Anfänger hat einige Fragen

[Fußballfelix]

Hallo,
ich bin ziemlich neu im Bereich Muskelaufbau und möchte in Zukunft neben Fußball (5 Einheiten je 90 Minuten pro Woche) zusätzlich Muskeln aufbauen, körperlich fitter und leistungsfähiger werden. Da ich wegen der Schule und dem Fußballtraining sehr wenig Zeit habe möchte ich maximal 3-mal die Woche trainieren.

Über mich:
Ich bin 16 Jahre alt, 195cm groß und wiege zurzeit 81kg. Wie oben bereits erwähnt spiele ich viel Fußball. Auf den Trainings machen wir ca. 1-mal die Woche Ausdauerläufe und Stabilisationstraining und ca. 4-mal die Woche Übungen mit dem Ball.

Training:
Zusätzlich zum Fußballtraining möchte ich max. 3-mal die Woche ein Ganzkörpertraining machen.
Da ich keine Zeit zum Trainieren im Fitnessstudio habe würde ich gerne zu Hause trainieren. Als Equipment habe ich 2 Kurzhanteln zu je 10kg und eine Klimmzugstange.
Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?
An welchen Tagen sollte ich Trainieren?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Ernährung:
Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Wie berechne ich mir meinen Kalorienverbrauch?
Wie viel Gramm Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
Habt ihr Tipps fürs Frühstück, bzw. Rezepte für Mittagessen, Abendessen?

Im Anhang noch ein Bild wie ich jetzt aussehe.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Lg. Felix

 

[Nagash]

Auch ich bin eher Anfänger, kann aber ein zu ein paar deiner Fragen etwas sagen.

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?
An welchen Tagen sollte ich Trainieren?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Trainingsplan mit Kurzhanteln und Stange ist sicher sehr begrenzt. Du wirst einige Übungen mit deinem Körpergewicht machen müssen. Lies dir mal das hier durch:
http://www.bodybuildingforum.at/thr...-brauche-ich-alles-Was-kostet-gutes-Equipment
Trainieren solltest du nie an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Somit ist 3x die Woche gut. Z.B. Mo, Mi und Fr, oder so.
3 Sätze mit je 8-15 Wiederholungen scheinen für den Anfang ganz gut zu sein. Gewichte sollte man dann so wählen (wenn du die Möglichkeit hast das Gewicht deiner Hanteln zu verändern), dass du die Wiederholungen gerade noch schaffst.

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Wie berechne ich mir meinen Kalorienverbrauch?
Wie viel Gramm Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
Habt ihr Tipps fürs Frühstück, bzw. Rezepte für Mittagessen, Abendessen?

Kalorien musst du ausprobieren. Sollten ein bisschen mehr sein, als du verbrauchst, damit Energie zum Muskelaufbau da ist.
Kalorienverbrauch lässt sich auf diversen Internetseiten ungefähr ausrechnen (gib einfach mal Grundumsatz und Leistungsumsatz in eine Internetsuche sein - sollten viele Treffer zum Errechnen erscheinen). Dennoch ist das nur ein ungefährer Richtwert. Den genauen musst du durch ausprobieren finden.
Zu Rezeptideen, Nährstoffzusammensetzung die du zu dir nehmen sollst usw. schau einfach mal in den Ernährungsbereich hier im Forum. Da gibt es so schöne Themen wie "Ernährung Grundlagen" http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen oder "Was soll ich Essen + Rezepte" http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-Was-soll-ich-essen-Rezepte .
Zum Eiweiß: Mit 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, bei dir also etwa 160g am Tag solltest du ganz gut fahren.

Grüße und viel Spaß beim Trainieren,
Nagash

 

[Fux]

Kann ich Nagash soweit zustimmen. Herausfinden ob du genug isst wirst du dadurch, dass du dich 1mal die Woche am selben Tag zur selben Zeit auf die Waage stellst und dein Gewicht beobachtest (langsame Gewichtssteigerung von wenigen hundert Gramm/Woche), zusätzlich sollte sich natürlich deine Kraft ständig steigern (Trainingstagebuch). Fotos helfen auch...für gleiche Lichtverhältnisse und gleichen Hintergrund sorgen...einmal Front, Rückseite, links, rechts fotografieren, ganz normal hinstellen ohne anspannen oder posen, das kannst du zusätzlich noch machen.

2g Eiweiß sind absolut ausreichend und sogar mehr als nötig, mit 1,5g-1,8g bist du bestens bedient. Aber das sind Kleinigkeiten.

Du kannst zbsp:

3x10 Ausfallschritte (KH)
3x10 Klimmzüge (soviele werden wahrscheinlich noch nicht gehn, einfach max was geht)
3x10 Dips (Bankdips gehen auch oder Hände am Tisch, Füße auf einem Sessel)
3x10 liegende Klimmzüge (unterm Tisch zbsp)
3x10 Liegestütz

machen. Kreuzheben kannst du, wenn der Boden dazu beschaffen ist bzw genug Gewicht da ist, nach den Dips machen. Statt der Ausfallschritte kannst du auch Bulgarian Split Squats oder besser noch Goblet Squats machen.

 

[Fußballfelix]

Danke für die schnellen Antworten
Dann werde ich mal gescheit zum Trainieren anfangen
Lg.