Hi zusammen,
ich bin M24 und Anfänger. 1,85m und 80kg, Körperfett geschätzt(!) auf ~15%. Seit ~3 Wochen habe ich meine Ernährung umgestellt und trainiere zuhause mit einer Hantelbank und diversen Geräten.
Ich mache ein Ganzkörpertraining alle zwei Tage mit folgenden Übungen, jeweils 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Ziel: Fett verlieren und Muskeln aufbauen!
Training
Oberkörper:
- Bankdrücken 35kg exkl. Gewicht Stange
- Flys auf der Hantelbank 2 x 10kg
- Umgedrehte Flys auf der Schrägbank 2 x 16kg
- „Kurzhanteln nach oben drücken auf der Schrägbank“ 2 x 10kg
- Bizepscurls SZ-Stange 10kg exkl. Gewicht Stange
- Liegestütze mit breitem Griff
- Liegestütze mit engem Griff
- Einarmige Bizepscurls im Sitzen 5kg
Beine:
- Ausfallschritte mit Hocker und 2 x 10kg Kurzhanteln
- Beincurls im Sitzen 45kg
- Beincurls im Liegen 25kg
- „In Sitzposition gehen und dann aufstehen“ am Sissy Squat
Ernährung
Morgens:
- Proteinshake
- ~350g Magerquark mit Beeren, Haferflocken und Mandeln
Mittags:
- Reis, Hähnchenfilet, Brokkoli
- Alternativ Hähnchenfilet mit Gemüse und Reis
Abends:
- Rührei mit Hähnchenbrust
- Proteinshake (nach dem Training)
Zwischendurch:
- Kaffe mit sehr wenig H-Milch
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Hähnchenbrust
- 2 Äpfel, 1 Banane
- 2-3 Ostereier
Passt das so?
ich bin M24 und Anfänger. 1,85m und 80kg, Körperfett geschätzt(!) auf ~15%. Seit ~3 Wochen habe ich meine Ernährung umgestellt und trainiere zuhause mit einer Hantelbank und diversen Geräten.
Ich mache ein Ganzkörpertraining alle zwei Tage mit folgenden Übungen, jeweils 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Ziel: Fett verlieren und Muskeln aufbauen!
Training
Oberkörper:
- Bankdrücken 35kg exkl. Gewicht Stange
- Flys auf der Hantelbank 2 x 10kg
- Umgedrehte Flys auf der Schrägbank 2 x 16kg
- „Kurzhanteln nach oben drücken auf der Schrägbank“ 2 x 10kg
- Bizepscurls SZ-Stange 10kg exkl. Gewicht Stange
- Liegestütze mit breitem Griff
- Liegestütze mit engem Griff
- Einarmige Bizepscurls im Sitzen 5kg
Beine:
- Ausfallschritte mit Hocker und 2 x 10kg Kurzhanteln
- Beincurls im Sitzen 45kg
- Beincurls im Liegen 25kg
- „In Sitzposition gehen und dann aufstehen“ am Sissy Squat
Ernährung
Morgens:
- Proteinshake
- ~350g Magerquark mit Beeren, Haferflocken und Mandeln
Mittags:
- Reis, Hähnchenfilet, Brokkoli
- Alternativ Hähnchenfilet mit Gemüse und Reis
Abends:
- Rührei mit Hähnchenbrust
- Proteinshake (nach dem Training)
Zwischendurch:
- Kaffe mit sehr wenig H-Milch
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Hähnchenbrust
- 2 Äpfel, 1 Banane
- 2-3 Ostereier
Passt das so?