"Anfänger" stellt sich vor und hat Fragen zum TP

[Halbstark]

Hi Bodybuilding Community.
Danke an die Mods und Admins für dieses tolle Forum, bin bei den ganzen anderen immer ganz schön erschrocken dass die eine extra Anabolika und Steroide Ecke haben.

Solche Mittelchen werden für mich aber nie ein Thema sein und somit bin ich echt froh euch gefunden zu haben.

Meine momentanen Daten:

Etwa 81,2kg auf 195cm Körpergröße.
Recht schlanke und dünne Figur, jedoch deutlich Speck im Bauchbereich *-*
Kfa schwer zu sagen: Recht niedrig schätze ich jedoch wie gesagt am Bauch deutliche Speckschicht.
(noch nicht gemessen)

KaloMa verrät mir dass ich täglich etwa auf 3000 KiloKalorien komme, bei etwa 120g Eiweiß (mit Shake)


Meine Trainingsgeschichte:

Vor etwa 14 Monaten habe ich mit dem Training begonnen (hiesiges Fittnessstudio).
Nach 2 Monaten hatte ich dann aber einen kleinen Spaß-Arbeitsunfall.
Folge: insgesamt 4 Operationen an der rechten Hand und nach jeder Op jenachdem 2 - 4 Wochen Trainingspause.
=> Das ging immer drunter und drüber und bin ständig aus dem Training rausgekommen.
Im Moment bin ich seit ein paar Monaten wieder ganz gut dabei und trainiere alle 2 - 3 Tage (eher alle 2 Tage).

Mein TP sieht wie folgt aus:

TE 1:

I. Brust:

1. "Brustmaschine" Gym80 Gerät. Dem Bankdrücken nachempfunden, nur mit kreisender Bewegung und aufrecht sitzend. 4-5 Sätze

2."Flachbankdrücken am Gerät" Ähnlich der Brustmaschine nur steilerer Winkel. 4-5 Sätze.

3. "Butterfly" 4-5 Sätze.

(4.) <-- nicht immer, nur wenn ich grad lust hab: Ebenfalls eine Brustmaschine, bei der man aufrecht sitzt und Gewicht von Kopfhöhe ins Gesäß drückt. 4 Sätze.

II. Trizeps:

1. "Trizeps Seilzug" Über Seilzug an 2 Seilenden Arm gegen Gewicht strecken und dabei Hände voneinander spreizen. 4-5 Sätze

2. "Trizeps Dips mit Hilfsgewicht" An einem Gerät wo man noch Gewicht einstellen kann dass einen von unten gegen die Knie nach oben drückt. (komplett frei ist für mich noch zu schwer) 4-5 Sätze

(3.) <-- nicht immer, nur wenn ich grad lust hab: "Trizeps Kickbacks mit Kh" 4 Sätze

III. Bauch:

Beinheben, Crunches, Crunch liegend mit Beine herziehen. Satzzahl und Reihenfolge variiert. Aber insgesamt max 5 Sätze für Bauchmuskeln.

TE 2:

I. Rücken, Schulter:

1. "Latzug unters Kinn mit breitem Griff" 4-5 Sätze

2. "Reverse Butterfly mit waagerechten Handrücken" 5 Sätze

3. "Rudern zur Brust mit Seilzug, breiter Griff" 4-5 Sätze

II. Bizeps:

1. "Curles mit Seilzug" Achseln gestützt. 4-5 Sätze

2. "Curles mit Kh" Hände rotieren während dem Heben nach außen. Start mit Hanteln parallel Ende mit Hanteln in einer Linie. (Geht gut in die Unterarme) 4-5 Sätze

III. Bauch:

Beinheben, Crunches, Crunch liegend mit Beine herziehen. Satzzahl und Reihenfolge variiert. Aber insgesamt max 5 Sätze für Bauchmuskeln.

TE 3:

I. Oberschenkel:

1. "Beinpresse am Gerät" Sitzend, sitz auf einer Linearführung gelagert und mit Seilzug verbunden. 4-5 Sätze

2. "Beincurles am Gerät" Liegend, auf dem Bauch - Seilzug. 4-5 Sätze

3. "Beinstrecken am Gerät" Sitzend. 4-5 Sätze

II. Waden:

1. "Wadenmaschine" Stehend. 4-5 Sätze

III. Bauch:

Beinheben, Crunches, Crunch liegend mit Beine herziehen. Satzzahl und Reihenfolge variiert. Aber insgesamt max 5 Sätze für Bauchmuskeln.

======


So.
Diesen Plan wollte ich jetz erstmal für ein Jahr durchziehen.
Wollte allgemein mal fragen ob man das so absegnen kann
Und biiitte freundliche Antworten, ich bin ja noch ein Anfänger

Beste Grüße
Halbstark

 

[Fx88]

Herzlich Willkommen im Forum!

