Anfänge im Studio. Training so OK?

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Robson

New member
Hallo.

Wir, meine bessere Hälfte und ich, habens endlich geschafft.
Ab 1.4 gehts in ein Studio. Da es hier nur ehrenamtliche Trainer (e.V.) gibt und diese auch nicht immer vor Ort sind wollte ich mich mal etwas informieren.

Oder besser gesagt, das was ich bisjetzt rausgesucht habe mal begutachten zu lassen.

2 bis 3 mal die Woche trainieren gehen.
Gedacht ist ein Ganzkörpertraining mit folgenden Übungen:
Der Schrägstrich steht für ODER

-10min. Aufwärmen
-Kniebeugen/Beinpresse/Boxsquats
-Flachbankdrücken
-Bankziehen/Rudern Vorgeb./Latziehen
-Nackendrücken/Frontdrücken
-Hyperextensions/Kreuzheben
-Crunches
-10min. CoolDown, wie es so schön heißt

Sätze - 2
Wiederholungen - 20
Intensität - 60%

Bei der obigen Auswahl der Übungen habe ich mich durch die interessanten Artikel hier im Forum leiten lassen. P2P usw.

Das ganze sollte, denke ich, 4 bis 8 Wochen durchgeführt werden. Oder länger? Was meint Ihr dazu?

An Fragen habe ich dann noch;

Wie stelle ich die Intensität am besten fest? Vor Anfang für jede Übung das max. Gewicht ermitteln? Also Max.KG/1Wiederholung
Dies alle 4 Wochen wiederholen?

Sind 20 Wiederholungen zuviel des Guten?

Die Reihenfolge der oben aufgelisteten Übungen ist willkürlich.
Sollten diese Übungen, wenn denn so OK, in einer bestimmten Reihenfolge absolviert werden?

Welche der genannten ODER-Übungen sind sinn/wirkungsvoller?

Kann/Sollte man Trainingstageweise abwechselnd die ODER Übungen wechseln?
Also am 1TTag/Wo Beinpresse und am 2TTag/Wo Boxsquats?
Spielt es eine Rollen wenn man Nackendrücken und Frontdrücken an einem Tag trainiert? 1 Satz so und der 2te so?

Schonmal ein Dickes Danke.

Gruß
Robson
 
Re: empfehlung

Guten Morgen pingelchen.

"power 2 the people anfänger "
Ei das habe ich doch gemacht. Deshalb meine Anmerkungen.
-Bei der obigen Auswahl der Übungen habe ich mich durch die interessanten Artikel hier im Forum leiten lassen. P2P usw.
P2P sollte eigentlich PowerToThePeople heissen :)

Teil 1-3 durchgekaut. Ob ich alles verstanden habe? Hmm!
Deshalb meine Frage ob so richtig!

Bin aber auch gleich auf deine HP gesurft.

Was mich irritiert sind die unteschiedlichen Angaben bei den Wiederholungen.

Einen schönen Tag noch
Robson
 
im großen und ganzen o.k.

3 min aufwärmen genügt, gefolgt von einem "aufwärmsatz" (nur ein paar wh mit wenig widerstand) zur "verinnerlichung" des bewegungsablaufes.
20 wh sind "nicht fisch, nicht fleisch" (für die max-kraft zuviele, damit auch der widerstand zu gering, für die KA zu wenige wiederholungen. hab ich auch schon oft gepostet...)
ein "cool down" ist nicht notwendig, ebensowenig crunches (wie klaus und ich schon mehrmals erklärt haben. das archiv gibt viel her, wenn man die suchfunktion effizient nutzt).

gruß, kurt
 
zu den Wiederholungen

folgende "faustregel" steht auch schon wiederholt im archiv:winke::
maximalkraft: 1-4 versuchweise schnelle wh (1x = 1RM = one repetition maximum)
schnellkraft: 3 explosive wh mit widerstand von ca. 55% des 1RM (mehrere sätze mit kurzer pause)
hypertrophie: 6-12 wh, geschwindigkeit egal, eher nicht schnell
KA: 40 (30-max. 60) zügige wh mit widerstand von ca. 40% des 1RM innerhalb 1- max. 2 min.

gruß, kurt
 
Deshalb die Wiederholungszahl

Hallo.

