alternierender 2er Split oder 5x5 oder beides?

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AlemStyle

New member
Hallo,

nachdem ich mir die Hand verstaucht habe und nach mehreren Wochen wieder fast bei 0 anfangen darf möchte ich auf einen alternierenden 2er Split wechseln oder nach einem 5x5 Trainingsplan trainieren.

Meine Frage ist: Kann man diese 2 Trainingsvarianten vereinbaren, wenn ja wie sieht das ganze dann aus?
Am liebsten sollte es so aussehen: Training, Training, Pause, Training, Training, Pause Pause


Gruß
AlemStyle
 
A

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Re: alternierender 2er Split oder 5x5 oder beides?
Hallo,

was haltet ihr hiervon? Alle Übungen zu ersetzen finde ich recht schwer um ehrlich zu sein.


Push 1


5 x 5 Frontkniebeugen
3 x 15 - 20 Beinstrecker
5 x 5 Dips nach vorne gebeugt
3 x 10 - 12 Schrägbankdrücken
5 x 5 Military Press
4 x 10 - 12 aufrechtes Rudern
Trizeps

Pull 1

4 x 25 Wadenheben
3 x 15-20 Beinbeuger liegend
5 x 5 Vorgebeugtes LH Rudern
4 x Max Klimmzüge (Später 5 x 5 mit Zusatzgewicht momentan schaffe ich 14 / 12 / 9 / 8 )
3 x 10-15 Hyperextension
2 x 12-15 Butterfly Reverse
Bizeps

Push 2

5 x 5 Kniebeugen
3 x 15 - 20 Beinstrecker
5 x 5 Bankdrücken
2 x 15-20 Cable Cross
5 x 5 Military Press
4 x 10 - 12 aufrechtes Rudern
Bizeps

Pull 2

4 x 25 Wadenheben sitzend
3 x 15-20 Beinbeuger liegend
5 x 5 T-Bar rudern
4 x Max Klimmzüge
3 x 10-15 Hyperextensions
2 x 12-15 Butterfly Reverse
Trizeps

Dick sind die ausgetauschten Übungen, wobei ich keine Ahnung habe wie ich den Rest austausche


Mit freundlichem Gruß
AlemStyle

Ps; Wäre euch dankbar wenn ihr euch melden könntet um Feedback zu geben.
 
PUSH1:
5x5 Kniebeugen
3x15-20 Wadenheben leicht
5x5 LH-Bankdrücken
3x12-15 Schrägbank-Flys
4x8-12 KH-Schulterdrücken
3x10-12 French Press

PULL1:
5x5 vorgebeugtes Rudern
3x10-12 Latziehen
4x10-15 Reverse Flys
3x12-15 Beincurls
3x10-12 Hammercurls
4x8-25 Crunches

PUSH2:
5x5 Military Press
4x8-12 KH-Schrägbankdrücken
3x10-14 Seitheben
3x6-8 enges Bankdrücken
4x15-20 Beinpresse
3x6-8 Wadenheben schwer

PULL2:
5x5 Klimmzüge
3x8-12 T-Bar Rudern
5x5 Kreuzheben (evtl. nur 3x5)
3x6-8 Bizepscurls
3x12-15 Shrugs
3x10-15 Windmills

-------------

Den Plan wollte ich als nächstes so ähnlich anfangen. Hab jetzt 5x5 integriert, das sollte man so machen können. Allerdings finde ich 5x5 effektiver, wenn man die gleichen Übungen möglichst häufig macht, da man ja da natürlich die Kraft besser steigern kann.

