Anabole Diet - Trainingsplan

S

Schechi

New member
Hallo Leute,

Habe vor die Anabole Diet auszuprobieren! Ich bin noch unentschlossen welchen Trainingsplan ich verwende, also hier mal mein Vorschlag:

Ganzkörperplan:

Bei den 3x5 Sätzen handelt es sich um gleichbleibendes Gewicht!
Habe vor, mit ca. 85% des 5RM einzusteigen und jede Woche um 2,5kg zu steigern(bei den Grundübungen)

Trainingstag A:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x8 Fliegende KH
5x5 Kreuzheben(steigendes Gewicht bis zum Topsatz)
3x8 Curls SZ
3x8 Hammercurls

Trainingseinheit B:
3x5 Kniebeugen
3x5 Militarypress
3x5 Rudern
3x5 Klimmzug (Zustzgewicht)
3x Supersatz(bestehend aus 3 Bauchübungen)
3x15 Hyperextantions(Zusatzgewicht)

Trainingseinheit C:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x8 Fliegende KH
5x5 Kreuzheben(steigendes Gewicht bis zum Topsatz)
3x8 Frenchpress
3x8 Trizepsdrücken

Trainingsablauf sieht volgendermaßen aus:

A
FREI
B
FREI
C
FREI
A
FREI
B
.
.
.

Was sagt ihr zum Volumen, zu wenig zu viel? Eventuell andere Übungen noch einbaun?

Danke für eure Hilfe :D
 
also entweder du machst Starting Strenght (3 x 5) oder du machst... das, was du da so geplant hast, wird in einer Diät im Supergau enden...

wenn schon so schwer trainieren willst, dann halte dich an WKM

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Kreuzheben
Klimmzüge
Military

außerdem: ein vorrangiges kraftprogramm dann zu machen, wenn man im kcal defizit ist, ist wahrscheinlich nicht der beste weg. durch die hohen Gewichte steigt mentale Belastung enorm. dazu noch das defizit...

würde wirklich sagen: WKM und WH Bereich etwa bei 6 - 10. nicht darunter. starte ein RICHTIGES 5 x 5 System nach dem Sommer, wenn die kcal wieder etwas erhöhst.
 
Ok, erstmal danke für die Antwort :)

Heißt es nich in der AD soll man mit viel gewicht und hart trainieren?

Mir kommt das Volumen von 3x5 bzw.5x5Madcow so wenig vor? Lieg ich da falsch?
 
Ich mache auch eine AD und trainiere normal weiter wie bisher.
Steigern wirst du dich nicht können du musst eher versuchen das Gewicht zu halten.
Bin erst am 10 Tag aber man merkt schon das es weitaus anstrengender wird das Training.
Ich mach hauptsächlich nur Grundübungen und davon meistens 3 Sätze zu 8-12 Wdh.
Gewicht ist bis jetzt gleich geblieben nur das ich einfach bei den letzten Wdh´s keine Kraft mehr habe und einen Spotter brauche. Du wirst dich danach auch richtig schlapp fühlen zu mindest ist es bei mir so. Wie lalelu schon geschrieben hat würde ich nen normalen WKM machen. Weiß ja nicht wie lange du schon trainierst und wie dein Trainingsstand ist. Sonst könntest noch nen Split Push-Pull machen wenn dir der WKM zuviel wird für die einzelenen Muskeln.
LG
 
Schechi schrieb:
Ok, erstmal danke für die Antwort :)

Heißt es nich in der AD soll man mit viel gewicht und hart trainieren?

Mir kommt das Volumen von 3x5 bzw.5x5Madcow so wenig vor? Lieg ich da falsch?
Zum Vergrößern anklicken....
Und in einer low-fat Diät mit wenig Gewicht und lockerem Training? ;)

Gehts eigentlich um eine Gewichtsreduktion oder um eine grundsätzliche Ernährungsform?

Leider liegst du falsch! Ich persönlich würde mit StrongLifts 5x5 einsteigen, such einfach danach auf Google, es gibt dort auch sein Buch gratis zum downloaden. In dem Buch verbringt er auch über 37 Seiten damit einem klar zu machen dass das Volumen NICHT zu wenig ist. Du squattest auch 3mal die Woche je 5x5! Das Nervensystem braucht Regeneration, genauso wie du!
 
@Fux: Ich habe schon Trainingserfahrung - ca. 3 Jahre!

Aber in den letzten Monaten gut aufegabaut und jetzt muss das Fett weg --> Ich will di Anabole Diet versuchen!

Ok dann werde ich einen WKM verwenden!

Danke :)
 
Ist aber trotzdem eher ein Plan für Einsteiger oder liege ich da falsch?
Das einzige was ich daran hart finden würde wäre das Squaten jeden zweiten Tag.
Da muss ich ehrlich sagen das meine Beine länger regeneration brauchen.
Ach schade das nur 1 mal Kreuzheben dabei ist und das nur 1 Satz hmmm
Ich mein bei Kniebeugen ist der Rücken auch dabei aber eher Quadrizeps, Beinbizeps/Gluteus , unterer Rücken
Beim Kreuzheben liegt dann doch der Focus eher auf Beinbizeps/Gluteus, unterer Rücken, Quadrizeps.
Sicher nicht schlecht das Training aber ich bin der Meinung das es eher für Anfänger geignet ist.
 
5 x 5 ist kein Plan für Einsteiger. natürlich gibt es unterteilungen: Stronglifts. Madcow, etc...

nichts desto trotz findet bei Programmen, wo mit hohen Gewichten, wirklich hohen Gewichten gearbeitet wird, die ermüdung eher auf mentaler Ebene statt... und diese setzt für gewöhnlich mehr zu, als eine ermüdung auf körperlicher ebene.

die ersten 2, 3 Wochen erscheinen "leicht", dann sollte man das tatsächliche 5 RM gewicht erreicht haben und von da an immer wieder steigern.

einen plan speziell für anfänger gibt es nicht.
 
Gut was haltet ihr davon:

TE1:
Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x8
Rudern 3x8

TE2:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x8
Military 3x8

Jeweils abwechselnd Trainieren und einen Tag Pause dazwischen!

Also.....Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag usw.

Isolationsübungen nach Bedarf!

Ist der Plan in der anabolen Diet realisierbar? :)
 
das ist realisierbar. wie du mit der regeneration längerfristig klar kommst, musst halt beobachten, wenn du jeden 2. Tag gehst...

und nach dem Sommer, startest mal 5 x 5:hmm:
 
Passt....so werd ichs machen:) eine blöde Frage noch, wie merk ich denn das ich zu kurze regenerationszeiten hab?

5x5 wird dann im sommer gestartet:)
 
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