Anfänger - will was für meine Fitness tun

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Aganim

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Hallo liebe Forumsmitglieder!

Ich habe mich seit 2 Wochen entschlossen, wieder mehr für meinen Körper zu tun. In meiner Kindheit (6-14 Jahre) habe ich Leistungssport betrieben (Laufen, Ski-Fahren), dann jedoch 6 Jahre lang überhaupt nichts getan (18h am Tag gesessen...) - meine Leistung nahm stark ab und auch der Körper war nicht froh darüber. Meine Ernährung bestand aus 60 % Fast-Food und sonstige Tiefkühl-/Fertigprodukte.
Nun, jetzt möchte ich wieder Sport betreiben, trainieren und meine Ernährung umstellen. Ich will vor allem meinen Brust- und Bauchbereich trainieren.

Meine Daten: 20 Jahre, 189 cm, 71 kg (habe trotz schrecklicher Ernährung und Stubenhockerei nie zugenommen, muss wohl genetisch bedingt sein)

Mein Ernährungsplan:
9 Uhr - große Port. Haferflocken mit fettarmer Milch und Kakao (schmeckt mir sonst nicht), meist noch 1-2 Eier
13 Uhr - 1 normaler Müsliriegel (o. Zuckerzusatz, hab hier keine Zeit für mehr)
18 Uhr - 300-400g Pute gewürzt mit 150g Reis (1-2x Spaghetti pro Woche)
22 Uhr - 500g Hüttenkäse (Cottage Cheese)

Manchmal wenn ich hungrig bin zwischendurch ein Vollkornbrot mit Truthanaufstrich, Putenschinken oder sowas und täglich 1-2 Eier irgendwann am Tag.
Anzumerken ist, dass ich Obst (komplett) und Gemüse (wenige Ausnahmen) nicht vertrage.

Training:
Leider hab ich am Tag nur ~30 Min zur Verfügung für Training und Sport. Es geht jetzt darum, dass Maximum aus der möglichen Zeit rauszuholen. Ich dachte daran, jeden 2. Tag zu laufen (4km in ~20-22 min), und jeden 2. anderen Tag zu trainieren (daheim mit Gewichten, Situps, Crunches, Kniebeugen usw).
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Meine Fragen an euch:

Sind mein Trainings- und Ernährungsplan an sich okay? Inputs und Vorschläge werden gerne angenommen!
Ich weiß, dass ich mit 30 Min täglich nicht zu einen guten Ergebnis in kurzer Zeit kommen werde, habe aber vor, das Ganze sehr lange durchzuziehen.
Ist Protein-Shake oder Weight-Gainer sinnvoll für mich? Mehr Masse könnte mir sicher nicht schaden - wenn ja, was von den beiden.
Brauche ich mehr Vitamine? Bis auf eine tägliche Vitamin-C Brausetablette, habe ich ja fast keine Vitaminzufuhr am Tag, aufgrund meiner Obst-/Gemüseallergie.

Danke an euch im Voraus!

LG
 
wennde eh so wenig wiegst und einen gerinen KFA hast, brauchst doch nicht laufen. Iss was das Zeug hält und trainier schön, das brauchst du ;)

Bild wär nicht schlecht, um zu sehen, wie du gebaut bist!
 
Danke erstmal für deine Antwort! Hier die Bilder, hoffe sie helfen zum Ratschläge geben:

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Arme waren schon seit ich Volksschule ging so, da hat sich jahrelange Untätigkeit nicht ausgewirkt.
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Wie mein KFA ist, weiß ich leider nicht - aber dürfte durch meine Ernährung in den letzten 5 Jahren (teilweise täglich MCDonalds, viel Fettes und viele Sügikeiten) wohl nicht so gut sein.
Zum viel essen - viel essen bringt bei mir leider nichts, ich nehme nicht zu egal wie viel ich esse und was ich esse (genetisch bedingt) - deshalb dachte ich, dass mir da vielleicht ein Protein-Shake oder Weight-Gainer helfen kann (wobei ich ungern solch künstliche Mittel benutzen möchte).

LG
 
das ist im Grunde auch nichts als komprimiertes Zeug. Also iss, denn irgendwann nimmst du immer zu, nämlich dann, wenn du mehr isst als du am Tag verbrauchst. Also meide mal schön jeden Spaziergang usw. :D

Ne im Ernst, du bist ja echt spargeldürr...da darf ruhig was dran sein ;)

Und diese Weightgainer sind auch nur zur Unterstützung deiner Nahrungsaufnahme da, nicht aber um sie zu ersetzen!
 
Ja stimmt schon, Weightgainer usw sind ja eigtl auch für "echte" Bodybuilder gedacht wenn sie Masse zunehmen müssen oder so dachte ich mir das.

Bzgl. Spaziergang usw vermeiden, ich habe mich jahrelang kaum bewegt außer im Schul-Sportunterricht und trotzdem nicht zugenommen.

Was für Lebensmittel empfiehlst du mir denn bzw sollte ich in den Ernährungsplan einbaun?
 
was jetzt nicht heissen soll, dass du nur rumhocken sollst. Joggen schadet nie, nur dementsprechend musst du auch deine Ernährung erhöhen.
Beim Masseaufbau kannst eigentlich so ziemlich alles essen.
Dazu gehört aber nicht Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren sollten so gut wie gar nicht vorkommen (tierisches Fett, Schokolade usw.)

Dann halt alles, was Eiweiß beinhaltet, Geflügel, Nüsse ab und zu, Soja, Gemüse, Nudeln, Reis (jeweils mit Geflügel am besten) oder Fisch..
Haferflocken sind auch gut, Magerquark ist perfekt (wenn du den runterkriegst :p ).. lass deiner Kreativität freien Lauf :)
Beim Brot möglichst Vollkornbrot verwenden!

so siehts bei mir aus, aber ich kenn es wie bei dir: bin uach nicht wirklich massig, will es aber auch nicht sein, da ich nicht so auf Masse stehe sondenr mehr auf Definition!

Grüße
 
Nahrungsmittel hab ich so ähnlich wie du - statt Magerquark esse ich halt Cottage Cheese, schmeckt mir persönlich viel besser und hat fast identische Werte.

Und ich steh ebenfalls nicht auf "Masse", allerdings habe ich momentan SO wenig, das man da nicht mal irgendwas definieren kann! :s
 
hehe das stimmt, ja!
Aber Magerquark esse ich auch nicht, ich krieg das nicht runter! Esse da auch viel lieber Cottage Cheese!
 
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