Würde dann ca. so aussehen (nur ungefähr, genauen Plan hab ich nicht im Kopf):

Montag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern vorgebeugt
3x8 Waden

Mittwoch:
3x8 Frontkniebeugen
5x5 Kreuzheben
5x5 Military Press
5x5 Klimmzüge

Freitag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern
3x8 Bauch
 
Ich hatte total vergessen zu erwähnen, dass ich Kreuzheben nicht ausführen kann.
Sowohl klassisch, Sumo und gestreckt nicht. Deshalb wäre ich euch dankbar wenn ihr euch nochmal die Zeit nehmen könntet drüber zu schauen.
 
warum kannst kein Kreuzheben ausführen? wenn Kreuzheben nicht ausführen kannst, kannst Kniebeugen und Military Press auch nicht ausführen ;)

somit ist das 5 x 5 System ungeeignet für dich.
 
Ich habe immer Schmerzen nach dem ausführen, selbst als der Trainer die Ausführung kontrolliert hat und meinte das es gut ausgeführt ist.

Wenn eine Übung nicht klappt sollte man sie lassen richtig? Deshalb verzichten doch einige auf Bankdrücken und bauen dennoch super auf.
 
ja... aber wenn du probleme mit dem Kreuz hast, solltest Kniebeugen und Military auch meiden.

und bist sicher, dass der trainer kompetent genug ist, deine Kreuzheb technik zu bewerten... die meisten sind es nicht.

wenn du 5 x 5 machen möchtest, dann trainier es richtig oder such dir ein System, was evtl besser passt.

ist nicht böse gemeint.

Montag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern vorgebeugt
3x8 Waden

Mittwoch:
3x8 Frontkniebeugen
5x5 Kreuzheben
5x5 Military Press
5x5 Klimmzüge

Freitag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern
3x8 Bauch

ein tipp zu Kreuzheben: mach ein video und stell es ins forum zur beurteilung
 
Also mit Military Press und Kniebeugen hatte ich bis heute noch keine Probleme. Sobald die aufkommen werden, werde ich diese Übungen natürlich auch ersetzen müssen.

Arbeitsgewicht bei Kniebeugen: 75 Kilo
Arbeitsgewicht bei Military Press: lächerliche 32,5 Kilo

Vielleicht liegt das an den miserablen Kraftwerten?

Ich wollte eigentlich 4 mal die Woche trainieren mit dem alternierenden 2er Split, aber wenn es sich nicht mit 5x5 vereinbaren lässt werde ich es wohl wie Kreuzheben meiden müssen.

Ja ich bin mir ziemlich sicher, dass er kompetent genug ist. Er war total beeindruckt, dass ich Kreuzheben ausführen wollte und hat die ganzen Vorteile von Kreuzheben aufgezählt und es mir auch vorgemacht und da ich mindestens 10 verschiedene Tutorials zu der Übung gesehen habe war ich mir sicher, dass er es super ausführt.

Fotos und Videos möchte ich ungern ins Internet stellen, um ehrlich zu sein.
 
Ich find das äußerst bemerkenswert wie du das beurteilen kannst ohne Video oder sonstiges.:)

Wenn du Tipps hast das irgendwie unter einen Hut zu bringen, wäre ich dir sehr dankbar ansonsten muss ich einfach sehen wo ich bleibe oder darauf hoffen, dass andere ein paar Tipps hätten.


Gruß
AlemStyle
 
ich kann es nicht beurteilen... ich gehe davon aus.

ursachen könnten sein:

- trainer ist nicht kompetent (das können wir deiner meinung nach ausschließen)
- technik stimmt nicht
- zu viel Gewicht
- mangelnde core stabilität

an deiner stelle würde ich da noch mal daran arbeiten.

Kreuzheben ist bei weitem nicht die schwierigste Übung ;) wenn das nicht hinhaut, solltest ganz dringend andere Übungen mit hoher Belastung des Rückens (Rudern, Military, KB) weg lassen.

noch mal, es ist nicht böse gemeint...
 
Gerade im 5x5 ist kreuzheben esentiell
Man kann auch ohne kreuzheben trainieren, aber dann passt aber nicht zu 5x5
 
Danke das ist das was ich hören wollte. :)

In dem von mir geposteten alternierenden 2er Split umgehe ich Kreuzheben ausreichend oder?
 
A

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Re: alternierender 2er Split oder 5x5 oder beides?
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