Anfänger viele Fragen und Trainingsplan Bewertung

[kbo]

Hallo liebe Mittrainierenden,

Ich habe paar Fragen und würde mich freuen wenn der eine oder andere seinen senf dazu geben kann.
Ich trainiere seit mitlerweile über 1 Jahr aktiv im Gym und habe mich von ca 55 Kilo auf 1,83 m auf gute 76 Kilo hochgearbeitet, zu beginn bin ich sogar auf über 80 hochgeschossen war aber sehr viel fett dabei, danke Weider Mega Mass 2000 dafür

aktuell bin ich stabil auf ca 16 % KFA.
Nach verschiedenen Plänen GK , 2er Splitt hat sich der 3 er Splitt für mich als bester Plan gezeigt und den übe ich gerade im weitgehenden 5 x 5 aus , da sich das für mich am besten gezeigt hat was Masse- und Kraftaufbau angeht.

Hier der Plan:
(ich mache bei jeder übung 5 x 5

Brust Bizeps :

Bankdrücken
Oben nach unten ziehen am Kabelzug
und Butterfly oder kh fliegende
Langhantel Curs
Hammercurls
(noch ne Übung für die Unterarme falls ich noch nicht platt bin)

Rücken Schultern

Kreuzheben
Pull downs (Latzug)
Rudern im engen griff an der Maschiene
Arni press
Behind the neck press
reverse butterfly
shrugs

Beine Trizeps

Kniebeugen
Beinbiezeps/Quadrizeps MAschiene
Wadendrücken sitzend
Kabelzug mit dem Seil
Skullcrusher

Ich mache in der regel mo - brust bizeps - pause - beine trizeps - pause - rücken schultern - pause usw
Ich trinke 2 Whey Shakes am Tag (ca 80 g protein) und ernähre mich relativ protein und Kohlenhydrat rein zb Putensteak mit Reis, Kartoffeln mit Tzatziki nem Magerquark knoblauch Gurke mix etc)

Hier nun meine Probleme:

Beim Rückentraining geben meine Unterarme nach lange bevor ich alles aus dem Rücken rausholen kann ...
(kreuzheben aktuell 60 kilo , enges rudern 54 kilo , latzug 50 kilo)

Beim Bankdrücken komme ich über die 50 kilo nur mit Mühe (mir wurde bestätigt das meine Form in ordnung sei)

Die Schulter knackt bei verschiedenen Übungen (Seitheben, frontheben zb)


Mir ist Masse nicht wirklich wichtig, mir gehts in erster Linie darum stärker zu werden, deshalb stört es mich mein Gewicht seit einer Weile nicht steigern zu können und die Schwäche meiner Unterarme und Schultern auch ...

Habt ihr Tipps`?
Habe ich ALLES funamental falsch gemacht? Nur zu ich vertrage Kritik und weiss das ich ein "Lauch" bin aber ich will davon ja weg

(Falls möglich erklärt mir bitte meine Fehler und verweist mich nicht auf Guide XY, dort sehe ich vllt wie man etwas richtig macht aber nicht was ich falsch mache ...)

Grüße
Kay

 

[yLegend]

versuch mal nen auf grundübungen basierten 2er Split oder Ganzkörperplan. vor allem wenn deine kraftwerte so schlecht sind solltest du, wenn überhaupt, niedriger splitten und mehr auf grundübungen setzen

 

[Fux]

Nach verschiedenen Plänen GK , 2er Splitt hat sich der 3 er Splitt für mich als bester Plan gezeigt und den übe ich gerade im weitgehenden 5 x 5 aus , da sich das für mich am besten gezeigt hat was Masse- und Kraftaufbau angeht.

Ganz ehrlich? Dann bist du entweder ein kleines Wunder was auf den eigenen Körper hören betrifft und ich gratulier dir. Was aber wahrscheinlicher ist, nachdem du lediglich 60kg beim Kreuzheben bewegst, dass du da ein bißchen falsch kalkulierst .

Hier der Plan:
(ich mache bei jeder übung 5 x 5

....

Ich mache in der regel mo - brust bizeps - pause - beine trizeps - pause - rücken schultern - pause usw

Der Plan ist nicht wirklich sinnvoll bei dir! Wie yLegend schon sagte, 60kg Kreuzheben ist kein guter Kraftwert. 5x5 bei sovielen Übungen ausgeführt macht sowieso keinen Sinn, bin mir sehr sicher dass ich das sogar verallgemeinern kann. Wenn du auf Kraft aus bist, gibts andre Möglichkeiten die deutlich besser funktionieren.

Ich trinke 2 Whey Shakes am Tag (ca 80 g protein) und ernähre mich relativ protein und Kohlenhydrat rein zb Putensteak mit Reis, Kartoffeln mit Tzatziki nem Magerquark knoblauch Gurke mix etc)

Fett hilft den Hormonen und beim Aufbau, keine Ahnung wieviel du isst, ~0,8g/kg sind ein guter Richtwert.

Mir ist Masse nicht wirklich wichtig, mir gehts in erster Linie darum stärker zu werden, deshalb stört es mich mein Gewicht seit einer Weile nicht steigern zu können und die Schwäche meiner Unterarme und Schultern auch ...

Stärker, im Sinne von stärker bei den wichtigen Hauptübungen (wo es sinnvoll ist seinen Fokus zu legen), wird man nicht durch hohe Splits oder hochvolumiges Training oder 5x5 bei allen Übungen in so einem Plan usw. Wenn dir 5x5 gefällt, dann versuch StrongLifts 5x5, und ja, das Volumen lässt du erstmal so gering. Sind nämlich lediglich 3 Übungen á 5x5 3mal die Woche.

 

[premutos667]

mit einem meiner Klienten führe ich gerade Stronglifts 5x 5 aus... diese "lächerlichen" 3 Übungen fordern ihn psychisch und physisch enorm... das sagt er mir immer wieder...

wenn du mit einem GKP keine Erfolge erzielt hast, hast du ganz einfach nicht richtig trainiert... selbst nach 20 Jahren training sage ich, dass GKP oder 2er Splits die vorzuziehenden Pläne sind... ein paar wenige Ausnahmen gibt es... wenn ich mir deine Kraftwerte ansehe... gehörst du nicht zu diesen Ausnahmen... du ruderst beinahe gleich viel wie Kreuzheben

Konzentriere dich, wie Fux es gesagt hat auf 5 x 5 Stronglifts. wenn du es richtig machst, bist nach den Einheiten streichfähig