Anfängerplan und Fragen

[jkr]

Guten Tag allerseits,
ich bin jetzt schon seit einiger Zeit in diesem Forum, hab auch schon zu einigen Threads meinen Senf dazu gegeben. Habe mich mittlerweile wohl auch gut über BB informiert und auch schon meine Nahrung umgestellt. Bis jetzt habe ich jedoch ziemlich chaotisch trainiert, da ich nie Zeit hatte, mich mit der ganzen Materie auseinander zu setzen und Pläne zu schreiben. Jetzt habe ich es jedoch doch fertig gebracht, einen Ganzkörperplan auszuarbeiten (ich muss vielleicht noch anmerken, dass kein Beintraining dabei ist, da ich Leichtathlet bin und meine Beine schon beim normalen LA-Training genug beansprucht werden):

1.) Fliegende auf der Schrägbank
2.) Kurzhantel-Bankdrücken
3.) Crunches
4.) "Fahrradfahren" (ihr wisst schon was ich meine, für die Bauchmuskulatur)
5.) Kurzhantelcurls
6.) Konzentrationscurls
7.) einarmiges Trizepsdrücken
8.) Kurzhantelkickbacks
9.) Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel
10.) Kurzhantelrudern
11.) Seitheben im Stehen

So, das wars. Ich werde das wohl 2x die Woche durchziehen, 3x schaff ich einfach nicht.
Beim Plan fehlen noch Wiederholungs- und Satzzahlen. Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich da ziemlich ratlos bin und keine Ahnung habe, was wie viel mal und wie oft gemacht werden sollte. Ach ja: Ich bin erst 16 und will deshalb gerne noch ein Stück wachsen Worauf muss ich achten, damit sich die Wachstumsfugen nicht schliessen?

Vielen Dank und Grüsse,
jkr

 

[Mr.Universum]

??? was willst du mit dem training erreichen ???

 

[imported_VincentVega]

Hi,
also als Ganzkörper würd ich Dir folgenden Plan vorschlagen:

1) Große MK:
Beine:
- Kniebeugen
- Wadenheben
Brust:
- Bankdrücken
- Dips
Rücken:
- Lat-ziehen
- LH-Rudern

2) Kleine MK:
Bizeps:
- LH-Curls
Trizeps:
- French Press
Schultern:
- Seitheben

So, grundsätzlich gilt immer große MK vor kleinen. Also 1) vor 2). Innerhalb dieser Gruppen würde ich jedoch immer anders beginnen, d.h. mal beginnst mit Brust, mal mit Beinen, mal mit Rücken. Dann Gruppe 1 durchmachen und dann das selbe Spiel mit 2). Einfach bissl Abwechslung reinbringen, damit Du jede MK mal voll belasten kannst (bzw. in jeder Einheit mit unterschiedlicher Intensität, je nach Reihenfolge der Übungen).
Bauch und unterer Rücken gehört bei mir dann eh eher zum "Cool-down", d.h. am Ende der Einheit machst 3x Crunches und 3x Hyperextensionen (finde ich auch als Supersatz recht geil) und dann gehts ab aufs Ergometer.

Würde eben im 15er WDHL Bereich trainieren und bei nicht zu hohem Gewicht zwecks den Wachstumsfugen. Beine machst Du ja eh nicht. Aber zu den Wachtumsfugen findest viel im Forum... Suchfunktion heisst das Zauberwort.

 

[jkr]

@MrUniversum:
Einen Einstieg ins BB? Steht ja überall, man sollte mit einem GK-Plan anfangen, und das habe ich wohl gemacht...

@VincentVega:
Vielen Dank. Werde jedoch in deinem Plan wohl trotzdem ein paar Übungen austauschen müssen, da nicht alle benötigten Geräte etc. vorhanden sind.

Gruss,
jkr

 

[apokalyptic]

Wieso willst du für die Bauchmuskeln Fahrradfahren ?? Da gibt es viel effektivere Übungen !!!

 

[jkr]

@apokalyptic:
Hm, ich hab mal gehört, das sei ziemlich effektiv. Deshalb hab ichs in meinen Trainingsplan aufgenommen. Und mich schlaucht diese Übung auch Was würdest du denn noch nehmen?

Gruss,
jkr

EDIT: Kann es vielleicht sein, dass du normales Fahrradfahren meinst? Ich meine diese Übung, wo man mit dem Rücken auf dem Boden liegt und mit den Beinen die selben Bewegungen wie beim Fahrradfahren ausführt und jedes mal den Bauch zum Knie, das gerade oben ist, hinführt.