann schreib das auch so

Gruss Helby

 

[lion]

Original geschrieben von Helby
Da sebertan laut seinen eigenen Angaben ein Ganzkörpertraining absolviert, käme man bei deinem Vorschlag auf ca.50 Sätze

In den ersten Monaten ist ein Ganzkörpertraining aber auf jedenfall das richtige nur sollte man, wie erwähnt wurde mit der Satzzahl runtergehn.

Gruss Helby

@Helby

Du bist ein richtiger Pessimist und Spielverderber !

Iiiiiiich fand den Gedanken mit den 50 Sätzen garnicht so übel !!

Das Resultat hätte mich schon brennend Interessiert !!!

LG Lion

PS: nur ein Scherz (Grins...)