Anfänger Trainingsplan -> Meinungen?

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IgG

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Hallo liebe Community

Ich hab November 2010 in einem Studio in Wien zu trainieren begonnen.
Da ich Über den Jänner natürlich gleich krankheitsbedingt verhindert war und Februar "neu" anfangen musste hab ich einen Trainigsplan ausgearbeitet, der sich auch mit meinem sonstigen Wochenrhytmus vereinbaren lässt.
Fragt sich nun wie klug das ist, was ihr mir hoffentlich beantworten könnt.


Was ich mit dem Training erreichen will: Muskelaufbau + Konditionssteigerung. Hoffe dass die Fettverbrennung dann automatisch nachzieht, da ich im allgemeinen eher groß (188) und normalgewichtig (80kg) bin, allerdings hartnäckige Fettpolster hab die durch Diät nicht weggehen. Bin übrigens 22 Jahre und männlich.

Das ganze sieht so aus dass ich erstmal 15 Minuten am Crosstrainer aufwärme.

Danach Kraft:

Hier arbeite ich größtenteils auf Technogym Geräten, da ich ausschließlich alleine Trainiere.

Wenn nicht anders erwähnt versuche ich "positiv Intermittierend" 12-10-8 'bis nichtsmehr geht' zu Trainieren.

folgendes Training:

x "Chest Press" http://www.technogym.com/media/immagini/1556_chestpress_big.jpg

x Bizeps-Curl Maschine http://www.technogym.com/media/immagini/1552_065_1102_armcurl_big.jpg

x Triceps Maschine (hier hab ich das gefühl dass sie wenig effektiv ist) http://www.technogym.com/media/immagini/1553_armext_big.jpg

x Bauchmaschine: hier mach ich oft noch einen 4 Satz http://www.technogym.com/media/immagini/1840_216_tot_abdominal_diago_big.jpg

x Vertical Traction http://www.technogym.com/media/immagini/1841_325_vert_traction_diago_big.jpg

x Chest Incline http://www.technogym.com/media/immagini/065_1834_217_chest_incline_diago_big.jpg

x Adduktorenmaschine (Beine auseinanderdrücken)

x Abduktorenmaschine (Beine zusammendrücken)

x Lat-Bank
http://www.technogym.com/media/immagini/1572_latmachine_big.jpg

x Freihanteln: Triceps-Extension (hab das gefühl dass die Maschine eher ineffektiv ist und beim Triceps nicht recht was weitergeht): Hantel hinter den Kopf und nach oben ziehen

x Freihanteln: Deltoideus "Arme seitlich auseinander und nach oben"

x Freihanteln: Trapecius Langhantel nach oben ziehen

x Rückenmaschine:
http://www.technogym.com/media/immagini/1569_lowerback_big.jpg

x "Low Row" http://www.technogym.com/media/immagini/1119_lowrow_big.jpg

Danach 60 Minuten Crosstrainer auf Constant Pulse Rate von 170 bpm

Zuletzt feiner Aufguss in der Sauna zur Muskelentspannung.

Das ganze Programm mach ich 2-3x / Woche, zum einen weil es sich nicht öfter ausgeht, zum anderen weil ich denke dass es doch relativ intensiv is und das Muskelwachstum ja schließlich in den Ruhephasen stattfindet.


- Zur Ernährung: An Trainigstagen versuch ich mind. 200g Proteine zu Essen. Mit den KHs nehm ichs hier nicht so genau.

An nicht Trainingstagen versuche ich hauptsächlich Fette + Proteine zu mir zu nehmen, ernähre mich relativ KH-Arm.

Nehme hauptsächlich Magertopfen (echt ein alleskönner, der schmeckt jedesmal anders und wird nie fad), Tofu, Fettreduzierten Käse (Gouda von Schärdinger: 0,4g Fett, 38g Protein) der eigentlich auch super Schmeckt, Eier + Gemüse mit hochwertigen Ölen zu mir.


Noch eine Frage am Rande: Hab weiters eine Klimmzustange in der Wohnung die ich nach dem Aufstehen meistens bediene (15 Klimmzüge) um mal wach zu werden manchmal auch unter Tags. Ist sowas hinderlich beim Muskelaufbau und sollte man das eher lassen?