Zum Thema Ernährung:

3000 kcal und nur 120g Eiweiß trotz Shake? Was isst du denn so? 120g Eiweiss müssen noch nichtmal zu wenig sein, allerdings bin ich wenn ich 3000kcal esse bei knapp 200g Eiweiss. Deswegen wundert mich das ein bisschen.

Zu deinem Speck:

Ich nehme einfach mal an, dass dein Ziel Muskelaufbau ist. Deswegen würde ich den Speck erstmal da sein lassen wo er ist. Da du dich ja selbst als schlank bezeichnest wird der Speck irgendwann nur Feinarbeit sein. Grob kann man sagen, dass in der Küche definiert wird. Sprich du isst einfach weniger (leichtes Kaloriendefizit) am besten in einer speziellen Diätform (low fat, low carb ... ) und machst zusätzlich 2 mal die Woche ein wenig Cardio. Allerdings lässt sich bei einem Kaloriendefizit wenig bis garkeine Muskelmasse aufbauen (ein Anfänger schafft das noch in Maßen, ein Fortgeschrittener wird stagnieren oder sogar leicht zurück gehen). Deswegen solltest du drauf achten, dass du während des Muskelaufbaus einen kleinen Kalorienüberschuss fährst, damit die Muskeln genug Nährstoffe bekommen und sich so wenig wie möglich Fett ansetzt.

Zum aktuellen Plan:

Ich persönlich würde eher mit einem 2er-Split trainieren, ist aber geschmackssache, deswegen lass dich nicht beirren.

Von der Splittung her finde ich den Plan soweit gut, allerdings würde ich die Schulter mit in TE1 nehmen.

Hit4Life hat mal einen Sticky zum Thema 3er geschrieben:
http://www.bodybuilding-forum.at/threads/49983-3er-Split-Plan-Erklärung

Das was er in den Plan an Übungen integriert hat sind ausschließlich Grundübungen! Diese sind die wichtigsten und fehlen in deinem Plan eigentlich alle. Der Plan von Hit ist allerings nur ein Grundgerüst und kann logischerweise ausgebaut werden, allerdings solltest du auf deine Regeneration achten. Du solltest dich spätestens jede 2. Trainingseinheit (bezogen auf eine Muskelgruppe) minimal an Wdh oder an Gewicht steigern können. Kommt Kraft, kommt Masse.

So far ...

Gruß

 

[zolee]

mir ist auch aufgefallen, dass du überhaupt keine grundübungen, bzw. freihantelübungen machst.
lass die maschinen maschinen sein! freunde dich eher mit den freihanteln an, das bringt viel mehr! es fördert die koordination, aktiviert auch andere hilfsmuskeln zur stabilisation, die kernmuskulatur wird gestärkt und nicht zuletzt effektiver für den masseaufbau!
wie fx sagte, solltest du auch grundübungen in deinen plan aufnehmen, diese solltest du dir jedoch von einem "könner" zeigen und erklären lassen, dass du sie auch richtig ausführst! ....es gibt sicher ein paar "grosse jungs" in deinem studio, die kann man fragen...die meisten sind netter, als sie aussehen

grundübungen sind: kniebeugen, kreuzheben, langhantelrudern, military press, dips, klimzüge, etc...

 

[Halbstark]

Danke für die kompetenten Antworten

Zum Thema Ernährung:

3000 kcal und nur 120g Eiweiß trotz Shake? Was isst du denn so? 120g Eiweiss müssen noch nichtmal zu wenig sein, allerdings bin ich wenn ich 3000kcal esse bei knapp 200g Eiweiss. Deswegen wundert mich das ein bisschen.

Ja hast schon recht. Meine Ernährung ist sehr Kohlenhydratlastig.
Nudeln, Reis sowie Weizenbrot hau ich mir bergeweise runter. Das hat nix mit bewusster Sporternährung oder so zu tun
Das mach ich schon immer so.
Mit so "deftiger deutscher Fleischküche" kann ich ganix anfangen. Braten, Kassler, Rouladen etc krieg ich einfach nicht runter.
Bin so der "Fleisch was nicht mehr nach Fleisch aussieht" esser. Aber kein Vegetarier!
Die Ernährung werde ich noch etwas zu gunsten des BB umstellen, ich arbeite daran.
Das gibt vllt nochma n extra Fred in der Ernährungscorner.

Zu deinem Speck:

Ich nehme einfach mal an, dass dein Ziel Muskelaufbau ist. Deswegen würde ich den Speck erstmal da sein lassen wo er ist. Da du dich ja selbst als schlank bezeichnest wird der Speck irgendwann nur Feinarbeit sein.

