Artikel: Ausdauertraining

Ausdauertag - Fettstoffwechsel -Tempountergrenze?

Für diese Trainingsform wird von Kurt eine Intensität von ca. 65-70% der max HF empfohlen (oder ca. 65% der VO2max). Diese Bandbreite findet sich auch in Marathontraininganleitungen für die "LSD"-Läufe (Long Slow Distance). Nach meiner Erfahrung braucht man schon erhebliche Lauferfahrung, um diesen niedrigen Pulsbereich stilistisch "LAUFEND" zurücklegen zu können. Denn wenn ich unter 70% von HFmax kommen möchte, muss ich mir mehr als 8 min/km Zeit lassen. In einem Forum berichtete jemand von 9 min/km-Tempo, hergeleitet aus Laktattest und Aussagen wie "so langsam wie möglich".

Statt ein lockeres Training in einem kontrollierbaren Laufstil durchzuführen, führt die Empfehlung beim Marathon-Beginner zu einem Schlappschritt, um in diesem "Schneckentempo" dahin schleichen zu können. Spaß ist bei diesem Tempo keiner dabei, nicht zuletzt weil in dem Bereich von 8 min/km das Gehen energieeffizienter, also ergomischer, sein soll.

Daher möchte ich in dieser kenntnisreichen Runde die Frage stellen, ob sich die Trainingstheorie der LSD-Läufe, die m.W. von Lydiard für Leistungssportler mit Trainingsumfängen oberhalb von 80-100km/Woche entwickelt wurde, sich 1:1 auf die heutigen angehenden Marathonis übertragen lässt, die nach 4 bis 5 Stunden ins Ziel kommen wollen (mit Schnitt von 6,0 - 7,5 min/km). Wurden die Prozentsätze für Fett-/KH-Nutzung auch bei Probanden mit solchen Leistungen überprüft?

Für mich läuft dies auf die Frage hinaus: sollte ich als Training besser 3-4 Std. schnell walken - um den Fettstoffwechselbereich einzuhalten oder 3-4 Std. locker laufen - um mich orthopädisch an den Laufumfang zu gewöhnen?

Peter, der Kelte
 
Re: Ausdauertag - Fettstoffwechsel -Tempountergrenze?

Hi
so wie ich das aus Läuferkreisen mitbekommen habe sind solche longjogs laufend zu machen. Der Grund liegt tatsächlich in der Gewöhnung an einen spezifische Belastung.
Im Marathon wirst du ja auch nicht walken.

Der Fettstoffwechsel wird dabei sowieso trainiert, weil die Läufe ja bis zu 3h daueren. Dabei soll man ja keine KH zu sich nehmen, was zu einer starken Mobilisation des Fettstoffwechsel führen soll.

Als kleiner Geheimtipp: Bei solchen langen Läufen bringt die Pulsuhr einfach gar nix. Das Ziel ist nicht 3h im Pulsbereich von x bis y zu laufen, sondern einfach 3h in niedrigem Intensitätsberich zu laufen. Viele sagen sogar, dass man gar nicht zu langsam laufen kann. Aber eben, der Bewegungsablauf sollte zumindest ansatzweise mit dem normalen Laufstil übereinstimmen.

Grüsse
Rik
 
keine KH?

ist ja äusserst interessant. und wie soll ich mit leeren glycogenspeichern laufen?
seas, uschi

 
Re: keine KH?

Ja, klar, liebe Uschi, du hast schon recht. Das Prinzip ist, dass man bis zur letzten Mahlzeit vor dem langen Laufe normal essen sollte. Während dem Lauf ist dann aber nix mehr mit KH, weil man damit und in Kombination mit bewusst langsamem Laufen den Körper zwingen will, auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Dieses Training soll dann dem berühmt-berüchtigten Mann mit dem Hammer entgegenwirken. Das ist für Marathonis verdammt wichtig!
Logischerweise muss man sich langsam steigern, dh. zu beginn vielleicht nur 90-120min laufen, dann immer etwas mehr bis man eben auch bis zu 3h oder länger unterwegs sei kann, ohne zusätzlich KH zu benötigen.
Dass dabei höchstwahrscheinlich auch die Stickstoffbilanz leidet, muss man wohl oder über in Kauf nehmen.

