alternative zu crunches ?

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imported_murat

New member
hallo, ich habe ein problem, um die bauchmuskeln zu trainieren habe ich nur crunches auf meiner liste. am anfang war das noch ziemlich ok, ich bekam nen ordentlichen muskelkater. aber jetzt geht nix mehr. ich mach 100 crunches und mein und mein bauch tut immer noch nicht richtig weh, eher mein kopf. bei hundertundfünfzig hör ich dann immer auf, weil alle meine körperteile weh tun, ausser mein bauch!
gibs da nicht ne alternative ? ich war ja eigentlich zufrieden mit der wirkung... kann ich auch irgendwie gewichte drauflegen und wenn ja wie muss ich das dann halten ?
vielen dank
 
A

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Re: alternative zu crunches ?
Hallo Murat

Ich schwöre auf Beinheben, irgendeine Variante, die beste Bauchübung überhaupt.

Ich mach eigentlich fast immer ein paar Sätze Beinheben hängend an der Klimmzugstange (leicht angehockt), wobei ich meist 2-3 Sätze a 20-15 Wdh. ausführe.

Wichtig ist eine saubere Ausführung, mit einem (wenn es geht) kurzen Haltepunkt am oberen Punkt der Bewegung.

Später kann man auch eine leichte Kurzhantel zw. die Füße nehmen.

Eisenfresser


P.S.: Und zusätzlich wird die Griffkraft gestärkt.
 
jo beinheben is ne gute alternative ansonsten mach mal 5 *20 crunches mit einer 3/1 Kadenz, d.h. 3 sekunden hochkommen, 1 sekunde runterkommen. Und das ohne das der Oberkörper den boden berührt! danach gehts dir gut mein freund :) zusätzlich noch 2 sätze beinheben siehe eisenfresser
 
Original geschrieben von murat
bei hundertundfünfzig hör ich dann immer auf, weil alle meine körperteile weh tun, ausser mein bauch!
Zum Vergrößern anklicken....

Schön langsam und sauber ausgeführt, das möchte ich sehen.:rolleyes:
Beinheben halte ich auch für sehr gut. Eine andere Variante wäre noch der Käfer.
Man kann auch Zusatzgewichte einsetzen.;)
 
also 100 - 150 reps sind echt crazy omg =) well ... also entweder beinheben an er stange hängend und versuchen die knie zur brust zu ziehen und eben katzenbuckel machen und oben so mindestens 1 sek halten und auf jeden das ganze ohne schwung zu holen oder mit den beinen auszuholen oder so, konzentriere dich dabei auf die kontraktion deiner bauchmuskeln und zieh die knie langsam zur brust !

oder solltest gewicht drauflegen ganz einfach .... also bei crunches .... ich nehm immer ne 20 kg die ich mir zwischen brust und schlüsselbeine lege ... tut n bissl weh aber was anderes geht nicht .. ne 20 kg scheibe is schon zu gross .... wenn du so sachen machst wie normale crunches und sowas wie rücken nicht auf den boden dann machst du nur teilwiederholungen .... ich weiss nicht ob ich jetzt was falsches sage .... aber ich hab das von nem guten bodybuilder so gehört und habe es so übernommen ... ich lege mir einfach ein handtuch zusammengerollt unter den rücken, so dass die bauchmuskulatur gestreckt wird und sich die bewegungsamplitude erhöht .... so macht das bauchtraining auch richtig spass weil man sich vernünftig bewege kann und nicht nur so ne scheiss 5 cm amplitude hat ! dabei streck man noch die beine im 45 grad winkel nach vorne - oben (leicht gebeugt) und macht so 12 wdh ... das ganze ist aber nicht unbedingt was für jedermann !!! ALSO VORSICHT !!!!
(EDIT: ZUR ÜBUNG IST NOCH ZU SAGEN DASS DU DABEI DEN PO AUF DEM BODEN LASSEN SOLLST WEGEN EM HANDTUCH UND SO ALSO NICHT MIT DEN BEINEN AUCH DEN PO VOM BOEN ABHEBEN !!!)

dann gibts noch die ab-bench aber sowas gibts ned in jedem studio .. leider ..... ist nämlich das beste was es gibt für den bauch .... die eben von mir beschriebene übung ist ne simulierte ab-bench kann man sagen

im zweifel ist immer noch das beinheben an der stange hängend die beste übung, da man auch da ne grosse amplitude hat, es macht spass ist anstrengend ..... und es wird wirklich der komplette bauch trainiert .... man wird sicherlich anfangs kaum 15 wdh schaffen und auch kaum mehr als 3 sätze .... auf die woche solltest du maximal an 2 tagen bauch trainieren .. am besten so im verhältniss dienstag und freitag .... wenn du nur 1 mal machst reicht das auch schon aus wenn dein training die nötige intensität hat !
 
ne ganz gute technick für crunches is auch die hier:

Steiger dich auf dem weg mit dem Oberkörper nach oben schrittweise undzwar in 3 stufen und bei jeder stufe min. 1-2 sek verweifeln.. quasi stockweises "crunchen" :D

4*20 und dir gehts gut mein freund!
 
