Anfänger, M24, Absegnung Trainingsplan

[Shake]

Hi zusammen,

ich bin M24 und Anfänger. 1,85m und 80kg, Körperfett geschätzt(!) auf ~15%. Seit ~3 Wochen habe ich meine Ernährung umgestellt und trainiere zuhause mit einer Hantelbank und diversen Geräten.
Ich mache ein Ganzkörpertraining alle zwei Tage mit folgenden Übungen, jeweils 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Ziel: Fett verlieren und Muskeln aufbauen!

Training

Oberkörper:
- Bankdrücken 35kg exkl. Gewicht Stange
- Flys auf der Hantelbank 2 x 10kg
- Umgedrehte Flys auf der Schrägbank 2 x 16kg
- „Kurzhanteln nach oben drücken auf der Schrägbank“ 2 x 10kg
- Bizepscurls SZ-Stange 10kg exkl. Gewicht Stange
- Liegestütze mit breitem Griff
- Liegestütze mit engem Griff
- Einarmige Bizepscurls im Sitzen 5kg

Beine:
- Ausfallschritte mit Hocker und 2 x 10kg Kurzhanteln
- Beincurls im Sitzen 45kg
- Beincurls im Liegen 25kg
- „In Sitzposition gehen und dann aufstehen“ am Sissy Squat


Ernährung

Morgens:
- Proteinshake
- ~350g Magerquark mit Beeren, Haferflocken und Mandeln

Mittags:
- Reis, Hähnchenfilet, Brokkoli
- Alternativ Hähnchenfilet mit Gemüse und Reis

Abends:
- Rührei mit Hähnchenbrust
- Proteinshake (nach dem Training)

Zwischendurch:
- Kaffe mit sehr wenig H-Milch
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Hähnchenbrust
- 2 Äpfel, 1 Banane
- 2-3 Ostereier


Passt das so?

 

[Das Experiment]

Grüße,

die Ernährung ist vorbildlich (ich denk mal, "Ostereier" sind gekochte Eier?), aber der Plan hakt leider.

Es sind im Vergleich zu Rücken- viel zu viele Brustübungen drin. Es fehlen Klimmzüge und Rudervarianten. Je Drück- sollte eine Zugübung absolviert werden.

80 kg bei 15% Körperfett müssen aber schon ziemlich trainiert aussehen - vielleicht hast du ne gute Ausgangsbasis, wär dir zu wünschen!

Bis dahin erstmal und alles Gute!

 

[Shake]

Danke für dein Feedback!
Ja, mit Ostereier meine ich gekochte Eier.

Mein optimiertes Oberkörpertraining:

- Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Flys auf der Hantelbank
- Umgedrehte Flys auf der Schrägbank, auf dem Bauch liegend
- „Kurzhanteln nach oben drücken auf der Schrägbank“
- Kurzhantelrudern
- Bizepscurls SZ-Stange
- Liegestütze mit breitem Griff
- Kurzhantelrudern im Liegestütz
- Liegestütze mit engem Griff

 

[Das Experiment]

So haut es zumindest von der Symmetrie her hin.

Nun könnte man überlegen, ob so viele Übungen sein müssen. Wenn es dir so Spaß macht und du Erfolge siehst, dann behalt alles bei.

Siehst du keine Erfolge, sind es aller Wahrscheinlichkeit nach zu viele Übungen.

 

[Shake]

Update:

Aktuell wiege ich 78kg und habe einen gemessenen Körperfettanteil von 12.5%. Die Ernährung habe ich beibehalten, aber die Anzahl der Übungen minimiert. 1 x die Woche mache ich eine Ausnahme und gönne mir einen Kuchen, Cola, oder fettiges Essen.

Weiterhin mache ich ein Ganzkörpertraining, 4 Übungen für die Beine und 5 Übungen für den Oberkörper/Rücken. Cardio mache ich nicht, gehe aber vor dem Training für 15min auf's Laufband. Pro Übung 4 x 8 Wiederholungen, mit 30 sec. Pause zwischen den Wiederholungen. Die Zeit zwischen den verschiedenen Übungen versuche ich so gering wie möglich zu halten (2-3min). Somit ein sehr intensives, konzentriertes Ganzkörpertraining mit kurzen Pausen.
Während den Übungen achte ich auf eine gute Ausführung und nehme 1 sec für die Entlastung, bzw. 3 sec für die Belastung.

Ziel sind max. 85kg mit ~11% Körperfett. Zu definiert und muskulös möchte ich nicht sein. Bin jetzt schon zufrieden mit meinem Körper, habe aber laut der Trainer im Fitness eine gute Genetik, bzw. gute Ausgangslage gehabt. Deshalb u.a. auch die schnellen Erfolge!