(an sky) frage zu ungewohntem Plan...

Chi-Zanshin

Chi-Zanshin

New member
nun.. nachdem ich schon ca. 3 Monate nach demselben trainingsplan trainiert habe, habe ich mal beschlossen, einen etwas ungewöhnlichen plan auszutesten... (nicht selber erstellt sondern von rühl und scholz des öfteren angewendet)

vorher hätte ich aber noch gerne die meinung von sky und einigen anderen versierten Fachleute dazu gewußt...

Plan:


Montag: Brust/ Bizeps

Bankdrücken (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrahierende weiße muskelfasern)

Schrägbankdrücken (freie gewichte)---2 Sätze---10 WH (intermediäre muskelfasern)

vertikales bankdrücken (maschine)---1 Satz---20 WH (langsam kontrah. rote muskelfasern)

Langhantelcurls (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrah. weiße mf.)

Hammercurls (freie gewichte)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

Konz.-curls (freie gewichte)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)


Dienstag: Oberschenkel

Kniebeugen (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrah. weiße mf.)

Beinpressen (maschine)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

Hackenschmidtkniebeugen (maschine)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)


Donnerstag: Schulter/Trizeps

Nackendrücken (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrah. weiße mf.)

rudern stehend (freie gewichte)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

frontdrücken (maschine)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)

Trizepsdrücken (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (langs. kontrah. rote mf.)

trizepsdrücken über kopf (freie gewichte)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

trizepsdrücken am kabel (maschine)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)


Freitag: Rücken/Waden

Latziehen zur Brust (freie gewichte)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrah. weiße mf.)

rudern sitzend am kabel (maschine)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

kurzhantelrudern (maschine)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)

wadenheben stehend (maschine)---3 Sätze---6 WH (schnell kontrah. weiße mf.)

wadenheben sitzend (freie gewichte)---2 Sätze---10 WH (intermed. mf.)

wadenheben vorgebeugt (maschien)---1 Satz---20 WH (langs. kontrah. rote mf.)


dieser Plan ist ein 3-2-1 Trianingsprinzip und zielt auf maximales muskelwachstum ab und wird von Armin Scholz (dem deutschen meister) sowie markus rühl des öfteren eingesetzt...

meine frage ist nun, ob dieser etwas eigenartige Plan tatsächlich etwas bringt...

PS: (dies ist kein vorstellen eines trainingsplans, daher habe ich ihn nicht in die trainingsplansektion reingestellt sondern ich will nur die meinung von einigen experten hier dazu wissen, ob das ganze einen sinn macht)...
 
A

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Re: (an sky) frage zu ungewohntem Plan...
Das Prinzip der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche pro Muskelgruppe ist mir nicht unbekannt.
Die Übungsaufteilung kann ich jedoch nicht Nachvollziehen.
Wenn ich davon ausgehe, dass die Sätze bis zum MV gemacht werden. z.B. Kniebeugen mit 6 Wiederholungen, ist ja der blanke Horror. Da macht der Kreislauf bei den allermeisten zuerst dicht.

Gruss Skyguide
 
thx für die antwort...
dann werd ich den plan lieber in ruhe lassen :D

dürft wahrscheinlich auch so sein, dass die Herren Scholz und Rühl diesen Plan wegen ihrer "chemischen Nachhilfen" problemlos durchführen können...
 
Das mit variablen Wdh. Zahlen/Geschwindigkeiten is auch nich unbedingt der Bringer.
Die Sportwissenschaft sagt eindeutig immer nur EINE Methode pro Zyklus. Also wenn langsam dann alles langsam, wenn hohe Zahlen dann überall.
 
