Anfänger sucht Trainingsplan...

Lloyd1990

Lloyd1990

New member
Hallo BBler!

Bin 18 Jahre alt, 1,93m groß und wiege 90kg - leider viel zu viel Fett dabei, v.a. an Brust, Bauch, Taille und Po ...

Hab' schon einmal vor einem Jahr ein Fitnesscenter besucht, dabei jedoch definitiv nicht wirklich viel richtig gemacht, sondern einfach alle Übungen kreuz und quer durch ...

Jetzt, nach der Matura, möchte ich endlich den Körper haben, von dem ich lange träume - V-Form, schön definierte Arme und Brust, Sixpack und ebenfalls gut trainierte Beine. Dass das nicht von heute auf morgen geht, ist mir schon klar; bin ja auch bereit paar Jahre zu investieren, nachdem ich die letzten faul und gefräßig war :wink:

Jetzt zum wesentlichen: Ich bräuchte einen Trainings- und Ernährungsplan, der Fettabbau und Muskelaufbau forciert, habe aber nicht wirklich viel Ahnung davon ::oops:
Wäre echt klasse, wenn jemand mir Tipps geben könnte oder Ansätze posten, auf denen ich aufbauen kann :D

So long
 
Willkommen,
Lies dich einfach mal durchs Forum gibt genug beiträge zu diesem Thema.

wünsche dir viel erfolg!
 
Mit den Übungen kenne ich mich schon bisschen aus - also welche wie aussehen sollte; das wahrscheinlich Einzige, was ich mir mitgenommen hab' von damals :/
Aber reichen die Übungen alleine aus? Was ist mit Kabelzug, Latziehen und wie das ganze Zeug heißt? Könnte 'ne absolut dumme Frage sein aber sry, bin unwissend :?

Und zum Thema Ernährung: Will ja abnehmen und Muskeln aufbauen - beides zusammen ist natürlich schwer, soviel hab' ich schon gemerkt. Wenn man nur Muskeln und Masse will, sollte man essen ohne Ende, aber wie sieht's bei mir aus? Worauf sollte ich verzichten - abgesehen von Cola und Snickers xD - und wovon mehr essen, um das Fett zu tilgen und die Muskeln zu fördern?

Und natürlich danke für die schnellen Antworten! :)
 
hallo Lloyd1990, ich gebe dir nen tipp den ich auch so gemacht habe. an deiner stelle würde ich erst mal mit nem ganzkörpertraing beginnen. das heist jede muskelgruppe einmal pro trainingssitzung durchmachen und drei sitzungen pro woche. das ganze cira 6 - 8 wochen lang. danach würde ich in einen dreiersplitt übergehen. zur ernährung sag ich dir das du in der früh auf jeden fall kolehydrate essen solltest mittags ebenso aber mit gemüsebeilagen oder sowas und abends auschlieslich eiweiss keine kolehydrate mehr, das ist wichtig. und vor dem schlafengehen noch nen proteinshake aber mit wasser. süsses ess ich auch ab und zu, das schadet nicht. nur die menge schadet. nur leider reicht das krafttraining allein nicht für den fettabbau. dafür geh zusätzlich schwimmen. das verbrennt ne menge kalorien und bewegt sekundär viele der muskeln, die du im studio trainierst
 
So, habe endlich mal was Provisorisches auf die Beine gestellt - BIG THX an dieser Stelle an premutos, der echt viele, viele, vieeeeele Male auf seine Tastatur hauen musste, um mir weiterzuhelfen ^^

Training sieht folgendermaßen aus:

Mo: TE1
Di: Cardio + Bauch
Mi: TE2
Do: Cardio + Bauch
Fr: TE1
Sa: Ruhe oder Cardio
So: Ruhe oder Cardio

TE1:
15 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen
Kniebeugen 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Brust-Dips 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Curls 2 Sätze à 12 Wiederholungen
15 Minuten Ergometer zum Abwärmen

