Anfänger-Trainingsplan

J

jh57

New member
Hallo, möchte mir nun auch einen Trainingsplan erstellen, nach 2 Monaten Irgendwie-Training bei McFit ;)
Ich bin 1,85m groß, 73,5kg schwer und 17 Jahre alt. Bin recht sportlich gebaut.
Im Moment gehe ich 3-4 mal pro Woche trainieren, je nachdem wie sich's ausgeht.
Ich möchte meinen ganzen Körper trainieren, weil ich nicht so schlacksig aussehen und auch nicht mehr von jedem Vollpfosten beim Ausgehen angemotzt werden will ;)
Mein Plan sieht so aus:

Tag 1 (Montag & Donnerstag)
Rudern: 5 Minuten
Laufen: 5 Minuten
Brustpresse: 3x 50kg, 2x45kg, je 10WH
Butterfly: 3x 45kg, 2x 40kg, je 10WH
Machine Crunch: 3x 70kg, 2x 60kg, je 10WH
Bauchwippe (ähnlich Ab Coaster, nur ohne Schiene): 2x 15kg, 10WH gerade/links/rechts pro Satz
Machine Dips: 2x 75kg, 2x 60kg
Assisted Sit-Ups: 5x, 10WH
Beinpresse, 3x 109kg, 10WH

Tag 2 (Mittwoch & Freitag)
Rudern: 5 Minuten
Laufen: 5 Minuten
Ruderzugmaschine: 3x 50kg & 2x 45kg, 10WH
Reverse Butterfly: 2x 40kg & 3x 35kg, 8WH
Latzugmaschine (Machine Pulldown): 3x 80kg, 2x 70kg, 8WH
Beinpresse: 5x 109kg, 8WH
Machine Bizeps-Curl: 2x 40kg, 2x 35kg, 6WH
Wadenhebemaschine: 3x 70kg, 10WH
Unterstützte Klimmzüge: 3x 20kg, 10WH
Dips: 3x 10, 8, 6 WH

Verbesserungsvorschläge bitte :)
 
Was heißt, damit kannst du nichts anfangen? Legend hat dir einen ausführlichen Thread über Ganzkörperpläne gepostet. Im selben Unterforum fändest du noch weitere Threads - über alle möglichen Splits und Systeme.
 
Da steht doch was du ändern sollst...

- weniger Übungen
- weniger bis garkeine Isos
- besser als Ganzkörperplan
- Maschinenübungen raus, Freihantelübungen rein
- richtiges beintraining

Ich hab dir n Link gepostet, LordGugelhupf hat dir gesagt wo du andere Pläne findest, was sollen wir mehr machen???
Vergleich mal deinen plan mit den Musterplänen, dann siehst du warum er nicht gut ist..

Also: Nimm dir n Ganzkörperplan (für Anfänger mit Sicherheit am effektivsten, auch für viele Fortgeschrittene noch). Du kannst ihn auch etwas abändern aber hau bloß keine Übungen wie Butterflys oder so in nen Ganzkörpoerplan.. und auch keine Maschinenübungen (außer evtl. Wadenheben)
 
Schon, aber ich möchte mir lieber einen eigenen erstellen nach den Geräten, die mir Spaß machen. Deshalb würde ich gern beim Grundkonzept des von mir geposteten Plans bleiben ;)

Wieso alibimäßiges Beintraining? Viel mehr ist bei den GK-Plänen aus deinem Thread auch nicht dabei, yLegend.
Wieso zu viel Volumen? Ob ich für eine Muskelgruppe lange bei einem Gerät bleibe oder bei mehreren Geräten kürzer dürfte doch egal sein, da mehr oder weniger der selbe Trainingseffekt. Ewig bei einem Gerät hocken ist mir zu fad ;)

Und warum keine Butterfly-Übungen? Ich will den ganzen Körper trainieren, aber schon vor allem Bauch, Brust und Arme.
 
Lies dir die gepinnten Beiträge in den entsprechenden Foren durch - Training UND Ernährung.

Dann nimm einen Musterplan aus dem Forum (GK-Plan) und poste diesen inkl. deinem Ernährungsplan den du dir erstellst nachdem du dich in die Thematik der Ernährung eingelesen hast.

Wenn dir dass zu viel Aufwand ist dann kannst du ja wie bisher ins McFit gehen und "irgendwie" trainieren.

