Beispiel Trainingsplan
Hallo Daniel,
da diese Frage auch auf anderen Foren (lauftipps.de, lauftreff.de) öfter vorkommt, habe ich mal einen Plan erstellt, den du natürlich deinen Fähigkeiten und anderen sportlichen Betätigungen anpassen musst. Die Grundstruktur ist aber: bis Februar Grundlagenausdauer trainieren, d.h. regelmäßige, längere Läufe (verbessert die aerobe Kapazität) und in den Wochen vor der Prüfung mit dem Tempotraining anfangen (schöpft die aerobe Kapazität besser aus). Du musst beides machen (und in dieser Reihenfolge!), da der Cooper-Test an der Grenze von Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer I angesiedelt ist und genau diese Fähigkeiten testet!
Zu den Herzfrequenzen findest du auf Kurts Homepage
http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka/ viele wertvoll Hinweise, vor allem "Die richtige Belastungsintensität ..." und eine Tempotabelle fürs Intervalltraining gibt's auf
http://www.laufsport.co.at/medizin/tempotab.htm
Sollte der Plan schlecht lesbar sein: kopieren und in Courier formatieren!
Gruß
chianti
Zum Cooper-Test (12 Minuten laufen) in 11 Wochen
Ein Trainingsplan für sportlich vorgebildete (mindestens 2-3 mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport), die täglich Zeit haben.
Der Plan ist so konzipiert, dass in den ersten Wochen wenig Tempotraining gemacht wird, dafür wird aber vor allem die Grundlagenausdauer trainiert - auch dieses langsame Training verbessert nach einigen Wochen die Schnelligkeit! Man trainiert praktisch in den ersten Wochen seine aerobe Kapazität und in den letzten Wochen, wie man diese Kapazität prozentual besser ausschöpft. Die Tempo-Einheiten immer nach einem "Ruhetag" (wie Mo/Do) absolvieren, am Folgetag langsamen DL, nie umgekehrt! (Also immer "Schnell" vor "Lang und langsam")
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Woche . . . . . . 1 . . . . . . . 2 . . . . . . . . . . 3 . . . . . 4
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Mo . . . Nichtstun oder 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen
Di . . . schneller DL 20min . . 30 min . . . . . . . . 40 min . . . 20 min
Mi . . . langsamer DL 30min . . 45 min . . . . . . . . 60 min . . . 30 min
Do . . . 30 min sehr langsamer Dauerlauf oder Nichtstun . . . . . . Nichtstun
Fr . . . Cooper-Testlauf *) . . schneller DL 30min . . 40 min . . . langsamer DL 30 min
Sa . . . Fußball/Basketball/Handball (lauffreudig!), Inlineskating, Radfahren, Schwimmen
So . . . langsamer DL 30min . . 45 min . . . . . . . . 60 min . . . 30-45 min
*) oder 20min schneller Dauerlauf
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Woche . . . . . . 5 . . . . . . . 6 . . . . . 7 . . . . . 8
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Mo . . . 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen oder Nichtstun
Di . . . Intervalle 6x400m . . . 3x800m . . 2x1200m . . . schneller Dauerlauf 30min
Mi . . . langsamer DL 45min . . . 60 min . . 75 min . . . 45 min
Do . . . 30-40 min sehr langsamer Dauerlauf oder Radfahren
Fr . . . schneller DL 40min . . . 50 min . . 60 min . . . langsamer DL 30 min
Sa . . . Fußball/Basketball/Handball etc. . . . . . . . . Cooper-Testlauf
So . . . langsamer DL 45min . . . 60 min . . 75 min . . . 45-60 min
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Woche . . . . . . . . . . 9 . . . . . . . . 10 . . . . . 11 . . . . . . . 12
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Mo. . . . . . . . 30-40 min langsam Radfahren etc. . . . . . . . . . . COOPER-TEST
Di vormittags . . langsamer Dauerlauf 40min (keine Zeit? Weglassen!)
Di nachm/abend. . Intervalle 8x400m . . . 10x400m . . . 3x1200m
Mi . . . . . . .. langsamer DL 60min. . . 75 min. . . . 40 min
Do. . . . . . . . 40 min sehr langsamer Dauerlauf . . . Nichtstun
Fr vormittags . . langsamer Dauerlauf 40min . . . . . . kein DL
Fr nachm/abend. . Intervalle 4x800m . . . 5x800m. . . . 5-6x400m
Sa. . . . . . . . Fußball/Basketball/Handball . . . . . sehr langsamer DL 30min
So. . . . . . . . langsamer DL 75 min . . 75 min. . . . 30min, 3 Steigerungen zum Schluss
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Erklärungen (HFmax = maximale Herzfrequenz (ganz grobe Faustregel: 220-Alter)):
Intervalle: mindestens 10min langsam warmlaufen (höchstens 75-80% der HFmax), dann die Strecke mit 88-93% der HFmax laufen; traben, bis HF wieder 120-140, Strecke laufen etc.; Auslaufen mind. 5 min mit höchstens 75% der HFmax
langsamer Dauerlauf: bei 70-80% der HFmax
sehr langsamer Dauerlauf: höchstens 70% der HFmax - beim Laufen noch ohne Anstrengung reden (oder singen) können
schneller Dauerlauf: bei 83-88% der HFmax
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Wenn man mal einen Tag ausfallen lassen muss - keine grauen Haare wachsen lassen! Beim Nachholen in den ersten Wochen eher auf den schnellen Dauerlauf verzichten, in den letzten Wochen eher auf den langsamen, aber KEINESFALLS auf die "Ruhetage" Montag/Donnerstag! Auch die deutliche Reduzierung der Belastung in den Wochen 4, 8 und 11(2.Hälfte) ist sehr wichtig; gerade in diesen Phasen erholt sich der Körper und baut Form auf - man ist nach solchen Entlastungswochen besser, als hätte man hart durchtrainiert! Wichtig ist auch, dass man merkt, wie gut die Tagesform ist - ruhig mal eine Wiederholung beim Intervalltraining weglassen (oder eine dranhängen, wenn es gut läuft).
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