TE2:
15 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen
Kreuzheben 4 Sätze à 12 Wiederholungen
4 Sätze Latziehen im Untergriff à 12 Wiederholungen (KLIMMZUGERSATZ FÜR DEN ANFANG)
Rudern vorgebeugt 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze à 12 Wiederholungen
15 Minuten Ergometer zum Abwärmen

Soviel zum Training, ernährungstechnisch soll's so aussehen:

7:00 (1h vor dem Training)
125g Bananen (1 Banane)
150g Haferflocken

9:30 (Sofort nach dem Training)
Proteinshake (30g Pulver, 300ml Wasser)
125g Bananen (1 Banane)

12:00
200g Putenschnitzel Natur, gebraten
200g Kartoffeln (2 Kartoffeln)
100g Chicorée
100g Broccoli
100g Karotten
10g Olivenöl
5g Apfelessig

14:00:
120g Vollkornroggenbrot (3 Scheiben)
200g Putenschinken geräuchert
120g hartgekochte Eier (2 Eier)

16:00:
24g Knäckebrot (4 Scheiben)
100g Putenschinken geräuchert
25g Walnüsse (5 Walnüsse)
150g Äpfel (1 Apfel)

18:00
150g Thunfisch ohne Öl auf Blattsalat

21:00
Proteinshake (30g Pulver, 300ml fettarme (1,5%) Milch)

Austauschbar wären Putenbrust um 12:00, würde eben mit allen möglichen Fischarten/Garnelen tauschen um bisschen Farbe reinzubringen, Kartoffeln werde ich ab und an weglassen, Karotten, Broccoli und Chicorée werden ebenso oft durch Spinat und anderes Zeug ersetzt und auch beim Obst werde ich bisschen rochieren, aber das oben ist das Grundgerüst.
Über den Tag verteilt trinke ich dann Kaffee ohne Zucker, grünen Tee ohne Zucker, Mineralwasser, Apfelsaft, Orangensaft, Ananassaft, Traubensaft ...
Sonntags erlaube ich mir dann einen Sündentag und gönne mir drei, vier Palatschinken mit Ahornsirup :eek:hyeah:

Der obige Plan wurde mit KaloMa erstellt und liefert folgendes Ergebnis:
2957 kcal (Sollwert 2900g)
73,13g Fett (Sollwert 72g)
313,21g Kohlenhydrate (Sollwert 350g)
269,09g Eiweiß (Sollwert 270g)



So, viel zu lesen, hoffentlich tut das wer und gibt mir ein Feedback, ob da was verbesserungswürdig ist - premutos hat den Plan im Grunde abgesegnet :D

So long ^^
 
Lloyd1990 schrieb:
So, habe endlich mal was Provisorisches auf die Beine gestellt - BIG THX an dieser Stelle an premutos, der echt viele, viele, vieeeeele Male auf seine Tastatur hauen musste, um mir weiterzuhelfen ^^

Training sieht folgendermaßen aus:

Mo: TE1
Di: Cardio + Bauch
Mi: TE2
Do: Cardio + Bauch
Fr: TE1
Sa: Ruhe oder Cardio
So: Ruhe oder Cardio
dann solltest du nächsten Mo mit TE2 weiter verfahren..sonst hast 2x TE1 aber nur einmal TE2
TE1:
15 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen wärme dich aber auch zb mit leichten Kniebeugen, dann mit leichten BD usw auf, damit auch die Muskulatur gezielt aufgewärmt und vorbereitet wird
Kniebeugen 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Brust-Dips 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Curls 2 Sätze à 12 Wiederholungen
15 Minuten Ergometer zum Abwärmen

TE2:
15 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen
Kreuzheben 4 Sätze à 12 Wiederholungen
4 Sätze Latziehen im Untergriff à 12 Wiederholungen (KLIMMZUGERSATZ FÜR DEN ANFANG) aber just zur Burst!!!
Rudern vorgebeugt 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze à 12 Wiederholungen würde ich in TE1 geben
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze à 12 Wiederholungen
15 Minuten Ergometer zum Abwärmen
Plan sieht sonst gut aus