Besten Dank für euer Know-How
 
Hi, hab selber mal mit allen Geräten Trainiert die du verwendest! Die Trizeps-Maschine finde ich in der Tat auch nicht wirklich super.. Ich persönlich finde das du zuviel proteine konsumierst, soviel kann dein Körper meiner Meinung nach nicht aufnehmen. Es kommt mir so vor als hättest du dich schon etwas mit der Materie beschäftigt was sehr gut is =)
Von Tofu halte ich nichts

Soja stört Enzyme (Katalysatoren im Körper)

Trypsin-Hemmer: Soja-Konsum kann zu chronischen Mängeln bei der Aminosäure-Aufnahme führen, weil Soja potente Enzymhemmer enthält. Diese Antinährstoffe blockieren die Aktivität von Trypsin und anderen Enzymen (Pankreas) für die Protein(Eiweiß)verdauung und können Pankreas-Störungen verursachen. Wenn Eiweiß nicht gut verdaut wird, fehlen wichtige Aminosäuren im Körper. Von Aminosäuremangel kann das Gehirn betroffen sein und der gesamte Stoffwechsel.
Zum Vergrößern anklicken....

unter mir werden dann gleich die Profis ihre Meinung zu deinem Plan abgeben ;)

grüße
chris
 
Ich würd nur mit freien Gewichten trainieren. Nimm den Grundlageplan vom Forum:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

Du hast geschrieben das du hartnäckige Fettpolster mit ner Diät nicht wegbekommen hast. Welche Diät hast du gemacht?

Bei der Ernährung kann ich grad nicht viel herrauslesen, das was du da jetzt geschrieben hast ess ich zB zu einer Mahlzeit. Man sollte aber 6-8 Mahlzeiten am Tag haben. Was isst du sonst noch und wie oft täglich?

Und die Klimmzüge morgens.. naja.. um wach zu werden find ich besser wennst bisschen Cardio machst. Laufen, Radfahren... masturbieren :p
 
@Mani anfänger plan schön und gut, ich bin trozdem der Meinung das ein richtiger Anfänger erstmal ein paar wochen mit den Geräten trainieren soll damit sich sein Körper auf die bewegungen einstellt. Bankdrücken usw sind keine natürlichen bewegungen die jeder Mensch einfach so machen kann.

kreuzheben für jmd der keinen Plan hat würd ich nicht empfehlen! nur mit beisein eines Trainers.. meine Meinung
 
Ich hab anfangs auch mit Geräte trainiert, als ich umgestiegen bin hab ich aber Kreuzheben trozdem nicht gleich richtig ausgeführt. Ich find nicht das man durch Geräteübungen dannach besser mit freien Hanteln besser umgehen kann. Ich kenn viele Leute die mit Maschinen trainieren angefangen haben, und dannach nicht umsteigen wollten. Warscheinlich wegen dem Grund da man mehr Gewicht nehmen kann (Selbstbewusstsein) und weil die Übungen einfach gemütlicher sind.

Ich würd mir nen Trainer nehmen oder ein Video bei allen Übungen machen und bewerten lassen.
 
mit trainer is das ok.. aber das kostet vermutlich extra ;P

mit den Geräten erreichst du trozdem ein gewisses grund niveau mit geringer verletzungsgefahr. "grundmuskulatur"
ich bin auch kein fan von geräten weil man halt bei freien Übungen rumpf uvm mittrainiert. empfindet jeder anders..
 
ja jedenfalls darfs nicht zur routine werden.
In meinem damaligen Studio hat ein Trainer 10€ pro Stunde gekostet.
Jedesmal brauchst ihn ja nicht. Anfangs 2 mal würden schon reichen. Auserdem sind ja auch noch andere Leute da, und es wird immer jemanden geben der gute Tipps geben wird ;)
 
Ah, gut zu wissen dass viele damit beginnen.
Man kriegt ja so den eindruck das Gerätetrainieren grundliegend falsch ist, da jeder so auf Freihanteln pocht.

Fühle mich auch mit den Geräten sicherer werds deshalb dabei belassen. Intensität passt eurer Meinung nach?
Denn ich hab öfters das Feedback bekommen dass es zu intensiv ist.

