Antagonisten-Training

[yLegend]

Hey Leute.

Wollte euch mal Fragen was ihr von antagonistischem Training haltet. Ich hab davon auf T e a m - A n d r o gelesen. Da wird das von mehreren angepriesen.. Also keine antagonistischen Supersätze, sondern Training nach diesem Schema:

1 Satz Bankdrücken
60s Pause
1 Satz Rudern
60s pause
1 Satz Bankdrücken...

Der Plan den ich mir dazu überlegt habe sieht so aus (1on-1off..):

OBERKÖRPER:
2x8 vorgebeugte Dips / 2x8 Klimmzüge
2x10 Frontdrücken (oder Seitheben) / 2x10 LH-Rudern
1x12 vorgeb. Seitheben / 1x12 Fliegende (oder Schrägbankdrücken)
1x8 French Press / 1x8 Bizepscurls

UNTERKÖRPER:
2x8 Kniebeugen
2x12 rumänisches Kreuzheben
1x12 Beinstrecker / 1x12 Beinbeuger
2x10 Wadenheben / 2x12 Crunches

Was haltet ihr von dem System an sich? Und was von dem Plan so?

Mir würde es auch gefallen, dass so ein Training nicht allzu lange dauert, weil ich derzeit zeitlich relativ eingeengt bin.

 

[imported_Nicolas]

Mir persönlich gefällt Antagonistentraining gut, kann ich dir nur empfehlen, falls du es mal ausprobieren möchtest!

Ich würde mich beim OK so entscheiden:
Dips/Klimmzüge
Schrägbankdrücken/Rudern
(vgb.)Seitheben / Fliegende
French Press/Curls

Grund: Ich finde Dips und Schrägbankdrücken harmonieren sehr gut miteinander (mache ich selbst so)! Beim Seitheben ändere ich gerne mal von Training zu Training ein wenig den Winkel, mal nur leicht nach vorne gebeugt und mal fast parallel zum Boden. Beide Seitheben-Varianten in einer TE halte ich für unnötig. Falls du dann merkst, dass deine seitliche Schulter nach ein paar Monaten hinterher hinken sollte, könntest du den TP entsprechend anpassen.

Beim UK würde ich es so gut finden:
Frontkniebeugen/Rum. Kreuzheben
Strecker/Beuger
Waden/(seitl.)Bauch
(Crunches/(hängendes) Beinheben // Adduktoren/Abduktoren)

Grund: ich finde da passen Frontkniebeugen besser als die normalen, lassen sich meiner Meinung nach besser kombinieren. Mit Frontkniebeugen und rum. Kreuzheben hast du auch alles abgedeckt. Zusätzlich zum "pumpen" dann noch Strecker und Beuger. Waden und Bauch finde ich passt so. Falls du auch 4 Übungspaare willst, wie beim OK, könntest du den Bauch etwas intensiver rannehmen oder aber mal noch Ab- und Adduktoren reinnehmen, nicht unbedingt nötig, aber schadet auch nicht, besonders für die (Knie-)Stabilität find ich die beiden Übungen nützlich.

Gruss
Nicolas

 

[yLegend]

3 Brustübungen und nur 2 für den Rücken halte ich für unnötig.. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben hat mir zusammen viel gebracht (zum Teil auch als Supersatz). Eventuell werde ich aber vorgebeugtes Seitheben durch Reverse Butterfly ersetzen..

2x8 vorgebeugte Dips / 2x8 Klimmzüge
2x10 Seitheben / 2x10 LH-Rudern
1x12 vorgeb. Seitheben / 1x12 Schrägbankdrücken
1x8 French Press / 1x8 Bizepscurls

Das Schrägbankdrücken als eine Art Neck Press ausgeführt, damit treffe ich die brust auch nach dem Schultertraining ngut..

Beim Unterkörper würde ich wohl auch Frontkniebeugen machen.. Ob ich das abwechselnd mit dem rum. kreuzheben mache, weiß ich aber noch nicht.. Beide Übungen brauchen volle Stabilität im Core-Bereich.. Da könnte ne relativ kurze Pause zwischen sich negativ auswirken..

Adduktoren und Abduktoren werde ich auf keinen Fall reinnehmen, da damit nur der obere Bereich des Oberschenkels breiter wird.. Finde die Übungen absolut unnötig und für die Ästhetik sogar kontraproduktiv..

 

[Fux]

Hey Leute.

Wollte euch mal Fragen was ihr von antagonistischem Training haltet.

Ausprobieren! Wichtig ist dass man einen Vergleich hat, sprich ein Training auf das du immerwieder zurückgreifst, das funktioniert, und wo du weißt ob das was du testest dann besser oder schlechter funktioniert.

OBERKÖRPER:
2x8 vorgebeugte Dips / 2x8 Klimmzüge
2x10 Frontdrücken (oder Seitheben) / 2x10 LH-Rudern
1x12 vorgeb. Seitheben / 1x12 Fliegende (oder Schrägbankdrücken)
1x8 French Press / 1x8 Bizepscurls

UNTERKÖRPER:
2x8 Kniebeugen
2x12 rumänisches Kreuzheben
1x12 Beinstrecker / 1x12 Beinbeuger
2x10 Wadenheben / 2x12 Crunches

Was haltet ihr von dem System an sich? Und was von dem Plan so?

Mir würde es auch gefallen, dass so ein Training nicht allzu lange dauert, weil ich derzeit zeitlich relativ eingeengt bin.

System an sich - wie gesagt, ausprobieren, es gibt viele Systeme und viele davon funktionieren gut. Und auch bei der Übungsauswahl -> probieren, anpassen, durchziehn, Resume ziehen.

Ich trainier öfter, besonders in letzter Zeit, nach einem ähnlichen Prinzip, jedoch bei den meisten Übungen 2 direkt hintereinander, quasi als Supersatz (ich mach mir jedoch keinen Streß und hau die Hanteln quer durchs Studie), der Rest regulär.

Mal ein Beispiel:
3x10 1A Squats
3x8 2A Chin-Ups
3x8 2B Bankdrücken LH
3x8 3A Rudern Gerät eng
3x8 3B Schulterdrücken KH 1armig
2x15 4A Hip Raise (mit LH/KH) / Kettlebell Swings

1A / 4A - regulär
2A+2B / 3A+3B - Supersatz

So könntest du auch mehr Volumen in weniger Zeit bewältigen.
Wobei das nicht "typisch antagonistisch" wäre.

Eher "typisch antagonistische" Kombinationen die mir einfallen würden:
rum. Kreuzheben + Beinpresse/Beinstrecker (bin pers. kein Fan von Beinstreckern)
Frontsquat + Beinbeuger
Good Mornings + Crunches
Bankdrücken + Rudern/Rudern am Gerät
Klimmzüge + Military Press

 

[yLegend]

Ja das mit den Supersätzen hab ich auch überlegt.. Würde dann jede Übung mit 2 Sätzen durchführen. 8 Supersätze sollten ja zeitlich noch ein relativ kurzes Training darstellen und trotzdem bin ich mit 16 Sätzen/Einheit ungefähr da, wo ich immer von der Satzanzahl her bin.
Ich probiers mal mit Supersätzen und normal antagonistisch aus und vergleiche das.

Danke bisher für die Ideen