Soviel zum Training, ernährungstechnisch soll's so aussehen:

7:00 (1h vor dem Training) besser wäre mind 1,5 Stnd vorm Train
125g Bananen (1 Banane)
150g Haferflocken

9:30 (Sofort nach dem Training)
Proteinshake (30g Pulver, 300ml Wasser)
125g Bananen (1 Banane) man sollte ca 0,7 g KH pro kg Körpergewicht nach dem Train konsumieren

12:00
200g Putenschnitzel Natur, gebraten
200g Kartoffeln (2 Kartoffeln) wenigstens zwei große ^^
100g Chicorée
100g Broccoli
100g Karotten
10g Olivenöl
5g Apfelessig

14:00:
120g Vollkornroggenbrot (3 Scheiben)
200g Putenschinken geräuchert
120g hartgekochte Eier (2 Eier)

16:00:
24g Knäckebrot (4 Scheiben)
100g Putenschinken geräuchert
25g Walnüsse (5 Walnüsse)
150g Äpfel (1 Apfel)

18:00
150g Thunfisch ohne Öl auf Blattsalat

21:00
Proteinshake (30g Pulver, 300ml fettarme (1,5%) Milch)Mehrkomponenten Pulver? ansonst würde ich zw. Topfen und Shake abwechseln...

Austauschbar wären Putenbrust um 12:00, würde eben mit allen möglichen Fischarten/Garnelen tauschen um bisschen Farbe reinzubringen, Kartoffeln werde ich ab und an weglassen, Karotten, Broccoli und Chicorée werden ebenso oft durch Spinat und anderes Zeug ersetzt Vollkornnudeln, Vollkornreis..und auch beim Obst werde ich bisschen rochieren, aber das oben ist das Grundgerüst.
Über den Tag verteilt trinke ich dann Kaffee ohne Zucker, grünen Tee ohne Zucker, Mineralwasser, Apfelsaft, Orangensaft, Ananassaft, Traubensaft ...
Sonntags erlaube ich mir dann einen Sündentag und gönne mir drei, vier Palatschinken mit Ahornsirup :eek:hyeah:

Der obige Plan wurde mit KaloMa erstellt und liefert folgendes Ergebnis:
2957 kcal (Sollwert 2900g)
73,13g Fett (Sollwert 72g)
313,21g Kohlenhydrate (Sollwert 350g)
269,09g Eiweiß (Sollwert 270g)



So, viel zu lesen, hoffentlich tut das wer und gibt mir ein Feedback, ob da was verbesserungswürdig ist - premutos hat den Plan im Grunde abgesegnet :D

So long ^^
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zur Ernährung kann dir sicher premutos noch einiges helfen =)
edit: bzw seh gerade, hat er ja eh schon
 
Danke erstmal fürs Feedback ^^

1) Dass es am nächsten Montag mit TE2 weitergehen wird, hätte klar sein sollen, darum habe ich's nicht extra erwähnt ... ^^

2) Gut, wird notiert mit dem erweiterten Aufwärmprogramm ^^

3) War auch so geplant, dass ich's zur Brust mache, nur nicht aufgeschrieben ^^

4) Schulterdrücken in TE1? Passt doch eher in TE2, oder ...?

5) Yeah! :D

6) Gut, dann eben 1:30h vor dem Training ... xD

7) Gut, dann rochiert der 16-Uhr-Apfel eben und wird nach dem Training gefuttert + Apfelsaft - sollte mir doch die nötigen Kohlenhydrate geben ^^

8) Zum Shake bzw. Pulver: http://www.bodybuilding-depot.de/shop/Protein/S.U.+Professional+Protein
Der werde ich mir bestellen, von premutos empfohlen ^^

