Anfänger-Grundausstattung

K

kallepister

New member
Frage: wie muß eine Hantel-Grundausstattung beschaffen sein? Ich mache zur Zeit meinen Einsteiger-Workout mit folgendem Set:
2 mal Hantelstange kurz
1 mal Hantelstange lang (oder zu kurz? http://www.kallepister.de/kalleworkout.jpg)
4 mal 5kg
4 mal 2,5 kg
4 mal 1,25 kg
Damit kriege ich ein Maximalgewicht von 43 kg hin (mit Stange), das reicht mir momentan eigentlich schon, obwohl ich manchmal Lust auf den berühmten Zentner habe :). Ist das so OK, oder gibt es einen Optimierbedarf, den ich als Anfänger nicht kenne? Ich habe manchmal das Gefühl, daß ich mehr die Scheiben wechseln müßte, zb. wird eine Kniebeuge mit 30kg schon heftig, weil ich ja eh noch fett bin, aber für's Curling ist's grad richtig. Mein Trizeps ist eine Katastrophe, 5 Kickbacks mit 10kg und ich hab' am nächsten Tag Muskelkater.
Bis auf die Tatsache, daß die "Lang"hantelstange irgendwie nicht lang genug ist (1,20m), geht's mit dem Set allerdings gut vorran. Die war halt viel billiger als die 1,75-Dinger. Warum sind die Stangen eigentlich alle so schiach lang? Muß ich mir auch so eine holen, um richtig trainieren zu können?

http://www.kallepister.de/totalgym.jpg
 
deine hantelstange ist meiner meinung nach zu kurz. damit kann man die griffweite nicht beliebig wählen. beim bankdrücken greift man meistens etwas breiter als es mit deiner stange möglich ist. vielleicht hast du ja auch irgendwann interesse etwas koordinativ anspruchsvolles zu machen. wie zb reissen. ist eine geniale übung. fordert extreme schnellkraft. dabei müßte man auch sehr weit greifen können. das wäre allerding keine anfängerübung mehr. hast du überhaupt eine bank u. eine ablage dafür? würde ich mir unbedingt zulegen. bankdrücken gehört einfach zu den grundübungen. weiters könntest du kreuzheben. dazu benötigst du aber mehr gewicht. lege dir vielleicht 20iger scheiben zu, damit du nicht von soweit unten heben mußt.
 
Wie Skeletor schon sagte: 20er Scheiben, eine Hantelbank (verstellbar), eine längere Stange und eine Klimmzugstange würde ich mir schon noch zulegen. Wenn du wirklich regelmäßig Kniebeugen machst werden dir 43 kg bald zuwenig sein. Und einen Spiegel hast du ja bereits, wenn ich mich recht erinnere :winke:

Gruss Flo

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Klimmzugstange

Habe sowas, aber es drückt die Türrahmen bei mir daheim (sanierter Altbau) derart auseinander, daß der Wind durchpfeift. Gibt's irgendwas anderes, womit man Klimmzüge "simulieren" könnte? Traue mich da eh' erst dran wenn mein Gewicht klimmbar gworden ist :)

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Ich habe ja auch Hanteln daheim (2 KH), aber mich nervt das dermassen mit dem dauernd Gewicht wechseln und so, dass es mir gar keinen Spass macht! Wie ist denn das bei dir ?

LG,

Felix
 
Kurzhanteln

Da ich die Bizeps-Curls mit der (kurzen) Langhantel mache, kann ich die Kurzhanteln für Seitheben, Frontheben und Fliegende reservieren. Alles mit dem gleichen, relativ niedrigen Gewicht (5-10kg), da die Bewegungsamplitude so groß ist. Da wechsel ich nie. Beim Armstrecken im Stehen und den Kickbacks nehme ich allerdings immer 10kg, deswegen jault auch mein Trizeps so. Aber was solls, schön daß er's zur Kenntnis nimmt :)
Und bei der Langhantel ist das mit dem Wechseln nicht soo wild, 30kg für Kniebeuge, 40kg für Drücken im Stand (das ist bei mir schon HIT :)), und 10-20 fürs Schulterheben, Handgelenkbeuge und Hackenschmidt (da trau ich mich noch nicht viel, bin noch wackelig). Die beiden letzten Postings haben mir richtig Appetit auf 'ne Bank gemacht, ich hab so Bock auf Bankdrücken, ich könnt' Liegestützen machen, wenn ich nicht zu schwer wäre. Hab' mal auf der Waage einen Liegestütz gemacht, sind lockere 65 kg, bei meinem Trizeps derzeit Overload. :)
Im großen Ganzen bin ich schon gut am Wechseln, aber es nervt nicht so sehr. Da nehm ich einfach die Pausen zw. den Übungen für.
Habe übrigens den Trainingsumfang auf 2x pro Woche reduziert, jetzt freu ich mich wieder drauf. Ich glaube manchmal, einen inneren Schweinehund muß man nur richtig loben und streicheln und was leckeres geben, wenn er's richtig gemacht hat, wie bei 'nem richtigen Hund. Und nicht zu sehr stressen. Dann klappts.

