Alternative Übungen? (Behinderung)

[Severard]

Hallo BB Forum!

Ist mein erster Post hier, und den will ich nachdem ich hier soviel nützliches gelesen habe auch gleich praktisch halten

Ich trainiere nun seit geschätzen 2 Jahren, normalerweise 2x die Woche.

Bisher habe ich jedesmal den ganzen Körper trainiert, die Beine aber am ersten Trainingstag oft weggelassen, und mich dafür am 2. mehr darum gekümmert dafür weniger um die Arme. Die Wiederholungen hielt ich generell (außer beim Bauch) so zwischen 8 und 10 bei 2-3 Sätzen. Wog zu Anfang 72kg und hatte nen richtigen Bierbauch, inzwischen sinds 74kg und nurnoch eine leichte Fettschicht am Bauch.


Nun aber zum eigentlichen Punkt:
Ich habe eine Behinderung am rechten Arm. Habe da keinen Ellenbogen (einfach zusammengewachsen), der Arm ist etwas kürzer als der Linke, und ich kann nur begrenzt damit "greifen". Statt dem Knick namens Ellenbogen ist bei mir da der Arm einfach etwas gebogen.

Das hindert mich an sehr vielen Hantelübungen und schränkt mich auch bei Eigen-Gewicht-Übungen ziemlich ein, weswegen ich das meiste mit Geräten mache.

Nach diesen 2 Jahren des "Durchschnittstrainings" seh ich zwar Erfolge, jedoch sind die wohl unter dem was machbar wäre.

Jetzt meine Fragen an euch:

-Wenn ich Muskeln aufbauen will, sind die 8-12Whd dann in Ordnung? Wie sieht es mit den Sätzen aus? Kann ich da soviele machen, bis ich nicht mehr kann, oder sollte ich es bei 2-3 belassen wie bisher?

-Wie sieht es mit Ernährung aus? Momentan esse ich worauf ich eben Lust habe. Milch und Käse gehört da für mich zur Tageskost, und ich bin sonst ein reiner Wassertrinker. Und nachm Training gönn' ich mir hin und wieder nen Proteinshake mit fettarmer Milch und Zucker. Hättet ihr Vorschläge, was ich da zur Verbesserung einbringen könnte, ohne das ich irgendwelche Pläne kontrollieren muss und mir ständig Gedanken über die Kalorienzahl machen muss?

-Wie ists mit der Ausdauer? Kann ich an trainingsfreien Tagen auf Ausdauer trainieren, oder versaut mir das die Regeneration?

-Schlaf. Ich hab hier irgendwo gelesen zwischen 8 und 9 Stunden sollten drin sein. Das is doof. Ich hab nämlich täglich eher so um die 6 Stunden, nur am Wochenende mehr. Macht das viel aus? Sollt ich versuchen das zu ändern?

-Welche Übungen bieten sich für die Brustmuskulatur und die Schultern an, bzw. welche Geräte? Was würd euch dazu einfallen? Eben unter Bedacht der Tatsache, dass ich den rechten Arm nicht beugen kann und nur begrenzt greifen kann. Andernfalls wärs mir völlig klar Bisher hab ich dafür hald nur Butterfly und vorgebeugtes Rudern...

Ich freu mich schonmal auf konstruktive Antworten!

schönen Gruß,
der Sev'

 

[-Pat-]

Hi!
Ich finds super, dass du trainierst, obwohl du in der Hinsicht eingeschränkt bist.

8-12 Wdh sind in Ordnung. Ich bin jedoch ein Fan davon, wenn man seine Wdhs-Zahlen variiert um den Muskel immer wieder einen neuen Reiz zu geben.

Deiner Regeneration würde es sicherlich gut tun, wenn du mehr schläfst. Wenn ich nur 6 Stunden schlafen würde, hätte ich sicher nicht die Erfolge erzielt, die ich erreicht habe - ich merks auch deutlich, wenn ich mal weniger geschlafen habe (länger-andauernder Muskelkater, usw.).