Viel Wissen einlesen ist die halbe Miete, also leg los! Viel Spaß!
 
Geräte sind entweder NUR ergänzendes Training oder für Frauen.

Du willst Masse aufbauen hast du geschrieben, stärker aussehen, stärker werden.

Dann nimm dir einen GK PLan, eine Langhantel, Kurzhanteln und fange an zu beugen und zu heben.

Wenn dir die Vorschläge hier nicht gefallen dann bleib doch bei deinem Plan. Du wirst wenig-keine Erfolge verzeichnen und dich hier wohl bald wieder melden.

Viel Erfolg!
 
Ja in den Plänen ist nicht mehr Beintraining. Dafür aber insgesamt nur die Hälfte an Übungen. Damit ist der prozentuale Anteil des beintrainings höher, außerdem ist es am Anfang der Einheiten... Deins sieht aus wie einfach mal mittenrein in den Plan geklatscht um zu sagen: Ja ich trainier Beine

Dann trainier deinen Plan.. Aber glaub mir die Übungen mit denen man Erfolge hat sind nicht unbedingt die die am meisten Spaß machen.. Frage ist was du willst: Willst du nen guten Körper oder willst du ins Fitnesstudio um Spaß zu haben? Klar, der Spaß sollte nicht zu kurz kommen, aber dein Plan besteht zu 90% aus schlechten Übungen...

Also: Zähne zusammenbeißen (auch freie Übungen machen Spaß) oder deine Plan durchziehen mit dem Gewissen falsch zu trainieren und mit nem ordentlichen Plan mehr Erfolge erzielen zu können.
 
Ok, neuer Versuch. Hab mal den von yLegend geposteten GK-Plan etwas verändert und heute nach (1) trainiert, ging ganz gut. Was haltet ihr davon?

1
3x Beinpresse 90kg 10WH
3x Bankdrücken 25kg 8WH oder Dips 8WH
3x Brustpresse 45kg 8WH
3x Crunches 10WH
3x Abcoaster 10L/10M/10R, 10kg
3x Pulldown mit V-Griff 80kg 8WH


2
3x Wadenheben 70kg 10WH
3x Kreuzheben 70kg 8WH
5x Klimmzüge +20kg 8WH
3x Butterfly 45kg 8WH
 
Wie wärs mit folgendem Plan für dich:

Te1
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern
Bauchübung

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (oder ähnliche Schulterdruckübung)
Wadenheben
 
Bei Kniebeugen hab ich Sorge, dass ich mir die Knie kaputt mache. Kann ich die durch die Beinpresse ersetzen?
Klingt aber sonst gut, danke. Werd ich mal probieren :)
 
Wenn man die Technik kann dann hilft es einem sogar Knieprobleme zu vermeiden.

Seit ich Kniebeugen mache habe ich in anderen Sportarten gar keine Knieprobleme mehr (davor hatte ich Probleme).

Kniebeugen sind die Königsdisplizin. Mach schwere Kniebeugen und alle Muskeln deines Körpers werden wachsen!

Lern die Technik!
 
jh57 schrieb:
Ok, neuer Versuch. Hab mal den von yLegend geposteten GK-Plan etwas verändert und heute nach (1) trainiert, ging ganz gut. Was haltet ihr davon?

1
3x Beinpresse 90kg 10WH
3x Bankdrücken 25kg 8WH oder Dips 8WH
3x Brustpresse 45kg 8WH
3x Crunches 10WH
3x Abcoaster 10L/10M/10R, 10kg
3x Pulldown mit V-Griff 80kg 8WH


2
3x Wadenheben 70kg 10WH
3x Kreuzheben 70kg 8WH
5x Klimmzüge +20kg 8WH
3x Butterfly 45kg 8WH
Zum Vergrößern anklicken....

In dem Link den ich dir gepostet habe steht wie man solche Pläne abändern kann... Man kann Bankdrückn durch Dips oder Schrägbankdrücken ersetzen, aber du kannst doch nicht ne Grundübung durch ne ISo ersetzen... Brustpresse und Bankdrücken in einer Einheit ist auch sinnlos..
Dein Plan hat außerdem mit nem GK nichts mehr zu tun..
Übernimm einen Musterpln und mach ihn so! Was du dir zusammenbastelst bringt nix so...
 
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