Anfänger braucht hilfe :)!

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Michael.neuer

New member
Hallo liebe Community :) Ich möchte mich kurz bei euch vorstellen: Ich heiße Michael und bin 16 Jahre alt. Ich bin 1,85m groß und wiege 80 kg. An den Bildern könnt ihr sehen das ich noch etwas Fett am Bauch und Brustberreich habe.Ich wollte euch fragen, welche Übungen ich machen kann um Muskeln aufzubauen (bauchberreich,brust und arme hauptsächlich), oder muss ich davor noch abenehmen oder kann ich gleich mit dem Aufbau beginnen? Wenn ja, was gibt es für Übungen ohne Geräte(kurzhanteln hab ich aber zuhause) und in welcher Intensität sollte ich diese ausführen, und wenn nicht, wie soll ich mich ernähren um effizient abzunehemen? Kommen eiweißshakes oder derartiges in meinem Alter schon in Frage? Ich freue mich auf eure Antworten, und bin sehr motiviert meinen Körper dauerhaft zu verändern! Mfg Michael :)
 

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Re: Anfänger braucht hilfe :)!
Naja bevor man dir da das ganze beantworten kann an dich die Frage willst du a) lieber aufbauen und massig sein und dann runterdefinieren, oder b) zuerst abnehmen um dann halbwegs sauber Muskulatur aufzubauen? Ich kann dir nicht sagen was besser ist, es kommt drauf an wie du dich wohl fühlst bzw welchen Look du überhaupt haben willst. Aber selbstverständlich kannst du sofort mit dem Muskelaufbau beginnen ohne davor abzunehmen, wenn du das denn möchtest

Es gibt auch den Mittelweg dass du gleichzeitig abnimmst und Muskulatur aufbaust, als Anfänger würd ich dir aber raten eine Richtung zu fahren, also entweder Aufbau oder Abbau, da der Mittelweg viel Disziplin und Wissen erfordert
 
Eher die Möglichkeit a! Da fang ich t´dann theoretisch gleich mit dem Muskelaufbau an oder? Ich hätte sehr gern ein sixpack, und oben hald bisschen breiter und muskulöse Arme, aber für ein sixpack müsste ich doch schon abnehmen damit das sichtbar wird oder?
 
set dir das sixpack als langfristiges ziel. in diesem sport geht nichts schnell. und freunde dich unbedingt damit an, auch die beine zu trainieren.
 
okay! ja das es nicht schnell geht ist mir bewusst, da werd ich viel disziplin brauchen, reicht es aus wenn man für die beine regelmäßig joggen geht?
 
nein... reicht es nicht. Kniebeugen. Ausfallschritte. Bulgarian Squats. etc...

ich weiß ja nicht, welche möglichkeiten du hast: aber such dir im forum einen Ganzkörperplan und trainier danach.
 
naja momentan achte ich darauf das ich keine süßigkeiten und derartiges zu mir nehme und zum frühstück iss ich meistens ein yoghurt oder brot mit marmelade, zu mittag immer was gekocht wird von der mutti, meistens mit etwas mehr gemüse, und zu abend entweder ein brötchen mit käse und wurst oder gar nichts mehr, wie ich gerade hunger habe
 
Ernährung ist wenn nicht sogar noch wichtiger als das Training. Also auf jeden Fall Training 50% und Ernährung 50%. Rechne dir deinen Kalorienbedarf aus, Makros = 2-2,5g Eiweiss pro Körpergewicht, 1g Fett und rest mit Carbs füllen passt zumindest bei mir sehr gut. :)
 
Sixpack ist nur Ernährung, du musst einfach Fett reduzieren durch geeignete Ernährung bis man die Bauchmuskeln sieht. Ich finds übrigens sehr gut dass du zuerst aufbauen willst.

Ja, du wirst massiger und "größer" wirken, gleichzeitig wirst du aber auch generell mehr Muskelmasse bekommen, Oberkörper, Beine und Arme werden massiver und dadurch wirkt dann auch der Bauch optisch kleiner und du wirkst sportlicher. Also mach dir keine Gedanken, du hast ja sowieso nicht wirklich viel Bauchfett.. nem 200 Kg Typen würde ich raten zuerst abzunehmen mit viel Sport und guter Ernährung, du hingegen kannst einfach drauf loslegen und sehen wie du immer sportlicher und sportlicher wirst.