Meiner meinung nach empfehlenswert:

Crunches mit nach oben gestreckten Beinen und ner Hantel zwischen den Füssen

Ciao
laBomba
 
trainiert den unteren bauch doch auch noch stärker, wirkt so ungefähr wie beinheben nehm ich mal an
 
ich hab immer gehört der bauchmuskel ist ein ganzer muskel ... zumindest wenn man vom 8 / 6 pack ausgeht .... hab gedacht da gibts sowas wie oben und unten nicht ! wenn du crunches machst sollte sich auch so der bauch trainiert werden .... allerdings lege ich ja auch die beine hoch .... nur das mit der hantel zwischen den beinden das will mir ned so in den sinn .. is aber auch ned so wichtig ... wenn das bei euch funktioniert ist es ne super sache !
 
@bball4l:

Der Sinn der Übung ist, dass man nicht so viele Wdh schafft wie bei normalen Crunches. Das zusätzliche Gewicht zwischen den Füssen erhöht den Schwierigkeitsgrad deutlich.

Wie ich auf diese Übungsausführung überhaupt gekommen bin:

Mein Problem war, dass ich weit über 30 Wdh. machen musste bis MV einsetzte. Zusätzliches Gewicht auf der Brust hat den Schwierigkeitsgrad nicht wesentlich beeinflusst und war zudem unangenehm.
Der Schwierigkeitsgrad war deutlich höher, als ich das Zusatzgewicht mit den Händen hinter dem Kopf gehalten habe, dies hatte aber den Nachteil, dass zum einen meine Schultern schon vom Training zu erschöpft waren und mir somit dort die Kraft fehlte.Zum anderen ging diese Übungsausführung auch auf den Nacken.

Übrigens beansprucht diese Übung nicht nur die unteren Bauchmuskeln, dies ist meines Wissens sowieso nicht möglich.

Ciao
laBomba

PS: Einfach mal ausprobieren;)
 
muss ich echt mal versuchen, weil eigentlich ist das ganze irgendwo statisch weil man ja die beine nicht bewegt und damit auch das gewicht nicht ... es sorgt wohl nur dafür dass der bauch unter stärkere statische spannung gesetzt wird um das gewicht zu halten ... und dann macht man halt die normale crunch bewegung .. nachteil ist wohl aber auch dass das gewicht teils von den hüftbeugern gehalten wird ... aber ich werds mal testen dann bin ich schlauer :) das mit dem gewicht mit den händen im nacken halten halte ich für ne geniale idee .. muss ich mal testen .. hab nämlich keine luste ne 40 KG hantel auf der brust zu haben .... und im nacken wird da sicherlich schon erstmal 10 kg reichen :)
 
@ Eisenfresser

Also erstmal vorne weg, Beinheben hauen auf jeden Fall gut rein. Nur hab ich da n paar Befürchtungen. Zum einen arbeiten mir die Beinbeuger zu sehr mit bei dieser Übung und zum anderen erfährt derBauch ja nur eine isometrische Belastung, oder ziehst du die Beine höher an als parallel zum Boden? Finde dynamische Bewegungen eig. immer besser. Wie sieht denn genau deine Ausführung aus? thx
 
wenn du die beine nur parralel zum boden ziehst dann arbeiten wirklich nur die hüftbeuger .. aber ich denke mal dass jeder die übung richtig macht und versucht die knie zur brust zu ziehen !
 
Tja, ist aber nicht so einfach, ausserdem müsste ja demnach der tiefste Punkt parallel zum Boden sein, aber wer macht dass chon so? Man kann auch nicht sagen, dass in den ersten 90° nur die Hüftbeuger arbeiten, und wenn du die beine zur Brust ziehst arbeiten die Beuger immer noch mit.
 
wichtig ist einfach

- komplette bewegungsamplitude ausnutzen
- keinen schwung holen
- bauchmuskeln unter spannung lassen (geht von alleine)
- am oberen umkehrpunkt 1 - 2 sekunden halten
- versuchen knie zur brust zu ziehen
 
so, mit gewichten und extrem langsamer bewegung gehts jetzt :) 60-70, ist ok oder ?
nur hab ich jetzt ne andere frage: kann ich es nicht so machen das ich die 3 crunches aufteile, also am anfang des trainings einmal max, zwischen durch und am ende nochmal ? denn wenn ich alle 3 hintereinander mache machts kein spass mehr


und vielen dank für alle eure antworten
 
A

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Re: alternative zu crunches ?
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