9) Kann er nicht nur - hat er auch xD Und zwar sehr ^^
 
hallo lloyd 1990
ich geb dir mal das durch, was ich gemacht habe vieeleicht ist für dich ja was dabei.
meine Ausgangsdaten sind wie folgt : 178 cm gross, 160 kg schwer ein wenig kraft wenig luft. Ich habe diese Jahr ende januar angefangen wieder zu trainieren, also :
Mo, Mi und Fr, das ganze ca. 6 - 8 wochen lang
Bankdrücken 3 sätze a 12 wh
schrägbankdrücken 3 sätze a 12 wh
bizepscurls mit curlingst. 3 sätze a 12 wh
drizeps mit seil 3 sätze a 12 wh
latzug zur brust 3 sätze a 12 wh
beinstrecker sitzend 3 sätze a 12 wh
beinstrecker liegend 3 sätze a 12 wh
danach cardio zwischen anfänglich 7 min bis zu 25 min
das habe ich so gemacht, weil ich mal das glück hatte einen tag lang ne trainerin für mich zu haben. das ganze hat den zweck, daß sich die muskulatur langsam an die neuen belastungen und bewegungsabläufe gewöhnen kann.
nach diesen 6 - 8 wochen so etwa im märz glaube ich, bin ich in einen dreiersplit wie früher übergegeangen weil der für mich am besten passt:
mo
brust und bizeps

bankdrücken 3 sätze a 12 wh
hammercurls 3 sätze a 12 wh
schrägbankdrücken 3 sätze a 12 wh
curls mit curlingstange 3 sätze a 12 wh
fliegende 3 sätze a12 wh
curls an der schrägbank 3 sätez a 12 wh
brustdrücken am gerät 3 sätze a 12 wh

mi
lat und drizeps

latzug zur brust 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken auf der flachb. 3 sätze a 12 wh
ziehen der hantel vom boden 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken mit seil 3 sätze a 12 wh
latzug sitzend zum bauch 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken sitzen am gerät 3 sätze a 12 wh
latzug stehend von unten n. oben 3 sätze a 12 wh

fr
beine und schulter

beinpresse 3 sätze a 12 wh
schulterheben seitwärts m. ha. 3 sätze a 12 wh
beinpresse schräg stehend 3 sätze a 12 wh
schulterheben m. ha nach vorn 3 sätze a 12 wh
waden hebend sitzend 3 sätze a 12 wh
schulterdrücken am gerät n. oben 3 sätze a 12 wh
wadenheben stehend 3 sätze a 12 wh

wie gesagt, das ist der plan der für mich am besten funktioniert. ich hoff du kommst mit meinen kleinen umschreibungen klar, da ich nicht alle übungen beim namen kenne
und sie nur ausführe. zu den gewichten mach ich keine angaben weil man immer so trainieren sollte, das man die gewichte bewältigen kann. manchmal schaff ich im letzten nur 8 wh, liegt aber am gewicht.
deine ernährung ist so nicht schlecht.
meine

morgens haferflocken
mittags reis mit thunfisch, oder kartoffel mit eiklar leicht gebraten in rapsöl
abends meisten 500g magerquark mit ananasstücken oder mandarinenstücken
so kriegst ihn besser runter :)
vor dem schlafen nen proteinshake mit wasser, ach ja nach dem train einen weyh
proteinshake, weil dieses protein sofort verfügbar ist. zwischendurch ess ich äpfel,
möhren jogurts. cardio mach ich zur zeit nicht obwohl es zur fettverbrennug gut ist.
aber ich bin viel zu fuss unterwegs, das hilft auch. were jetzt dann noch zum schwimmen gehen, das ist besser als cardio.
ich hoffe ich konnte dir etwas helfen. hör auf deinen körper und nicht auf die proleten, die kenne ich auch zur genüge lies viel im internet and find so your way
 
Hm ...

Danke erstmal für den langen Post, hat gedauert, den zu lesen ^^

Werde wohl mal deine als auch meine Variante ausprobieren und nach paar Tagen merke ich wohl, auf welche mein Körper besser anspringt :)
 
schulterdrücken aufjedenfall tauschen und in TE1. seitheben raus, curls dafür zu den schultern
sonst siehts ganz gut aus!
 