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Re: Kurzhanteln

Das klingt doch eigentlich ganz gut :)...
Wo ich das grad so lese, dass deine Bewegungsamplitude bei den Flys so gross ist:
EMG-Messungen haben ergeben, dass diese Übung den Brustmuskel nur dann effektiv aktiviert, wenn du statt der gesamten Bewegung dich bei der Ausführung auf kleine Teilbewegungen in Dehnstellung beschränkst! Dabei solltest du mit den Armen nicht zu tief runtergehen, einen Tick unter die Schulter höchstens und dann ganz kleine Bewegungen ausführen, nie ganz hochgehen, immer unten bleiben!
Probier das mal aus und sag mir obs dir subjektiv mehr taugt, würde mich selbst interessieren, da ich die Übung aus o.g. Gründen ganz aus meinem Plan geschmissen habe und nur noch Bankdrücken sowie Butterfly mache (sind effektiver)!
Mach auch mal Konzentrations-Curls mit deiner Kurzhantel (da kannst du auch die 10kg vermutlich lassen), die sind meiner Meinung nach VIEL effektiver fürn Bizeps als die LH-Curls! Vor allem, wenn du "negatives" machst mit exzentrischer Belastung, das macht aber keinen Spass :)!

LG,

Felix
 
Curls

Gute Idee, werde meinen Workout mal variieren. Konzentrations-Curls sind die wo man den Oberarm an den Oberschenkel legt? Bisher nie gemacht. Hm, ich wollt' halt als Anfänger die große Pose nicht missen, und die LH-Curls sind so richtig "impressive" :)
Exzentrische Konzentrationscurls mit 10 kg? Ist das nicht ein bißchen wenig? Ich dachte immer, exzentrisch nimmt man, wenn man Max-Load Übungen macht?
Wg. Flys: weiß ich weiß ich, hatte mir aber nicht gedacht daß der Rest vom Halbkreis kaum was zum Training beiträgt. Werde das mal antesten und die Übung umbauen, was Reps und Sets angeht. Kann mir kaum vorstellen, bei der Intensität das gleiche Volumen zu bringen, *keuch*. Dasselbe wohl auch bei Seit- und Frontheben? Ist sehr gut vorstellbar.
Bankdrücken und Butterfly geht wohl nur mit Bank. Die hol ich mir später.
 
Re: Curls

Die 10kg haben sich auf die "normalen" Konzentrations-Curls bezogen, war bisschen missverständlich. Für die negatives nimmt man sogar mehr Gewicht, als man bei normaler Übungsausführung auch nur einmal schafft, also mehr als das Maximalgewicht!!! Deshalb musst du beim Hochgehen auch die andere Hand zur Hilfe nehmen, ziehst ganz hoch und versuchst dann die Hantel solange es geht oben zu halten, bis sie wieder ganz unten ist, usw...hoffe, das war verständlich?
Ac hso, ja, die Konz.-Curls sind die im Sitzen, Rücken gerade, freie Hand stützt sich auf dem Oberschenkel ab, die Hantel im Kammgriff, Hantelarm stützt sich leicht gegen die Oberschenkelinnenseite, Hantelarm zeigt Richtung entgegengesetztes Knie...so ungefähr kommts hin :)Die Füsse machen eine Art L-Stellung (bei mir zumindest :))
Ich finde, mit Konzentrations-Curls kann man auch ganz schön posen, aber wenn du zu Hause trainierst, schaut doch eh keiner zu *wunder*?
Bei Seit-/Frontheben ist es im Prinzip ähnlich wie bei den Flys, nur "umgekehrt". Du solltest also nicht Teilbewegungen in Dehnstellung machen, sondern sog. Endkontraktionen, also am höchsten Punkt (bei Seitheben zB 90° Oberarm-Rumpf-Winkel) kleine Bewegungen.
Das merkst du dann auch gleich, das zieht affig rein, da kannst du dann getrost etwas weniger Gewicht nehmen. Kannst auch variieren, zB in einem Satz 4 "normale" WH und anschliessend noch 3-6 mit jeweils 4 Endkontraktionen, das ist echt heftig, finde ich.
Ist auch ne gute Möglichkeit, wenn dir deine Gewichtscheiben zuwenig werden, musst du nicht gleich neue kaufen, sondern kannst so die meisten Übungen nochmal zusätzlich intensivieren :winke:!!!