Hab das Training absichtlich in dieser Reihenfolge aufgebaut. Durch das abwechseln der Muskelgruppen geb ich der einen Muskelpartie 'pause' um dann bei einer ähnlichen Muskelpartie nochmal nachlegen zu können um so möglichst effektiv alle Muskeln trainieren zu können.

Würd ich nur oberkörper isoliert machen und danach z.b. Beine ginge deutlich wenig als wenn ichs abwechsle.

Insgesamt hab ich durch diese trainigsweise eine deutlich stärkeres Gefühl die Muskeln "ausgepowert" zu haben als wenn ich sie isoliert trainier.


Zum Thema Diät: Ich war schonimmer etwas übergewichtig "pummelig", hab dann in meiner Jugend (mit 16) die Ernährung auf Ovo-lacto vegetarisch umgestellt und bin gelegentlich gelaufen, von da an gings dann und ich mache ein recht schlankes Bild mit Gewand. Hab da über 20kg verloren.
Bloß sind da noch einige Fettpölster um die Hüfte + "Bauch". Würd ich ne richtige Diät machen würden meine Arme noch dünner werden usw... und das sähe dann insgesamt nach noch weniger aus als jetzt.
Trainier ich nun, bau Muskeln auf und ein wenig Kondition, dann ist das Fett da weit weniger störend, bzw. hoffe ich dass es durch den erhöhten Energieumsatz beim Sport doch irgendwie verschwindet.

Bin nicht sicher ob ich zuviele Proteine zu mir nehme...
Ich trinke mal jeden morgen einen Magertopfen-Shake (250g Topfen + 1 Becher Joghurt + Fruchtsaft) dazwischen wenn ich Hunger hab ess ich meistens Käse, beim Abendessen versuch ich auch meistens eine Proteinkomponente drin zu haben (z.b. Eierspeise).

Zum Thema Trainer: eine Trainerstunde war dabei, da warn aber nur die Basics erklärt. Ausserdem: mehr Meinungen, besseres Endergebnis, dafür gibts ja dieses Forum. Da sind tlw. Leute unterwegs die haben mehr Ahnung als so mancher Trainer (wenn man sich z.b. die Beiträge vom 'Eisenfresser' anliest klingt das schon nach viel Know-how)

Also erstmal danke für eure Antworten!
 
also ich bin auf jeden fall ein verfechter von freien Übungen... Gewisse mögen ihre daseinsberechtigung haben, aber die meisten halte ich für überflüssig.

ich habe mit 14 auch mit freien Gewichten angefangen... ich möchte jetzt nicht sagen, dass das gut war, aber eher aufs damalige alter bezogen.
 
Freie Gewichte müssen doch nicht schädlich sein. Natürlich, wenn du gleich 120 Kilo Kreuzheben versuchst, dann könnte dir das schon unter umständen schaden. Allerdings wird es das auch, wenn du vorher 400 Jahre an einer "Kreuzhebemaschine" trainiert hast, weil ein freier Bewegungsablauf nunmal Komplexer ist und man ein gewisses Maß an Koordination braucht.

Wenn du allerdings mit wenig Gewichten anfängst zu trainieren und dir den Bewegungsablauf von kompetenten Leuten aus dem Studio, Trainern, oder eben durch ein selbstgemachtes Video bewerten lässt, dann halte ich das definitiv für sinnvoll.
Ich finde, dass Übungsmaschinen und freie Gewichte zwei komplett verschiedene paar Schuhe sind. Sie fordern zwar beide den Körper, aber das tut Arbeiten mit einem Vorschlaghammer auf dem Bau ebenfalls.
Falls du 2 Jahre im Koma gelegen haben solltest, dann kannst du mit Übungen anfangen, denn dann fehlt es dir sicherlich an einer gewissen Grundkraft. Sollte dies nicht so sein, spricht in meinen Augen NICHTS dagegen deinen Trainingsplan auf freie Übungen aufzubauen, solange du wirklich WENIG Gewicht und FERN von jedem Muskelversagen bleibst. Immer im Kopf behalten, man kann sich mit freien Übungen bei falscher Ausführung einiges Zerschießen. Also schau dich im Studio um, rede mit deinem Trainer, schau die Videos an, mach ggf. selbst ein Video und dann steiger die Gewichte.
 
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