Japp!
Habs mir nochmal angesehn, so schlimm ists wohl nicht
Damals hatte ich mir davor den Bauch mit iwas vollgehauen, danach hats halt extrem ausgesehn.
Die Fettzufuhr werde ich allerdings etwas drücken^^

Von der Splittung her finde ich den Plan soweit gut, allerdings würde ich die Schulter mit in TE1 nehmen.

Ja wäre ne Überlegung wert.

Grundübungen! Diese sind die wichtigsten und fehlen in deinem Plan eigentlich alle.

Puh.
Nunja, die BB-Classics sind wohl nich drinne ja^^
Hat seine Gründe.
Als ich im Studio angefangen hab hab ich so nen GanzkörperGrundplan in die Hände bekommen. Dieser bestand fast ausschließlich aus Geräten.
Ich bin eher so der Geräte Typ, weis auch nich^^
Die haben mir das so erklärt dass es ratsam ist erstmal an Geräten die Grundmuskulatur aufzubauen bevor man an Freie Gewichte geht.
An den Geräten muss man nicht so penibel auf die saubere Ausführung achten und belastet die spezifischen Muskeln trotzdem ordentlich.
Und so wollte ich es auch machen.
Vllt nach einem halben-dreiviertel Jahr Kreuzheben, Military Press etc reinnehmen.

Zur Zeit mache ich es so dass ich bei jedem 2. mal von TE 1 Die Brustmaschinen durch konventionelles Bankdrücken und Schrägbank mit KH tausche.. (<-- sofern ich nen Trainingspartner dabei hab. Ohne Hilfestellung krieg ich keine vernünftige Bankdrücksession hin.)
Damit ich langsam an die Bewegungen rankomme. Bin noch recht unsicher und auch nur sehr wenig Gewicht (Bankdrücken max 35kg auf der Stange).

Du solltest dich spätestens jede 2. Trainingseinheit (bezogen auf eine Muskelgruppe) minimal an Wdh oder an Gewicht steigern können. Kommt Kraft, kommt Masse.

Ja, in den letzen Monat konnte ich mich deutlich steigern.

freunde dich eher mit den freihanteln an, das bringt viel mehr! es fördert die koordination, aktiviert auch andere hilfsmuskeln zur stabilisation, die kernmuskulatur wird gestärkt und nicht zuletzt effektiver für den masseaufbau!

Ja, leider kann man gerade als Anfänger und ohne Grundmuskulatur auch Fehler gerade bei der Ausführung machen. Desweiteren ist das Zeitindensiver (Gewichtsscheiben, Stangen ausrichten etc)
Ich habe mich entschlossen den Plan erstmal so weiter zu machen, aber mich bei Gelegenheit an Freihantelübungen heranzutasten.
Wenn man etwas weiter mit dem Training ist sind sie natürlich unersetzlich.

diese solltest du dir jedoch von einem "könner" zeigen und erklären lassen, dass du sie auch richtig ausführst! ....es gibt sicher ein paar "grosse jungs" in deinem studio, die kann man fragen...die meisten sind netter, als sie aussehen

Dieser Könner der mir die Geräte gezeigt hat ist Fitnesskaufmann und angestellt im Gym. Er ist 42 und hat einen UNGLAUBLICHEN Körper für dieses Alter. Jahrzehnte BB Erfahrung.
Der wird schon wissen was er mir erzählt

Grüße vom halbstarken

 

[Fx88]

Ja das mit den Maschinen und der Grundmuskulatur mag schon irgendwie stimmen, allerdings fördert das deine Koordination überhaupt nicht. Um die zu trainieren brauchst du quasi noch nichtmal wirklich Gewicht, sprich du könntest also Bankdrücken mit 0kg auf der Stange machen. Einfach um den Bewegungsablauf zu erlernen. Frag doch deinen Trainer mal, ob er dich LANGSAM an die freien Sachen ranbringen kann. Ist wirklich effektiver und macht auch wirklich viel mehr Spaß! Ich mein du trainierst seit 14 Monaten (zwar mit Pausen) aber ich denke es ist an der Zeit für die Freihantelecke

Ansonsten hau rein!

Achja, zur Ernährung: Rouladen und so sind auch nicht unbedingt ein BB-Essen. Eher Pute und Hähnchen oder mal ein Rindsteak ... =)

 

[Halbstark]

Ya, reinhaun werd ich

Ich versuch ma n paar Fotos zu machen, wenns was wird poste ich sie. (hab in den 14 Monaten shcon was aufgebaut, so is es ja nich )

 

[Fx88]

Ich versuch ma n paar Fotos zu machen, wenns was wird poste ich sie. (hab in den 14 Monaten shcon was aufgebaut, so is es ja nich )

Noch ein Grund mehr in die Freihantelecke zu wechseln! Würde ich wirklich machen!