Der Wikinger schrieb:
hallo lloyd 1990
ich geb dir mal das durch, was ich gemacht habe vieeleicht ist für dich ja was dabei.
meine Ausgangsdaten sind wie folgt : 178 cm gross, 160 kg schwer ein wenig kraft wenig luft. Ich habe diese Jahr ende januar angefangen wieder zu trainieren, also :
Mo, Mi und Fr, das ganze ca. 6 - 8 wochen lang
Bankdrücken 3 sätze a 12 wh
schrägbankdrücken 3 sätze a 12 wh
bizepscurls mit curlingst. 3 sätze a 12 wh
drizeps mit seil 3 sätze a 12 wh
latzug zur brust 3 sätze a 12 wh
beinstrecker sitzend 3 sätze a 12 wh
beinstrecker liegend 3 sätze a 12 wh
danach cardio zwischen anfänglich 7 min bis zu 25 min
das habe ich so gemacht, weil ich mal das glück hatte einen tag lang ne trainerin für mich zu haben. das ganze hat den zweck, daß sich die muskulatur langsam an die neuen belastungen und bewegungsabläufe gewöhnen kann.
nach diesen 6 - 8 wochen so etwa im märz glaube ich, bin ich in einen dreiersplit wie früher übergegeangen weil der für mich am besten passt:
mo
brust und bizeps

bankdrücken 3 sätze a 12 wh
hammercurls 3 sätze a 12 wh
schrägbankdrücken 3 sätze a 12 wh
curls mit curlingstange 3 sätze a 12 wh
fliegende 3 sätze a12 wh
curls an der schrägbank 3 sätez a 12 wh
brustdrücken am gerät 3 sätze a 12 wh

mi
lat und drizeps

latzug zur brust 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken auf der flachb. 3 sätze a 12 wh
ziehen der hantel vom boden 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken mit seil 3 sätze a 12 wh
latzug sitzend zum bauch 3 sätze a 12 wh
drizepsdrücken sitzen am gerät 3 sätze a 12 wh
latzug stehend von unten n. oben 3 sätze a 12 wh

fr
beine und schulter

beinpresse 3 sätze a 12 wh
schulterheben seitwärts m. ha. 3 sätze a 12 wh
beinpresse schräg stehend 3 sätze a 12 wh
schulterheben m. ha nach vorn 3 sätze a 12 wh
waden hebend sitzend 3 sätze a 12 wh
schulterdrücken am gerät n. oben 3 sätze a 12 wh
wadenheben stehend 3 sätze a 12 wh

wie gesagt, das ist der plan der für mich am besten funktioniert. ich hoff du kommst mit meinen kleinen umschreibungen klar, da ich nicht alle übungen beim namen kenne
und sie nur ausführe. zu den gewichten mach ich keine angaben weil man immer so trainieren sollte, das man die gewichte bewältigen kann. manchmal schaff ich im letzten nur 8 wh, liegt aber am gewicht.
deine ernährung ist so nicht schlecht.
meine

morgens haferflocken
mittags reis mit thunfisch, oder kartoffel mit eiklar leicht gebraten in rapsöl
abends meisten 500g magerquark mit ananasstücken oder mandarinenstücken
so kriegst ihn besser runter :)
vor dem schlafen nen proteinshake mit wasser, ach ja nach dem train einen weyh
proteinshake, weil dieses protein sofort verfügbar ist. zwischendurch ess ich äpfel,
möhren jogurts. cardio mach ich zur zeit nicht obwohl es zur fettverbrennug gut ist.
aber ich bin viel zu fuss unterwegs, das hilft auch. were jetzt dann noch zum schwimmen gehen, das ist besser als cardio.
ich hoffe ich konnte dir etwas helfen. hör auf deinen körper und nicht auf die proleten, die kenne ich auch zur genüge lies viel im internet and find so your way
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Klingt ganz gut aber Kniebeuge und Kreuzhebe könnte ich mir bei mir nicht wegdenken.Aber ein Problem sehe ich in dem ewigen zwölf es besteht die Gefahr das du mehr bis 12 zählst als alles zu geben.Aber das ist eher HIT Bereich und meine Überzeugung.Die meisten meiner Schüler trainiern so und haben sehr schnelle Erfolge mit zwei trainingseinheiten pro Woche.Auch dünne Frauen.Na ja möchte keine grundsatz diskusionen anstreben nur zum nachdenken anregen :clap:die Regel vom grossen Muskel zum kleinen solltes du dir auch mal besser ansehen.Allgemeine Trainingslehere.
 
