Mahlzeit, bin neu hier im Forum und wollte euch direkt mal meinen aktuellen 2er Split vorstellen und mir eure Meinung dazu anhören! Trainiere seit ca 3 Jahren, wobei ich davon maximal die letzten 1 1/2 Jahre als wirkliches Training sehen würde! Hier nur also der TP:
Montag:
Quadrizeps, Lat, Brust, vordere u. seitliche Schulter, Waden
3x Kniebeugen 4-6 Wdh
3x Klimmzüge (schulterweiter UG) 4-6 Wdh
2x LH Schrägbankdrücken 4-6 Wdh
2x weite Dips 4-6 Wdh
2x LH Frontdrücken (stehend) 4-6 Wdh
2x partielles aufrechtes Rudern (Multipresse) 4-6
2x Wadenpresse (in der Beinpresse) 4-6 Wdh
Dienstag:
Rücken, hintere Schulter, Beinbeuger, Arme
2x vorgebeugtes LH Rudern (OG) 12-15 Wdh
1x Kabelruder (enger Parallelgriff) 12-15 Wdh
1x Kabelruder (enger Parallelgriff) 20-25 Wdh
1x vorgebeugtes Seitheben 20-25 Wdh
1x Beincurls (liegend) 12-15 Wdh
1x Beincurls (liegend) 20-25 Wdh
Arme trainiere ich im satzweisen Wechsel: Bi/Tri/Bi usw...
2x Scottcurls 12-15 Wdh
2x enges Bankdrücken 12-15 Wdh
1x Hammercurls 20-25 Wdh
1x Trizepsstrecken am Seil 20-25 Wdh
Mittwoch: Frei
Donnerstag:
Quadrizeps, Lat, Brust, vordere u. seitliche Schulter, Waden
1x Beinpresse 12-15 Wdh
1x Beinpresse 20-25 Wdh
1x Latzug (weit, OG) 12-15 Wdh
1x Latzug (weit, OG) 20-25 Wdh
2x KH Flachbankdrücken 12-15 Wdh
1x Butterfly 20-25 Wdh
2x Seitheben am Kabel 12-15 Wdh
1x Hammerstrength Schulterdrücken 20-25 Wdh
1x Wadenheben (sitzend) 20-25 Wdh
Freitag:
Rücken, hintere Schulter, Beinbeuger, Arme
3x Kreuzheben 4-6 Wdh
2x Rudermaschine 4-6 Wdh
2x aufrechtes Rudern hinterm Rücken (Multipresse) 4-6 Wdh
3x Beincurls (sitzend) 4-6 Wdh
Arme wie gehabt im satzweisen Wechsel
3x Curls ( SZ Stange, stehend)
3x enge Dips
Wochenende: Frei
So, und nun eure Meinung und Kritik! Brauche für jede Einheit ca gleich lang, Trainingszeit liegt so zwischen 60 und 75 min! Aufwärmsätze hab ich nicht dabei geschrieben, ferner benutze ich für Körpergewichtsübungen im Wiederholungsbereich 4-6 Zusatzgewichte ( Klimmzüge, Dips)!
Montag:
Quadrizeps, Lat, Brust, vordere u. seitliche Schulter, Waden
3x Kniebeugen 4-6 Wdh
3x Klimmzüge (schulterweiter UG) 4-6 Wdh
2x LH Schrägbankdrücken 4-6 Wdh
2x weite Dips 4-6 Wdh
2x LH Frontdrücken (stehend) 4-6 Wdh
2x partielles aufrechtes Rudern (Multipresse) 4-6
2x Wadenpresse (in der Beinpresse) 4-6 Wdh
Dienstag:
Rücken, hintere Schulter, Beinbeuger, Arme
2x vorgebeugtes LH Rudern (OG) 12-15 Wdh
1x Kabelruder (enger Parallelgriff) 12-15 Wdh
1x Kabelruder (enger Parallelgriff) 20-25 Wdh
1x vorgebeugtes Seitheben 20-25 Wdh
1x Beincurls (liegend) 12-15 Wdh
1x Beincurls (liegend) 20-25 Wdh
Arme trainiere ich im satzweisen Wechsel: Bi/Tri/Bi usw...
2x Scottcurls 12-15 Wdh
2x enges Bankdrücken 12-15 Wdh
1x Hammercurls 20-25 Wdh
1x Trizepsstrecken am Seil 20-25 Wdh
Mittwoch: Frei
Donnerstag:
Quadrizeps, Lat, Brust, vordere u. seitliche Schulter, Waden
1x Beinpresse 12-15 Wdh
1x Beinpresse 20-25 Wdh
1x Latzug (weit, OG) 12-15 Wdh
1x Latzug (weit, OG) 20-25 Wdh
2x KH Flachbankdrücken 12-15 Wdh
1x Butterfly 20-25 Wdh
2x Seitheben am Kabel 12-15 Wdh
1x Hammerstrength Schulterdrücken 20-25 Wdh
1x Wadenheben (sitzend) 20-25 Wdh
Freitag:
Rücken, hintere Schulter, Beinbeuger, Arme
3x Kreuzheben 4-6 Wdh
2x Rudermaschine 4-6 Wdh
2x aufrechtes Rudern hinterm Rücken (Multipresse) 4-6 Wdh
3x Beincurls (sitzend) 4-6 Wdh
Arme wie gehabt im satzweisen Wechsel
3x Curls ( SZ Stange, stehend)
3x enge Dips
Wochenende: Frei
So, und nun eure Meinung und Kritik! Brauche für jede Einheit ca gleich lang, Trainingszeit liegt so zwischen 60 und 75 min! Aufwärmsätze hab ich nicht dabei geschrieben, ferner benutze ich für Körpergewichtsübungen im Wiederholungsbereich 4-6 Zusatzgewichte ( Klimmzüge, Dips)!