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg: Man kann kein ordentliches Haus ohne ordentliche Baumaterialien bauen.
Wenn man im Aufbau ist kann man ruhig zulangen (proteinreich ist nie verkehrt), man sollte jedoch den Bauchumfang und das Gewicht im Auge behalten.

Bei den Übungsempfehlungen tue ich mir schwer, aber eventuell ist ja was brauchbares dabei:
-) Seitheben in allen Variationen (das macht man mit relativ wenig Gewicht) eventuell kannst du das greifen
-) Frontheben
-) Fliegende für die Brust (entweder am Kabel oder mit Hanteln)

Mehr fällt mir jetzt auch nicht ein.

Grüße
-Pat-

 

[Severard]

Danke. Naja, da war mal der Gedanke "So möcht ich auchmal aussehn." - "Ach, verdammt, kann ich eh knicken mit dem Arm." - "Oder dochnicht?"

War hald anfangs schwer Übungen zu finden bei denen ich nicht zu einseitig belaste.

Varrieren ist gut, jap. Hab mit 20Whd ursprünglich angefangen, und bin dann hald immer weiter runter, bis ich eben jetzt bei ca. 10 angelangt bin.

Muskelkater habe ich am darauffolgenden Tag so gut wie garnicht, und am 2. Tag danach dann ein klein wenig, grade so, dass ich merk, das ich was getan hab. Das passt schon so, oder? Oder zeigt mir das, dass ich da intensiver ran könnte/sollte?

Das die Ernährung wichtig ist ist mir durchaus bewusst geworden, darum frag ich ja nach Immerhin wars schon deutlich, wieviel mehr da ging nachdem ich meinen Alkoholkonsum nahe 0 geschraubt habe und mich um ein bischen mehr Kohlenhydrate und Protein gekümmert hab...

Seitenheben klingt sinnvoll, Frontheben ebenso. Allerdings bräucht ich da wohl Gewichte die ich mir irgendwie am Handgelenk "anbinden" kann. Ich glaub, ich sollt mal versuchen mir da was zu basteln.

Bei den fliegenden hab ich das Problem, dass der rechte Arm etwas kürzer als der Linke ist, weshalbs mir unmöglich ist da irgendwie grade zu bleiben. Die Seiten abwechselnd trainieren dürfte nich so optimal sein, oder doch?

 

[Gast62049]

Wie eingeschränkt kannst du denn greifen ?
Wenn du eine Langhantel halten kannst würde ich dir Kreuzheben empfehlen. wenn die Griffkraft zu schwach ist nimm Zughilfen.
Wenn du den Fast gestreckten Arm an einer Langhantel unterbringst kannst du sogar Kniebeugen machen. (evtl die eine Hand nicht an die Stange sondern an die Scheiben)

Sonst hätte ich noch Pulldowns am Zugturm für den Lat.

LG ratzfatz

 

[-Pat-]

Hm, du könntest es mal mit Zughilfen probieren (gibts in jedem Sportgeschäft):

Sogar bei schweren Lasten braucht man kaum Griffkraft.

 

[Severard]

Also, eine leichte Langhantel kann ich grade noch gut greifen, danach haperts dann aber schon. Kreuzheben wäre wohl möglich, hab ich auch schon ein paar mal "etwas modifiziert" mit einer Kurzhantel vor der Brust probiert, funktioniert recht gut. Beim Kniebeugen hab ich hald das Problem, dass ichs mit einer Hand nich schaff die Hantel korrekt auf den Schultern zu platzieren.

Diese Zughilfen-Dinger waren mir völlig unbekannt, noch nie gesehen oder gehört - sieht aber genau nach der Art von Hilfe aus die ich ewig nich gefunden hab Perfekt, werd ich morgen wohl sofort mal einkaufen gehn, jetzt wo ich weiß wonach ich suchen muss.