So long,

LG,

Felix
 
Wg: Posing

Natürlich meine ich die Pose, nicht das Posing. So dastehen und die Langhantel hochhebeln, das ist für mich das klassische "Gewichtstraining" aus Filmen und so. Habe keinerlei Posing-Ambitionen, ich ziehe lediglich meine Motivation aus so Sachen. Kleine Konzentrations-Curls sind zwar effektiver, aber sie machen nicht soviel her. :)
Dummerweise haben meine kurzen Hantelstangen einen größeren Durchmesser als die Scheiben vom Langhantelset, deswegen kann ich die Fünfer nicht dran machen. Aber wenn das eh' eine zweimal-einseitige Sache ist, dann kann ich ja das Doppelte draufpacken und exzentrisch mal antesten. Cool. Ich werde hier langsam zum richtigen Kraft-Athlet!!!
Irgendwo habe ich auch mal gelesen, daß stehende LH-Curls als "große" Übung gelten, die noch andere Muskeln mittrainiert, und ich als Anfänger mache sowieso einen allgemeinen Ganzkörperworkout. Was mich aber nicht davon abhält, mal die Bizeps-Bombe auszuprobieren.

PS: Hab's gerade gemacht, kriege aber nur maximal 18 kg zusammengeschraubt, schade. Viel zu weit unter Max. Werde aber mal testweise auf konzentrische umschwenken. Dann kann ich mir auch einen LH-Lastwechsel sparen.

Apropos Workout, das hier ist mein neuer Plan:

Kniebeugen Langhantel
Drücken im Stand
Gym "Klimmzug" :)
Gym Nackendrücken
Gym Nackenzug
Gym Butterfly tief
Gym Butterfly hoch
Armbeuge isoliert links
Armbeuge isoliert rechts
Einarmig Rudern links
Einarmig Rudern rechts
Schulterheben Langhantel
Fliegende
Aufwärtsrudern Langhantel
Seitheben stehend
Armstrecken stehend (lass' die Kickbacks erstmal)

Gym bedeutet Total-Gym, das ist mein Rollbrett. Werde aber mit der Zeit irgendwie zu stark dafür. Ein "richtiges" Butterfly ist das auch nicht, aber es zieht über's Volumen gut rein. "Pumping" nennt man das glaub' ich. Und der Klimmzug-Ersatz ist reichlich lasch. Würde viel lieber "exzentrisch an der Stange hängen" *gröhl* wasn'n Ausdruck :)Sehr effektiv sind allerdings die Nackenvarianten.

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Anfänger-Grundausstattung Ergänzung

Wie muß eine gute Hantelbank beschaffen sein? Was muß sie haben um einen wirklich kompletten Einsteiger-Fortgeschrittenen-Workout zu realisieren? Es gibt sooo viele Modelle auf dem Markt, inwieweit sind die Unterschiede relevant? Gibt es eine wirklich billige, aber auch wirklich gute?

http://www.kallepister.de/totalgym.jpg
 
Sowas...

...wär' natürlich das Beste, aber die Dinger sind wesentlich teurer. Ich muß mir da mal was ausdenken, bis dahin trainier' ich meinen Zugtonus auf dem Total-Gym. Ich glaube sowieso, daß ich mir im Lauf der Zeit 'ne Bank mit Zugturm zulegen werde, ich komm grad so richtig "drauf" :lol:

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Re: Anfänger-Grundausstattung Ergänzung

Da gibt es schon Unterschiede, die einen haben eine hochstellbare Liegefläche für Übungen im Sitzen, 'nen Curl, 'ne Lat-Stange oder Butterfly-Holme. Brauch Ich sowas oder ist das im Prinzip nicht nötig? Die Ablage für die Hantelstange seh' ich ein, das ist mir selbst als Einsteiger plausibel :)Aber der Rest?

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Re: Anfänger-Grundausstattung Ergänzung

Stimmt. Die Ablage ist wichtig, und auch daß du die Liegefläche verstellen kannst. Für Nackendrücken und Schrägbankdrücken. Am besten wärs, wenn man die Fläche auch nach unten verstellen könnte. Aber solche Hantelbänke sind wahrscheinlich zu teuer. Denn Rest kannst du dir glaub ich sparen. :winke:


Gruss Flo

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