Alternierender GK Plan

[dr.evil]

Hey,

ich hab jetzt 2 Monate nen 2er Split getestet aber so richtig gut hat mir das nicht gefallen, daher nun der Wechsel zu einem alternierenden GK-Plan. Hab da jedoch ein paar Fragen. Aber erstmal der Plan:

TE 1
Kniebeugen 4x
LH - Rudern 4x
Flys 3x
Military Press 3x
Crunch 3x

TE 2
Kreuzheben 4x
Klimmziehen 3x
Schrägbankdrücken 4x
SZ - Curls 3x
Wadenheben 3x


1) Flys sind natürlich nicht optimal aber erstens treffe ich mit der Übung extrem gut meine Brust und ich kann mein Hangelenk nicht so sehr belasten, weswegen ich ungern Flachbankdrücken oder Dips einbauen würde. Hatte noch überlegt einmal Bakdrücken mit mehr Wiederholungen zu nehmen.
2) Sind Wadenheben nötig?
3) Ich hab tendenziell Schwierigkeiten Muskeln an den Armen aufzubauen, meinte ihr, da sollte ich noch French-Press einbauen oder sollte ich mich einfach noch etwas gedulden?
4) Habt ihr noch andere Verbesserungsvorschläge?

Besten Dank,
evil

 

[mayerl21]

Gegen frenchpress spricht nichts finde ich, habe ich selber im Programm und spüre den trizeps dabei super gut !

Wadenheben finde ich auch wichtig vertrete nur die Meinung dieses mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewicht auszuführen da die Waden den ganzen Tag beansprucht werden durch Stiegen steigen etc !

Beim Bauch würde ich auch variieren mal seitliche crunches mal beinheben usw.

Lg

Lukas

 

[Fux]

1) Flys sind natürlich nicht optimal aber erstens treffe ich mit der Übung extrem gut meine Brust und ich kann mein Hangelenk nicht so sehr belasten, weswegen ich ungern Flachbankdrücken oder Dips einbauen würde. Hatte noch überlegt einmal Bakdrücken mit mehr Wiederholungen zu nehmen.

Ich finde man soll das Training ruhig seinem Körper anpassen... Einfach ausprobiern! Siehst ja dann wie du dich steigerst/wie sich deine Form entwickelt.

2) Sind Wadenheben nötig?

Kommt auf deine Ziele an...also ob du stärkere Waden willst oder nicht. Physiologisch gesehen werden deine Unterschenkel höchstwahrscheinlich nicht abbrechen wenn du sie jetzt nicht trainierst !

3) Ich hab tendenziell Schwierigkeiten Muskeln an den Armen aufzubauen, meinte ihr, da sollte ich noch French-Press einbauen oder sollte ich mich einfach noch etwas gedulden?

Wenn du dich stetig bei Arm-Übungen kraftmäßig steigern kannst, kann es schon sein dass mit der Zeit mal ein Schub kommt. Aber kannst ja mal mit der Frequenz/dem Volumen vom 2er Split vergleichen und deine Schlüße ziehn?

4) Habt ihr noch andere Verbesserungsvorschläge?

Military Press ok für deine Handgelenke? Sonst hätt ich Schulterdrücken KH im sitzen bevorzugt falls das besser ist.

 

[dr.evil]

Der Plan wird halt so lang, wenn ich Wadenheben, Bauch, French Press und Sz Curls einbaue. Da komm ich pro TE auf 20 Sätze.

Ich meinte auch Schulterdrücken mit KH, hab mich verschrieben.

 

[Fux]

Der Plan wird halt so lang, wenn ich Wadenheben, Bauch, French Press und Sz Curls einbaue. Da komm ich pro TE auf 20 Sätze.

Ich meinte auch Schulterdrücken mit KH, hab mich verschrieben.

Wenn du nichts gegen etwas mehr Intensität hast, ruhig Supersätze machen! Curls + Waden zbsp.

 

[dr.evil]

Hmm, das ne gute Idee. Dann reduzier ich die Isos auf je zwei Sätze und mach daraus Supersätze. Das ist ne gute Idee. Danke

 

[dr.evil]

Gibt es anderweitig noch Anmerkungen oder könnte man das guten Gewissens mal so durchtesten?

TE 1
Kniebeugen 4x
LH - Rudern 4x
Flys 3x
KH Schulterdrücken 2x + French Press 2x im Supersatz
Crunch 3x

TE 2
Kreuzheben 4x
Klimmziehen 3x
Schrägbankdrücken 4x
SZ - Curls 2x + Wadenheben 2x im Supersatz
Beinheben 3x

 

[premutos667]

ich würde flys vor rudern machen. dann kann sich der rücken etwas "ausruhen", ebenfalls nach kreuzheben schrägbank und dann klimmzüge, dann hast da auch etwas entlastung der griffkraft...

ob ich french press im supersatz mit schulterdrücken machen würde... eher nicht. eines von beiden leidet darunter

 

[dr.evil]

Heute das erste mal den Plan gemacht (TE2). Boah, hat der reingehauen. Jetzt ärger ich mich etwas über meinen 2er Split zuvor. Deutliche Steigerung der Gewichte war möglich und ich war danach echt durch. Dazu ein super Pump. Sehr schön, so soll es sein.

Ok, werde die 2te Rückenübung mit der Brustübung tauschen.

Bei dem Supersatz teste ich es mal so. Vielleicht mach ich Schulterdrücken nicht so intensiv, da meine Schultern gerade eh stärker sind als meine Arme.

 

[GStar04]

Nach Kreuzheben hätte ich erstmal keine Kraft mehr für weite KlimmzUge
Hab da oben was mit zuviele Sätze gelesen, also da könnte man mMn Crunches und Beinheben reduzieren, da ich finde dass bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben der Bauch auch gut belasted wird. Ist bei mir zumindest so

 

[dr.evil]

Ja, das wäre bei mir auch das erste, was ich streichen würde. Aber hat heute von der Länge gut gepasst. 45 min und danach noch 20min joggen.