Beim Zugturm ist das Problem, dass ich da einen sehr geringen Bewegungsradius hab, unds den Muskel auf die Art kaum beansprucht. Vielleicht geht das aber mit so einer Zughilfe besser, mal sehen. Überhaupt scheint mir die Lösung einige "neue" Geräte zu ermöglichen. Bin echt gespannt was damit geht und was nicht.



Edit: Noch 'ne Frage: Mag doof klingen, aber kann man den Bizeps eigentlich auch trainieren ohne den Arm tatsächlich zu beugen? Vielleicht einfach nur mit Anspannung unter Gewicht? Bizeps und Trizeps sind bei mir eben dank nicht vorhandenem Ellenbogen rechts ziemlich "verkümmert", aber offensichtlich hab ichs dennoch nebenbei unbewusst geschafft die beiden mitzutrainieren, die sind nämlich deutlich gewachsen.

Hier nochn Bild, damit vllt. klar wird was ich meinte *g*
Davor war der Arm ganz flach - und auch die Schulter war ziemlich schwach.

 

[Gast62049]

man kann die Muskulatur tatsächlich mit isometrischen Übungen trainieren, nur leider nicht so effizient wie mit Bewegungen.
Spanne den Bizeps/Trizeps für 10 Sekunden so fest an ,wie du kannst. davon 5 Sätze.

betr. Kniebeugen
Könnte dir jemand helfen die Langhantel auf den Schultern zu plazieren, und der dann bei jeder Wiederholung mitgeht, damit sie an ihrem Platz bleibt ?

LG Ratzfatz

 

[Severard]

Nunja, mir kommt vor, dass der Muskelzuwachs am rechten Arm vom Frontheben und vom Butterfly (Ja, ich weiß, normalerweise is der Bizeps da nicht wirklich angestrengt) kommt. Steig die kommende Woche auf einen 3er Split um und intensivier das Ganze, dann kann ich das vielleicht auch besser beobachten wovons wirklich kommt.

Das mit den isometrischen test ich dann auchmal, vielleicht bringts mir am rechten Arm sogar wirklich mehr als eher schlecht als recht ausgeführte normale Übungen dafür.

Seitenheben hab' ich gestern paar Sätze gemacht, und das zieht auch heut noch gut Werd' ich sicher in mein Training aufnehmen, gefällt.

Kniebeugen: Theoretisch sind ja immer Leute da, die mir sicher auch kurz helfen könnten das mal eben hoch zu heben... Aber ich bin da wohl etwas eigen, ich frag ungern nach Hilfe weil ich sehr gern alleine klarkomm :roll:
Könnte ich nicht alternativ einfach 2 Kurzhanteln in die Hände nehmen und sie dann auf Hüfthöhe halten? Geht ja da nur um das Gewicht das die Oberschenkel zu bewegen haben, oder?

Jaja ich weiß, die doofen Fragen immer *g*

 

[-Pat-]

Anfangs sicher, aber bei Kniebeugen wirst du dich schnell steigern.
Ich kann mir schon vorstellen, dass es dich nervt, wenn du dauernd jemand fragen musst dir zu helfen; ein Trainingspartner würde das Problem lösen. (ev. hast ja jemanden in deinem Bekanntenkreis, der auch daran interessiert ist)

 

[Slash2]

Was ist denn mit Kniebeugen im Powerrack?

 

[Severard]

Hab zwei Kollegen die regelmäßig trainieren, allerdings passen die Trainingszeiten nur sehr selten zusammen, da ich zu verschiedenen Uhrzeiten gehe, mal Abends, mal Nachmittags, ganz wie sich das mit der Arbeit ausgeht.

Ich glaube, dem Problem stell ich mich dann, wenn ichs hab Zuvor werd ich versuchen mit Kurzhanteln auszukommen.

