Anfänger oder doch kein Anfänger?!?

I

imported_Nicolas

New member
Hallo zusammen,

Ich bin neu hier und hab mich mal durch die Anfänger-Threads gelesen.

Ich möchte mein Training seriöser gestalten und noch ein paar Kilo Muskeln aufbauen.

Ich gehe nun seit ca. 4 Jahren ins Fitnessstudio, zu Anfang war es nur eine Nebenbeschäftigung, mittlerweile ist es mir jedoch immer wichtiger geworden und darum möchte ich auch so trainieren, dass ich auch gute Fortschritte erziele.

Viele von euch kennen das sicher, dass man zu Anfang keine richtige Beratung hat, die Beine vernachlässigt, möglichst dicke Arme haben will, die Übungen nicht richtig ausführt und wegen jedem kleinen Tipp/Trick, den man von irgendwelchen "Experten" bekommt, gleich wieder seinen Trainingsplan komplett umstellt.

Ja man kann sagen, dass meine Fitnessstudio-Laufbahn bis jetzt von solchem unregelmässigem Training gezeichnet war und ich hoffe es ändern zu können.

Darum bin ich mir momentan aber auch einfach nicht sicher, ob ich nun aus professioneller Sicht betrachtet noch als Anfänger gelte oder nicht.

Ich bin 177 cm gross, wiege zur Zeit ca. 74 Kilo und habe einen Körperfettanteil von ziemlich genau 10.5% (Da ich mich bei der Polizei beworben hatte, was leider nichts geworden ist, musste ich vor ein paar Wochen wegen des Auswahlverfahrens einen sportmedizinischen Check bei einem Sportarzt der Polizei machen, welcher mir unter anderem auch meinen Körperfettanteil gemessen hat)

Meine Ernährung sieht seit Anfang 2012 etwa so aus:

Morgen: Haferflocken, Dinkelflocken, Leinsamen, Magerquark, Vollmilch
Zwischenmahlzeit: In der Regel eine Hand voll Cashew Nüsse (weder geröstet noch gesalzen)
Mittag: Meist Geflügelfleisch (Huhn, Truten) ca. 250g, 160g Teigwaren und Gemüse (Karotten, Blumenkohl, Broccoli, etc.)
Abendessen 1: Fleisch (wieder meistens Geflügel, selten mal Rind) ca. 250g, dazu 100g Teigwaren o. Reis
Direkt nach dem Training: Whey-Protein Shake und eine Banane
Abendessen 2: Fleisch mit Salat (Olivenöl-Dressing) oder ab und zu mal Lachs, anderen Fisch kriege ich einfach nicht runter...

Seit dem Montag vor einer Woche trainiere ich in einem 5er-Split, der so aussieht:

T1: Brust
T2: Rücken
T3: Schultern
T4: Pause
T5: Arme
T6: Beine
T7: Pause

Dieser Plan wurde mir empfohlen da er gut für den Muskel-/Masseaufbau sein soll. Ich habe mich aber gefragt, ob so ein 5er Split nich zu viel ist und ich lieber auf einen Anfänger-Plan zurückgreifen soll (ein 2er-Split, wie er hier auf dem Forum aufgeführt ist), da ich doch immer eher unregelmässig trainiert habe. Oder bin ich quasi doch kein wirklicher Anfänger mehr, dieser 5er-Split ist aber auch Quatsch und ich soll einen ganz anderen Trainingsplan ausüben?

Mein Ziel ist es erstmal auf 80 Kilo zu kommen und dann erstmal meinen Körperfettanteil noch ein wenig runter zu bringen, dass er so zwischen 8 und 9% liegt. Wenn ich dann finde, dass es noch zu wenig ist, werde ich wieder auf Masseaufbau trainieren, ansonsten werde ich dann eher auf Muskelerhalt / Definition trainieren und noch ein wenig Ausdauertraining einbauen.