Grüsse
Rik
 
Was erzählst du da für einen Unsinn?

hallo rik,
du hast scheint's thomas' und meine wiederholten (!) erklärungen zum thema "nüchternlauf" nicht gelesen. abgesehen davon, dass beim fettstoffwechseltraining kein muskelprotein verstoffwechselt wird (und somit die N-bilanz nicht negativiert), ist es auch unereheblich, ob du nüchtern läufst oder nicht - denn die muskuläre energiebereitstellung (in diesem fall die überwiegende betaoxidation) wird von der energieflussrate bestimmt, die ja von der belastungsintensität abhängt, und nicht von der nahrungszufuhr. wenn du also im fettstoffwechselbereich läufst, tust du das mit und ohne leerem magen.
gruß, kurt
 
Ich gebe dir vollkommen recht

das ganze ist für ausdaueruntrainierte bzw. leute mit geringer ausdauuerleistungsfähigkeit nicht wirklich von bedeutung, weil die ohnehin so gut wie nicht im fettstoffwechselbereich trainieren können (siehe auch "fettverbrennung im sport: mythos und wahrheit" auf meiner homepage). die meisten dürften, streng genommen, dabei nur spazierengehen. und wie trainingswirksam das ist, sei dahingestellt. umso grotesker deshalb das neu erschienene buch des rauchfangkehrers und selbsternannten leistungsdiagnostikers heini bergmüller, dem "oberguru" des olympiastützpunktes obertauern, wo u.a. hermann maier trainiert. bergmüller glaubt, mit seiner "FSBS" (der "fettstoffwechselbasisschwelle"), die er bei 1 mmol (!!!) lactat ansetzt, die ausdauertrainingslehre zu revolutionieren... da kann man den trainierenden nur einen guten schlaf wünschen!
gruß, kurt
 
Re: Was erzählst du da für einen Unsinn?

Sorry, wollte keinen Unsinn verbreiten!

Wahrscheinlich bin ich hier in die Mythenfalle
getappt :winke:, da man solche Trainings- und Ernährungsmethoden in div. Laufgruppen (die ich schon mal besucht habe) befolgt.
Offenbar tun die Leute zwar das Richtige (langsam laufen), legen die Wirkung aber falsch aus (mehr Fettstoffwechseltrainingseffekt durch weniger KH-Zufuhr).

Also nochmal sorry, das Zeug ist nicht von mir...../phpapps/ubbthreads/images/icons/blush.gif

Grüsse
Rik
 
P.S.: Bergmüllers Buch

das er mit knut okresek als coautor geschrieben hat, hat den titel "das hermann maier trainingsprogramm". es sind nur wenige seiten davon "brauchbar" (am eheste noch die angeführten kochrezepte).
gruß, kurt
 
Und wie lang wie schnell?

Doch doch, ich find den Artikel auch prima!

Allerdings lauf ich manchmal doch ganz gerne recht schnell.
"So lange Sie noch genügend Luft bekommen und nicht aufgrund der Anstrengung zu deutlich schnellerer und tieferer Atmung gezwungen sind, befinden Sie sich noch im Fitness- bzw. Gesundheitsbereich" heißt es im Tip unten auf der Seite.
Manchmal, gerade am Ende einer Einheit, finde ich aber genau das klasse, diese tiefe, sehr regelmäßige Atmung und das Gefühl, sich dabei völlig auszupowern. Allerdings bekomme ich das natürlich auch nicht länger als ein paar Minuten hin (vielleicht 6 oder 7? Das Training insgesamt geht so ca. 45 Min. inkl. aufwärmen und runterkommen). Ist das dann schon zu lang zu schnell?

