Rollbrettfahrer
New member
hey,
ich habe die letzten wochen einen torso-extremitäten split gemacht (davor ein 7 monate einen push-pull split) und hab einige probleme damit; er ist mir nicht sympathisch weil...
...KB und KH in einer einheit sind, und ich möchte gern beide mit voller power durchführen, das macht der untere RÜcken in einer Einheit nicht mit. Abwechseln möcht eich auch nicht weil ich wirklich sehr auf die Übungen stehe
...ich mich im MP nicht steigern kann da die Schulter durch die Dips und dem Schrägbankdrücken schon gut bedient ist.
Nun möchte ich wieder "back to the roots" und auf einen alternierenden GK Plan setzen.
Alter: 25
Größe: 1,72m
Gewicht: 68kg
Trainingserfahrung: 8 Monate
Ziel: Masseaufbau & Kraftaufbau - beides ist mir "gleich-wichtig"
Hier meine Idee des Plans orientiert am WKM mit zusätzlichen Übungen um mehr Fokus auf Brust und Rücken zu legen:
TE1:
4x10 Kniebeugen
3x6-8 vorgebeugte Dips mit Zusatzgewicht (weiter Griff - Brust!)
3x8-10 vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff
2x10-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2x12-15 Bizepscurls SZ Stange
2x20-25 Waden
TE2:
4x6-8 Kreuzheben
1-2x15-20 Shrugs
3x8-10 Military Press
3x4-6 Klimmzüge (weiter Obergriff)
2x12-15 Latzug, Parallelgriff
2x10-15 Trizepsdrücken am Seilturm
Ich bitte euch um Folgendes:
- Aufteilung so okay?
- Checken der Satz-u. Whd Zahlen der Übungen! (KB absichtlich nicht im niedrigeren Bereich weil´s meine Knie nicht mitmachen da ich noch skateboarde)
- die jeweils 2 Übungen zusätzlich zum klassischen WKM Plan in Ordnung um nochmal auf Brust und Rücken abzuzielen?
- Rotatorentraining würde ich gerne machen da meine Schultern eh empfindlich sind - wann, welche Übung und wieviel davon am besten?
Trainiert wird 3x/Woche mit der Zielsetzung der progressiven Steigerung in den Grundübungen nach dem set-across Prinzip. Wenn ich mit einem Gewicht über alle Sätze die gewünschte Whd-Zahl erreiche lege ich in der nächsten Einheit mehr Eisen auf die Stange.
Ernährung in Stichworten:
5-6 Mahlzeiten am Tag; an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate als an nicht-Trainingstagen; Kohlenhydrate>Proteine>Fette/Vitamine und viel,viel Wasser; Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brokkolli, Erbsen, CousCous, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Kalbfleisch, Fisch, Obst, Haferflocken, Milch, Erdnussbutter, Schafskäse, Emmentaler,...so in etwa.
Ich würde gerne in 2 Wochen mit dem Plan anfangen und mal wieder ein halbes Jahr oder so lange ich Fortschritte mache danach trainieren. Der Torso/Ex Split macht einfach nicht wirklich Spaß.
Kritik, Vorschläge, Tipps und Tricks sind erwünscht!
LG
ich habe die letzten wochen einen torso-extremitäten split gemacht (davor ein 7 monate einen push-pull split) und hab einige probleme damit; er ist mir nicht sympathisch weil...
...KB und KH in einer einheit sind, und ich möchte gern beide mit voller power durchführen, das macht der untere RÜcken in einer Einheit nicht mit. Abwechseln möcht eich auch nicht weil ich wirklich sehr auf die Übungen stehe
...ich mich im MP nicht steigern kann da die Schulter durch die Dips und dem Schrägbankdrücken schon gut bedient ist.
Nun möchte ich wieder "back to the roots" und auf einen alternierenden GK Plan setzen.
Alter: 25
Größe: 1,72m
Gewicht: 68kg
Trainingserfahrung: 8 Monate
Ziel: Masseaufbau & Kraftaufbau - beides ist mir "gleich-wichtig"
Hier meine Idee des Plans orientiert am WKM mit zusätzlichen Übungen um mehr Fokus auf Brust und Rücken zu legen:
TE1:
4x10 Kniebeugen
3x6-8 vorgebeugte Dips mit Zusatzgewicht (weiter Griff - Brust!)
3x8-10 vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff
2x10-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2x12-15 Bizepscurls SZ Stange
2x20-25 Waden
TE2:
4x6-8 Kreuzheben
1-2x15-20 Shrugs
3x8-10 Military Press
3x4-6 Klimmzüge (weiter Obergriff)
2x12-15 Latzug, Parallelgriff
2x10-15 Trizepsdrücken am Seilturm
Ich bitte euch um Folgendes:
- Aufteilung so okay?
- Checken der Satz-u. Whd Zahlen der Übungen! (KB absichtlich nicht im niedrigeren Bereich weil´s meine Knie nicht mitmachen da ich noch skateboarde)
- die jeweils 2 Übungen zusätzlich zum klassischen WKM Plan in Ordnung um nochmal auf Brust und Rücken abzuzielen?
- Rotatorentraining würde ich gerne machen da meine Schultern eh empfindlich sind - wann, welche Übung und wieviel davon am besten?
Trainiert wird 3x/Woche mit der Zielsetzung der progressiven Steigerung in den Grundübungen nach dem set-across Prinzip. Wenn ich mit einem Gewicht über alle Sätze die gewünschte Whd-Zahl erreiche lege ich in der nächsten Einheit mehr Eisen auf die Stange.
Ernährung in Stichworten:
5-6 Mahlzeiten am Tag; an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate als an nicht-Trainingstagen; Kohlenhydrate>Proteine>Fette/Vitamine und viel,viel Wasser; Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brokkolli, Erbsen, CousCous, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Kalbfleisch, Fisch, Obst, Haferflocken, Milch, Erdnussbutter, Schafskäse, Emmentaler,...so in etwa.
Ich würde gerne in 2 Wochen mit dem Plan anfangen und mal wieder ein halbes Jahr oder so lange ich Fortschritte mache danach trainieren. Der Torso/Ex Split macht einfach nicht wirklich Spaß.
Kritik, Vorschläge, Tipps und Tricks sind erwünscht!
LG