Um ein paar Ratschläge wäre ich wirklich froh :)

Gruss, Nicolas
 
A

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Re: Anfänger oder doch kein Anfänger?!?
Hallo imported_Nicolas,

schau mal hier:
aber kein .
ich bin selber Anfänger. Du hast geschrieben, dass du seit 4 Jahren ins Fitnesstudio gehst aber irgendwie hast du nichts über deinen Erfolg geschrieben.
Schreib mal, was du bisher erreicht hast. Hat sich schon viel verändert sind deine Muskeln schon stark gewachsen oder eher weniger usw. und lade vielleicht noch ein Foto hoch, ich denke dann kann man besser beurteilen wie fortgeschritten du bist.
 
hallo nicolas...
2er split funktioniert immer gut!wenn du schon ein wenig in der materie steckst,dann 3mal die woche 2er split und gut ist!ernährung sieht nicht verkehrt aus.
wenn ich das richtig lese, isst du direkt vor dem training dein erstes abendbrot?bringst du danach die volle leistung?ich könnte das mit vollem magen nicht...versuch mal nen kleines abendbrot mit whey und ien paar haferflocken vorneweg.das ist besser,als den magen vollzuknallen!du glaubst garnicht,wieviel resourcen der körper beim verdauen verbraucht!

aaaaaaaber 80kg,bei 177cm körpergröße und das bei 8-9% KFA ist ne große menge arbeit!aber man kann ja arbeiten...und ziele muss man haben.

mfg greg
 
herzlich willkommen bei uns. schön, dass du dir die zeit genommen hast, dich ein bisschen vorzustellen - darauf legen wir großen wert.

nach vier Jahren: Anfänger oder nicht? Wo würdest du dich einordnen? wie mein vorgänger schon gefragt hat: wie sehen deine Erfolge/ Misserfolge aus?
aus "pseudoprofessioneller" sicht würde ich dich nicht unbedingt als anfänger, dennoch als neuling und unerfahren bezeichnen.

wie ich auf diese Schlussfolgerung kommen?

1. du trainierst seit vier Jahren, mehr oder weniger regelmäßig.
2. du postest KEINEN Trainingsplan, sondern lediglich eine Aufteilung der Muskelgruppen, des weiteren denke ich, dass in deinem Trainingsstadium ein 5er Split zu viel ist - dazu später.
3. "man hat dir gesagt, dieses und jenes..." heißt für mich, deine kenntnisse bezüglich Trainingslehre sind eher schwach.

(nichts von alledem ist abwertend gemeint!!!)


jetzt kurz zum Training: wie gesagt, ich glaube, ein 5er Split ist zu viel. in diesem Sport ist weniger oft mehr - und mit einem 2er Split (nein, ist nicht nur für anfänger geeignet) würdest wahrscheinlich die besseren Erfolge erzielen. Bsp. für 2er Splits findest im Forum. konzentrier dich auf das wesentliche.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/58028-Muskelwachstum-–-verstehen-planen-und-umsetzen

WICHTIG! LESEN!

Ernährung sieht auf den ersten blick nicht so übel aus. deinen kcalbedarf nehme ich kennst du?

hier noch ein paar Bsp. um abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-was-soll-ich-essen

viel spass noch bei uns. und vielleicht beteiligst dich auch aktiv an den Diskussionen, etc.

mfg
premutos/ mod
 
mensch premutos mal wieder gleiche gedanken....das fetzt ja schonwieder!:Dwie mein vorredner schon schrieb!du musst auf deinen körper hören...andere können dir nur richtungen vorgeben!du allein kannst entschieden,was für dich funktioniert und was nicht!

mfg greg
 
@MOOthe

Fotos hab ich gerade nicht zur Hand, werd ich aber bei Gelegenheit noch nachholen. M

eine Fortschritte über die gesamten 4 Jahre sind lächerlich klein würd ich mal sagen. Man muss aber bedenken, dass ich wohl nie länger als 4 Monate bei einem Trainingsplan geblieben bin und ausserdem die ersten beiden Jahre wirklich nur nebenbei 1 - 2 mal pro Woche ins Fitnessstudio gegangen bin. Also hat die nötige Konstanz und Intensität lange Zeit gefehlt. Ernsthafter befassen mit Muskelaufbau/Ernährung tu ich mich eigentlich erst seit Ende 2011, Vorher hab ich z.B. fast nur Teigwaren und Fleisch gegessen, so gut wie nie Beintraining gemacht (schon gar kein Kreuzheben), etc.

