auch zum wettkampf - laufen -

S

sam2

New member
hallihallo!
ich brauche mal euren rat im bezug auf meine wettkampfvorbereitung. das wird mein erster lafwettkampf und ich bin da jetzt in der endphase etwas ungeübt.
ich laufe 12 km im rennen und meine 10 km zeit liegt bei ca 50 minuten. ich trainiere mit pulsmesser und achte immer auf eine hf nicht über 155. mein trainingspensum liegt bei 60 bis 80 km/woche, wobei ich sowohl straße als auch querfeldein laufe.
bis jetzt bin ich ganz gut vorangekommen, aber der lauf ist am 20.6. und ich möchte gerne eine zeit um die 60 minuten laufen. kann mir jemand von euch tipps geben, wie ich mich jetzt am besten vorbereiten kann, und vor allem, welche herzfrequenz im training und im wettkampf für mich angepasst ist, weil ich denke, da kann ich höher gehen, als bei langsamen läufen, oder?
ich bin 19 jahre alt und trainiere schon seit ca zwei jahren mehr oder weniger regelmäßig, aber mit einer längeren pause über den winter in diesem jahr.
vielen dank für eure hilfe, schönen abend noch
sam
 
mit 19 jahren kannst du natürlich mit wesentlich höherem puls laufen. laufe mal 10km und dann 2km mit maximalem tempo. der pulswert entspricht dann ungefähr dem maximalpuls. bin mit 26 jahren die 10k mit durchschnittspuls 187 gelaufen. letzter kilometer 194. über 10k muß man sich schon schinden. ohne fleiß kein preis. wer zwei jahre läuft, sollte die 10k auf jeden fall unter 43min laufen können.

viel glück, Hannes
 
Re: mach mal halblang *stöhn*

Hi Hannes, frau muß gar nix!!!
Ist mir eh schleierhaft, warum man sich so was entspannendes wie Laufen mit irgendwelchen "Zeitzielen" wieder zum Stressfaktor macht...?
Aber egal, jeder wie er mag- oder halt auch nicht!
( Ganz ehrlich, ich laufe schon länger als 2 Jahre, aber Deine Zeitvorgabe werde ich niemals erreichen, ich mag mich auch nicht so schinden sondern laufe lieber lächelnd über die Ziellinie...*ertapptguck* )
Bye, Yola
 
Der Puls von 155 ansich sagt noch garnichts. Wichtig wäre eben erstmal Deine maximaler Puls. Die Formel 220-Alter gilt nicht. Muss man einfach ausprobieren.

Wichtig für eine gute Zeit sind jetzt vor allem Tempoeinheiten (1-2 die Woche, nicht mehr). Der Puls wird dann bei ca. 88% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Gruß

Carsten
 
Muss doch ...

da Sam möglichst schnell laufen will. Also hat sich Hannes schon korrekt geäußert.

Zeitziele habe nichts mit Stress zu tun. Ich laufe auch gerne aber halt leistungsorientiert. Nach den Tempoeinheiten kann man dann die "langsamen" Einheiten so richtig genießen.

Gruß

Carsten, der mit Tränen über die Ziellinie gelaufen ist, weil er seine Zeitvorgabe unterboten hat und sich tierisch gefreut hat.
 
Hallo Sam,

gute Trainingspläne findest du unter www.laufberater.com. Schau dir einfach einmal die 10 KM-Pläne an. Die Anzahl der Wochen kannst du ja deinem Bedarf anpassen. Nur solltest du die letzte Woche, auch in der Woche vor dem Wettkampf durchmachen.
Ansonsten hat Carsten recht. Pro Woche ein Intervalltraining und/oder ein Fahrtspiel für die Tempohärte und du wirst die 60 Minuten sogar unterbieten.
An deiner Stelle würde ich auch einen Test machen, um die HF-Max zu ermitteln, entsprechend kannst du dann beim Training variieren. Aber nicht frustriert sein, wenn du am Anfang Probleme haben solltest, in den einzelnen Pulsbereichen zu laufen. Das ist normal und gibt sich mit der Zeit.
Die HFMax kannst du bei einem 1000 Meter-Lauf ermitteln. 30 Minuten warmmachen, dann die 1000 Meter mit höchstmöglicher Geschwindigkeit laufen. Den Wert, den deine Pulsuhr auf der Ziellinie anzeigt, das ist dein Maximalspuls. Das Cool Down nach dem Test nicht vergessen.

