Anfänger sucht Hilfe!

C

CorSozkill

New member
Guten Tag liebe Community!

Ich bin 16 Jahre alt, und habe beschlossen jetzt ernsthaft zu trainieren. Hab mir auch schon einen Trainingsplan ausarbeiten lassen (GK, 3-4x die woche). Jetzt habe ich mich ziemlich viel mit Ernährung beschäftigt, und auch wenn bei der Erfolgsbeteiligung (manche sagen bis zu 70%) die Meinungen auseinandergehen, wuerde ich mich gerne nach einem strikten Plan ernähren. (Zurzeit kein fruehstueck, zu mittag pommes oder burger und abends nudeln). Ich hab mir schon viel duchgelesen, doch nirgends finde ich einen Plan der mir sagt zu welcher Zeit ich was und wieviel essen muss! Wuerde mich freuen wenn mir jemand einen erstellt/erstellen hilft!

Zu meiner Person:

61KG
172 cm
KFA Unbekannt, doch nicht wirklich hoch, ansätze eines sickspacks und des latisimus zu erkennen!
Onlinetests (kA wie genau die wirklich sind) haben ergeben das ich Mesomorph bin.

LG

Cor Sazkill
 
ist von nem studiotrainier ;)
hier der plan: GK (20Whg, 3Sätze, 1-1,5min Pausen)
10min Aufwärmen (laufen)
Leg Press
Leg Curl
Wide Chest Press
Pectoral Machine
Lat Machine vertikal
Lower Back
Shoulder Press
Trizeps mit Knotenseil
Arm Curl
Abdominal Crunch
Rotary torso
5min Auslaufen

@mani, das hab ich schon gelesen, aber ich weiß einfach nicht wie ich mir da nen ernährungsplan zusammenstellen soll! könntest du deinen mal posten? vielen dank im voraus
 
nur ein Wort: OMG

kleiner Tipp: unterforum Trainingspläne - Ganzkörperpläne. einen aussuchen. danach trainieren - diesen Studioplan so schnell wie möglich in die Tonne treten.
 
ok danke, werde mich an so einen halten! aber wieso ist dieser trainingsplan nicht zu gebrauchen? hab immerhin 30 euro für den scheiss bezahlt! auf meine frage warum so viel wurde mir geantwortet: weil ein profi mit extra ausbildung den perfekt auf dich abstimmt^^
 
ich geb dir meine kontonummer, dann kannst mir auch geld überweisen :D

schöner profi... hast "geld-zurück-garantie"?

normal musst den plan nehmen und dem "profi" um die ohren hauen :D

der plan besteht aus maschinen... die sind zwar nett, aber nicht zielführend. willst du erfolge haben? dann ab zu den freien Gewichten.

deine Aufgabe wird es jetzt sein: Ausführungen lernen. üben. üben. üben.
 
ich hab aber schon sehr oft gelesen das man bei gk-plänen mit maschinen arbeiten soll, gerade als anfänger :O
 
Weil die Studios das einem verzapfen, weil man bei maschinen weniger fehler machen kann.
Allerdings fehlt einem dann die Stabilität, um nachher mit Freihanteln deine kraft winsetzen zu können

Langfristig hast du viwl mehr erfolg, wenn du direkt mit Freihanteln anfängst
 
So du wolltest doch einen Ernährungsplan von mir haben. Ich hab ne Zeit lang immer mitgeschrieben was ich alles gegessen habe, wieviel von was und alles abgewogen und Nährwerte ausgerechnet. Das mach ich heute alles nichtmehr. Heute schätze ich das alles nurmehr ca. hin. Nach einiger Zeit weiß man dann e wieviel man von was essen sollte.

Ich kopier dir mal eine ganze Woche hierrein. Muss aber dazu sagen das ich auch viele Schummelmahlzeiten hatte wie Döner, Spaghetti und so. Wenn du schnell Fett ansetzt, solltest du die weglassen, bzw. nicht so oft essen. Ich hab die Nährwerte pro Tag mit einem Carb Cycling unterteilt (Große Muskelgruppe = High Carb, Trainingsfrei = Low Carb)

Der Plan ist zwar jetzt nicht perfekt, aber im Großen und Ganzen hab ich mich immer so ernährt, und hab damit gute Erfolge erzielt. Sieh zu das du auch viel Abwechslung in deinen Ernährungsplan bringst, und koch am besten am Vorabend gleich bisschen vor, für den nächsten Schul/Arbeitstag.