an bigger now
danke dir für deine anregung. ich zähle deswegen immer bis 12, weil ich das ganze noch als aufbauprogramm für mich sehe. ich sag dir mal was ich momentan für eine trainingsleistung habe: zuerst immer der satz, dann die wh:
Bankdrücken 1s 80 kg 12x, 2s 100 kg 12, 3s 110 kg 8 - 12x
schrägbank 1 s 80 kg 12 x, 2 s 80 kg 10 - 12, 3s 80 kg 8- 10 x, da ist dann ein wenig die luft raus

latzug brust 1s 90 kg 12 x, 2 s 95 kg 12x, 3s 100 kg 8-12 x, je nach dem

alle zähl ich jetzt gar nicht erst auf. wollte das du siehst wie meine entwicklung ist.
als ich angefangen hab war ich bei gut 30 - 40 kg weniger.
kniebeugen, kreuzheben usw. werd ich heuer noch oder nächstes jahr mit reinnehmen,
wenn mein grundgerüst soweit steht. das was du gesagt hast ich ginge nicht an meine grenzen, da hast du recht, na ja fast, denn alle "ungefährlichen" Übungen mach ich schon ziehmlich an der grenze des für mich machbaren, bis aufs bankdrücken. da musste ich in meinen anfängen, ist aber schon länger her schon mal 100 kg über die brust abrollen, weil von den spakos im studio keiner bok hatte zu helfen. ja vor dieser übung hab ich schon ein wenig respekt. drum trainier ich diese nicht voll an der grenze. wenn du noch tipps hast, bin auch für alles offen, denn nur wer bereit ist etwas anzunehmen, der kommt auch vorwärts und ausgelernt hat man erst 2 m weiter unten
 
Als erstes mein Kompliment du bist stark.Jetzt ist es halt so das ich nicht weiss wie alt Du bist.Deshalb möchte ich keine Standardpläne posten.Muss auch sagen das ich HIT Freak bin es aber mehrere Wege gibt.Was aber sicher ist das Du ohne die Königin der Übungen Chancen hergibst die ich nie missen möchte.Alle meine Schüler(innen)machen Kniebeugen einige nur Front je nach Hüftsteife.Alle machen gute Fortschritte.Niemand hat Rückenschmerzen worauf ich sehr Stolz bin.:D
 
also gut, ich wollts ja keinem sagen aber ich bin 31, wiege momentan zw. 147 und 150 kg und bin 178 cm gross, habe in diesem sport noch einiges vor aber ich seh das alles langfristig. meine ausgangsdaten kannst ja weiter oben nachschauen. ich bin halt momentan auch noch ein wenig am tüffteln, um für mich das wirkliche optimum raus zu holen. was unterrichtest du? meinen körperfettanteil hab ich vergessen der liegt, wenn mans glauben kann nch der navy mess methode bei ca. 40
 
Ich hätte noch 'ne Frage: Der von mir gepostete Ernährungsplan ist für TE1- und TE2-Tage, wie sollte der Plan an Cardio-Bauch-Tagen oder am Wochenende aussehen, wo ich nichts oder nur Cardio mache?

Greetz
 
Lloyd1990 schrieb:
Ich hätte noch 'ne Frage: Der von mir gepostete Ernährungsplan ist für TE1- und TE2-Tage, wie sollte der Plan an Cardio-Bauch-Tagen oder am Wochenende aussehen, wo ich nichts oder nur Cardio mache?

