Anfänger und Ganzkörperplan

[Svensson89]

Hallo

ich wollte "wieder" mit dem Training anfangen. Ich setze das "wieder" so bewusst ein, da ich es schon des öfteren mit konsequentem Training versucht habe, aber immer war die faulheit größer als der Wille. Nach ich mache in den letzten Monaten sowas von unsportlich geworden bin und das auch mittlerweile meine Körperwaage mehr als deutlich wieder gibt, möchte ich endlich wieder was tun.

Meine Körperdaten:

Größe: 192cm
Gewicht: 111 kg
KFA: Ca. 36 %
BMI: laut einem Rechner 29,3

Mein Ziel:

Regelmäßiges Training / sportliche Aktivität
Fit sein
Strandkörper ( Mit Strandkörper meine ich die typische durchtrainierte Strandfigur wie sie alle kennen, ein übermäßiges Bodybuilding in Wettkampfmanier kommt nicht in Frage )
Gewichtsreduzierung auf 95-100kg

Ich wollte für die ersten 3-6 Monate mal mit einem GK-Plan anfangen und zwar dieser hier:

TE1:

Kniebeuge
BD-Flach
Butterfly
LH-Rudern
Frontdrücken
SZ-Curls
Bauch

TE2:

Beinpresse
Schrägbankdrücken
Liegestütze
Rudern am Gerät
Kabelcurls
Frontdrücken am Gerät
Bauch

Sätze/ wiederholungen war mit 3x10-12 angepeilt. Trainingsrythmus geht nach dem A-B-A B-A-B prinzip. 2 mal die Woche möchte ich noch für ne Stunde laufen gehen.

Da ich über Monate und Jahre hinweg immer mal wieder im Studio war kenne ich die einzelnen Übungen ganz gut.
Meinen Ernährungsplan habe ich mal im Anhang hinterlassen.

Meine Fragen:

1.) Ist der Ganzkörperplan so in Ordnung?

2.) Wie lange sollte ich diesen durchführen?

3.) Kann ich an trainingsfreien Tagen laufen gehen oder stört das meine Regenaration?

4.) Jeder Körper ist anders, keine Frage...Aber kann man mit diesem Trainingsprinzip wie ich es vor habe etwas erreichen?


Vielen vielen Dank für eure Antworten und Hilfe

 

[xhunterx]

TE1:

Kniebeuge
BD-Flach
Butterfly
LH-Rudern
Frontdrücken
SZ-Curls
Bauch

Wenn Brust nicht grad deine Schwachstelle ist würd ich Butterfly rausgeben als Isoübung bzw durch Dips ersetzen zumindest.

TE2:
Beinpresse
Schrägbankdrücken
Liegestütze
Rudern am Gerät
Kabelcurls
Frontdrücken am Gerät
Bauch

Liegestütze weg, dafür Kreuzheben rein ganz am Anfang, Rudern frei ohne Maschine. Ansonsten lies dir mal diesen Thread zu GK durch:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

Ich bin ein Fan davon beim Ganzkörpertraining möglichst wenig verschiedene Übungen oder Isos einzubauen, dafür Gas zu geben bei den Grundübungen, gerne auch 3-4 Arbeitssätze bei Kreuzheben und Kniebeuge. Würde daher eventuell zmindest am Anfang Liegestütz, Butterfly, Curls usw rausgeben und wirklich dafür Gas bei den Grundübungen (siehe Link) geben.

2.) Wie lange sollte ich diesen durchführen?

Wenn du jetzt wieder neu ins Training einsteigst würd ich den Ganzkörperplan zumindest mal 2-3 Monate machen. Theoretisch kannst du auch dein ganzes Leben lang Ganzkörper trainieren es ist eine super Trainingsmethode, aber im Endeffekt ist es eine Frage was du erreichen willst, wo deine Stärken und Schwächen liegen.

Ich persönlich habe zB eher schwachen Rücken und Oberkörper und trainiere daher viele Rückenübungen (Rudern, Kreuzheben) 2x die Woche, dafür weniger Brustübungen da ich eine gute Brust habe. Daher mein Rat: Mach einfach mal 2-3 Monate den Ganzkörperplan, dann kuck wie du aussiehst, mach dann eventuell Fotos und stell sie rein, dann können wir ja schauen ob man was umstellen kann.

Ansonsten ist Ganzkörper Plan natürlich geil um deinen Stoffwechsel anzuregen da eigentlich alle Muskelpartien belastet werden, viel Wachstumshormone ausgeschüttet werden und du so erstens viel Kalorien verbrauchst beim Training was deine negative Kalorienbilanz vergrößert, andererseits ist dein Grundumsatz für den restlichen Tag erhöht.

3.) Kann ich an trainingsfreien Tagen laufen gehen oder stört das meine Regenaration?

Kein Problem, dafür aber gemütlich und maximal 20-25 Minuten, das fördert sogar die Regeneration. Liegen mehr als 2 oder 3 Tage zwischen den Einheiten, kannst du auch intensives Cardio machen, nicht länger als 15 Minuten dafür intensive Belastung zB kurze Sprints während dem Joggen.

4.) Jeder Körper ist anders, keine Frage...Aber kann man mit diesem Trainingsprinzip wie ich es vor habe etwas erreichen?


Vielen vielen Dank für eure Antworten und Hilfe

Ja wie gesagt Ganzkörperplan etwas anpassen dann is das ein krasser Plan um einen super Körper zu formen. Aber Ernährung natürlich auch dementsprechend anpassen

 

[Svensson89]

Vielen Dank für deine umfangreiche Antwort.