Bitte, bitte, darf ich...? :)

Danke, Katherina
 
Du darfst!

liebe katharina,
solange man sich dabei wohl fühlt, ist jede intensität "erlaubt". erst recht, wenn man als hobbysportler sport nur aus spaß betreibt. man merkt eh, wenn's mal "zuviel des guten" war. nur als leistungssportler ist man auf ein systematisches training angewiesen.
du kannst ja mal ins allgemeine diskussionsforum schauen, da wurde schon viel über dieses thema diskutiert (suchfunktion nutzen). siehe auch die info-artikel auf meiner homepage ("die richtige belastungsintensität beim ausdauertraining", "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertainings").

lg, kurt
 
Re: Du darfst!

hallo,

danke, da bin ich ja erleichtert. gilt das mit dem haupsache sich wohlfühlen bei schnellem laufen auch für das gesamte training (also nicht nur für kurze sprints)?
ich hatte vor ein paar tagen schon in nem anderen thread diese frage gepostet, merkwürdigerweise rutschte der aber anschließend nicht weiter nach oben im forum-index, so dass es wahrscheinlich untergegangen ist.
und zwar im thread "HFmax in welchen Abständen ermitteln?" angefangen von Urmel am 16.12.04
( Ist lange durchhalten können ein Indikator für gutes Tempo?)
manchmal komme ich etwas durcheinander bei den beschreibungen, weil nicht immer explizit gesagt wird, ob bestimmte tips für leistungstraining oder hobbysport oder 'abspecker' gelten...

weil mer welle ja net alles über dersälbe kamm schäre, gell? :winke:

danke und gruß, katherina
 
Re: Du darfst!

liebe katherina,
ich bin am wochenende nie online, deshalb antworte ich dir erst jetzt. dein posting im allgemeinen forum hab ich offensichtlich übersehen bzw. war ich mit dessen inhalt dermaßen einverstanden, dass dazu eigentlich nichts mehr anzufügen war:winke:. dein freund hat recht - solange du dich wohl fühlst (egal, wie lang und wie intensiv du läufst), wirst du dich nicht überfordern. etwas aus der puste zu kommen, ist nicht nur normal, sondern sogar wünschenswert. wenn's um's "abspecken" geht, braucht es keine pulsuhr. siehe auch meinen homepage-artikel "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings".
es freut mich, dass du spaß am laufen hast, mach einfach weiter so. und vergiss nicht auf ein krafttraining ein- bis zweimal pro woche, wenn du "abspecken" möchtest und deiner figur langfristig was gutes tun willst.

lg, kurt
 
Re: Ausdauertag - Fettstoffwechsel -Tempountergrenze?

du soltes unter 1,8mmol lactatus bleiben
Jarek
 
abgesehen davon, dass die HF im Sommer ...

... sowieso durch Temperaturregulation und Fl�ssigkeitsverlust belastungsunabh�ngig ansteigt und daher feste Werte zur Trainingssteuerung m.E. nicht geeignet sind und ich lieber nach Atemfrequenz und subjektiv empfundener Belastung laufe, halte ich die Empfehlung "so langsam wie m�glich" nicht f�r das Fettstoffwechseltraining richtig. Das gilt am ehesten noch f�r en Regenerationsbereich.

Ich bin selbst schon im Sommer 30km mit einer Atemfrequenz gelaufen, die ich auch bei 15 Grad gebraucht habe (f�r mich individuell 3 ein, 5 aus), aber mit Puls 170 am Ende (was bei mir 90% HFmax ist!). Gerade beim Langen Lauf - wie auch beim Marathon selbst - hat aber die Thermoregulation einen grossen Einfluss auf die HF, daher laufe ich wie erw�hnt lieber nach Atemrequenz.

Der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels h�ngt (bei gleicher Belastungsintensit�t) im Wesentlichen von der Mitochondrienmasse ab, und die l�sst sich v.a. durch Training an und �ber der anaeroben Schwelle steigern. Voraussetzung ist nat�rlich ein Trainingszustand, der derartige Belastungen zul�sst. Ausserdem sollten vorher durch mehrmonatiges aerobes Training die Muskelfasern sich in Richtung Ausdauer differenziert haben.

Meine Empfehlung an angehende Marathonis, die entsprechende Voraussetzungen haben (eine der kursierenden Faustregeln lautet z.B., seit 40 Wochen 40 km pro Woche zu laufen): den Langen Lauf so zu laufen, dass man ihn durchsteht und sich nicht mit Gewalt zu bremsen. Wenn es dann doch 75 oder 80% HFmax sind - so what?