Abkürzungen :KH – Kohlenhydrate, EW – Eiweiß, F – Fett

MONTAG: (Krafttraining: Beine, Bauch)

High Carb: 3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Kohlenhydrate)
3 Stk. Vollkornbrot mit Putenschinken (200g) – 357 kcal. / 18,5g EW / 63g KH / 2,5g F
einen Apfel (130g) – 71 kcal. / 0,4g EW / 14,8g KH / 0,8g F
und eine Banane (120g) – 106 kcal / 1,4g EW / 24g KH / 0,2g F


Zwischenmahlzeit: (Proteine)
Lachsfilet in Öl (aus der Dose) (200g) – 328kcal. / 47g EW / 0g KH / 15,6g F


Mittagessen: (Proteine & Kohlenhydrate)
Spaghetti Bolognese (355g) – 439kcal. / 27,3g EW / 63,9g KH / 7,5g F


Vor dem Training: (sehr kleine Portion Kohlenhydrate)
eine Banane (120g) – 106 kcal / 1,4g EW / 24g KH / 0,2g F

Training:

Beine, Bauch: Kniebeugen - Ausfallschritte - Wadenheben - Crunch - Beinheben


Nach dem Training: (Proteine & Kohlenhydrate, etwas Fett)
Milch (1l) – 430kcal. / 41g EW / 50g KH / 7g F
Rührei (2EW-3ganze) (216g) – 599kcal / 60g EW / 5,7g KH / 38,9g F


Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
1 Scheibe Knäckebrot mit viel Putenschinken (61g) – 86kcal. / 10,5g EW / 6g KH / 1g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F


Über den Tag verteilt: 250ml. Lindenblütentee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild

GESAMT: 2770kcal / 232,8g Eiweiß / 277,6g Kohlenhydrate / 78,4g Fett

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DIENSTAG:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht


Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Spiegelei (2EW, 3 ganze) mit Speck (320g) – 580kcal / 46,6g EW / 3g KH / 43,3g F
Milch (1l) – 430kcal. / 41g EW / 50g KH / 7g F


Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Wurstsalat (Käse, Putenknacker, Öl, Paprika...) (250g) – 400kcal. / 16g EW / 10g KH / 27g F


Mittagessen: (Proteine & sehr wenig Kohlenhydrate)
Spinat (300g) mit Rindfleisch (100g) – 317kcal. / 37g EW / 1,5g KH / 9,3g F


Zwischenmahlzeit: (Proteine & Fett)
Wurstsalat (Käse, Putenknacker, Öl, Paprika...) (250g) – 400kcal. / 16g EW / 10g KH / 27g F


Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Wurstsalat (Käse, Putenknacker, Öl, Paprika...) (250g) – 400kcal. / 16g EW / 10g KH / 27g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Lapachotee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild

GESAMT: 2775kcal. / 197,9g Eiweiß / 110,7g Kohlenhydrate / 145g Fett

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MITTWOCH: (Krafttraining: Brust, Schultern, Trizeps)

Medium Carb: 2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mehr Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Haferflocken (50g) – 192 kcal. / 6,5g EW / 31,5g KH / 4g F
Milch (1l) – 430kcal. / 41g EW / 50g KH / 7g F
einen Apfel (130g) – 71 kcal. / 0,4g EW / 14,8g KH / 0,8g F


Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
3 Stk. Putenknacker (390g) – 741kcal / 46,8g EW / 6,6g KH / 58,5g F
Käse Gouda (60g) – 193kcal. / 14,4g EW / 0g KH / 15g F


Mittagessen: (Proteine & Kohlenhydrate)
Pute natur (250g) mit Kartoffeln (250g) – 424,5kcal / 55g EW / 39,2g KH / 5g F

Training:
Brust, Schultern, Trizeps: Bankdrücken - Flys - Schulterdrücken - Seitheben - Dips - French Press