Also Butterfly am Gerät würde ich sehr gerne mit dazu nehmen, da ich durch diese Übung meine Brust am besten fordern kann. Wie du schon sagtest ist die Brust meine größte Schwachstelle und durch den Butterfly konnte ich, wenn ich denn trainiert habe, immer einen sehr guten Reiz und Pump erreichen. Dies gelingt mir beim Bankdrücken zwar auch aber deutlich schwächer als beim Butterfly. Dips sind bei mir leider so gut wie garnicht möglich, da ich mit meinem Gewicht maximal 1-2 hinbekomme. Eine Maschine für Dips mit Gegengewicht haben wir leider nicht.

Warum ich das Kreuzheben nicht mit eingebunden hab, frage ich mich im nachhinein selber. Kommt defintiv rein.

Frage zur Ernährung:

hatte ja einen Plan gepostet und bei diesem Plan komme ich auf einen Gesamtmenge Eiweiß von 220gr. Da ich zuviel Gewicht hab und ca. 10 kg runter will, fahre ich momentan ein KCAL-Deffizit von ca 200-500kcal am Tag. Ich weiß das ich nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen kann, aber kann ich es mit dieser Menge an Eiweiß schaffen zumindest meine Muskeln die ich jetzt habe zu halten?
Meine Problemzone in Sachen Körperfett ist der Bauch. Mir ist bewusst das ich leider nicht gezielt am Bauch abnehmen kann.

 

[xhunterx]

Genau, lokale Fettverbrennung, zB nur am Bauch, gibt es nicht, du musst einfach generell ein Defizit fahren und je nach Veranlagung verlierst du - wenn du konsequent bist - auch ganz sicher am Bauch das Fett. Einfach stark bleiben und brav essen.

Weiters ist es so dass nicht die Menge an Eiweiß bestimmt ob du deine Muskelmasse beibehaltest, es spielen sehr viele Faktoren mit ein. Muskeln sind ja dazu da um Arbeit zu verrichten, wenn du immer brav und hart trainierst wird ein Reiz gesetzt dass der Körper diese Muskeln auch tatsächlich benötigt.

Beim Abnehmen und um gegen die Angst Muskelmasse zu verlieren ist es also am aller wichtigsten so hart und intensiv wie möglich zu trainieren. Es gibt auch eine Studie von Marines die jeden Tag geschuftet haben und ein richtig intensives Trainingsprogramm hatten, aber über 2000 Kalorien im Defizit waren. Die meisten der Marines haben erst nach einigen Wochen! Muskelmasse abgebaut, d.h die waren mehrere Wochen tausende Kalorien im Minus, haben aber keine Muskelmasse abgebaut ganz einfach weil sie intensiv trainiert haben.

Und genau das musst du auch machen, intensives Training. Dir wird es nur so vorkommen als ob du Muskelmasse verlierst, da an den Armen oder wo auch immer oft viel Wasser und Fett eingelagert ist, d.h dein Arm wird schmaler (definierter), aber an Muskelmasse verlierst du nichts. Und da du ja darüber hinaus einen super Ernährungsplan hast, genügend Eiweiß zu dir nimmst (ja, Eiweiß ist wichtig, aber primär ist intensives Training das wichtigste) und ein geringes Defizit fährst, genügt das. Kann dir aber sagen erfahrungsgemäß nehmen die Leute am schnellsten im Hüftbereich/Oberschenkel/Bauch/Gesicht ab, Schulterstreifen und definierte Arme gibt es erst wenn man den KFA noch tiefer schraubt, ist aber nur ein Richtwert und kann bei jedem anders sein

Meiner Meinung nach kannst du übrigens ruhig 500 Kalorien im Defizit sein bei deiner Größe und deinem Gewicht. 7000 Kalorien sind 1 KG Fett, das heißt mit einem Defizit von 500 täglich verlierst du über n halbes Kilo Fett pro Woche bzw anfangs wirst du noch viel mehr und viel schneller Fett abbauen, einfach weil bei deinem hohen KFA der Körper das Fett schneller los wird.

 

[Rollbrettfahrer]

Du kannst das Bankdrücken auch durch eine gleichwertige Übung ersetzen.

Ich habe noch nie LH Bankdrücken gemacht sondern entweder Schrägbank mit Kurzhanteln oder Chest Dips.

Trainiere dzt selbst wieder nach einem GK Plan und zwar so:

Kreuzheben 3x4-5
Dips 3x8
Klimmzüge 3x8
Ausfallschritte 3x15-20
Seitheben 2x12-15

Danach falle ich um. So trainierst du den ganzen Körper mit nur wenigen Übungen und kannst dich 3-4x pro Woche steigern. Keep it simple!

 

[dancer123]

Am aller wichtigsten ist beständigkeit und Ausdauer.

Wenn du 2 Monate lang nicht mit dem Gewicht beim z.B. Bankdrücken weiterkommst denke dir einfach " ach was nächstes jahr Schaffe ich sicher 5 Kg mehr". wenn dann noch das drumherum passt mit ernährung und regeneration kannst dir sicher sein, dass du es schaffst.

Strandkörper ist ein super Plan Das du nicht zum extrem Bodybuilder werden willst ist verständlich den ob das noch schön ist bleibt ansichtssache.

jedoch finde ich witzig wie oft viele Leute meinen Sie wollen nicht so Muskelberge werden etc. dies aber noch nie waren und nicht den geringsten schimmer davon haben welch jahrelang harte und disziplinierte arbeit hinter einen gut durchtrainierten stoff freien körper liegt.

also keine sorge du wirst sicher nicht zum hulk.

Erfolgsrezept: Ausgewogene Ernährung + 12 stunden pause zwischen abendessen und frühstück, ausreichend schlaf (absolutes absolutes minimum 7 stunden - besser 8-9) hartes kurzes training (45-60 min ) am besten alle 3 mal die woche oder alle 2 tage im gk 2er split