Viel Spaß beim Training und Erfolg beim WK,

Phil
 
bestimme deinen maximalpuls, dann siehst du ja wieviel % 155 davon sind. so, wenn das jetzt allerdings nur mal 70% sind, wovon ich mal ausgehe, so hast du bisjetzt immer nur im ga1 bereich trainiert. wolltest du deine hf im wettkampf jetzt steigern, so würdest du nach kurzer zeit "zusammenbrechen", da du einen höheren puls auf dauer nicht gewöhnt bist. du musst deshalb auch schon mal im training mit diesem puls trainieren.
 
Ermittlung der max. HF: siehe Archiv!

HH,
dein vorschlag ist zu umständlich, auch der von phil. ein langezogener hügelsprint bis zur "erschöpfung" ist am einfachsten.
gruß, kurt
 
Re: Muss doch ...

Hallo Carsten,
natürlich kann leistungsorientiert laufen wer möchte, das ist für mich auch ok. Wenn Sam 10 km in 50 min läuft (eben nicht in 43 min ), naja, unter Wettkampfbedingungen wird sie bestimmt unter 60 min bleiben.
Ich habe halt ein Problem damit, wenn es heißt : " sollte man laufen können ", der eine kanns, der andere halt nicht- und die Leistung des Langsameren ist deshalb nicht weniger wert.
Wenn Marion ihren ersten Volkslauf bestreitet, hat sie in meinen Augen ( egal wie lange sie dafür braucht ) genauso viel geleistet wie andere, die vielleicht für die gleiche Strecke nur 40 min brauchen, die Distanz aber evtl. schon unzählige Male bewältigt haben.
Ich hoffe, Du verstehst, worauf ich hinaus will...? Habe mich vielleicht etwas verworren ausgedrückt.
Schönes Wochenende, Yola
 
Re: Ermittlung der max. HF: siehe Archiv!

Hallo Kurt,

ich finde das mit den 1000 Metern am Einfachsten. Man läuft sich sowieso ein und ob ich mich nun 15 Minuten einlaufe oder 30 macht kaum einen Unterschied. Außerdem bist du bei meiner Methode unabhängig von der örtlichen Geografie, denn überall findet sich ein geeigneter Hügel, außer du wohnst vielleicht in Bamberg ;-). Selbst in meiner Umgebung finde ich mehr Hügel, die ich eher kletternd erklimmen müsste als laufend.

Viele Grüße,

Phil
 
allerdings: 60-80km/Wo reichen ...

... bei einem Mann nach einem halben Jahr für einen Marathon in 3:30-3:15 !!!

Gruß

Ekkehard
 
HF bei 10km liegt meist bei 90-95% der ...

... HFmax, eher bei 95%, wobei du im Rennen eher nach Temogefühl laufen sollest.

Zur Verbesserung der Leistung solltest du zweimal pro Woche aufs Tempo drücken, d.h. einmal Intervalltraining (95%HFmax) und ein Tempodauerlauf (90%HFmax).

Gruß

Ekkehard
 
kein Einlaufen dafür notwendig!

auch beim "kaltstart" erreicht man innerhalb kurzer zeit seine max. HF.
gruß, kurt
 
Re: Jetzt wird es aber widersprüchlich

Hallo Kurt,

auf der einen Seite liest man immer wieder, man soll sich einlaufen, besonders vor schnellen Einheiten, unter anderem auf fitness.com.
Aber dann, wenn es darum geht, den Maximalpuls zu ermitteln, ist ein Einlaufen plötzlich nicht notwendig. Wieso? Ist das vielleicht weniger anstrengend als ein Intervalltraining? Trotzdem würde ich keinem empfehlen, aus dem Stand heraus, die HFMax zu ermitteln.

Viele Grüße,

Phil
 
Die Ermittlung der max. HF ist kein Training!

ob du den hügelsprint "warm" oder "kalt" machst, spielt für die max. HF keine rolle. ein einlaufen zum "aufwärmen" ist, wie du sagst, nur vor einem tempolauf oder einem intervalltraining zu empfehlen, nicht bei einem normalen dauerlauf. da ist man ohnehin automatisch nach 3 min "eingelaufen".
gruß, kurt
 
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