Nach dem Training: (Proteine)
Thunfischfilet im eigenen Saft (aus der Dose) – 111kcal / 25,5g EW / 0g KH / 1g F


Abendessen: (Proteine, Fett & wenig Kohlenhydrate)
kalte Platte (mit Salami, Gouda, Senf, Gurkerl) – 792kcal. / 50,7g EW / 8,3g KH / 67,9g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Holundertee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild

GESAMT: 3202,5kcal. / 274,6g Eiweiß / 176,6g Kohlenhydrate / 163,9g Fett

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DONNERSTAG:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht


Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Spiegelei (5 Eier) – 669kcal. / 39g EW / 0g KH / 54g F


Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Thunfischsalat (mit Zwiebeln, Ei, Öl) – 474kcal. / 17g EW / 7,5g KH / 40g F


Mittagessen: (Proteine, Fett & sehr wenig Kohlenhydrate)
Frankfurter Würstchen (210g) – 586kcal. / 25,2g EW / 3,35g KH / 50,4g F

Abendessen: (Proteine & Fett)
Thunfischsalat (mit Zwiebeln, Ei, Öl) – 474kcal. / 17g EW / 7,5g KH / 40g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Rooibuschtee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild

GESAMT: 2451kcal / 123,2g Eiweiß / 44,55g Kohlenhydrate / 189,1g Fett

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FREITAG: (Krafttraining: Rücken, Bizeps)

Medium Carb: 2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mehr Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine, Kohlenhydrate & evtl. Fett)
Rührei (2EW-3ganze) (216g) – 599kcal / 60g EW / 5,7g KH / 38,9g F
Milch (1l) – 430kcal. / 41g EW / 50g KH / 7g F


Zwischenmahlzeit: (Proteine)
Thunfischfilet im eigenen Saft (aus der Dose) – 111kcal / 25,5g EW / 0g KH / 1g F


Mittagessen: (Kohlenhydrate)
Reis (100g) – 129kcal. / 3g EW / 27g KH / 1g F
mit Mischgemüse (Erbsen, Karotten, Mais) (300g) – 171kcal. / 9g EW / 28,5g KH / 2,4g F

Training:
Rücken, Bizeps: Kreuzheben - Klimmzüge - Langhantelrudern - Shrugs - SZ-Curls - Hammercurls

Abendessen: (Proteine, Fett & wenig Kohlenhydrate)
1 Döner Kebab mit Hähnchenfleisch (360g) – 925kcal. / 78,12g EW / 11,16g KH / 63,72g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Grüner Tee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild

GESAMT: 2613kcal. / 241,92g Eiweiß / 121,56g Kohlenhydrate / 117,72 Fett

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SAMSTAG: (HIIT - High-intensity interval training)

High Carb: 3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht


Frühstück: (Viel Proteine & Kohlenhydrate)
einen Apfel (130g) – 71 kcal. / 0,4g EW / 14,8g KH / 0,8g F
Milch (1l) – 430kcal. / 41g EW / 50g KH / 7g F


Zwischenmahlzeit: (Fett, Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Nüsse (50g) – 332kcal. / 9,35g EW / 4,65g KH / 28,35g F


Mittagessen: (Proteine & Kohlenhydrate)
Wildlachs Naturfilet (250g) – 300kcal. / 55g EW / 0g KH / 9,5g F
mit Kartoffeln (200g) – 138kcal. / 4g EW / 30g KH / 0g F


Zwischenmahlzeit: (Kohlenhydrate)
einen Apfel (130g) – 71 kcal. / 0,4g EW / 14,8g KH / 0,8g F
eine Banane (120g) – 106 kcal / 1,4g EW / 24g KH / 0,2g F
eine Orange (130g) – 61kcal / 1,3g EW / 12g KH / 0,3g F


Training:
HIIT - High-intensity interval training

HIIT: 60 sek. lockeres Joggen - 15 sek. Sprint - 60 sek. lockeres Joggen - 15 sek. Sprint
Bauchmuskeltraining: Beinheben, Crunch...