-

Powerrack? Wenn ich Google mal trauen darf, dann ist das nichts, was hier im Fitnesscenter verfügbar ist. Allerdings wär da so eine Hantelablage, von der ichs evtl. hochstemmen könnte, wenn ich die Hantel zuvor an die oberste Position lege. Auchmal probiern...

 

[Gast62049]

kniebeugen in der Multipress !
Kurzhanteln neben den Hüften halten entspricht eher Kreuzheben. Ist aber auch gut.
Lg Ratzfatz

 

[Severard]

So. Heute mal Trainingsplan angepasst. Eure Tipps und Ideen waren da recht hilfreich

Selbst für den rechten Bizeps hab' ich was gefunden. Is Hammer anstrengend bei der verkümmerten Muskulatur, aber da muss ich wohl durch

Das einzig doofe: Für die Brust hab ich wirklich nur Butterfly, alles andere geht absolut nicht :/ .. Und am Butterfly häng ich schon ewig am selben Gewicht, da geht nix vorwärts.

Mein neuer Favourit ist eindeutig Front und Seitenheben.

 

[-Pat-]

So. Heute mal Trainingsplan angepasst. Eure Tipps und Ideen waren da recht hilfreich

Selbst für den rechten Bizeps hab' ich was gefunden. Is Hammer anstrengend bei der verkümmerten Muskulatur, aber da muss ich wohl durch

Das einzig doofe: Für die Brust hab ich wirklich nur Butterfly, alles andere geht absolut nicht :/ .. Und am Butterfly häng ich schon ewig am selben Gewicht, da geht nix vorwärts.

Mein neuer Favourit ist eindeutig Front und Seitenheben.

Und was machst du für den rechten Bizeps genau?

So, ich hab gerade überlegt, was du eventuell noch für die Brust machen könntest: da du ja mit Übungen Schwierigkeiten hast, wo beide Arme die gleiche Bewegung durchführen, hab ich mir einfach gedacht, dass du Fliegende am Kabelzug einhändig durchführst - somit ist der Längenunterschied der Arme egal, es kommt halt noch darauf an, ob dein Griff stark genug ist.

Du machst eigentlich diese Bewegung, jedoch mit der anderen Hand; du ziehst also vor deinen Körper. Mehr fällt mir nicht mehr ein; ich hoffe die Erklärung ist irgendwie verständlich.

 

[Severard]

Jap, weiß was du meinst. Da wirds aber nichts mit greifen, da muss ich warten bis die Zughilfe geliefert wird (in den Sportgeschäften hier in der Gegend gabs sowas nichtmal...). Dann kann ichs mal versuchen. Von der Bewegung her müssts gut klappen.

Mehr Ideen brauch ich vorerst garnicht, ich glaube ich komm jetzt wieder eine Weile ganz gut aus damit

Schwer zu beschreiben, was ich fürn rechten Bizeps mach. Im Sitzen, leicht nach hinten gelehnt den Arm etwas nach außen gedreht von hinten bis nicht ganz auf 90° hochziehen. Keine Ahnung ob man sich da drunter was vernünftiges vorstellen kann Dürfte im Grunde einer Bewegung entsprechen bei der man mit leicht angewinkeltem Arm ein Gewicht mit dem Handballen nach oben drückt. Jedenfalls is der Bizeps da enorm angespannt, und ich merks heut auch gut im Arm...^^

 

[Severard]

Und mal wieder eine Frage, bei der ihr mir sicher weiterhelfen könnt!

Thema Brust: Derzeit mach ich 2x die Woche 6 Sätze a 12Wdh am Butterfly, sonst garnichts dafür (alles andere ließ sich einfach nicht optimal ausführen).

1. Satz 20kg, 2. Satz 18kg, 3. Satz 18kg - dann Pause, bzw andere Übungen, dann wieder 4. Satz 18kg, 5. Satz 15 kg, 6. Satz 12kg

Ist das brauchbar oder Blödsinn? Hab momentan hald ne schwache Brust, und würd gern soviel wie möglich aus den Trainingseinheiten rausholen.