M.E. sollte der Lange Lauf aber sowieso 3 Stunden nicht �berschreiten, gerade um Gelenkproblemen vorzubeugen. Lieber mit einem Kombitraining anfangen, z.B. 2h Laufen, direkt danach 2h Inline oder Rad (Kombi- und Crosstraining wird m.E. in fast allen Ausdauer-Trainingspl�nen f�r Amateure str�flich vernahl�ssigt).

Gruss

Ekkehard
 
Zustimmung und Protest

hallo ekkehard,
schön, wieder mal was von dir zu "hören".
dein relativieren der HF kann ich nur unterstreichen (siehe meinen homepage-artikel "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings", thomas wollte ihn schon längst zu den fitness.com-artikeln geben.)
mit dem, was du über das training der mitochondrienmasse sagst, bin ich aber nicht einverstanden. bei einem hochintensiven ausdauertraining im sinne eines schwellentrainings wird kein trainingsreiz hinsichtlich einer vergrößerung und vermehrung der mitochondrien in den für die aerobe kapazität relevanten muskelzellen, den st-fasern, induziert, und erst recht nicht bei einem training über der anaeroben schwelle (da geht die mito-masse sogar zurück).
dass die intensität eines optimalen fettstoffwechseltrainings höher ist, als vielfach propagiert wird, habe ich auch schon wiederholt gepostet (siehe auch meine homepage: zumindest 65% der VO2 max, bei hochausdauertrainierten bis 75% der VO2max, entsprechend einer HF von 70-80% der max. HF).

gruß, kurt
 
wächst die Mitochondrien-Masse ...

... dann nur durch aerobes Training?

Ich habe kein "hochintensives" Training gement, sondern eher an der IANS.

Woher soll der Trainingsreiz für die Vergrößerung der Mit.-Masse kommen, wenn nicht durch einen temporären Mangelzustand? Ich erinnere mich an einen sehr erstaunten Carsten, der nach einem Tempodauerlauf sein "Normaltempo" deutlich gesteigert hat - du hast das als "Trainingseffekt" kommentiert.

Gruß

Ekkehard
 
ja, die Mitochondrien-Masse "wächst" durch...

...aerobes training, und zwar sogar mehr durch extensives aerobes training als durch intensives ausdauertraining. ein "temporärer mangelzustand" im sinne einer "ausschaltung" der oxidativen muskulären energiebereitstellung (die ja nur in den mitochondrien stattfindet, wohingegen die anaerobe energiegewinnung im cytosol der muskelzelle stattfindet) ist nicht der entscheidende trainingsreiz zur vergrößerung und vermehrung der mitochondrien, sondern vielmehr eine maximal mögliche auslastung der aeroben energiebereitstellung, quasi einer maxialen beanspruchung der mitochondrien mit ihrem oxidativen enzymbesatz - also bei ca. 65 - 75% der VO2max (intensität eines fettstoffwechseltraining und etwas höher, aber noch unterhalb der IANS).
ein training an der IANS im sinne eines schwellentrainings ist bereits ein intensives ausdauertraining. oberhalb der IANS verhindert die anaerobe glykolyse einen trainingseffekt auf die aerobe kapazität und damit auch auf die mitochondrienmasse. wer großteils anaerob trainiert (sprinter bis 400m) verringert die mitochondrienmasse zugunsten einer erhöhung der anaeroben kapazität.
zu carsten: der trainingseffekt von tempoläufen (ebenso von anderen methoden eines hochintensiven ausdauertrainings wie z.b. intervalltraining) beruht weniger auf peripher-muskulären anpassungsmechanismen, sondern in erster linie auf einer sportherzentwicklung mit erhöhung des HMV.
beides, die peripher-muskulären trainingseffekte durch extensives aerobes training (erhöhung der mitochondrienmasse, erhöhung des myoglobingehalts, kapillarisierung) und der trainingseffekt auf die herzmuskulatur (sportherzentwicklung, steigerung des maximal möglichen HMV) führt zu einer steigerung der VO2max, eines höheren prozentsatzes der VO2 an der IANS (das im ausdauersport entscheidende kriterium) und damit zu einer höheren schwellenleistung und allgemein zu einer höheren ausdauerleistungsfähigkeit.

gruß, kurt
 
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