Meine gute und ich sind was das Training an Maschinen und mit freien Gewichten betrifft, absolut untrainierte Laien.
Deshalb habe ich die 20 Wiederholungen mit 60% Last gewählt.
Die Übungen sollten doch auch erstmal gelernt sein.
Auch für das Trainieren ansich sollte man doch auch ein Gefühl bekommen und horchen was der Körper sagt.

Dies wird auch so im Artikel:
"Kraft und Krafttraining - Teil II: Trainingswirkung und Trainingsmethoden" in der Tabelle unter Methode 1 für Anfänger empfohlen.

Das worauf du und Pingelchen wiederholt drauf hinweist wäre für uns vielleicht nach 8 Wochen ein Thema.
So denke ich zumindest zum jetzigen Zeitpunkt.

Gruß
Robson
 
Re: im großen und ganzen o.k.

Hallo.

3 Minuten mögen ja genügen, mir sind sie einfach zu wenig.
Zu den 20 Wiederholungen habe ich auf dein weiter untenstehendes Posting geantwortet.
Zum Aufwärmsatz. Sollte man diesen auch als Anfänger durchführen?

Ja, die Crunches lass ich weg. Weiß auch nicht warum ich sie mit dazugenommen habe.

Zum CoolDown. Man brauch es wohl nicht, aber schaden tuts ja wohl auch nicht. Zumindest derzeit, ohne eigene Trainingserfahrungen zu haben, würde ichs machen.

Gruß
Robson
 
was willst du denn an maschinen lernen?

die wurden doch gerade entwickelt, das man ohne ahnung sich reinsetzt loslegt, der studiobesitzer trainer spart und versicherungsgeld... aus keinem anderen grund gibt es maschinen (ob maschinen wirklich verletzungen entgegenwirken wage ich mal provokant zu bezweifeln)...

pttp für anfänger geht von 3 wh und 6 sätzen aus (wobei die 3 wh nicht bis zur äussersten belastung gehen sollten, also noch locker eine 4te drinne sein wollte) da kann man sich in aller ruhe auf die technik konzentrieren, die erste woche ist eh nur "spielen" und ausprobieren angesagt...

weiss der teufel. wo imemr wieder die 20 wh herkommen, ich hab sie nicht in die welt gesetzt :winke:
 
die WH-zahlen gelten für Profis wie für Anfänger

der unterschied liegt allein im widerstand. siehe pingelchens posting - das sich konzentrieren auf die technisch korrekte ausführung fällt bei wenigen wh allemal leichter. als anfänger musst du bei der letzten wh nicht bis zur "erschöpfung" gehen. sobals die technische ausführung leidet, lass es. damit ist auch keine verletzungsgefahr gegeben.

gruß, kurt
 
nochmals:

es besteht kein unterschied in der trainingsmethodik zwischen dem training eines anfängers und dem eines "profis".
nach 3 min sind die muckis "aufgewärmt" (nach 10 min nicht mehr. ein zu langes "aufwärmen" führt höchstens zur muskelermüdung, was vor einem krafttraining nicht zweckmäßig ist).
ein "verinnerlichungssatz" ist immer empfehlenswert.
aber natürlich steht es dir frei, so zu trainieren, wie du willst. hauptsache, es macht spaß.

gruß, kurt
 
Re: Deshalb die Wiederholungszahl

die schwierigeren übungen lernst du mit wenigen wh und mehr sätzen besser!
cheers,klaus
 
Re: bin recht verwirrt..

also irgendwie komm ich ned ganz mit, lieg ich dann mit 3 sätzen à 8 wh richtig oder falsch?????
/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif
 
kommt drauf an....

zb wird kaum jemand ein problem damit haben, bizepscurls oder irgendwas in der art richtig auszuführen...bei kniebeugen,kreuzheben und bankdrücken mit den diversen variationen sieht das schon anders aus. im prinzip sind einzelwh am besten....zb beim bankdrücken passt das setup ja schon bei der 2. wh nicht mehr wirklich...
cheers,klaus
 
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