Deshalb auch meine Frage, ob ich wohl noch als Anfänger durchgehe und mich erstmal noch sicher 1-2 Jahre vermehrt auf die Grundübungen konzentrieren sollte, bzw. so einen 2er Split.

Anfang Dezember 2011 - Ende März 2012 habe ich 4 Monate lang nur Grundübungen gemacht und in dieser Zeit von 70kg auf 74 zugenommen, auch dank der neuen Ernährung. Ich denke, dass ich da wohl die meisten Fortschritte gemacht habe, der Plan hätte aber durchaus besser sein können denke ich. Der sah damals so aus:

Montag, Mittwoch u. Freitag: Klimmzüge, Bankdrücken mit LH, Rudern sitzend (an so einer Maschine mit Seilzug, kenne den Namen leider nicht) und Military Press, auch an der Maschine
Samstag: Kreuzheben, Beinpresse und Bauchübungen
Dienstag, Donnerstag und Sonntag: Pause


@gregoramg

Ich komme meist kurz nach 18:00 Uhr nach Hause und bis ich dann mein erstes Abendbrot esse wird es so 18:30 - 18:45 Uhr. Das Training beginne ich jeweils immer um 20:00 Uhr sofern möglich, Dauer immer ca. eine Stunde, also sind da immer 1h - 1h 30min Pause dazwischen, direkt nach dem Essen würde ich sicher nicht gut trainieren können. Jedoch habe ich mich selbst schon gefragt, ob ich die Teigwaren nicht besser nur am Mittag esse und sie am Abend ganz weglasse, bzw. durch andere Kohlenhydrate ersetzen soll.

80kg und 8 - 9% KFA bei 177cm Körpergrösse ist ein hartes Stück Arbeit, das ist mir bewusst :) Jedoch muss man, wie du sagst, Ziele haben und es ist mir klar, dass das niht von heute auf morgen funktioniert. Ich hab mir gedacht, realistisch ist, wenn ich diesen Sommer die 75 kg zu halten versuche und dann bis zum nächsten Sommer die 5kg draufpacke, also in einem Jahr. Und dann könnte ich anfangen das Ganze zu definieren und den KFA zu reduzieren. Eilig hab ichs nicht :)
 
@Premutos667

Danke für deine Antwort! Selbstverständlich fasse ich das nicht als abwertend auf, ich bin froh um jeden Ratschlag, den ich kriege und die guten sind wohl meistens die, die man nicht so gerne hören möchte ;)

In meiner Antwort an MOOthe hab ich bereits geschrieben, dass ich meine Fortschritte für ziemlich gering halte, im Vergleich zu der doch längeren zeit, in der ich schon Kraftrtraining mache. Ich möchte das Ganze professioneller machen, momentan kann man mich wohl aber immer noch als eine Art unerfahrenen Discopumper beschreiben...