Bezüglich Trainingsplan rate ich dir die ersten 2-3 Wochen erstmal zu Maschinen damit sich deine Gelenke, Bänder, Nervensystem usw auf die zukünftige jahrelange Last einstellen können, am besten fängst du in der Reihenfolge an: 1. Beinpresse 2. Rudermaschine 3. Klimmzugmaschine (dort wo da am Pad liegst und dich hochziehst) 4. Bankdrückmaschine (sind die Dinger wo man sich hinsetzt und dann einfach drückt) 5. Rückenstrecker 6. Seithebemaschine

Das ist nur ne Eingewöhnungsphase, einfach zwei Wochen 2-3x die Woche. Danach komm wieder hier ins Forum, dann gehts los mit den richtigen Übungen die dir langfristig gesehen richtig gut helfen, sag einfach im Forum hier Bescheid.
 
Hinter, deine Ratschläge in ehren, aber Maschinen sind nicht notwendig. Vom ersten Tag richtiges Training, dann passt das.

Und warum bitte soll er in einer Diät fett reduzieren? Er könnte auch andere Nährstoffe reduzieren und fett erhöhen.

Ich würde dich bitten, nur dann Tipps zu geben, wenn dich wirklich auskennst
 
In der Diät (kcal minus) wird natürlich Fett im Sinne von Körperfett reduziert und nicht Fett als Makronährstoff, keine Ahnung ob das misverstanden werden kann in dem Satz von mir aber es ist ja noch nicht zu spät ;P. Also nochmal, Sixpack heißt Ernährungs und nicht Trainingsumstellung, wenn dein Körperfett weit genug runter geht, kommt 6pack. Und das mit Maschinen ist eine rein persönliche Erfahrung, ich kann es nicht mit einer Studie belegen, halte es aber sinnvoll zuerst schonend das Nervensystem, Gelenke, Bänder usw 2 Wochen auf das kommende Hardcore Programm einzugewöhnen.

Wahrscheinlich macht es keinen Unterschied für den Muskelaufbau, aber es reduziert das Verletzungsrisiko und man kriegt schon mal ein Gespür dafür wieviel Kraft man hat. Bei Maschinen kann man sich eben doch 2-3 Wochen lang getrost auf den Kraftaufwand konzentrieren, bei Grundübungen die dann kommen muss man ja zig Sachen (Ausführung!) beachten. Ich fands damals besser mich zuerst mit Maschinen einzugewöhnen.. und das nicht monatelange, sondern wie gesagt nur zwei oder drei Wochen

LG
 
Inwiefern sollte man anhand der Maschinen sehen wieviel Kraft man hat?
Wäre ich von der Bankdrückmaschine zum freien Gewicht gekommen, hätte ich warscheinlich ziemlich dumm geguckt beim Versuch das wie zuvor zu stemmen.

Wenig Gewicht und Ausführung verinnerlichen ist allemale besser als Maschinentraining.
 
Ich hab die 2 Wochen genutzt um den Körper verstehen zu lernen etwas da (geplantes) Fitness eine total neue Art von Belastung ist, besonders für das Nervensystem, Schmerzgrenze testen, usw. Das geht meiner Meinung nach einfacher wenn man sich 2 Wochen zuerst an Maschinen hält wo man sich wirklich auf die Übung selbst konzentrieren kann und nicht auf Ausführung, eine Art Warm up, danach lernt man dann die Grundübungen kennen, was dann eh Jahre dauert bis man den Ablauf automatisiert hat.. auf den Aufbau selbst hat es eh keinen Einfluss hab ich ja nie behauptet
 
...du beharrst auf deine Maschinen, gut... trotzdem kann man ab dem ersten tag mit grundübungen trainieren. nur dann, gewöhnt man seinen Körper an die Belastungen und bereitet den Körper auf das Training vor... mit geführten Maschinen - ich rede hier nicht von Hammer Strenght oder so - kannst ein Pussy Training veranstalten, den körper jedoch nicht wirklich vorbereiten.
 
Ja gut wenn mans so sieht dass man kein Gewicht nimmt (oder kaum) und nur die Übungsabläufe übt ists wahrscheinlich sinnvoller gleich voll mit dem Trainingsplan einzusteigen.

Aufbauen wird man am Anfang eh so oder so, also gleich von Beginn an mit wenig Gewicht oder die ersten Einheiten nur mit Stange.. ist wohl n besseres Konzept als meines
 
Okay danke :)
Trainingsplan (Beispiel)


3x Kreuzheben
3x Dips/BD
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge/Rudern vvorgebeugter
wie sieht's mit diesem plan aus? Ist das was für Einsteiger, und vorallen ist das effizient?:)
 
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Re: Anfänger braucht hilfe :)!
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