Oh, und noch was - wenn ich Arme und Schultern am selben Tag mache, was zuerst? Arme oder Schultern? Hab hier irgendwo was aufgeschnappt von wegen große vor kleinen Muskeln oder so..?

 

[Gast62049]

wenn du deine Schultern an der Seitenheb-Maschine trainierst, wo die Schulter isoliert, und der Trizeps gar nicht belastet wird, ist die Reihenfolge meiner Meinung egal.
Machst du aber Schulterdrücken (Schulter & Trizeps wird belastet) dann die Schulterübung vor Trizepsübung.

LG Ratzfatz

 

[erichs]

Wie man sieht, geht eh schon einiges weiter bei dir

Ich nehme an, du solltest mit den Gelenken aufpassen, wenn du rechts/links ungleich belastest, muskelmäßig gleicht der Körper offensichtlich ganz gut aus. Sinnvoll wäre es möglicherweise einen Ergotherapeuten zu konsultieren, der dich auf potentielle Probleme aufmerksam macht.

Ich kann dir auch Therabänder empfehlen (aber eher die starken: silber, gold, ...). Ich persönlich hab auch sehr gute Erfahrungen mit elektrischer Muskelstimulation (Compex Sport400), aber sowas ist relativ teuer und taugt nicht jedem; eventuell beim Händler ausleihen zum testen.

Das Training für die Brustmuskeln ist ziemlich ok, denke ich, und besonders geeignet zur gelenkschonenden korrekten Ausführung und zur Muskelerschöpfung, was das Muskelwachstum gut stimulieren sollte, allerdings ist es wahrscheinlich besser, alle 6 Sätze in einem durchzuziehen um den Muskeln keine Gelegenheit zur Erholung zu geben (das wäre ja gerade der Vorteil dieses Pyramidentrainings).

Arme oder Schulter vorher wird ziemlich gleichgültig sein; die von dir erwähnte Regel ist eher beim Beintraining wichtig.

Geheimtip: Wenn du gerne Milch/Käse konsumierst, setze auf Bioprodukte (Stichwort CLA).

 

[Severard]

dann die Schulterübung vor Trizepsübung.
LG Ratzfatz

Danke, genau das wollte ich wissen.

Wie man sieht, geht eh schon einiges weiter bei dir

Hört man immer gern

Ich nehme an, du solltest mit den Gelenken aufpassen, wenn du rechts/links ungleich belastest, muskelmäßig gleicht der Körper offensichtlich ganz gut aus. Sinnvoll wäre es möglicherweise einen Ergotherapeuten zu konsultieren, der dich auf potentielle Probleme aufmerksam macht.

Muskelmäßig hab' ich mich bei den Übungen ne Weile beobachten lassen, damit ich nicht einseitig werd. Gelenksmäßig ists nur am rechten Handgelenk ungünstig, da da vorallem bei den Rückenübungen sehr viel Gewicht draufhängt. Hab' da Sicherheitshalber Stützbandagen drumrum. Bisher gehts ganz gut.

wahrscheinlich besser, alle 6 Sätze in einem durchzuziehen

Dann hab ich das Problem, dass ich das Gewicht dabei sehr drastisch senken muss pro Satz, weil sonst einfach nichts mehr geht. Mit der ca. 5min langen Pause dazwischen funktionierts dagegen wunderbar.

Geheimtip: Wenn du gerne Milch/Käse konsumierst, setze auf Bioprodukte

Komm ja aus ner eher ländlichen Gegend, hab das Zeug teilweise direkt vom Bauern


Und schon kann ich mich wieder beruhigt dem Training widmen. Dank euch für die schnellen Antworten.

 

[-Pat-]

5 Minuten Pausen sind aber schon zulange, ich würde maximal 3 Minuten pausieren.