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Dauer der Einheiten 45 - 50 min, in der Regel immer 10-12 Wdh, 4 Sätze (vorher noch 1-2 Aufwärmsätze, mit 1/4 - 1/3 des Traingingsgewichtes)

Brust:
Bankdrücken LH, (Stange 20 kg + auf jeder Seite 25kg dran, also ca. 70kg Trainingsgewicht im Moment)
Schrägbankdrücken KH, (20kg-Hanteln)
Butterfly (an der Maschine, sitzend, 65kg)
für eine 4. Übung konnte ich mich noch nicht so richtig entscheiden, habe darum meistens zum Schluss noch Dips gemacht

Rücken:
Klimmzüge (Griff: Handrücken zum Gesicht)
Kreuzheben (Stange 20kg u. auf jeder Seite noch 20kg dran, also ca. 60kg Trainingsgewicht. Es würde gut mehr gehen, jedoch muss ich dafür erst solche "Handschuhe" kaufen, ansonsten kann ich die Stange kaum mehr halten mit mehr Gewicht)
Rudern vorgebeugt mit KH (KH 25kg)
Rudern an der Seilzugmaschine, sitzend (73kg)

Schultern:
Military Press KH, sitzend (KH 15kg)
Seitheben stehend KH (KH 10kg)
Seitheben vorgebeugt, sitzend KH (KH 7.5kg - 10kg)
Military Press an der Maschine (45kg)

Arme:
Bizeps Curls Kh (KH 15kg)
Trizeps drücken am Seilzug (45 - 50kg)
Bizeps Curls LH (30 - 35kg)
Skull Crushers (30kg)
Bizeps Curls KH Arme aufgestützt (KH 12.5kg)
Trizeps drücken am Seilzug, einzeln (25kg)
Bizeps Curls am Seilzug (50kg)

Beine:
Kniebeugen (LH 20kg u. auf jeder Seite 20kg, also 60kg Trainingsgewicht)
Beinpresse 100kg

Wie gesagt, diesen Plan mache ich nun erst die zweite Woche, hatte aber bereits nach der ersten Woche das Gefühl, dass hier die Regeneration ein wenig zu kurz kommt. Ausserdem sieht man wohl anhand der Gewichte, dass ich meine Beine über all die Jahre ziemlich vernachlässigt habe...
 
Meinen kcal Bedarf kenn ich nicht genau, jedoch bin ich mit meinem jetzigen Ernährungsplan wohl leicht im Plus, da zunehmen langsam aber stetig voran geht.
 
aufgrund der kraftwerte würde ich bei dir nicht mehr unbedingt von einem anfänger sprechen,solang die übungen sauber ausgeführt werden und du wirklich 8-12 wdh´s machst.das sieht schon ganz ordentlich aus,wobei es ja nicht darauf ankommt,was man stemmt ,sondern in welcher intensität.

denn ich muss z.b. beim kniebeugen und kreuzheben ein wenig auf meinen rücken und das rechte knie achten und dementsprechend gibts bei mir dort auch nur um die 80kg,aber dafür sauber und intensiv...reißen,ruppen und schwingen ,sind nicht so meins:wink:

versuch dich einfach mal am 2er split weiter und versuche deine kraft zu steigern!bei richtiger ernährung klappt das dann schon!auch die motivation spielt dabei eine große rolle...wozu das hirn imstande ist ,beeindruckt mich immer wieder aufs neue.

mfg greg
 
Danke, werd ich wohl machen, hab mir gedacht der 1. Juli ist ein gutes Startdatum für den 2er Split und dann mach ich den mal sicherlich 6 Monate lang und dann seh ich ja, wie weit es mich gebracht hat. Bei diesem 5er Split hab ich das Gefühl, dass zumindest in meinem jetzigen Trainingszustand die Regeneration ein wenig zu kurz kommt.

Auf die Ausführung achte ich sehr genau, bzw. ich geb mir Mühe die Übungen so schön wie möglich auszuführen.

Ich werd mit dem 2er Split ich gleich mal auf 8-10 Wiederholungen runtergehen pro Satz, mal sehen wie mir das so liegt, 12 sind doch schon ziemlich viel :)
 
mach das...viel spaß dabei und wir wollen dann erfogsbilder sehen.

ich pegele übrigens bei den hauptmuskelgruppen meine wdh´s zw. 6 und 10 ein.

mfg greg
 
A

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Re: Anfänger oder doch kein Anfänger?!?
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