HansDampf
New member
Hallo,
nachdem ich nun mittlerweile gut 5 monate nach ein und demselben traingsplan trainiere, wirds mal wieder zeit wieder ein bisschen abwechslung reinzubringen. hier erstmal mein bisheriger trainingsplan. trainieren tue ich nach einem 2ersplit (beine/brust/trizeps) und (beine/rücken/bizeps). bin regelmäßig dabei, d.h. ein tag training, ein tag pause, ein tag training, ein tag pause, usw. - sprich bin mal 3x mal 4x pro woche im studio. mein training beginnt jedesmal mit 15min fahrrad fahren. dann gehts richtung geräte/hanteln und abschließend noch einmal 30 minuten fahrrad. die ersten 15 minuten sind lediglich nur um ein bisschen warmzuwerden. ganz niedriger wiederstand. meistens quatsch ich in der zeit eh nur . die halbe stunde fahrrad am ende geht in richtung ausdauer (ja ich weiss, dass wurde schon oft besprochen, dass kraft und ausdauertraining nicht an ein und demselben tag absolviert werden sollen, da es eher kontraproduktiv ist). genau deshalb will ich ja auch meinen traingsplan u.a. umstellen. an den tagen, wo ich sonst einen traingsfreien tag habe, lege ich daheim ein halbes stündchen dehnen ein, um ein wenig beweglichkeit zu erhalten oder auch mal ausspannen in der sauna,etc.
mein beine/brust/trizeps tag:
3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren(Maschine)
3x12 Pomaschine
3x12 hintere Oberschenkelmuskulator (Maschine sitzend) - Beinbeuger? <- müssten das glaub ich sein
3x12 Pull-Over KH
3x12 Brustpresse
3x12 Butterfly
3x12 Seithebemaschine
3x12 Trizeps am Seilzug
3x20 Crunches
mein beine/rücken/bizeps tag:
3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren Seilzug
3x12 Beinbeuger Seilzug
3x12 Rückenmaschine
3x12 Klimmzüge
3x12 Rudermaschine
3x12 untere Rückenmuskulatur
3x12 Bizeps EZ Stange
3x20 seitl. Bauchmuskulatur
Der hohe Anteil an Beinübungen resultiert aus einer Knieverletzung. Habs dann dabei belassen, weils mir so eigentlich ganz ugt getan hat. Mit einem neuen Trainingsplan will ich zum einen erreichen, dass ich Kraft und Ausdauertraining voneinander trenne. Aber was für einen Split soll ich dann machen? Wenn ich an meinen jetzigen Trainingstagen Asudauer weglasse und das auf meine jtzigen traingsfreien Tage schiebe, habe ich quasi keinen Tag ohne Pause. Das kanns ja auch nicht sein. Bin über Ratschläge dankbar, was ich umstellen könnte. Falls Fragen zu einzelnen Übungen sind, versuche ich die gerne näher zu erläutern. Jede Form von Anregungen sind gerne willkommen.
nachdem ich nun mittlerweile gut 5 monate nach ein und demselben traingsplan trainiere, wirds mal wieder zeit wieder ein bisschen abwechslung reinzubringen. hier erstmal mein bisheriger trainingsplan. trainieren tue ich nach einem 2ersplit (beine/brust/trizeps) und (beine/rücken/bizeps). bin regelmäßig dabei, d.h. ein tag training, ein tag pause, ein tag training, ein tag pause, usw. - sprich bin mal 3x mal 4x pro woche im studio. mein training beginnt jedesmal mit 15min fahrrad fahren. dann gehts richtung geräte/hanteln und abschließend noch einmal 30 minuten fahrrad. die ersten 15 minuten sind lediglich nur um ein bisschen warmzuwerden. ganz niedriger wiederstand. meistens quatsch ich in der zeit eh nur . die halbe stunde fahrrad am ende geht in richtung ausdauer (ja ich weiss, dass wurde schon oft besprochen, dass kraft und ausdauertraining nicht an ein und demselben tag absolviert werden sollen, da es eher kontraproduktiv ist). genau deshalb will ich ja auch meinen traingsplan u.a. umstellen. an den tagen, wo ich sonst einen traingsfreien tag habe, lege ich daheim ein halbes stündchen dehnen ein, um ein wenig beweglichkeit zu erhalten oder auch mal ausspannen in der sauna,etc.
mein beine/brust/trizeps tag:
3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren(Maschine)
3x12 Pomaschine
3x12 hintere Oberschenkelmuskulator (Maschine sitzend) - Beinbeuger? <- müssten das glaub ich sein
3x12 Pull-Over KH
3x12 Brustpresse
3x12 Butterfly
3x12 Seithebemaschine
3x12 Trizeps am Seilzug
3x20 Crunches
mein beine/rücken/bizeps tag:
3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren Seilzug
3x12 Beinbeuger Seilzug
3x12 Rückenmaschine
3x12 Klimmzüge
3x12 Rudermaschine
3x12 untere Rückenmuskulatur
3x12 Bizeps EZ Stange
3x20 seitl. Bauchmuskulatur
Der hohe Anteil an Beinübungen resultiert aus einer Knieverletzung. Habs dann dabei belassen, weils mir so eigentlich ganz ugt getan hat. Mit einem neuen Trainingsplan will ich zum einen erreichen, dass ich Kraft und Ausdauertraining voneinander trenne. Aber was für einen Split soll ich dann machen? Wenn ich an meinen jetzigen Trainingstagen Asudauer weglasse und das auf meine jtzigen traingsfreien Tage schiebe, habe ich quasi keinen Tag ohne Pause. Das kanns ja auch nicht sein. Bin über Ratschläge dankbar, was ich umstellen könnte. Falls Fragen zu einzelnen Übungen sind, versuche ich die gerne näher zu erläutern. Jede Form von Anregungen sind gerne willkommen.
