AMK_Pumper
New member
Alternierender GK
Servus,
Kurz zu mir :
15 Jahre
1 Jahr Trainingserfahrung
174cm
71 kg
Ziel: Muskelaufbau, gut gebauter Körper
Habe am Anfang mit 2 verschiedenen GK-Plänen aus'm Studio trainiert, dann auf ein GK Plan der GÜ umgestiegen, was mir aber zu viel wurde mit KB, KH usw. in einer TE. Habe dann zum WKM geswitcht und war zufrieden mit den Erfolgen, habe damit glaub ich über 4 Monate trainiert. Dann dachte ich mir mach ich mal nen 2er Split OK/UK, habe jetzt 3 TE' s trainiert, aber mir wurde schnell klar das wenn ich nur 2-3 mal pro Woche geh und dadurch viel zu wenig Reize setzte. Dann ok .. bin mir seit 1-2 Tagen am überlegen ein alternierenden GK zu machen, so wie WKM, bisschen mehr Übungen
Habe die GÜ's drinnen + paar Schnick-Schnack. Habe in anderen Foren gelesen das man 3-4 GÜ's + 2 extra Übungen machen kann.
Also habe ich bis jetzt wie folgt aufgeteilt:
TE1
Beinbeuger 2x15
Kniebeugen 3x10 + 1x15 Aufwärmsatz
Dips 4x8-10
LH-Rudern 4x10
vorgebeugtes Seitheben 2x12
Bizeps Curl 2x10
Bauch 2x15
TE2
TE2
Kreuzheben 3x10 + 1x15 Aufwärmsatz
Bankdrücken Kurzhantel, flach 3x10 x 1x15 Aufwärmsatz
(Fliegende schräg 2x10 ) ??
Klimmzüge 4x10 OG/UG
Military Press/KH-Nackendrücken 3x10
Trizeps-Seil 2x10
Waden 2x15
In der 1 TE habe ich Bizeps Curl eingebaut da der dort ein wenig vertragen kann. Beinbeuger vor den Kniebeugen, soll besser sein habe ich gelesen mit dem Pump oder so.. vorgebeugtes Seitheben da meine hintere Schulter bisschen ab haben kann, bei den Dips wird ja glaub ich nur die vordere beansprucht. Bauch einfach aus Lust und Laune wenn ich noch Bock habe.
In der 2 TE frag ich mich ob ich noch Fliegende einbauen soll oder nicht und evtl. die Trizeps Übung auslassen, da der ja bei BD und Military Press/ KH-Nackendrücken beansprucht wird. Waden können einiges vertragen habe sie bei dem WKM nicht extra trainiert.
Hoffe ihr könnt mir auch sagen ob die Verteilung der GÜ's auf den Tagen sinnvoll ist oder ob ich tauschen soll.
Bitte auch allgemeines Feedback.
LG !!
Servus,
Kurz zu mir :
15 Jahre
1 Jahr Trainingserfahrung
174cm
71 kg
Ziel: Muskelaufbau, gut gebauter Körper
Habe am Anfang mit 2 verschiedenen GK-Plänen aus'm Studio trainiert, dann auf ein GK Plan der GÜ umgestiegen, was mir aber zu viel wurde mit KB, KH usw. in einer TE. Habe dann zum WKM geswitcht und war zufrieden mit den Erfolgen, habe damit glaub ich über 4 Monate trainiert. Dann dachte ich mir mach ich mal nen 2er Split OK/UK, habe jetzt 3 TE' s trainiert, aber mir wurde schnell klar das wenn ich nur 2-3 mal pro Woche geh und dadurch viel zu wenig Reize setzte. Dann ok .. bin mir seit 1-2 Tagen am überlegen ein alternierenden GK zu machen, so wie WKM, bisschen mehr Übungen
Habe die GÜ's drinnen + paar Schnick-Schnack. Habe in anderen Foren gelesen das man 3-4 GÜ's + 2 extra Übungen machen kann.
Also habe ich bis jetzt wie folgt aufgeteilt:
TE1
Beinbeuger 2x15
Kniebeugen 3x10 + 1x15 Aufwärmsatz
Dips 4x8-10
LH-Rudern 4x10
vorgebeugtes Seitheben 2x12
Bizeps Curl 2x10
Bauch 2x15
TE2
TE2
Kreuzheben 3x10 + 1x15 Aufwärmsatz
Bankdrücken Kurzhantel, flach 3x10 x 1x15 Aufwärmsatz
(Fliegende schräg 2x10 ) ??
Klimmzüge 4x10 OG/UG
Military Press/KH-Nackendrücken 3x10
Trizeps-Seil 2x10
Waden 2x15
In der 1 TE habe ich Bizeps Curl eingebaut da der dort ein wenig vertragen kann. Beinbeuger vor den Kniebeugen, soll besser sein habe ich gelesen mit dem Pump oder so.. vorgebeugtes Seitheben da meine hintere Schulter bisschen ab haben kann, bei den Dips wird ja glaub ich nur die vordere beansprucht. Bauch einfach aus Lust und Laune wenn ich noch Bock habe.
In der 2 TE frag ich mich ob ich noch Fliegende einbauen soll oder nicht und evtl. die Trizeps Übung auslassen, da der ja bei BD und Military Press/ KH-Nackendrücken beansprucht wird. Waden können einiges vertragen habe sie bei dem WKM nicht extra trainiert.
Hoffe ihr könnt mir auch sagen ob die Verteilung der GÜ's auf den Tagen sinnvoll ist oder ob ich tauschen soll.
Bitte auch allgemeines Feedback.
LG !!