Anfänger Trainingsplan/

[em0o1337]

Anfänger Trainingsplan

Hi Leute,
bräuchte mal ein paar Tipps und Meinungen zu meinem Trainingsplan. Ein Kollege der schon seit längerer Zeit trainiert hat ihn mir erstellt. Zu meiner Person: ich bin 29 Jahre alt, 1,83 m groß und wiege (leider:roll 94 kg. Habe mich etwas gehen lassen und aufgehört mit Sport und somit ca 11 kg zugelegt in den letzten 2 Jahren...
Mein Ziel ist wieder auf ca 83 kg runter zu kommen und einen athletische Körper zu bekommen. Möchte also nicht allzu viel Masse / Mukkis bekommen.

Mein Kollege hat mir empfohlen eine Mischung aus Cardio und Krafttraining (wenig Gewicht, viele Wdh zur Definition) zu machen und erstellte mir diesen Plan:

Montag: Brust, Schulter, Bauch

--> Brust
- Bankdrücken: 3 Sätze, 12 Wdh
- Schrägbank: 3 Sätze, 12 Wdh
- negativbank: 3 Sätze, 12 Wdh
- Kabelzüge über Kreuz: 3 Sätze, 15 Wdh

--> Schulter
- Frontheben Kurzhantel: 3 Sätze, 15 Wdh
- Seitheben Kurzhantel: 3 Sätze, 15 Wdh
- vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze, 15 Wdh
- Aufrechtes Rudern: 3 Sätze, 15 Wdh

--> Bauch
- Crunches: 3 Sätze, max Wdh
- Side Crunch Bank: 3 Sätze, max Wdh
- Knieheben: 3 Sätze, max Wdh

Ausdauer: 45 min (Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer)

Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch

--> Rücken
- Klimmzugmaschine
- Latziehen- enger Griff
- Langhantelrudern, vorgebeugt
- Hyperextensions

--> Trizeps
- Enges Bankdrücken
- French-Press
- Trizepsdrücken mit Seilgriff

--> Bauch
- Crunches: 3 Sätze, max Wdh
- Side Crunch Bank: 3 Sätze, max Wdh
- Knieheben: 3 Sätze, max Wdh

Ausdauer: 45 min (Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer)

Freitag: Beine, Bizeps

--> Beine
- Beinstrecken: 3 Sätze, 15 Wdh
- Beinpresse: 3 Sätze, 15 Wdh
- Beinbeugen - Beincurls, liegend: 3 Sätze, 15 Wdh
- Wadenheben - Maschine: 3 Sätze, 15 Wdh

--> Bizeps
- Langhantelcurls: 3 Sätze, 15 Wdh
- Scott Curls - SZ-Stange: 3 Sätze, 15 Wdh
- Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 15 Wdh

Ausdauer: 45 min (Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer)

Sonntag: Ausdauer mit Intervall: 60 min (Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer)

Zudem versuche ich mich gesünder zu ernähren, was mir allerdings sehr schwer fällt. Vielleicht hat jemand noch gute Tips bezüglich Ernährungsumstellung, Ernährungsplan etc.
Bin über jede Anregung, Verbesserung, Kritik sehr dankbar!
VG
em0o :?

 

[Thermit]

AW: Anfänger Trainingsplan

Mein Kollege hat mir empfohlen eine Mischung aus Cardio und Krafttraining (wenig Gewicht, viele Wdh zur Definition) zu machen und erstellte mir diesen Plan:

Erstmal: Definiert wird in der Küche und nicht durch die Wdh.-Anzahl!
12 Sätze würde ich nicht als "hohen" Wdh.-Bereich ansehen eher 15+
Das ist meiner Meinung nach aber überflüssig mit 15 Wdh.
Klar, wenn du noch am Anfang stehst dann ist das gut um erstmal die Übungen richtig zu erlernen.
Aber ansonsten rate ich dir (bei den meisten Übungen) mit max. 12 Wdh. zu trainieren.

Nach dem ganzen Krafttrainig noch 45min Cardio halte ich für zuviel am Tag, dann trainierst du doch locker 2+ Stunden, oder?

Ansonsten empfehle ich dir noch HIIT und eine LowCarb Diät.

 

[Mr.Bodybuilding]

AW: Anfänger Trainingsplan

Möchte also nicht allzu viel Masse / Mukkis bekommen.

Das wirst du mit diesem Plan (zumindest mit deinem momentanen Trainingsstand) auch nicht erreichen...


Nimm den Grundlagenplan aus unserem Forum und trainier danach. Zusammen mit der richtigen Ernährung werden die Kilos purzeln und die Muckis kommen "von ganz allein "


MfG
Tom

 

[zolee]

AW: Anfänger Trainingsplan

willkommen erstmal.

der plan scheint mir ganz OK zu sein, auch wenn ich eine andere aufteilung fahre.
ich glaube aber nicht, dass du nach einem anständigen beintraining noch in der lage bist 45 minuten zu laufen! ;-)
beim beintraining würd ich überhaupt eher auf kniebeugen und auf kreuzheben mit getreckten beinen setzen, als auf beinpresse und beinbeuger.
beinpresse kann man ruhig 2 sätze zum aufwärmen machen, KB sind aber wesentlich effektiver. ich hab z.b. auch keine beinstrecker drin, weil ich dafür dann eher ausfallschritte oder farmers walk mache.

wenn du abspecken willst, dann les dich mal in die thematik low carb ein, rechne deinen leistungsumsatz aus und fahr einen kaloriendefizit von 300-500 kcal pro tag, achte auf eine EW-zufur von 2 gr pro kg. körpergewicht. und statt cardio würd ich eher auf HIIT setzen, weils wesentlich effektiver ist!
...bin auch grad vorhin ausm gym gekommen, hab meine 12 minütige HIIT einheit vor über einer std. beendet und schwitz immer noch wie ein schwein! ;-)
...das passiert mir beim gemütlichem cardio nicht!