Abendessen: (Kohlenhydrate & Proteine)
Mischgemüse (Erbsen, Karotten, Mais) (400g) – 228kcal. / 12g EW / 38g KH / 3,2g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Johanniskrauttee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild, Abends ein Bier

GESAMT: 1985kcal. / 150,15g Eiweiß / 214,45g Kohlenhydrate / 54,85g Fett

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SONNTAG:

High Carb: 3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht


Frühstück: (Kohlenhydrate)
eine Banane (120g) – 106 kcal / 1,4g EW / 24g KH / 0,2g F


Zwischenmahlzeit: (Fett, Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Nüsse (50g) – 332kcal. / 9,35g EW / 4,65g KH / 28,35g F


Mittagessen: (Proteine, Fett & Kohlenhydrate)
Fritattensuppe (250g) – 170kcal / 12,5g EW / 47,5g KH / 17,5g F
Putenschnitzel paniert (280g) – 703kcal / 44,8g EW / 35g KH / 26,6g F
mit Pommes (100g) – 211kcal. / 4g EW / 29g KH / 8g F


Zwischenmahlzeit: (Kohlenhydrate)
einen Apfel (130g) – 71 kcal. / 0,4g EW / 14,8g KH / 0,8g F
eine Banane (120g) – 106 kcal / 1,4g EW / 24g KH / 0,2g F
eine Orange (130g) – 61kcal / 1,3g EW / 12g KH / 0,3g F

Abendessen: (viele Kohlenhydrate)
Mischgemüse (Erbsen, Karotten, Mais) (400g) – 228kcal. / 12g EW / 38g KH / 3,2g F


Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)
eine Portion Hüttenkäse (40g) mit Milch (500ml) – 248kcal. / 25,3g EW / 26,2g KH / 4,7g F

Über den Tag verteilt: 250ml. Yogitee, 500ml. Kaffee, 250ml. Ingwer-Tee, 3L Mineralwasser mild,

GESAMT: 2236kcal. / 112,45g Eiweiß / 233,65g Kohlenhydrate / 89,85g Fett
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vielen dank! genau sowas wollte ich :)
darf ich fragen wieviel du wiegst/groß du bist, damit ich das ein wenig anpassen kann?

und noch ne andere frage, hab mich jetzt auch im muay thai angemeldet, zerstört das meine regenerationsphasen? hätte mir gedacht montag muay thai, dienstag kraft, mittwoch muaythai, donnerstag kraft, freitag muay thai und samstag kraft! sonntag ruhetag.
oder ist da zu wenig pause dazwischen?
 
ok vielen dank, genau soetwas hab ich gesucht!
noch ne andere frage, hab mich jetzt im muay thai angemeldet. ist das zuviel?
montag: muay thai
dienstag: kraft training
mittwoch: muay thai
donnerstag: kraft training
freitag: muay thai
samstag: krafttraining
sonntag: ruhetag

oder hab ich da zu wenig regenerationsphasen?
 
Das musst du selber herrausfinden wieviel du machen kannst. Pass auf das du nicht ins Übertraining kommst. Ich selbst mach auch viel Kampfsport nebenbei und komm gut damit klar.

Edit: Aber wenn du jetzt nur Muskeln aufbauen willst ist das auf jedenfall nicht genug Regeneration. Schneller wachsen sie sicher wenn du nur Bodybuilding machst.
 
Und überschätz dich nicht zu sehr. Die ersten Wochen wird es kein Problem sein jeden Tag zu trainieren, doch dann wirst du schnell ins Übertraining kommen. Dann hast du keine Energie, Motivation und Lust auch nur irgendwas zu tun.
 
nein, hab mich grad dazu entschlossen jetzt erstmal nur krafttraining zu machen, in nem monat oder 2 sehe ich dann weiter! wollte aber eigentlich unbedingt muay thai machen :/

EDIT: glaubst du ist es sinnvoll das zu staffeln? also z.B. ein monat muay thai, ein monat kraft, ein monat muay thai usw.
oder bekomme ich dann zuwenig von beiden und es ist einfach nur sinnlos?
 
Nene davon halte ich nichts. Mach 3x die Woche Bodybuilding und nach nem halben Jahr kannst ja mal schaun ob du Muay Thai noch nebenbei machen willst. Aber das mit dem Staffeln vergiss am besten gleich mal wieder
 
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