Greetz
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es gibt für mich nur die eine regel, die da lautet morgens bis mittags kohlehydrate und abends eiweiss, für mich richtet sich die ernährung auch nach dem ziel. mir hat mal ne trainerin gesagt das ich nach dem krafttraining
einen gainer trinken soll und nach ner cardioeinheit eiweiss. weil eben das eiweiss für die zusätzliche fettverbrennung sorgt. so ihre worte.
an meinen freien tagen ess ich ganz genauso wie ichs bereits geschrieben habe. an meinen trainingstagen achte ich darauf etwas mehr zu essen, besonders vor und nach dem training. ich mach auch keine wissenschaft daraus. die ganze abwiegerei halt ich für völligen schwachsinn. wir sind ja in keiner wettkampfphase. mein kfant. liegt gerade bei 40 und 15 will ich aber die zeit wirds richten. das ganze thema ist für manche echt schwierig aber ich versteh nicht warum. so eine entwicklung dauert eben. ich z.b. hab mir 5 jahre lang 70 kg angefressen und zwar von 90 auf 160 kg. und mit hartem training wirds wohl 3 jahre dauern bis ich meinen kfant. gesenkt habe.
ich richte mich nach meinem hunger ums kurz zu machen. versuch einfach auf deinen körper zu hören was er braucht, dann kommen auch die erfolge.
bei mir klappts auf diese weise und meine muskelumfänge sind am wachsen
ein beispiel dann tun mir die finger weh bizeps am anfang 47 cm jetzt 51 cm usw. :D
 
Naja, du hast ja andere Voraussetzungen als ich - du hast mehr Muskelmasse, aber auch mehr Fett. Ich müsste mal meinen KFA messen, schätze ich ...
 
:lol:
Lloyd1990 schrieb:
Ich hätte noch 'ne Frage: Der von mir gepostete Ernährungsplan ist für TE1- und TE2-Tage, wie sollte der Plan an Cardio-Bauch-Tagen oder am Wochenende aussehen, wo ich nichts oder nur Cardio mache?

Greetz
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Lloyd1990 schrieb:
Naja, du hast ja andere Voraussetzungen als ich - du hast mehr Muskelmasse, aber auch mehr Fett. Ich müsste mal meinen KFA messen, schätze ich ...
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oh mann lloyd, bei deiner grösse und deinem gewicht würd ich mir über ein paar pölsterchen keine gedanken machen im gegenteil, ausserdem bist du noch jung und eigentlich noch im wachstum wenn man den ärzten so glauben kann. wenn du auf 3000 kalorien kommst, so find ich, ist das völlig ok für dich. der rest wird sich im training schon entwickeln. ich weiss ich kann bei den "normalen" nicht mitreden aber wenn ich schlank wäre und muskelmasse
aufbauen möchte, dann würd ich den ganzen tag so viel proteine und reis und sowas essen wie grad geht. natürlich angepasst am training. bei mir ist das alles auch schwierig, kannst mir glauben, hätte am liebsten von jetzt auf gleich nen flachen bauch, allein schon wegen der geilen klamotten aber eines hab ich gelernt ob dick oder schlank und schlank war ich auch schon, von heut auf morgen geht nichts. wenn du muskeln haben willst dann iss 2 - 3 stunden vor dem train eine riesen portion reis mit hackfleisch und etwas gemüse mit drinnen oder ähnliche gerichte, dann hast du erst mal power. und dann geh im train ans limit. aber pass auf. ich steigere eigentlich jede woche die gewichte. gestern z.b. hab ich beim bizepstrain mit der curling stange frei stehend 3 sätze gemacht wie immer halt 1 45 kg 12 x, 2 50 kg 11 x, 3 50 kg 8 x. vor dem train hatte ich gut gegessen, um eine optimale kraft zu erreichen.
ich habe viel bei den profis nachgelesen wie z.b. schwarzenegger, rühl, cuttler
usw. das hat mir zu 85 % geholfen der rest ist eigenexperimente. du wirst das kind schon schaukeln:lol:
 
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