@Chi-Zanshin

Hättest ruhig "3-2-1" ins Topic schreiben können, dann wär ich nicht nur durch Zufall darauf gestossen! ;)

Heute ist meine letzte Trainingseinheit nach dem 3-2-1 System und ich bin froh, daß es endlich vorbei ist! Die Ergebnisse sind eher bescheiden (zumindest bei mir) und besonders viel Spaß hat's auch nicht gemacht. Meine Bankdrückleistung hat sich sogar verschlechtert, was aber wahrscheinlich daran liegt, daß ich gleich zu Beginn mit dem Höchstgewicht loslegen muß. :( Ich werd' jetzt erst mal 'ne Pause einlegen und dann mit dem gewohnten Volumentraining fortfahren. Hab' mir schon überlegt, ob ich in einigen Wochen den Plan nicht mal etwas abwandeln, und es in ein 1-2-3 System bringen soll, d.H. ich führe das Training genau anders herum aus. So könnte ich mich fast wie beim Volumentraining schrittweise zu den hohen Gewichten hocharbeiten. :cool:

v.H.
 
@van helsing

entschuldigen Sie, erlauchte Hoheit, dass ich die "3-2-1" statt ins topic in den text geschrieben habe :D :p

zu deinem text...
hm.. scheint also doch net so besonders zu sein, wenn ich mir semchen`s und deine meinung dazu durchlese...
na dann lass ich ihn sowieso schon aus sky`s genannten grund...
 
Was für einen Schwachsinn man hier wieder hören muss. *lol*

Was soll denn bitte falsch sein bei Kniebeugen mit 6Wh bis Muskelversagen:confused:
 
@pornobody


äh.. du hast skyguide etwas missverstanden.. er meinte dass der kreislauf die danachfolgenden übungen nach den 3 Sätzen mit je 6 WH bis zum mv. nicht mehr mitmachen dürfte... (also generell die ganze woche über alle übungen bis zum mv.)
was sehr wohl stimmen wird... oder hast du das schon mal so ausprobiert? ;)
 
Wer hat nicht ausprobiert nach 3 Arbeitssätzen Kniebeugen noch zu trainieren.
Sind hier jetzt alle völlig panne oder ist das nur Einbildung.
 
@porno

diskutier dich mit skyguide darüber aus ;)

zu den kniebeugen, mache meist eine andere beinübung davor um meine beine ausreichend aufzuwärmen und dann gehts erst mit kniebeugen los...
 
@Pornobody: Nur zur Erklärung. Um bei Kniebeugen innert 6 Wiederholungen zum MV zu kommen arbeitest du mit sehr viel Gewicht. Die dazu benötigte Leistung (Arbeit / Zeit) ist so gross, dass die Wahrscheinlichkeit hoch liegt, dass der Kreislauf vor der Muskulatur aufgibt. Um das mit 3 Sätzen durchzuziehen ist m.E. ein guter Trainingszustand erforderlich. Ausserdem stellt es eine grosse Belastung für Rücken und Gelenke dar und erleichtert eine korrekte Bewegungsausführung in keinster Weise.
Deshalb halte ich dies für Einsteiger für ungeeignet.

Gruss Skyguide
 
Deshalb halte ich dies für Einsteiger für ungeeignet.
Zum Vergrößern anklicken....
Da stimme ich Dir zu.



@Chi......

Ich halte nicht viel vom 3-2-1-System.

Besser ist es m.M. nach zu periodiseren.

Einen Wiederhohlungsbereich von 20 halte ich aber auch da für überflüssig.
Mal ein par Wochen mit 15Wh zu trainieren um den Gelenken Zeit zum regenerieren zu geben ok.
 
Jup Sky das stimmt,

jemand im schlechtem Zustand kann ich nur von solchen "Exprimenten" abraten. Kniebeugen im niedrigen Wiederholungsberreich sind schon sehr effektiv, mach sie selbst sehr gerne, danach brauch ich mitunter allerdings mehr als 5 min. um wieder in anständiger Verfassung für den nächsten Satz zu kommen. Geht mächtig auf den Kreislauf und ist schwer durchzuführen, denn man muss seinen körper gut kennen, wie weit man gehen kann!
 
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